비타민은 우리 몸에 없어서는 안 될 영양소다. 하지만 체내에서 만들어 내거나 합성할 수 없어 식품 혹은 보조제로 섭취해야 한다. 다만, 과해도 부족해도 문제가 될 수 있어 올바른 섭취가 중요하다. 헷갈리기 쉬운 비타민에 관한 정보를 모았다.

 

 


지용성 비타민과 수용성 비타민

뭐가 다른가요?

 

비타민에는 수용성 비타민지용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민은 이름 그대로 물에 녹으며 장에 쉽게 흡수가 됩니다. 반면 지용성 비타민은 지방에 녹으며 흡수되기 위해서는 담즙과 지질이 필요하다는 특성이 있습니다.

 

체내 배출에 대한 부분도 다른데요. 지용성 비타민인 A, D, E, K는 체내에 쌓이기 때문에 과다복용 시 부작용의 위험이 있습니다. 반면 수용성 비타민은 필요한 만큼만 사용되고 나머지는 몸 밖으로 배출됩니다. 그렇다고 무턱대고 많이 먹는 것은 바람직하지 않은데요. 어떤 비타민이건 과잉 섭취는 독이 될 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 가장 좋습니다.

 

 


과잉 섭취 시 어떤 문제가 생길 수 있나요?

 

비타민A는 과잉섭취 시 독성이 있을 수 있습니다. 눈썹이 빠지거나 피부와 머리카락이 거칠어지며 간수치 증가, 심할 경우 간경화까지 일어날 수 있습니다. 특히 임신 중이라면 기형아 출산 등 태아에까지 악영향을 미칠 수 있으므로 복용량에 주의해야 합니다.

 

또한 비타민C는 수용성이라 체내에 쌓이지는 않지만, 과다복용 시 위장이나 식도에 자극을 줄 수 있습니다. 물론 부족한 것도 문제가 됩니다. 음식으로 충분한 섭취가 어렵다고 판단되면, 필요한 비타민 보충제를 적절하게 선택할 필요가 있습니다.

 

 


언제 먹는 것이 가장 효과적인가요?

 

섭취 방법이 명확하게 정해져 있지는 않습니다. 다만 지용성 비타민은 식이지방이 있어야 함께 흡수되며, 소화효소와 소장의 점막 흡수 능력에 따라서 흡수율이 달라집니다. 때문에 식사 후에 먹는 것이 가장 효과적입니다.

 

비타민C와 같은 수용성 비타민도 마찬가지입니다. 식전에 복용할 경우 속 쓰림, 설사 같은 부작용 위험이 있어 식후 복용을 추천합니다. 비타민B는 공복에 섭취할 때 흡수율이 더 높아지는데요. 위장장애가 생길 수 있으므로 식후에 먹는 것이 나으며, 부스팅 효과가 있어 가급적 늦은 밤보다는 아침식사 후 섭취를 권장합니다. 참고로 수용성 비타민은 한 번에 고함량을 섭취하게 되면 흡수율이 떨어지므로, 약간의 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

 


함께 먹으면 시너지가 나는 

비타민과 영양제는 무엇인가요?

 

비타민D는 칼슘, 마그네슘과 함께, 비타민C는 철분과 함께, 비타민B12는 엽산과 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아집니다. 또한 비타민E는 오메가-3와 만났을 때 시너지가 커지는데요. 비타민E는 세포의 노화를 막는 대표적인 항산화 물질로, 기름 성분으로 구성된 오메가-3와 함께 복용하면 지방산의 산화를 예방할 수 있습니다.

 

오메가-3와 비타민D도 잘 어울립니다. 지용성인 비타민D가 오메가-3에 잘 녹아, 안정적인 형태로 흡수가 이루어집니다. 다만, 개인별로 체질과 질병의 유무, 복용 중인 의약품 등이 다르므로 전문의와 상의 후 복용을 결정하는 것이 가장 안전합니다.

 

 


비타민별 건강상 이점은 무엇인가요?

 

비타민A, C, E는 항산화에 효과적입니다. 비타민B 역시 에너지를 생성하고 피로물질을 줄여 활력을 높여줍니다. 따라서 운동량이 많다면 비타민 CE, 쉽게 피로하고 스트레스가 많다면 비타민B 섭취가 도움이 됩니다.

 

평소 눈의 피로가 심하고 충혈이 자주 된다면 비타민A 섭취에 신경을 써야 합니다. 비타민D는 면역력 향상, 세포 성장과 밀접한데요. 햇볕을 충분히 쬐면 체내에서 합성이 이루어지지만, 불가능할 경우 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 



  





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알파고가 바둑 천재인 이세돌과 격돌해 4대 1로 이겼다. 이에 인간의 지능이나 창조력보다 뛰어난 로봇의 세계가 올 것이라는 전망도 나오며, 일부 사람들은 인간 능력의 한계를 봤다고도 말했다. 반대로 알파고 역시 인간이 만들어낸 피조물이며, 오히려 인간보다 더 뛰어난 인공 지능을 가진 로봇을 만들었다는 측면에서 과학기술의 발전을 더 신뢰하게 만들었다는 평가도 나온다. 아울러 알파고와 같은 인공 지능이 앞으로 의료 분야에 쓰일 것이라는 전망이 나온다.





실제 이미 많은 사람들은 인간이 만든 약이나 의료기기 등을 자연보다 신뢰한다. 과로를 하면 충분한 휴식을 갖기 보다는 합성 비타민제 등 각종 영양제를 찾는 사람들도 많다. 하지만 현재까지의 의학기술은 아직 자연을 뛰어넘기에는 부족한 점이 많다. 이보다는 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 채소나 과일 등을 비롯해 골고루 먹고, 햇볕을 쬐면서 산책이나 운동을 하는 것이 더 낫다는 얘기다.




국내에서 암이 사망 원인 1위로 등극한 뒤로는 비타민 등 항산화 작용을 하는 물질에 대한 관심이 많고, 이를 챙겨먹는 사람들도 많다. 특히 비타민 C는 하루 권고 섭취량이 100㎎이지만, 이보다는 60배가 많은 6000㎎ 정도를 먹어야 효과를 본다는 말도 공중파 방송에서 나오기도 한다. 하지만 현재까지 연구 결과로는 인간이 만든 비타민 C 합성제제는 암을 예방하거나 사망 위험을 낮추지는 못하는 것으로 나온다.





최근에 명승권 국립암센터 국제암대학원대 암관리정책학과 교수팀이 비타민 C 합성제제와 암 예방의 관련성에 대한 논문 7편을 종합 분석한 결과 비타민 C 합성제제를 먹어도 암 예방이 되는 것은 아니라는 결론이 나왔다. 약 6만2619명의 자료를 종합해 분석했기 때문에 신뢰성이 있는 연구 결과로 평가된다. 이 연구 결과에서는 비타민 C 합성제제만 먹었거나 다른 영양제와 함께 먹어도 비타민C의 용량이나 복용 기간과 관계없이 암 발생률이나 사망률을 낮추지는 못한 것으로 나타났다. 굳이 비타민 C 합성제제를 챙겨 먹을 필요는 없다는 얘기다. 참고로 한국영양학회가 하루 권장하는 비타민C 섭취 기준은 100㎎인데 견줘, 2014년 기준 우리나라의 성인 남성은 평균 104㎎, 여성은 109㎎을 섭취하고 있다는 조사 결과도 있다.


이와 비슷한 연구 결과는 해외에서도 나온 바 있다. 지난 2000년대 초반에는 덴마크의 코펜하겐대학 연구팀이 합성 비타민제의 효과를 다룬 세계적인 논문 68건(조사 대상 인원 23만여명)을 종합해 분석한 결과 합성 비타민제를 먹은 사람들이 오히려 사망률이 높았다. 이전까지 합성 비타민제를 먹으면 사망 가능성을 낮출 것이라는 기대와는 정 반대로 나왔기 때문에, 이 연구결과를 ‘코펜하겐 쇼크’라고 부르기도 했다. 이런 연구 결과들을 종합해 보면, 현재로서는 합성비타민제 대신 채소, 과일 등 음식을 통해 비타민C 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.




비타민 D는 우리 몸에서 여러 작용을 한다. 우선 뼈를 튼튼하게 하는데 중요한 구실을 한다. 핏 속의 비타민 D 농도가 낮으면 칼슘이 많이 든 음식을 먹어도 우리 몸의 소장에서 칼슘을 섭취하지 못한다. 우리 몸은 핏 속의 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈의 칼슘을 빼 내어 쓰다 보니, 뼈의 밀도가 낮아져 외부 충격에 뼈가 부러질 가능성이 커진다. 비타민 D는 또 근육을 구성하는 단백질 성분을 만드는 데에도 구실을 하기 때문에 농도가 낮아지면 근육이 약해져 조금만 움직여도 근육통이나 피로감을 느끼기 쉽다. 비타민 D는 또 고혈압이나 당뇨 등 만성질환을 관리하는 데에도 필요하며, 정신계통에는 우울증상이나 인지 기능 등을 조절하는 구실을 한다.





그렇다면 비타민 D를 적절하게 섭취하는 방법은 무엇일까? 비타민 D는 등이 푸른 생선인 연어, 고등어 등에 많이 들어 있고, 달걀 노른자위나 간 등에도 풍부하다. 이런 음식은 비타민 D 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 다른 영양소도 많이 들어 있기 때문에 챙겨 먹으면 좋다.





종합 비타민제를 고려해 볼 수 있으나 연구 결과들을 보면 추천하기는 쉽지 않다. 이보다 훨씬 쉬우면서 돈도 들지 않는 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 우리 몸의 피부는 햇볕의 자외선 B를 받으면 비타민 D를 생성시킨다. 하루 20분만 쬐어도 필요한 비타민 D를 충분히 만들어낸다. 다만 유리를 통과한 경우나 피부 노출이 덜한 상태에서 햇볕을 받거나 또는 자외선 차단제를 바른 상태에서는 비타민 D가 충분히 생성되지 않는다. 햇볕 쬐는 요령은 소매 등을 걷고 하루 20분 정도 바깥에서 걸으면 된다. 이를 일주일에 3번 정도만 하면 충분하다. 겨울이나 이른 봄철 또는 늦겨울에는 오전 10시부터 오후 2시 정도 햇볕이 좋으나, 여름에는 이 시간대에 햇볕을 쬐다가는 일광 화상을 입기 쉬우므로 오후 늦은 시간대가 좋다.



글/ 김양중 한겨레신문 의료전문기자



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