대부분의 사람들은 마음먹고 다이어트를 시작만 하면 금세 살이 빠질 거라 생각합니다. 또, 급한 마
  음에 수단과 방법을 가리지 않고 어떻게든 살을 빼려고 합니다.  그러나 이러한 성급한 생각과 생동
  은 자신의 몸을 망가뜨리는 지름길인 동시에 다이어트 성공률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 요요현상을 일
  으킬 가능성이 높습니다. 어떻게하면 요요현상을 극복하고 날씬한 몸을 만들 수 있을까요?

 

 

우리 몸의 지방 세포는 일단 크기가 줄어든 다음에도 틈만 있으면 원래 상태로 돌아가려는 경향이 아주 강합니다. 때문에 잘못된 방법으로 체중을 줄이게 되면 요요현상이 일어날 확률이 매우 높습니다. 특히 단기간에 살을 빼기 귀해 식사랴을 지나치게 줄이거나, 아예 먹지 않을 경우 몸 안으로 들어오는 음식물이 적어 체중은 금세 감소하지만 후에 다시 정상대로 식사를 하면 쉽게 살이 찌게 됩니다.

 


알맞은 식사조절과 규칙적인 운동이 요요현상을 막아

 

식사량을 지나치게 줄이거나, 먹지 않게 되면 우리 인체는 아주 효율적으로 에너지를 사용하기 시작합니다. 식사량을 줄이기 전보다 작은 에너지로 몸을 움직이고 불필요한 사용은 하지 않으며, 생명유지와 직접적으로 관계되지 않으면 에너지를 소모하지 않으려 합니다.


부족한 에너지는 생명과 관계가 없는 범위 내에서 몸 속에 있는 영양소를 분해하여 보충하기 시작하는 것이죠, 이러다 다시 정상적인 식사를 하게 되면, 언제 다시 그런 긴급 상황이 생길지 모르므로 생명유지에 필요한 에너지를 어느 정도 유지하고, 남은 에너지를 지방으로 전환해서 몸 속에 저항합니다. 그래서 다시 살이 찌게 되는 것입니다.


오랫동안 식사량을 조절하는 것 역시 요요를 부릅니다. 근육량이 감소하면서 기초대사량이 저하되기 때문이죠, 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초대사량이 낮아진 상태에서 예전의 식사를 하면 지방을 저장시켜 지방 세포의 크기를 늘립니다.

그러나 알맞은 식사조절과 규칙적인 운동을 한다면 몸은 지방만을 네너지로 사용하기 때문에 효과적으로 살을 빼고 요요현상을 막는 데 도움이 됩니다.

 


천천히, 살을 뺄 때보다 유지 관리가 더 중요


그렇다면 요요없이 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까요?  우선 장기 계획이 필요합니다.
장기적으로 살을 뺀다고하면
식이요법과 운동요법을 병행하여 매달 2~4kg씩 계획을 세우는 것이 바람직합니다. 2~4kgdms 순시 자방만을 뜻하는 것이며, 사람 몸에 있어서 엄청난 부피를 차지합니다.

 

장기간의 다이어트는 목표를 달성하기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 도중에 그만 두기 쉬우나, 일단 살을 빼고 나면 올바른 식사량와 운동법을 알게 되어 살을 빼기가 쉽고, 빠졌던 몸무게의 증거가 적을 것입니다.


살을 빼다 보면 몸무게가 정체되어 줄지않는 시기가 있는데, 이것은 몸이 줄어든 에너지량에 적응했기 때문입니다. 그렇다고 해서 음식량을 줄이는 것은 요요현상을 더 발리 부르는 길이 되고, 또 음식량을 줄이는 것도 한계가 있습니다.

 

따라서 다시 음식량을 줄이기보다는 운동프로그램을 다시 한번 점검하여 운동량을 늘리는 것이 좋습니다. 운동으로 소비 칼로리를 늘려주면 그만큼 몸무게가 다시 줄기 시작할 것입니다. 더불어 식사량을 조절하고 운동을 하여 살을 빼는 동안 몸은 이미적은 식사량으로도 견딜 수 있도록 기초대사량이 낮아져 있습니다. 즉, 몸이 에너지를 아껴 쓰는 것이요.


만약 몸무게를 줄였다고 해서 바로 종전의 식생활로 돌아가면 살을 빼는 데 걸린 시간보다 더 빠른 시간안에 두 배의 살이 찌게 됩니다. 적어도 1~2개월 이상은 살을 뺄 때의 식습관과 운동 습관을 유지해야 합니다. 목표 몸무게에 도달했다고 즉시 살빼기를 중단하는 것은 공들인 탑을 모너뜨리겠다는 말과 같습니다.


 

  " 몸무게가 빠진 후의 유지, 관리는 자신의 몸에 정성을 들이는 단계이므로 더욱 어렵습니다. 목표달성
  을 했다고 해서 바로 그전의 식습관이나 생활 습관으로 되돌아간다면  "다시 살을 빼야 하나?" 라는 생
  각이 들 것입니다. 살을 빼는 것보다 뺀 체중을 유지하는 것이 더 중요하다는 사실을 명심하시길 바랍
  니다. 
"


 

김소형/ 아미케어 김소형 한의원 원장

 

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  최근 모든 생활습관병의 주요 원인으로 비만이 빠지지 않는다. 비만과 관련된 생활습관병에는 고혈압,
  당뇨, 고지혈증 등을 비롯해 심근경색이나 뇌졸중 등 심장 및 혈관질환이 대표적인 예라 할 수 있으며,
  무릎이나 척추 관절의 퇴행성관절염 등도 빠지지 않는다. 아울러 비만이 대장암 등 여러 암의 위험 요
  이라는 연구 결과도 최근에 심심치 않게 나오고 있다.

 

  이 때문에 텔레비전 등 대중매체에서도 몸무게를 정상 범위로 만들자는 프로그램이나 관련 사례들은 끊
  임없이 방송되고 있다. 아울러 요즘에는 어릴 때부터 비만인 아동들이 많아 그 문제가 더 심각하다는 연
  구 결과들이나 관련 언론 보도도 쉽게 찾아볼 수 있으며, 특히 어린 시절부터 비만을 예방해야 한다는
  전
문가들의 권고도 계속 나오고 있다.

 

  문제는 한참 성장하는 아이들은 ‘어른의 축소판’이 아닌 관계로 비만의 기준 또한 다를 수 있다는 점이
  다. 최근 아이들의 비만 관리 기준을 다룬 연구 결과를 중심으로 아이들 비만의 문제점과 관리 요령에
  대해 알아본다.

 

 

어른 비만 기준을 아이들에게도 적용 가능?


 어른들의 비만 기준은 우리나라의 경우 체질량지수(BMI) 즉 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 25이상이거나 복부 둘레가 85~90㎝이상이면 해당된다. 이 수치는 서구 국가들보다는 낮은 편인데, 그동안의 비만 관련 의학적인 연구 결과들을 종합해 우리나라의 사망률과 심장 및 혈관 질환의 발생 가능성을 높이는 체질량지수와 복부 둘레를 찾아내 합의한 결과다. 물론 이 수치에 대해서 문제 제기가 있는 것도 사실이지만, 현재 대체로 합의된 수치는 이렇다.


  
그렇다면 이 수치를 아이들에게도 그대로 적용할 수 있을까? 아이를 ‘어른의 축소판’으로 보지 않는 의학계에서는 물론 이 수치를 적용하지 않았다. 그동안은 아이들의 비만의 진단 기준으로 질병관리본부와 소아과학회 등이 정한 ‘소아 및 청소년 표준성장도표’가 활용됐다.

이 도표는 아이들의 체질량지수를 일렬로 나열했다고 보면 되는데, 이 표에서 체질량지수가 95백분위 이상이면 비만이고, 85이상 95미만이면 과체중이며, 85미만에 속하면 정상으로 분류했다. 즉 절대적인 기준이라기보다는 아이들의 몸무게와 표를 모두 모아 순서대로 늘어놓은 뒤 일정 순위 이상의 범위에 들어가면 비만으로 분류한 것이다.


하지만 이 기준에는 문제점이 적지 않았다. 실제로 체질량지수와 같은 수치가 명확히 기준점으로 제시되지 않기 때문에 어느 정도 몸무게를 유지해야 심장 및 혈관 질환의 위험성을 낮출 수 있는지 혹은 각종 생활습관병을 예방할 수 있는지에 대해 말하기가 쉽지 않은 것이다. 이런 단점에도 불구하고 아이들의 비만 기준이 될 수 있는 체질량지수에 대한 연구가 부족해 이 기준을 쓸 수밖에 없는 것이 지금의 현실이다.

 

 

9~10살은 체질량지수 기준을 21.4, 20.6으로 하자는 연구 결과도 있어

 

 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수와 김찬원 아주대의대 교수팀이 경기 지역 5개 학교의 4학년(9~10살) 전체 학생 가운데 신체계측, 공복시 혈당, 중성지방, 좋은(HDL) 콜레스테롤, 혈압, 공복 인슐린 수치 등이 확보된  405명(남 187명, 여 218명)을 대상으로 비만과 관련된 연구를 진행했다.


이 가운데 좋은 콜레스테롤 수치가 낮은 경우, 혈압이 높은 경우, 복부둘레가 큰 경우, 공복 시 혈당이 높은 경우, 중성지방 수치가 높은 경우 등 심장 및 혈관 질환의 위험 요소 가운데 3개 이상을 가진 아이들을 대상으로 체질량지수를 계산했다. 그 결과 심장 및 혈관질환의 위험성을 높일 수 있는 체질량지수는 남자 아이들은 21.4, 여자 아이들은 20.6으로 나왔다.


즉, 이보다는 체질량지수를 낮게 유지해야 심장 및 혈관질환이 앞으로 생겨나는 것을 예방할 수 있다는 이야기다. 또 당뇨와 같은 대사 이상을 예측할 수 있는 체질량지수를 파악하기 위해 분석한 결과, 인슐린 저항성을 예측할 수 있는 체질량지수는 남자 아이는 20.7, 여자 아이는 19.4로 나왔다.

 

 이 수치는 현재 쓰는 기준에 맞춰본 결과 남녀 모두 체질량지수 ‘85백분위~90백분위’에 해당됐다. 즉 현재 기준에서는 과체중 단계에서도 당뇨 및 각종 심장 및 혈관질환의 가능성을 높이는 것으로 나타난 것이다. 또 인슐린 저항성을 예측하는 체질량지수는 과체중보다 아래인 85백분위에 약간 미치지 못하는 정도인 것으로 나타났다.


 현재 기준으로 보자면 과체중보다 약간 아래의 정상 범위에서도 성인이 돼 인슐린 저항성 혹은 당뇨에 걸릴 가능성이 높아진다는 것을 의미한다. 연구팀은 이번 결과를 바탕으로  “  현재 비만 혹은 과체중 상태이거나 높은 범위의 정상 몸무게에 속하면 몸무게를 관리해야 한다  ” 며  “  이를 위해 비만을 예방하기 위한 폭넓은 영양교육, 체육활동을 바탕으로 한 비만예방 프로그램이 지역사회와 각 가정, 학교 등을 중심으로 이뤄져야 할 것  ” 이라고 권고했다.


 물론 이번 연구 결과도 하나의 연구 결과일 뿐이며, 이 연구 결과로 현재 사용 중인 기준이 당장 바뀌는 것은 아니다. 하지만 이번 연구결과가 당뇨 분야 국제 학술지에 실렸을 정도로 세계적으로 인정받고 있다는 사실에도 유의할 필요가 있다.

 

 

아이들 비만은 저활동, 고열량 식품에서

 

 아이들 비만 역시 어른들과 마찬가지로 과다한 열량 섭취가 주요 원인이다. 하지만 아이들에게서 간과할 수 없는 중요한 원인 하나는 바로 텔레비전 시청, 컴퓨터 및 비디오 게임 등으로 활동량이 크게 줄어든 것이다. 우선 식사 분야부터 따져보면 요즘 아이들은 지방질이 많은 고열량 식품과 함께 짠 음식을 많이 먹는다는 사실이다

 

 

물론 채소 섭취량이 적어져 섬유질 섭취도 줄었고, 반면 햄버거, 치킨, 피자 등 육류가 포함된 패스트푸드를 즐긴다. 게다가 아침식사를 거르는 등 불규칙한 식사와 폭식을 하는 아이들이 많아졌다. 이런 상황에서 운동장에서 뛰어 노는 시간은 줄고, 대신 텔레비전이나 컴퓨터 모니터 등을 보는 시간은 크게 늘었다.


당연히 아이들 비만이 크게 증가했다. 실제 교육과학기술부의 ‘2009 학교건강 검사 표본조사 결과’를 보면 현재 기준으로 초중고 학생들의 비만율은 2006년 11.6%에서 2009년 13.2%로 늘었다.


 한편 아이들 비만은 부모의 비만과도 관련이 있다. 부모가 모두 비만이면 자녀의 80% 가량이, 어느 한 쪽이 비만이면 자년의 40% 가량이 비만이라는 연구 결과도 있다. 또 드물게 성장호르몬결핍증,갑상선기능저하증 등 호르몬 계통의 이상으로 비만이 나타날 수 있다.

 


치료는 쉽지 않으며, 건강 습관 정착밖에는 도리 없어 

 

 아이들 비만의 치료는 매우 어려운 것으로 알려져 있다. 또 일정 기간 성공했다고 하더라도 어른이 될 때까지 이어지는 경우도 많지 않다고 한다. 특히 어느 한 가지 방법으로 한 번에 성공하려고 하거나, 몸무게를 줄일 생각이 없는데 부모 등이 강압하는 경우, 스스로가 게을러서 비만이 됐다고 생각하는 경우는 성공률이 낮다.

 

이 때문에 부모나 교사들은 비만한 아이들이 비만 자체로 스트레스를 받게 하기 보다는 우선은 건강한 습관을 들이는 쪽으로 유도해야 한다. 또 한 번 실패했다고 좌절해서는 곤란하며 건강 습관 자체가 쉽지 않음을 설명해야 한다. 아이들 비만은 부모들의 생활 습관도 중요한 원인이며, 가족이 함께 비만 퇴치 습관을 들이는 것도 필요하다.

 

 이를 위해서 우선은 매일 아침 식사를 같이 하고, 식사는 곡류와 함께 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 처음부터 식단을 확 바꿨다가는 아이들의 반발을 사기 쉬우므로, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 가운데에서도 아이들이 좋아하는 것부터 서서히 종류를 늘려가야 한다. 아울러 외식은 가능한 하지 않도록 하며, 부득이 한 경우라면 채식 뷔페 등을 적극적으로 활용해 보는 것도 좋은 방법이다. 쉽게 마시는 탄산음료는 아예 찾지 않는 것이 좋다.

 

 활동량과 관련해서는 컴퓨터 또는 비디오 게임, 텔레비전 시청과 같은 것은 자제해 하루 2시간 이내로 줄여야 한다. 대신에 걷거나 계단을 오르기 등을 포함해 운동과 같은 활동은 하루 1시간이 넘는 것이 권고된다. 마라톤, 오래 달리기 등 무리한 운동은 쉽게 포기하게 되며 오히려 비만 아동들의 무릎이나 척추 등에 부상을 남길 수 있으므로 피하도록 해야 한다. 대신 가볍게 걷기나 배드민턴, 자전거 타기 등이 권장된다.

 

김양중/ 한겨례 의학전문기자

 

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 담배를 피우는 사람들이라면 새해가 되면서 결심해야 하는 금연!

 참 많은 흡연자들이 굳은 마음을 먹지만 이 가운데 상당수는 실패에 이르러 또 담배를 집고 만다. 담배를
 피우는 것이 폐암을 비롯한 각종 폐질환, 위암, 식도질환 등 수 없는 질병의 발병 가능성을 높인다는 사
 실을 알고 있지만, 담배는 피우는 습관과 그 속에서 이마 빠져버린 니코틴 중독을 떨쳐내기란 쉽지 않기
 때문이다.

 담배를 끊기 위해 잘못된 상식을 바로잡고 올바른 생활수칙을 알아 다시 한번 새해 목표인 금연에 도전
 해 보자.
 



담배는 끊는 것? No, 참는 것!


담배 끊기에 도전해 단 며칠부터 길게는 수십 년 동안 담배를 피우지 않았다가도 다시 담배를 집는 사람들이 있다. 이런 사실을 빙자해 흡연자들 가운데 많은 수가 어차피 담배는 끊기 힘든 것이라며 아예 도전조차 시도하지 않기로 한다. 정확히 말하자면 담배를 끊은 사람도 사실은 담배 피우기를 '참고' 있는 것이다.

이미 몸에 익혔던 습관이거나 몸으로 배운 습관이므로 담배를 끊었다 해도 아예 통째로 떠난 것은 아니라는 뜻이다. 그  때문에 스트레스가 매우 심한 상황에 닥치거나, 술에 매우 취하는 등 우연한 기회에 자신도 모르게 '실수'를 할 수 있다.  하지만 이 실수 때문에 좌절하고 담배를 그대로 물면 금연에 성공하지 못한다. 한 모금 피우는 것, 2 ~ 3개비를 피우는 것, 하루 정도 피우는 것은 실수로 가능한 일이다.

다만, 다시 이런 일이 발생하지 않게 하기 위해 어떤 상황이 담배를 생각나게 했는지 천천히 분석해 봐야 한다. 예를 들면 어떤 스트레스 상황이었는지, 누구랑 같이 있었는지, 담배를 피운 뒤 기분이 더 좋아졌는지, 그 상황을 피할 수 있는 다른 방법은 없었는지 등 구체적으로 분석하고 답을 찾을 필요가 있다.

또 중요한 점 한 가지는 실수했다고 죄의식을 가질 필요는 없다는 것이다. 실수로부터 새로운 답을 찾으면 거기서 만족하고 다시 금연의 길로 한 걸음씩 다가가면 된다. 과거에 담배를 엄청나게 피워왔더라도, 줄이는 그 순간부터 건강을 향상시키는 데에는 도움이 된다는 사실을 명심할 필요가 있다.



담배 끊으면  몸무게가 크게 는다?


담배를 끊은 뒤 몸무게가 크게 늘어난 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 일부 조사들은 담배를 끊은 뒤 평균 3 ~ 4kg이 늘어난다는 결과를 내놓기도 한다. 이 때문에 애초 담배 끊기를 시도할 필요가 없다는 주장을 하는 사람들이 있다. 하지만 어느 정도 몸무게가 늘 것에 대해서는 미리 감당할 마음을 먹고 있어야 한다.

담배 끊기가 우선이며, 그 뒤 생활습관 교정으로 몸무게 증가에 대한 대책도 세워야 한다. 또 담배를 끊은 사람들 모두가 몸무게가 느는 것은 아니다. 몸무게 증가는 담배를 피우지 않는 대신 입이 심심하다 보니 간식이나 식사를 좀 더 자주 하게 돼서 나타나는 경우가 많다. 그 때문에 담배를 끊은 뒤 담배가 생각날 때 산책이나 운동을 통해 활동량을 늘린다면 오히려 몸무게가 줄어들 수 있다.

또는 물을 더 자주 마시는 등의 습관을 갖는다면 몸무게 증가는 막을 수 있다. 담배를 끊은 뒤 몸무게가 늘어난다고 해서 평소 식사 습관까지 바꿀 필요는 없다. 아침 식사는 꼭 챙기도록 해 오전 중에 배고픔으로 오는 스트레스를 줄일 필요가 있다. 하루에 6 ~ 8잔의 물을 마시도록 하고, 식사 전이나 식사 중에도 물을 많이 마시도록 한다.


그리고 담배로 줄어든 폐 기능을 되살리기 위해서라도 빠르게 걷기, 달리기, 등산 등 유산소 운동을 꼭 필요함을 명심하고, 이런 운동 습관을 들이도록 해야 한다.



담배 끊기에 성공하려면?


담배에 대한 의존성을 심화시키는 물질은 바로 담배에 든 니코틴이다. 담배 한 개비에는 보통 1 ~ 2%의 니코틴이 함유돼 있고, 담배 한 개비를 피운다고 할 때 총량 2 ~ 3mg의 니코틴이 담배 연기와 함께 몸 안으로 들어가게 된다. 이는 니코틴 1mg을 정맥에 주사하는 것과 비슷한 효과를 나타낸다고 한다.

이 니코틴이 계속 흡입되다가 중단되면 금단 증상이 나타난다. 담배 끊기를 시도한 사람들마다 이 금단증상은 좀 다르게 나타날 수 있지만 대부분 흥분, 분노, 조급함, 안절부절못함, 불면, 식욕 증가. 불안 또는 우울한 기분 등이 나타날 수 있다.  이런 증상은 보통 1 ~ 3주 정도 가는데, 첫 3 ~ 4일 동안이 가장 심하게 나타난다.


이런 금단 증상이 담배를 끊겠다는 결심을 무너뜨릴 수 있는데, 혼자 끙끙 앓다 보면 그럴 가능성은 더 커진다. 이 때 주변 보건소 등의 금연클리닉을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 이곳에서 담배 끊기에 도전하는 다른 사람들의 경험도 함께하면서, 서로의 금연의지도 북돋울 수 있다. 또 관련 전문가들의 도움을 받을 수도 있다.



니코틴 금단 증상, 혼자 끙끙 앓지 마라

 생활 전체를 바꿔야 담배 끊기에 성공할 수 있다. 우선 자신이 가진 모든 담배는 모두 버려야 한다. 차
 안이나 직장 서랍에 두었
던 담배 등도 모조리 버려야 한다. 이와 함께 재떨이, 라이터 등도 마찬가지다.


다음으로는 담배 대신에 입을 만족시킬 대안을 찾아야 한다. 커피나 청량음료 대신 무조건 물을 자주 마실 수 있도록 준비해야 한다. 간식을 원한다면 신선한 야채나 과일, 무설탕 껌 등을 준비하는 것이 좋다. 또 담배 생각이 난다면 이를 닦는 것도 좋은 방법이고, 애초 손을 바쁘게 움직일 수 있도록 노리개를 정하는 것이 권장된다.


주변의 도움도 절실하다. 가족들, 직장 동료들에게 '담배 끊기'를 선언하고 도움을 얻도록 해야 한다. 당분간 금연 의지를 떨어뜨릴 수 있는 술자리도 피하는 것이 좋다. 되도록 금연 공간에 있도록 하고, 담배 충동이 난다면 주변 사람들에게 이야기해서 도움을 얻어야 한다.


 스트레스를 받지 않도록 평소 업무를 미리미리 챙기는 것도 바람직하며, 주변 동료들에게 충분히 양해를 구하는 것도 필요하다. 끝으로 니코틴 금단 증상이 나타나거나 염려된다면 주저하지 말고 주변 가까운 보건소에 연락해 '금연클리닉'을 적극적으로 활용할 것을 권장한다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자   


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