나이가 들었음이 가장 먼저 느껴지는 곳은 뱃살이 아닐까 합니다. 뱃살 때문에 고민인 분들이 많은데 복부비만의 상징인 뱃살은 건강의 적신호라고 생각합니다. 복부 비만으로 인해 성인병 특히 고혈압, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아진다는 것은 널리 알려져 있죠. 그렇다면 이 뱃살은 왜 생기는 걸까요?


내장비만이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 남자의 경우는 군대에서 제대한 후 혹은 결혼 직후이며 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후입니다.


보통 복부비만이라고 하면 한국인의 경우 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치)이상을 말하는데 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용하면 복부의 총 지방과 내장지방을 비교적 정확하게 측정할 수 있습니다.


배 부분에 근력이 부족한 것 역시 주요한 원인이 되기 때문에 복부비만 운동을 통해 복부에 충분한 근력을 키워 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 것이 중요합니다. 그럼 이제 복부비만을 예방할 수 있는 운동법을 알아볼까요?








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울퉁불퉁, 복부비만. 혹시 배만 볼록, 당신도 복부비만이신가요? 복부비만은 당뇨병과 여러 성인병을 유발하는데 주범이라고 합니다. 복부비만의 원인과 유형을 파악하고 식이요법과 간단한 운동으로 건강의 복부비만 탈출에 성공해보세요.

 

 
  복부비만의 원인         

뱃살이 찌는 원리는 단순하다 먹는 양보다 운동량이 적으면 체내에 영양분이 남게 되고 이것이 자연스럽게 살이 된다. 환경이나 호르몬, 생활습관 등의 변화도 복부비만을 부추긴다.

여성과 남성의 복부비만은 원인이나 유형이 조금씩 다르다.

여성은 나이가 들면서 출산이나 폐경의 영향을 많이 받는다. 임신으로 태아를 보호하기 위해 복부에 쌓인 지방이 출산 후에 줄지 않으면서 복부근육이 팽창되고 지방이 늘어지면서 복부비만으로 이어진다. 50대 폐경기가 오면 허벅지와 엉덩이에 많던 살이 점차 허리로 옮겨가 내장지방이 증가하면서 복부비만이 된다.

성은 생활습관과 밀접하게 관련한다. 잦은 음주와 흡연이 대표적 이유다. 술은 영양가 없디 칼로리만 높은 대표식품으로 다른 영양소의 대사율까지 떨어뜨려 살이 찌기 쉽다. 게다가 안주를 계속 먹다가는 칼로리가 과잉되기 쉽다. 흡연은 복부에 지방을 축적하는데 관여하는 부신피질호르몬의 분비를 촉진해 뱃살을 찌우는 데 일조한다.


불규칙한 식사와 야식습관은 복부비만의 원인 중 하나다. 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적된다. 성별을 막론하고 소모되는 칼로리가 줄고 운동부족으로 인해 근육량이 줄어든다. 결국 기초대사량이 떨어져 같은 양의 음식을 섭취해도 뱃살이 쉽게 찌게 된다.

학생과 직장인은 운동량이 부족하고 식사가 불규칙한데 이 같은 생활패턴은 위장기능을 저해하고 배변활동을 방해한다. 자연히 변비가 심해지고 가스가 많이 차는데다 혈액순환이 안 돼 배에 살이 찐다. 스트레스를 받으면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 과다분비되는데 이는 지방을 축적하는 호르몬으로 뱃살의 주범이다.

 

 

  복부비만의 유형         

아랫배 볼록형

변비가 심하거나 활동량이 적은 여성에게 흔히 나타나는 비만 유형이다. 아랫배와 함께 허벅지 둔부에도 지방이 많이 쌓이는 것이 특장. 여성은 호르몬의 영향으로 피하에 지방이 쉽게 축적된다. 피부에 축적된 지방은 혈액순환에 장애가 생기면서 점점 딱딱해지고 지방세포가 섬유처럼 변해감에 따라 셀룰라이트로 발전하게 된다.

내장에 지방이 많은 비만보다는 위험성이 덜 하지만 그래도 관리를 해야 한다.

옆구리 비어짐형

피부에 탄력이 없고 늘어져 있어 타이트한 상의를 입으면 울룩불룩한 라인이 보기 싫은 경우가 많다. 주로 출산 후의 여성들에게 많이 나타나는데 출산 후 산후 조리를 하는 동안 움직임과 활동이 극히 제한되기 때문에 임신 중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우 생긴다.우리나라 여성 비만의 60%가 복부 비만 유형이고 아랫배 볼록형과 마찬가지로 셀룰라이트가 원인이다.

윗배볼록형

이런 유형은 팔과 다리는 가늘고 윗배만 볼록하게 튀어나와 거미형 비만이라고 한다. 내장에 지방이 많이 쌓여 내장 비만이라고도 한다. 남성에게 흔히 나타나는 비만 형태로 폭식과 과식을 자주하는 사람에게 가장 많이 나타난다. 윗배 볼록형 복부를 가진 사람은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병에 걸릴 확률이 크고 심혈관 질환의 위험요인으로 돌연사를 일으킬 수 있는 유형의 비만이므로 철저하게 관리해야 한다.

풍만한 남산형

남산형 복부 비만은 배의 위와 아래가 모두 나온 경우를 말한다. 소아 비만이었던 이들이 이런 경우가 많은데 지방 세포의 수가 늘어나기 때문에 다른 형태의 비만보다 위험하다. 남산형 비만은 피하지방 뿐 아니라 내장 지방도 증가해 각종 성인병과 관련된 합병증이 가장 많이 생기는 타입이니 운동과 식이요법을 실행해야 한다.



  복부비만을 이기는 식이요법         

과식, 운동부족, 흡연, 음주, 불규칙한 생활 등 생활습관이 복부비만의 가장 큰 원인인 만큼 복부비만을 치료하기 위해서는 식사습관을 바꾸는 것이 핵심이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800kcal(여성은 1500kcal)로 제한한다.

뱃살을 빼려면 지방보다는 단백질 위주 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다.

뱃살감량에 효과적인 식품

블랙푸드 뱃살 감량에 효과적인 블랙푸드 열풍이 불고 있다. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙푸드는 신진대사를 원활하게 해서 복부비만뿐 아니라 일반적인 다이어트 식품으로 손색없다.

토마토 토마토는 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 대표식품으로 충분히 먹으면 복부비만의 원인이 되는 변비를 예방할 수 있다.

블랙커피 커피는 이뇨작용을 도와주는 카페인 성분을 함유해 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 물론 설탕이 들어 있지 않은 블랙 커피의 경우다.

차는 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 주고 충분한 수분섭취로 장과 피부까지 건강해지는 효과를 얻을 수 있다. 식사 후 한두 잔 마신다.

녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려 지방을 분해한다.


 

복부비만을 위한 간단한 운동

 

1. 유산소 운동을 주로 한다. 달리기나 걷기가 좋다.

2. 2회이상 1번에 30분 이상씩 조금 땀이 날 정도로 운동한다.

3. 누워서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 올리고 양손을 위로 뻗은 후 양손과 양다리를 최대한 위

  아래로 뻗었다가 숨을 내쉬듯 모아준다. 20회 반복.

 

 

 


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