비타민 B가 많이 든 일상 음식이 무엇이 있을까요. 국내 연구진이 밥, 국, 찌개류 식단에서 비타민 B1, B2, B3 함량이 높은 음식을 분석했습니다.


신의철 경남과학기술대 식품과학부 교수팀은 밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등 57총의 음식에 함유된 비타민 B를 분석한 결과를 한국식품과학회지에 소개했습니다.



식욕과 소화기능은 물론 정신 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 비타민 B1은 서리태잡곡밥과 사골국, 오징어찌개에 많이 포함된 것으로 나타났습니다.


혈액순환과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 주는 비타민 B3는 소고기볶음밥과 된장국, 달래된장찌개에 많았습니다. 반대로 비타민 B3가 적은 음식은 찰밥, 미역냉국과 메밀무국, 콩나물된장찌개입니다



성장을 촉진하고 입안 점막을 보호하는 비타민 B2는 닭고기김밥, 굴국, 콩나물된장찌개에 많이 포함돼 있었습니다. 반면 비타민 B2가 적은 음식은 보리잡곡밥과 미역냉국, 호박고추장찌개로 조사됐습니다.



신 교수 연구팀은 한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아 비타민 B 등 수용성 비타민이 손실되기 쉽다고 조언했습니다.





      

    

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서울 시내를 걷다 보면 한 블록에 한두 곳씩은 커피전문점이 있다. 그렇게 많은데도 점심 시간이나 오후 출출한 시간쯤 되면 매번 사람들로 북적거린다. 다방이나 집, 레스토랑에서나 커피를 마실 수 있던 과거에 비해 커피 섭취 빈도가 크게 늘었음은 분명해 보인다. 그만큼 현대인들의 카페인 섭취량도 증가했다는 소리다. 어른뿐 아니다.  어린이와 청소년마저 자신도 모르게 많은 양의 카페인을 섭취하고 있는 건 마찬가지다. 그야말로 카페인 과잉시대다.

 

 

 

카페인 적당량 섭취해야

 

사실 카페인이 몸에 나쁜 영향만 미치는 건 니다. 혈압 때문에 생기는 두통, 편두통, 권태감 등을 치료하는 작용을 한다. 각성 효과 덕분에 섭취하면 정신이 맑아지는 느낌이 드는 게 이런 이유에서다. 근육에 쌓인 피로를 풀어 활동하기 더 쉽게 만들어주는 기능도 있다. 때문에 카페인 이 약 성분으로 쓰인 지 벌써 오래다. 흔히 접할 수 있는 약 중에선 진통제나 감기약 등이 종종 카페인을 함유하고 있다.

 

작용 메커니즘도 상당 부분 알려져 있다. 카페인은 몸에 굉장히 빨리 흡수된다. 일단 섭취하면 혈관을 통해 약 5분 만에 몸 전체로 퍼진다. 이렇게 흡수된 카페인은 부신을 자극해 아드레날린, 노르아드레날린 같은 호르몬을 분비하도록 만든다. 이들 호르몬은 뇌와 심장, 근육, 신장 등의 활동을 활발하게 해준다. 예를 들어 심장 근육이 활성화하면 박동 수가 늘어 혈압이 오르고 맥박이 빨라진다. 또 신장 활동이 활발해지면 수분을 더 많이 배설하게 된다.

 

그러나 이런 기능들이 몸에서 순기능으로 작용하려면 카페인을 정해진 용량으로 적당히 섭취해야 한다. 어른 한 사람이 하루에 섭취해도 괜찮은 카페인 양은 400mg 이하지만, 250mg 이상만 먹어도 과다 복용 상태로 볼 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 과다 복용 후 불안과 초조감, 신경과민, 흥분, 불면 같은 증상이 나타나기도 한다. 커피를 많이 먹으면 잠이 잘 안 오는 게 바로 이 때문이다. 근육 운동이 너무 활발해져 호흡이 가빠지는 사람도 있다.

 

이런 이유로 카페인은 치사량까지 정해져 있다. 성인의 경우 10g이다. 커피로 치면 한꺼번에 100잔 정도를 마시는 양으로 보면 된다. 현실적으로 이만큼을 한번에 섭취하기는 불가능하지만, 그만큼 과하면 해롭다는 의미니 적정 섭취량에 신경 쓸 필요가 있다. 특히 궤양을 비롯한 소화기관에 자주 문제가 생기는 사람은 더 조심해야 한다. 카페인이 위산 분비를 자극하거나 소화기관 근육을 이완시킬 수 있기 때문이다.

 

최근 들어 술에 에너지 음료를 섞어 마시는 사람들이 종종 있는데, 이 역시 피하는 게 좋다. 에너지 음료에는 대부분 커피나 탄산음료보다 더 많은 카페인이 들어 있다. 카페인을 술에 타 먹는 격인 셈이다. 고혈압이나 심혈관질환 경험이 있는 사람이 이런 술을 마시면 자칫 부정맥 같은 위험한 상황이 생길 우려도 있다.

 

 

 

에너지 음료 한 캔에 카페인 60~80mg 함유

 

에너지 음료는 어린이나 청소년 사이에서도 요즘 한창 인기다. 공부할 때 집중이 잘 안 되거나 잠이 쏟아지면 에너지 음료나 드링크제를 마시는 청소년까지 생겼다. 하지만 이런 효과는 일시적일 뿐이다. 너무 많이 마시거나 습관화하면 오히려 불안감이 더해지고 집중력은 떨어지고 잠을 다른 날 몰아서 자게 되는 등 건강에 악영향을 미친다는 게 많은 전문가들의 공통된 조언이다.

 

시중에서 파는 에너지 음료 한 캔에는 카페인이 60~80mg 정도 들어 있다고 보면 된다. 어떤 제품은 200mg 이상 함유하기도 한다. 청소년의 하루 카페인 섭취 허용량은 어른보다 훨씬 적다. 몸무게 1kg 당 2.5mg 이하다. 몸무게가 50kg이라면 하루에 카페인을 125mg 넘게 섭취해선 안 된다는 얘기다. 에너지 음료를 한 캔 넘게 마시면 대부분 하루 섭취 허용량을 초과하게 된다.

 

여기에 콜라나 사이다 같은 탄산음료, 드링크 음료, 녹차, 코코아 같은 음료를 추가로 마시거나 초콜릿을 먹으면 카페인 섭취량은 더 증가한다. 이들 간식에도 역시 카페인이 꽤 들어 있기 때문이다. 어른이건 아이건 피곤하거나 집중력이 떨어지거나 졸릴 때 카페인보다는 스트레칭이나 산책, 과일 등을 찾는 습관을 들일 필요가 있다. 스트레스를 덜고 집중력을 높여주는 대표적인 물질로 세로토닌을 들 수 있다. 딸기와 바나나, 참외에는 세로토닌이 잘 분비되도록 도와주는 비타민B가 많이 들어 있다. 우유를 비롯한 유제품, 두부와 두유처럼 콩으로 만든 식품에도 비타민B가 풍부하다. 카페인 대신 이제 비타민B다.

 

 

글 / 임소형 한국일보 문화부 의학 담당 기자

(도움말 : 한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수, 고도일병원 만성피로센터 이동환 원장)

 

 

 

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  아무리 좋은 것이라고 해도 과하면 오히려 탈을 일으킨다고 했던가? 그래도 항산화제 구실을 하면
  서 노화와 암을 예방하는 것으로 알려진 비타민만은 예외라는 주장도 있었다. 즉 비타민은 아무리
  많이 먹어도 괜찮다는 주장이었다.실제서울의한의대교수는합성비타민을하루에수개를먹고있다며,
  그 결과 겨울 내내 감기도 걸리지 않는다고 대중매체에서 이야기하기도 했다. 하지만 최근 합성 비
  타민과 관련된 연구 결과들은 이를 뒤집고 있다. 그동안 비타민의 효능과 부작용에 대한 연구를 종
  합해 분석한 결과 합성 비타민을 많이 먹으면 오히려 사망 위험을 높이며, 일부 암의 발병 가능성을
  상승시키는 것으로 나온 것이다.다만 이는 어디까지나 합성 비타민에 해당되는 것이지, 평소 음식
  에서 섭취하는 비타민과는 관련이 없다고 연구진은 덧붙였다.

 


합성 비타민 과다복용은 조기 사망 불러

 

최근 덴마크 코페하겐대학의 연구진이 합성 비타민과 건강에 관한 세계적인 연구결과 67개(23만 명 대상)를 종합적으로 분석한 결과 합성 비타민이 수명을 연장하기보다는 오히려 조기 사망의 가능성을 높인다는 분석 결과가 나왔다. 이 연구진은 2년 전에도 관련 연구 결과 47건(18만 938명 대상)을 대상으로 분석했는데 이 때 역시 비슷한 연구 결과가 나왔으며, 이후 연구 결과를 종합해 분석해도 합성 비타민이 오히려 사망 위험을 높이는 것으로 나온 것이다.

 

이번 분석은 매일 또는 가끔 평균 2년 7달 동안 합성 비타민을 먹은 사람들을 평균 3년 3달 동안 관찰해 분석한 결과다. 구체적인 수치로는 합성 비타민을 먹는 사람은 그렇지 않는 사람보다 최대 16%까지 사망 위험이 높아졌다. 비타민제 종류별로는 비타민 A가 사망 위험을 16%, 비타민 E가 4%, 베타카로틴(흡수되면 몸속에서 비타민 에이로 전환됨)은 7% 가량 높이는 것으로 나왔다. 사망 위험을 크게 높이지는 않았지만 효과보다는 부작용이 큰 것으로 확인돼 이 연구 결과는 많은 충격을 줬다.

 

 

 

 


암 발병 가능성 높인다는 연구 결과도 있어


합성 비타민이 전립선암의 발병 가능성을 높인다는 연구 결과도 있다. 2~3년 전 미국에서 발표된 연구 결과로, 미국의 국립암연구소가 남성 29만여 명을 대상으로 5년 동안 추적 조사한 결과 지용성 비타민제 등을 포함해 일주일에 7개 이상의 합성 비타민을 먹으면 그렇지 않은 사람들보다 전립선암 발병 위험률을 30% 정도 올리는 것으로 나온 것이다. 이 역시 높은 비율은 아니지만 암 발생을 높인다는 결과이기 때문에 많은 관심을 받았다.


이전에도 베타카로틴이 폐암의 진행 속도를 더 빠르게 한다는 연구 결과도 있었다. 1990년대 초반 미국의 국립암센터는 폐암에 걸린 환자 1만8천명을 대상으로 한 집단에만 베타카로틴을 먹게 해 6년 동안 추적 조사한 결과 베타카로틴을 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 폐암 진행률이 무려 28%나 높아졌다. 또 사망률 역시 17%나 늘어났다. 당시 미국의 보건당국은 특히 흡연자는 합성 베타카로틴을 먹지 않도록 권고했을 정도다.


지용성 비타민제는 과다하게 먹으면 부작용 불러


특히 지용성 비타민, 즉 물에는 녹지 않고 지방에 분포하는 비타민류를 과다 섭취했을 때, 사망위험이나 전립선암 발생 위험이 큰 것으로 나왔다. 이유는 지용성 비타민류가 몸에 오랫동안 남아 있기 때문이다.비타민 C 등 수용성 비타민과는 달리 지용성 비타민은 일단 흡수되면 몸에 3달 가량 남아 있는 것으로 알려져 있다. 때문에 계속해서 과다 섭취하면 비타민에 의한 독성이 나타날 가능성이 커지는 것이다.



비타민 C는 해로운 영향도 좋은 구실도 없어

 

덴마크 코펜하겐대학 연구진의 종합 분석 결과에서는 비타민 C의 효과 및 부작용에 대해서도 분석됐는데 다행히 이 비타민은 특별히 해로운 영향이 밝혀지지 않았다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과는 달리, 감기를 비롯한 여러 질병을 예방하는 효과 역시 없는 것으로 나왔다. 즉 먹으나 먹지 않으나 특별히 나은 점도 나쁜 점도 없다는 것이다.

 

 

비타민의 부족 및 과다 증상 제대로 알아야

 

비타민의 부족 증상이나 과다하게 섭취해 나타나는 부작용은 그동안 여러 연구 결과에서 잘 알려져 있다.

먼저 비타민 A가 부족하면 뼈의 성장에 문제를 일으킬 수 있으며, 밤에 잘 보이지 않는 야맹증이 생길 수 있다. 반면 과다하게 섭취하면 피부나 입술이 거칠어지거나 갈라지는 작은 부작용부터 피로, 두통, 설사, 간기능 장애 등과 함께 임신부의 경우 기형아 출산 가능성을 높이는 것까지 다양하다.

 

비타민B의 종류는 매우 많지만 부족하면 대체로 손발 저림, 악성빈혈, 이상 감각 등 신경장애 등이 생길 수 있다. 과다한 섭취는 가려움증, 화끈거림, 감각 장애 등이 나타날 수 있다. 비타민 C가 부족하면 잇몸 등에서 피가 나서 멈추지 않는 괴혈병이 생길 수 있고, 과다하면 설사, 복통, 신장결석, 부정맥 등을 부를 수도 있다.


물론 하루 1그램 이상의 많은 양을 먹었을 때 나타나는 부작용이다. 부족하면 뼈의 성장 장애나 뼈의 밀도가 떨어져 골절 등의 가능성을 높이는 골다공증이 나타날 수 있는 비타민 D를 과다하게 섭취할 경우에는 오심, 구토, 식욕부진 등이 나타날 수 있다. 비타민 E를 과다하게 섭취하면 상처가 났을 때 피가 굳게 하는 기능을 방해할 수 있다.

 


음식에서 비타민 섭취하는 것이 바람직


관련 전문가들은 합성 비타민보다는 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 바람직하다고 말한다. 천연 식품을 통해서는 비타민을 과도하게 섭취하고 싶어도 그러기 쉽지 않기 때문이다. 예를 들어 비타민 A의 하루섭취량 상한인 3000마이크로그램을 치즈로 채우려면 무려 12킬로 그램을 먹어야 한다.

 

돼지나 소의 간으로는 10킬로그램이나 먹어야 그 양을 채울 수 있는데 보통 사람으로는 도저히 먹기가 힘들다. 관련 전문가들은“야채, 과일 등 비타민류가 많이 든 음식을 골고루 먹는 것이 바람직하다” 며“보통 사람들을 포함해 특히 노인이나 알코올 중독자, 콜레스테롤이 높은 사람 등은 합성 비타민제를 과다 복용하다가는 오히려 부작용에 시달릴 가능성이 크므로 주의해야 한다.” 고 말했다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자

 

 

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