겨울이면 추운 날씨로 운동량이 부족해지기 쉽다. 젊은 나이라도 평소 운동 부족 상태라면 스포츠 활동이 어렵고, 나중에 걷기 등 일상생활 장애까지 생기는 ‘운동기능저하증후군(로코모티브증후군)’에 빠질 수 있다. 운동기능저하증후군은 간단한 테스트로 확인할 수 있다. ‘앉아서 한발로 일어나기’이다. 운동기능저하증후군에 빠지지 않으려면 실내에서라도 틈틈이 운동해야 한다.



◆운동기능저하증후군이란


운동기능저하증후군이란 뼈·척추·관절·신경·근육 같은 운동과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고, 관절의 이동범위가 줄어들며, 뼈의 정렬이 불량해지고 나중에는 걷기에 어려움이 생기는 질환이다. 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제안한 개념으로 ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)’이라고도 불린다.


활동량이 줄면 근육부터 빠지기 시작하고 뼈, 관절, 척추에도 영향을 받는다. 운동 능력도 떨어져 스포츠 활동에 어려움을 겪다가 걷기에도 어려움이 발생할 수 있다. 한국인들의 운동 부족 문제는 심각하다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인에서 걷기 실천율(최근 일주일 동안 걷기를 하루 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 비율)은 2005년 60.7%에서 2018년 40.2%로 크게 줄었다.


유산소 신체활동 실천율은 2014년 58.3%에서 2018년 47.6%로, 유산소 및 근력운동 실천율도 같은 기간 16%에서 15.4%로 감소했다. 전문가들은 “스마트폰 등 때문에 운동 부족이 점점 심각해지고 있다”며 “젊은 나이부터 운동기능저하증후군에 대한 경각심을 가져야 한다”고 말했다.



◆앉아서 한 발로 못 일어나면 의심


운동기능저하증후군을 의심할 수 있는 테스트가 있다. 첫번째는 한 발로 40㎝ 높이의 의자에서 일어나는 것이다. 이 때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둔다. 일본에서 고안된 이 테스트는 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군 초기인 1단계라고 본다. 양 다리로 20㎝ 높이의 의자에서 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계로 본다.


두번째 테스트는 최대 보폭으로 두걸음 걷는다. 보폭의 총 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배에 미만이면 중2단계다. 40세 이상인 일본인을 대상으로 조사한 결과, 단계를 막론하고 운동기능저하증후군 유병률은 남성 10.8 %, 여성 12.9 %로 많았다.


우리 몸에서 가장 큰 근육이 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육인데, 한 발로 일어서려면 이 두 근육이 충분히 발달해있어야 한다. 일반적으로 40㎝ 높이의 낮은 의자에 앉으면 무릎이 90도 보다 더 굽혀지는 데, 이 높이에서 한발로 올라서야 하체 기능이 정상이다.


이 자세가 안되면 운동기능 저하가 시작됐으므로 경각심을 가져야 한다. 보폭의 경우도 종아리 근육이 발달해야 앞으로 확 밀어주는 힘을 받아 보폭이 커진다. 보폭이 작으면 근육 약화가 시작됐다고 보면 된다. 관절의 가동 범위가 줄어도 보폭이 작아진다.



◆운동 기능 높이는 훈련


운동을 하지 않으면 중년 이전 이라도 운동 기관의 퇴행성 변화는 시작된다. 테스트를 통해 운동기능저하증후군을 확인됐으면 바로 운동을 시작해야 한다.


운동기능저하증후군 예방을 위한 ‘locotra’라는 훈련법이 있다. 운동기능이 크게 떨어진 중장년층 대상 운동이다. 총 4가지 운동법으로 구성돼 있는데, 첫째는 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서있기’이다. 다리를 번갈아 가며 1분씩 3회 매일 시행한다. 이 때 등은 펴야 하며 넘어질 것을 대비해 벽이나 탁자 옆에서 하면 도움이 된다.


둘째는 ‘스쿼트’이다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 양발의 각도가 30도가 되게 선다. 앉을 수 있을 만큼 안되, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 무릎 굴곡 각도도 90도를 초과하지 않아야 한다. 5~6개의 스쿼트를 매일 3세트 수행한다.


셋째 ‘발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기’를 10~20회 하루 3회 시행한다. 넷째는 ‘런지’다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춘다. 하루 세번 10~20회 하면 된다.



◆겨울철 추천 실내운동


활동량이 감소하는 겨울에 실내에서 하면 좋은 운동도 소개한다.


▶트레드밀=가장 손쉽게 할 수 있는 실내 유산소운동이다. 처음 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 조절해야 한다.


트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이 때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 바람직하다.


▶고정식 자전거=다리 근력, 관절이나 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람도 비교적 쉽게 칼로리를 소비할 수 있다. 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 안장을 자기 몸에 맞게 조절하는 것이 중요하다. 초보자는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세를 먼저 익히는 것이 좋고 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다.


안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 한다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.



▶수영=겨울에도 효율적으로 심폐능력을 향상시킬 수 있고, 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절이 좋지 않은 사람들에게도 적합하다. 몸 전체를 균형있게 발달시킬 뿐 아니라 물살에 의한 칼로리 소모가 많아 겨울철 체중관리에는 매우 효과적이다.


단, 운동을 마친 후 찬 공기에 갑자기 노출될 경우 급격히 체온이 떨어질 수 있으므로 체온 항상성 유지에 신경을 쓰고, 자주 물이 닿는 운동이라 피부가 쉽게 건조해지므로 보습을 철저히 해야 한다.


▶스트레칭, 짐볼 운동, 체조=겨울에는 관절이 경직되기 쉬우므로 관절을 풀어주는 동작 위주로 스트레칭을 하자. 다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 동작을 권한다.


짐볼 운동은 큰 공을 이용해서 하는 운동으로 볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 적절히 긴장시키고 스트레칭을 원활히 해 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 다양한 근육을 골고루 늘려주고 긴장시켜주는 효과가 있고 에너지 소비도 효과적이어서 실내에서 하기에 좋은 운동이다.


체조근력과 유연성을 증가시키는데 도움이 될 수 있는 운동이다. 과거 초등학교에서 배웠던 국민체조나 국민건강체조(새천년 건강체조), 태극권 등이 대표적이다.





    

    



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노화가 진행되면서 거동이 불편해지는 현상은 마치 자연스러운 것처럼 받아들이곤 한다. 하지만 뼈나 관절, 신경, 근육 등 운동을 하는데 필요한 신체 기관들이 약해지면서 거동이 불편해질 뿐 아니라 통증까지 수반한다면 이것도 일종의 질환이 될 수 있다. 바로 운동기능 저하 증후군이다. 이 증후군은 기본적으로 관절의 이동 범위가 줄어들어 걷는 것조차 힘들어지는 증상으로 나타난다.



운동기능 저하 증후군은 아무래도 신체활동과 밀접한 관련이 있다. 가볍게 걷는 유산소 운동이나 근력운동을 꾸준히 해주는 경우는 이 증후군에 노출될 가능성이 낮다. 반대로 활동량이 적거나 신체 활동을 제대로 하지 않는 경우에는 점점 관절 이동 범위가 줄어들어 걷기조차 어려워지게 되는 것이다. 


특히 겨울철에는 추운 날씨로 인해 실외활동이 줄어들기 때문에 운동 부족을 겪게 된다. 자연스럽게 신체활동이 제대로 이뤄지지 않게 되면 골밀도와 근력이 줄면서 관절염이 악화될 우려가 있다. 한 발을 들고 3초 이상을 버티지 못한다거나 의자에서 일어날 때 한 발로 일어나지 못하는 경우에는 운동기능 저하 증후군 초기 단계로 볼 수 있다. 그만큼 신체 균형을 지지해 줄 근력이나 관절, 골밀도 등이 떨어져있다는 뜻이다. 



이는 노화가 진행되는 노령 인구에게서만 나타나는 것은 아니다. 운동을 하지 않는 20~30대에게서도 나타날 수 있다. 그만큼 운동을 하지 않으면 신체는 퇴행성 변화를 겪게 된다는 뜻이다.


추운 겨울이라고 해도 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동들로 운동기능 저하 증후군을 막을 수 있다. 하나의 운동만을 오래 하기보다는 유산소와 근력운동을 섞어서 몸에 무리가 가지 않는 강도로 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 실내에서 유산소 운동을 하기가 쉽지 않은 경우에는 가벼운 근력운동이라도 꾸준히 해보자. 



대표적인 실내 운동은 스쿼트다. 어깨 넓이로 양 발을 벌린 뒤 최대한 깊이 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎이 발끝보다 더 바깥으로 나가서는 안되며 각도는 최대 90도까지만 앉는 것이 좋다. 이렇게 15회 정도를 한 세트로 구성해 하루 3세트 정도를 꾸준히 해주는 것이 하체 근력을 기르는 것에 도움이 된다.


만약 이 기본 스쿼트가 익숙해진다면 팔을 앞으로 나란히 하는 자세로 벌린 뒤 앉으면서 팔을 위로 뻗는 방식으로 변형 스쿼트를 하게 되면 팔 근력운동에도 도움이 된다.


한쪽 다리를 앞으로 30cm 가량 내딛은 뒤 반대쪽 다리 굽히면서 앉는 방식의 ‘런지’도 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다. 이때 너무 한 쪽 다리에 체중을 싣기보다는 허리를 곧바로 세운 뒤 자세를 낮추는 방식으로 앉아야 한다.


스텝박스 운동도 있다. 한쪽 발을 먼저 계단을 오르는 것처럼 걷는 방식으로 오르 내리는 것을 반복하면 된다. 간단한 운동만으로 실외에서 계단을 오르는 운동을 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 이때 발이 걸리지 않도록 자신의 신장과 보폭에 맞는 스텝박스를 고르는 것이 좋다. 



모든 운동과 끝에는 스트레칭을 충분히 해주는 것이 필요하다. 특히 기온이 낮은 겨울철에는 충분한 스트레칭을 해줘야 수축된 근육을 이완시켜 부상의 위험을 줄일 수 있다. 또 실내 운동시에는 미끄러지지 않도록 매트를 깔고 운동을 하며 스트레칭을 해주는 것을 추천한다.





    

    



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운동을 하면서 환경을 지킬 수 있는 1석2조의 방법이 있다면 어떨까?


최근 환경에 대한 관심이 높아지면서 플로깅(plogging) 일명 줍깅으로 불리는 운동법이 관심을 모으고 있다.


스웨덴에서 시작된 플로깅


플로깅의 어원은 줍다라는 뜻의 스웨덴어인 'plocka upp'과 영어 단어인 'jogging'이 합쳐지면서 만들어진 합성어이다.


환경에 대한 관심이 높은 스웨덴 시민들이 도로나 공원에 있는 플라스틱 쓰레기 등을 주우면서 운동이 시작됐다.



이 운동에서 필요한 장비는 쓰레기를 담을 비닐봉지가 전부다.


평소대로 조깅을 하면서 쓰레기를 만나면 허리를 숙이며 봉지 안에 쓰레기만 넣으면 끝이다.


사실 쓰레기 줍는게 뭐가 어렵냐겠지만 그 잠깐 동안 앉았다가 다시 일어나는 신체 움직임이 헬스의 스쿼트나 런지 자세와 비슷하다는 점에서 확실한 운동효과를 보장할 수 있다.


줍는 방법도 줍는 공간도 따로 규칙이 정해지지 않았다는게 이 운동의 매력이기도 하다.


삼삼오오 뜻이 맞는 지인들이 함께 산이나 해변, 공원 등을 산책하고 조깅하면서 쓰레기를 줍는 것만으로 운동효과를 톡톡히 볼 수 있기 때문이다.


이미 해외에서는 이러한 환경을 생각하는 움직임이 커지면서 플로깅도 유행처럼 번져 하나의 트렌드가 돼 버렸다.



한국도 한강을 중심으로


좋은 것은 나누면 배가 된다고 하지 않았던가. 한국에서도 지난 2018년 한강을 중심으로 플로깅 운동회가 개최됐다.


운동을 통해 몸이 튼튼해지고 좋은 일을 하면서 마음도 건강해지는 1석2조의 효과를 누린 셈이다.


이러한 플로깅은 쓰레기를 줍는 행위를 일컫는 비치코밍(beachcombing)과도 내용을 같이한다.


바닷가를 빗질하다는 뜻의 비치코밍은 과거 폐선박의 생필품이 해안가로 떠밀려올 경우 줍는 행위에서 시작됐지만 최근에는 사회적 문제가 된 바다쓰레기를 줍는 행위를 일컬어 비치코밍이라고 불리고 있다.


또 비치코밍을 하는 사람을 비치코머(beachcomber)라고 일컬으며, 장소만 바꾸어 도시에서 쓰레기를 줍는 행위를 시티코밍(citycombing) 그리고 도시에서 쓰레기를 줍는 사람을 시티코머(citycomber)라 한다.


과거 비치코밍이나 시티코밍이 환경을 생각하는 메시지만 담았다면 최근 유행처럼 번지고 있는 플로깅은 운동효과를 더 극대화 했다는 점에서 사람들에게 더 인기를 끌고있다.



더 효과적인 플로깅 방법


보통 조깅을 혼자 하면서 플로깅 역시 혼자 참여하는 경우가 많지만 동호회나 지자체 행사 등을 겸해 참여하면 즐거움도 배가되고 동기부여도 얻는 효과가 있다.


또 길가에 방치된 쓰레기를 줍다보니 자칫 손이 다치거나 오염되는 경우가 종종있는데 이를 방지하기 위해 맨손보다는 장갑이나 가벼운 집게를 활용하는 것이 좋겠다.


플로깅에서 줍기만큼 중요한 일이 바로 버리기인데 하루 일정량을 채웠다면 가까운 분리수거함에 꼼꼼하기 분리 배출하는 것이 플로깅의 취지에 가장 부합하는 일이다.



환경을 지키자는 캠페인성 메시지만으로는 많은 사람들을 설득하는데 한계가 있기 마련이다.


이 플로깅은 참가자 스스로 운동을 통해 효과를 본다는 점에서 강추 할 만한 착한 운동인 것이다. 가볍게 동네 한바퀴 부터 시작한다면 먼 미래 이 지구가 깨끗해지는 큰 밑거름이 되지 않을까 생각해 본다.





      

    



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