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  1. 2018.08.17 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법
  2. 2018.05.08 불면증을 해소하는 음식 5가지!!



‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법


사람은 행복을 느끼는 순간 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)에서 만들어지는 화학물질로, 세토로닌이 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.



또한 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상된다. 세로토닌은 수면에도 영향을 미치는데, 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다.



이런 이유로 세로토닌은 ‘행복 호르몬’ ‘불면증 치료제’ ‘우울증 치료제’ 등 다양한 별명을 가지고 있다. 신체 건강은 물론 마음 건강까지 지켜주는 세로토닌을 높이기 위한 방법들을 알아보자.



첫째, 기상 후 2시간이 골든타임! 간단한 샤워와 아침식사 하기


세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간(brainstem) 한가운데 위치한 봉선핵(raphe nuclei)으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다.


아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느낄 수 있다. 




둘째, 맛있게 행복해지자! 양질의 단백질과 탄수화물 챙겨먹기


세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이다. 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해줘야 한다. 트립토판은 단백질에 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 식품들이다. 



단백질은 근육과 피부, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 중요한 성분으로, 특히 세로토닌과 멜로토닌, 엔로드핀 등 각종 호르몬을 만드는 주원료다. 체내에 단백질이 부족해지면 면역력 저하나 호르몬 이상 등이 생길 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다. 



음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6을 함께 먹어줘야 한다. 비타민 B6이 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이다. 트립토판이 풍부한 음식과 상당히 중복되므로 동시에 섭취하기에 편리하다.


세로토닌 활성화를 위해 반드시 필요한 음식이 하나 더 있는데, 바로 탄수화물이다. 음식 섭취를 통해 만들어진 세로토닌이 실제 뇌로 전달되려면 포도당이 필수적이다. 백미나 설탕, 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 현미나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.



셋째, 세로토닌은 햇볕을 좋아해! 매일 15분 가볍게 산책하기


세로토닌은 햇볕에 민감한 호르몬이다. 햇볕을 많이 받을수록 분비가 왕성해진다. 점심식사를 한 후 소화도 시킬 겸 15분 이상 가볍게 산책을 즐기며 햇볕을 충분히 쬐면 하루 필요량의 세로토닌이 분비된다. 매일 일정량의 햇볕을 쬐면 비타민D도 생성돼 뼈가 튼튼해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 







      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

피곤에 시달리는 사람들이 숙면하는 데 도움 주는 제품을 찾는다. 사람들이 숙면하기 위한 정보를 찾는 상황에서 세계수면협회는 수면의 날을 맞아 ‘잠자리에 들기 전 키위 2개를 먹으면 숙면을 취할 수 있다’는 연구결과를 홍보했다가 빈축을 샀다.

 


 세계 최대 키위 브랜드가 연구비 일부를 지원했기 때문이다. 연구 과정이 공정했다고 하기는 어렵지만, 키위에 세로토닌이 풍부하다는 것은 사실이다.


세로토닌은 숙면에 관여하는 신경전달물질이다. 최근 영국 일간지 가디언은 키위 외에도 숙면에 도움을 줄 수 있는 음식 몇 가지를 소개했다.



가금류와 견과


닭과 칠면조 등 가금류는 단백질 아미노산의 일종인 트립토판 함유량이 높다.

트립토판은 낮 동안 세로토닌 분비를 유도하고, 세로토닌은 밤에 분비되는 수면 호르몬 멜라토닌의 재료가 된다.

멜라토닌은 체온과 호흡, 맥박, 혈압을 낮추고 부교감신경을 활성화시켜 몸이 수면 상태로 들어갈 수 있게 한다.


이런 원리에 따라 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌과 멜라토닌 분비가 왕성해져 숙면에 도움이 된다. 가금류와 견과, 콩, 치즈, 두부, 참치, 통곡물, 달걀 등이 여기 해당된다.



체리류


멜라토닌 자체가 풍부한 음식을 먹는 것도 편안한 수면을 돕는 방법이다. 타르트 체리, 블랙 체리가 대표적이다. 한국에서 주식으로 먹는 곡물은 아니지만 오트밀에도 멜라토닌이 함유돼 있다.



바나나와 잎채소


온종일 앉아있거나 선 채로 일한다면 다리나 등, 어깨 근육 등이 경직된 탓에 잠자리에 누워도 편안히 잠들지 못하는 경우가 있다. 칼륨과 마그네슘이 많이 들어있는 음식은 근육을 이완시켜 숙면을 도와준다. 통곡물과 견과, 짙은 녹색을 띠는 잎채소에는 마그네슘이 많다. 바나나와 감자, 살구, 우유 등은 칼륨의 좋은 공급원이다.



프리바이오틱스


지난해 미국 콜로라도 볼더 대학이 실험쥐를 상대로 실시한 연구를 보면 병아리콩이나 아티초크에 함유된 프리바이오틱스가 장내 유익균을 증식시키고, 이것이 숙면에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 다만 아직 사람을 대상으로 한 연구가 없어 사람에게도 효과가 있을지 단언하기는 이르다.



섬유질


미국 컬럼비아 대학의 연구 결과 콩이나 렌틸콩, 베리류, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 숙면에 도움이 될 수 있는 것으로 확인됐다. 반면 섬유질 함량이 낮거나 포화지방이 많은 음식은 숙면을 방해했다.
 



 


      

    

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