채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.


또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.



익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부


빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.


토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.


미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.



익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부


주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.


당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.


실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.



익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부


초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 


미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.



익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부


사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.


사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.



익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부


복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.


복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.





      

    



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1. 맛있는 수박

고르는 법 & 보관법




여름 과일로는 단연코 수박을 1순위로 꼽을 수 있지요. 수분이 풍부하여 부종에 좋은 수박은 껍질의 색이 선명하고, 줄무늬 간격이 일정할수록 맛있고 신선합니다. 또한 꼭지가 달려 있으며 씨가 검을수록 맛있답니다. 


수박은 고온성 작물이기 때문에 냉장보관하면 조직이 물러지면서 저온장해를 입게 됩니다. 수박을 맛있게 먹는 방법으로 상온 보관을 하다가 먹기 바로 몇 시간 전에 냉장고에 보관하는 것을 추천드립니다. 


또한 먹다 남게 된 수박은 그대로 랩으로 싸서 보관하면 세균이 증식하게 됩니다. 적당한 크기로 잘라서 밀폐용기에 보관하는 것이 가장 좋습니다.



2. 맛있는 사과

고르는 법 & 보관법




사과는 첫 번째로 껍질에 탄력이 있고 윤기가 나는 것을 골라야 합니다. 그리고 들었을 때 꽉 찬 느낌이 들면서 무거운 것이 좋습니다. 또한 손가락으로 튕겨 보았을 때 맑은 소리가 나는 것을 구매하도록 하세요.


사과는 혼자 있을수록 좋은 과일입니다. 바로 과일을 성숙시키는 호르몬인 ‘에틸렌’이 많이 나오기 때문입니다. 따라서 사과와 함께 다른 과일을 보관하면 굉장히 빨리 물러버리게 됩니다. 하지만 이를 이용하여 빨리 후숙시키고 싶은 과일이 있다면 사과와 함께 보관하면 되겠지요. 


사과는 폴리에틸렌 필름에 밀봉하여 보관하면 수분 증발을 최소화시켜 1~2달까지도 보관이 가능합니다. 



3. 맛있는 키위

고르는 법 & 보관법




새콤달콤하여 비타민C가 풍부한 키위는 덜 익은 딱딱한 것보다 약간 무른 것이 맛있습니다. 껍질이 깨끗하고 윤기가 나며 모양이 고르게 생긴 것을 골라야 합니다.


키위는 0도에서 보관하는 것이 가장 최적온도입니다. 하지만 덜 익었을 때는 상온에 보관하여 조금 더 말랑말랑하게 익은 뒤에 먹는 것이 좋습니다. 따라서 키위는 구매한 뒤에 바로 먹을 것이 아니라면 덜 익은 단단한 것을 구매하여 후숙시켜 먹는 것도 하나의 방법입니다.


키위는 사과와 마찬가지로 성숙을 촉진시키는 에틸렌 성분이 많이 나오니 다른 과일과 분리하여 보관해야 합니다.



4. 맛있는 복숭아

고르는 법 & 보관법




여름철 대표 과일 중 하나인 복숭아는 별다른 구입 요령이 딱히 없는 과일이지요. 복숭아는 겉면에 상처가 없고 향기가 좋은 것을 구입하시면 됩니다. 알이 크면서 고르고, 무른 정도에 따라 적당한 것으로 골라주세요.


복숭아는 황도의 경우 3~5도, 백도의 경우 8~10도에서 보관하는 것이 가장 이상적입니다. 단한 복숭아는 세척하지 않은 상태로 서늘한 곳에 신문지를 덮어서 보관하면 비교적 오랫동안 보관할 수 있습니다.



 

 

      

    



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농촌진흥청이 ‘이 달의 식재료’로 선정한 것은 고추와 복숭아다. 매운 맛이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 고추의 원산지는 멕시코다. 콜럼버스가 전 세계에 소개했다. 우리 선조가 고추를 먹기 시작한 것은 예상 외로 오래 되지 않았다. ‘동의보감’에도 소개되지 않는다. 임진왜란 때 일본을 통해 들어왔다는 설이 있다. 우리는 보통 풋고추ㆍ붉은 고추 정도만 알고 있지만 품종은 200가지가 넘는다. 톡 쏘는 청양고추, 시원한 맛의 오이고추, 부드러운 꽈리고추, 유질이 두툼한 아삭이고추 등이 있다. 

 

 

 

 

고추의 대표 웰빙 성분은 비타민 C와 캡사이신(capsaicin)이다. 비타민 C 함량은 같은 무게 귤의 5배, 사과의 20배에 달한다. 이 비타민은 노화의 주범인 활성(유해) 산소를 없애는 항산화 비타민이다. 감기 예방도 돕는다. 고추를 ‘유태인의 페니실린(항생제)’이라고 부르는 것은 비타민 C가 풍부해서다. 목이 컬컬하고 기침이 나는 등 감기 증상이 있으면 뜨거운 닭국물에 고추ㆍ마늘을 잘게 썰어 넣고 수시로 마시는 것이 유태인의 민간요법이다. 

 

캡사이신은 매운 맛 성분이다. 비타민 C처럼 항산화 효과를 지닌다. 캡사이신은 여름에 잃기 쉬운 입맛과 소화력을 되살리는 데도 유효하다. 혀와 위를 자극해 식욕을 높이며, 소화액의 분비를 촉진해 소화기능을 왕성하게 해주는 것이다. 캡사이신은 또 혈압을 높이는 소금(나트륨)의 섭취량을 줄여준다. 짠 맛(나트륨) 대신 매운 맛(캡사이신)으로 음식의 맛을 낼 수 있어서다. 비만 해소에도 이롭다. 캡사이신이 지방분해효소(리파제)를 활성화하고, 신진대사를 원활하게 해 체중과 체지방을 함께 줄여주는 것이다. 일본에선 캡사이신의 다이어트 효과가 널리 알려지면서 젊은 여성들이 식사 뒤 고춧가루를 꺼내 먹기도 한다. 

 

스트레스 해소에도 이롭다. 입안이 화끈거리고 속이 쓰릴 만큼 매운 음식을 땀 흘리면서 먹고 나면 머리가 맑아지는 것 같고 스트레스가 확 풀린다는 사람이 많다. 고추의 캡사이신을 섭취한 뒤 느끼는 매운 맛은 혀에 가해지는 일종의 통증이다. 이 자극이 대뇌에 전달되면 대뇌에선 통증에 대처하기 위해 자연 진통제인 엔도르핀을 분비하도록 명령을 내린다. 바로 이 엔도르핀은 기분이 좋게 해서 스트레스가 풀린다.

 

 

 

 

캡사이신은 또 혈액 순환도 돕는다. 고추를 먹으면 몸에서 열이 나는 것은 캡사이신이 모세혈관의 혈액 순환을 촉진하기 때문이다. 따라서 기름진 음식을 먹을 때는 ‘고추와 함께’가 좋다. 혈전(피 찌꺼기) 예방에도 유효한 것으로 알려져 있다. 매운 음식을 즐기는 사람 가운데 혈전 환자가 드물다는 것이 간접적인 증거다.

 

캡사이신은 고추의 껍질에도 소량 들어 있지만 대부분은 태좌(胎座, 씨가 붙는 부위)에 몰려 있다. “고추를 다듬을 때 태좌를 버리지 말라”는 말은 이래서 나왔다. 풋고추보다는 빨갛게 익기 직전의 고추에 캡사이신이 더 많다. 캡사이신은 체내에서 거의 흡수되지 않는다. 따라서 고추가 입ㆍ식도ㆍ위ㆍ장을 거쳐 항문으로 배설될 때까지 통과하는 모든 부위에 자극을 주므로 위장 장애ㆍ치질이 있는 사람에겐 고추를 권장하기 힘들다. 한 번에 너무 많이 먹으면 위장점막이 헐고 혈관이 수축될 수 있다. 

 

고추의 매운 맛을 줄이기 위해 찬 물을 들이키는 사람이 많지만 이는 일시적인 효과에 그친다. 이보다는 우유ㆍ요구르트를 입안에 머금으면 매운 맛이 가신다. 맥주도 매운 맛을 완화시키는데 이는 캡사이신이 알코올에 녹기 때문이다. 고추는 붉은 색이 선명하고 광택이 있으며, 껍질이 두꺼우면서 연한 것이 상품이다. 또 씨가 그리 많지 않으면서 꼭지가 단단히 붙어있는 것이 양질이다. 

 

 

 

복숭아는 독특한 향과 과즙이 풍부한데다 수분ㆍ당ㆍ유기산ㆍ비타민이 풍부해 여름 과일로 인기가 높다. 무더위로 멀찌감치 달아난 원기를 회복시키고 갈증을 해소하는 데 그만이다. 게다가 수박ㆍ참외처럼 몸을 차갑게 하지도 않는다. 다만 생과는 쉽게 물러져 통조림ㆍ푸딩ㆍ주스 등의 재료로도 흔히 사용된다. 

 

우리 조상은 복숭아화채ㆍ수박화채 등 과일화채를 즐기면서 더위를 이겨냈다. 복숭아화채는 은행잎 모양으로 얇게 썬 뒤 꿀에 재운 복숭아를 설탕물이나 꿀물에 넣은 음료다. 음력 7월15일(8월28일)인 백중(百中)날 저녁에 복숭아를 먹으면 여자는 아름다워지고 남자는 건강해진다는 얘기가 전해진다. “복숭아를 좋아하면 피부 미인이 된다”는 옛말도 있지만 피부 미용을 돕는 비타민 C 함량은 의외로 적다(백도 100g당 7㎎). 

 

중국에선 불로장수를 상징한다. 도연명의 ‘도화원기’엔 “백 살까지 살게 하는 선약(仙藥)”으로 기술됐다. 도교에선 무릉도원ㆍ도원경ㆍ천도 등 이상향이나 좋은 것에 복숭아 도(桃)자가 붙었다. 우리 선조도 복숭아가 장수를 돕고 사악한 기운을 없앤다고 여겼다. 신라시대의 선도성모(박혁거세의 어머니)ㆍ도화랑(삼국유사에 나오는 미녀)의 ‘도’도 복숭아를 뜻한다.

 

 

 

영양적으론 식이섬유ㆍ칼륨이 풍부하다. 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출시킨다. 복숭아엔 또 라이코펜ㆍ루테인 같은 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)이 함유돼 있다. 붉은 색 복숭아엔 항산화 성분인 라이코펜이 토마토보다 더 많이 들어 있다. 루테인은 눈 건강에 이롭다. 복숭아를 먹으면 금세 힘이 나는 것은 과당 등 단순당(單純糖)이 풍부해서다. 달콤새콤한 맛이 나는 것은 단 맛 성분인 과당(果糖)과 신 맛 성분인 사과산ㆍ구연산 등 유기산의 맛이 어우러져 있기 때문이다. 


 

암 예방 효과도 주목받고 있다. 연세대 연구진은 동물실험을 통해 복숭아가 항암효과가 있으며 담배 니코틴의 해독에 효과적인 것으로 밝혀졌다고 주장했다. 복숭아를 섭취한 쥐가 담배에 든 발암물질을 더 빠르게 분해ㆍ배출시켰다는 것이다. 또 암에 걸린 쥐에 복숭아 추출물을 먹였더니 암세포의 성장이 뚜렷이 억제됐다고 발표했다.  


 

복숭아는 다이어트 중인 사람에게도 추천할 만한 과일이다. 열량이 100g당 26(황도)∼34(백도ㆍ천도)㎉에 불과하기 때문이다. 같은 무게 바나나(80㎉)의 절반 수준이다. 그러나 말린 복숭아나 당절임(275㎉)ㆍ통조림(백도 71㎉, 황도 59㎉)의 열량은 결코 낮지 않다. 일반적으로 맛ㆍ식감이 부드러운 백도는 생과로, 살이 단단한 황도는 통조림의 원료로 쓴다. 표면에 털이 없이 매끈한 것은 천도복숭아(승도복숭아, nectarine)다. 복숭아가 너무 단단하면 아직 덜 익은 것이고, 지나치게 무르면 과숙(過熟)이 원인이기 십상이다.

 

 

 

 

종류에 따라 보관법이 다르다. 백도는 8∼10도에서 1∼2주간 보관이 가능하다. 이보다 낮은 온도에 두면 질겨지고 과즙도 줄어든다. 백도보다 늦게 나오는 황도는 대개 냉장고에 보관한다. 보관기간(15∼20일)로 백도보다 길다. 

복숭아를 먹을 때 가장 주의할 점은 알레르기. 복숭아의 알레르기 유발물질은 주로 털에 있다. 복숭아 섭취 뒤 입술ㆍ혀ㆍ목구멍 등이 가렵거나 붓거나 두드러기가 생기는 등 알레르기 반응이 나타나면 회피하거나 털 없는 천도복숭아를 선택하는 것이 좋다. 

 

한방에서 도인이라고 불리는 복숭아씨는 생리불순ㆍ생리통 완화 등의 효능을 갖고 있지만 독성이 있으므로 함부로 먹어선 안 된다. 아주까리씨(피마자)ㆍ살구씨(행인)와 함께 식품 원료로 사용할 수 없게 돼 있다. 특히 임신했거나 모유를 먹이는 중이라면 복숭아씨ㆍ복숭아씨기름을 섭취하는 것은 금물이다. 

 

 

글 / 식품의약칼럼니스트 박태균

 

 

 

 

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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