우리나라의 명절인 설날에는 평소와 다른 것들이 몇 가지 있습니다. 평소에 자주 먹지 못했던 음식입니다.


오랜만에 만나는 가족들을 위한 고기, 잡채, 갈비, 기름진 다양한 전 종류의 음식들은 강한 소화력을 필요로 합니다.



다음으로는 오랜만에 만난 반가운 친지들입니다. 함께 정을 나누다보면 자칫, 과식과 과음을 하게 됩니다.


마지막으로 장거리 운전과 교통체증입니다. 이 세 가지가 과중하면 목, 어깨, 등의 통증과 체기가 발생하게 됩니다.



명절에는 대부분의 병의원이 문들 닫고, 약국도 닫는 곳이 많기에, 상비약들을 준비해 놓는 것이 필요합니다.


미리 준비한 소화제가 있다면 좋지만, 소화제를 구하지 못하거나, 소화제를 복용해도 여전히 불편한 경우에는 당황스럽습니다.


또 불편하기는 하지만, 응급실을 갈 정도의 통증은 아닌데 도저히 체기가 해결되지 않는 경우에는 등 부위의 혈 자리를 풀어주면 주면 답답함을 해소하는데 도움이 됩니다.



평소 우리가 체하거나 속이 안 좋을 때 등을 두드려 주거나, 쓸어주는 것을 경험해 보았을 것입니다.


등에는 소화에 관계된 위장 운동과 간과 쓸개의 이담작용(소화에 연관)을 조절할 수 있는 중요한 혈 자리가 있습니다.


간수, 담수, 위수, 비수, 간담비위의 기능을 조절하는 혈 자리인데요.



명치 높이의 등 뒤쪽 척추 뼈 중앙에서 양 옆으로 3~5cm 떨어진 곳에서, 위 아래로 내려가면서 눌러 보면 특별히 아픈 부위가 있습니다. 


그곳을 손으로 지압하고 눌러주면 위장과 담의 기능을 원활하게 하여 음식이 소화되는데 도움이 됩니다.


경험상 등을 쓸거나 두드려서 체기가 내려갔던 이유는 소화에 관계된 주요 혈 자리와 위장의 운동을 조절하는 자율신경이 시작되는 척추 부위가 동일했기 때문입니다.


하지만 무엇보다 좋은 것은 음식을 충분히 씹어서 먹고 과식하지 않는 것입니다.






       


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무가 제철이다. 이 계절 무는 달고 알싸한 맛이 일품인데, ‘가을 무는 인삼보다 낫다’는 말이 있을 정도로 건강에도 매우 이롭다. 소화기, 기관지는 물론 변비 해소에도 탁월한 무. 제대로 알고 맛있게 먹을 수 있는 방법을 소개한다.

 

 

 

 

 

 

무에는 소화효소가 다양하게 함유되어 있어 예부터 천연소화제로 불리었다. 특히 디아스타아제 성분이 음식물의 소화를 촉진시키는 역할을 하는데, 전분질을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 고구마나 감자를 먹을 때 무김치나 동치미 등을 곁들이는 이유가 바로 이거다. 또한 페록시다아제제는 체내의 노폐물을 배출시켜주고, 무에 들어 있는 에스테라제는 지방의 소화를 돕는다.

 

 

 

 

 

 

식물성 섬유인 리그닌 성분이 풍부해 활발한 대장운동을 돕는다. 덕분에 변이 내장을 통과하는 시간이 줄어들어 배변량이 증가하고 배변활동도 원활해지는 효과가 있다. 뿐만 아니라 장 내 노폐물 제거에도 탁월하다. 식이섬유가 많기 때문인데, 보다 큰 효과를 얻기 위해서는 무말랭이나 무청을 말린 시래기를 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

멜라민 색소 침착을 막아 미백효과가 있는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 무 껍질의 비타민C 함량은 100g당 44mg으로 높은 편. 때문에 가능하면 껍질까지 함께 조리해 먹는 것이 좋다. 이 외에도 무는 항산화작용이 탁월하고 열량이 낮으며 지방을 배출하는 성질이 있어 다이어트 음식으로도 추천할 만하다.

 

 

 

 

 

 

날씨가 더우면 무의 쓴맛이 강해지는데, 찬바람이 불기 시작하는 가을철 무는 단맛과 매운맛이 두드러져 맛있다. 흔히 고랭지 무를 최고로 꼽는 것은 서늘한 기후가 무의 맛에 큰 영향을 미치기 때문이다. 무를 고를 때는 잔털이 적어 표면이 매끄럽고 가로줄이 있으며, 둥글게 긴 모양을 택하는 것이 좋다. 또한 윗부분의 푸른색과 아랫부분의 흰색의 구분이 뚜렷한 것이 맛있다. 만져봤을 때 단단하고 무거운지도 확인하자.

 

 

 

 

맛있게 조물조물~ 무나물

 

재료
무 200g, 다시마 우린 물 50ml, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 1/2작은술

 

만드는법
1. 깨끗하게 손질한 무를 도톰하게 채 썬다.
2. 달궈진 두꺼운 팬에 참기름을 두르고 무를 넣은 후 투명해질 때까지 볶는다.
3. 반쯤 익은 무에 다진 마늘과 다시마 우린 물을 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 무가 부드러워질 때까지 약한 불에서 끓인다.
3. 무가 완전히 익으면 깨소금과 참기름, 소금으로 간을 하고, 한 김 식혀 낸다.

 

 

글 / 정은주

 

 

    

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과식은 금물

 

여러 번 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것부터 위 건강 지키기는 시작된다. 재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느껴 덜 먹게 되는 효과를 볼 수 있고 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다. 상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용한다. 작은 그릇에 수북하게 담긴 음식이 더 푸짐해 보인다. 또 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있다.

 

 

육류 대신 버섯, 채소를 곁들여라

 

육류를 많이 섭취하면 위에 부담이 갈 뿐만 아니라, 몸에 불필요한 지방이 쌓일 수 있다. 음식을 만들 때 과도한 고기 사용을 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해본다. 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려 주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.

 

 

음식을 부드럽게 조리하자

 

곡류는 껍질이 벗겨진 형태를 선택하여 사용한다. 생선은 살이 연하고 맛이 담백한 것을 골라 요리한다. 고기는 살코기를 사용하고 칼집을 넣어 더욱 부드럽게 한다. 거친 음식을 소화하는데 부담을 느낀다면 섬유질이 적은 채소나 껍질을 제거한 채소를 선택하여 조리한다. 되도록 다진 재료를 사용한다. 모든 음식은 가열조리하고 조미는 약하게 한다.

 

 

속 쓰리면 먹지 말 것

 

평소 자주 속 쓰림을 겪거나 위식도역류질환을 겪고 있는 사람이라면 위산 분비를 줄이기 위해 후추, 카페인 및 디카페인 커피, 알코올 섭취를 제한해야 한다. 우유나 치즈 속의 유당을 분해하지 못하는 유당불내증이 있는 경우에는 우유나 아이스크림 등 유당 함유 식품 섭취를 삼간다. 또한 식사 후 바로 눕지 않도록 하며, 평소 규칙적으로 운동하는 습관을 들이면 위장 기능에 도움이 된다.

 

 

요리에 마늘·식초 넣어 먹기

 

소화를 돕는 음식으로는 마늘과 식초가 있다. 마늘의 주성분인 알리신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민 B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다. 마늘은 모양이 반듯하고 껍질 표면에 윤기가 있으며 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋다. 식초는 타액과 위액 분비를 촉진해 식욕을 촉진하고 소화 흡수를 돕는다. 식초에 포함된 초산, 구연산, 아미노산 등 60여 종류 이상의 유기산과 미네랄은 각종 영양소의 체내 흡수를 돕는 촉진제이기도 하다.

 

 도움말 / 서울대학교병원, 대한영양사협회

출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

 

 

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 웰빙 또는 참살이 열풍으로 잡곡밥을 챙겨먹는 이들이 크게 늘고 있다. 실제로 잡곡 판매량은 최근 몇 해 동
 안 해마다 10% 가량씩 증가하고 있다고 한다. 잡곡밥은 콩이나 현미, 보리, 검정쌀 등 여러 종류의 곡식을
 한꺼번에 먹기 때문에 쌀밥보다는 더 골고루 영양을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

 이런 이유로 특히 당뇨나 고혈압, 비만 등 각종 생활습관병이 있는 이들이 잡곡밥을 즐겨 찾는데, 모든 건강
 식품이 그렇듯 무턱대고 많이 먹어서는 오히려 역효과가 날 수 있으므로 유의해야 한다.
또 신장질환 등 특
 정 질환이 있는 사람들은 잡곡밥을 자주 먹지 않는 것이 권장되며, 너무 어린 아이들은 잡곡밥이 쌀밥보다
 소화가 잘 되지 않을 수 있으므로 주의할 필요가 있다.
 

 

그냥 쌀밥보다는 잡곡밥에 무기질, 아미노산 등 더 많아


정제한 쌀보다는 현미나 콩, 보리 등을 함께 섞어 밥을 지어 먹으면 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등 다양한 미네랄은 물론 비타민 E나 비타민 B 등 비타민 군, 필수 아미노산 등을 더 많이 섭취할 수 있다. 특히 현미의 쌀겨 층과 씨눈에는 리놀렌산과 비타민이 풍부하다.

이런 잡곡에는 또 섬유질도 더 풍부하게 들어 있어 장의 운동을 도와 변비 증상의 완화에도 도움이 된다. 이와 함께 한 연구 결과를 보면 잡곡에는 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 함유돼 있어 노화, 각종 대사성 질환을 줄이는 데에도 효과가 있다고 한다. 특히 수수와 팥에 이런 폴리페놀 성분이 많은 것으로 나타났다.


아울러 잡곡은 소화도 천천히 되고 장에서 흡수도 정제된 쌀보다 느리므로 당뇨가 있는 이들의 경우 식사 뒤 갑자기 혈당이 상승하는 것을 막는 효과도 있다. 특히 수수와 기장은 혈당 상승을 일으키는 효소의 활성을 억제하는 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.

 



위장 기능 떨어지거나 어린 아이들은 잡곡밥이 해로울 수 있어


잡곡은 정제된 쌀보다 소화가 천천히 되는데 이런 점이 당뇨가 있는 이들에게는 이로울 수 있다. 그러나 위장 기능이 떨어져 있는 이들에게는 오히려 해가 될 수 있다. 잡곡의 장점만 보고 무턱대고 챙겨 먹어서는 곤란하다는 의미다. 현미만 하더라도 소화가 잘 되지 않은 섬유질과 씨눈이 있으니, 정제된 쌀로 지은 밥보다는 소화가 힘든 것이다.

이 때문에 위염이나 위궤양 등과 같은 위장 질환이 있거나 위장 기능이 떨어진 이들은 매끼마다 잡곡밥을 먹는 것은 피하는 것이 좋다. 치아가 많이 빠지는 등 치아 건강이 좋지 않은 노인들도 제대로 씹지 못해 잡곡밥을 제대로 소화시키지 못할 수 있다는 점에도 유의할 필요가 있다.


초등학교 이전의 아이들도 위장 기능이 아직 덜 성숙해 있기 때문에 현미 등 잡곡을 제대로 소화시키지 못할 수 있다. 이때 증상은 배변이 고르지 않거나 설사를 하거나 배가 아프다고 하거나 헛구역질을 하는 것 등이다. 물론 식사를 피하기도 한다. 이 때문에 초등학교 이전 아이들에게는 일주일에 이틀 정도만 잡곡밥을 먹도록 하는 것이 권장된다. 이때 5~6가지의 잡곡을 한꺼번에 섞지 말고 콩이면 콩, 보리면 보리 등 한 가지만 포함시키는 것이 좋다.


 

신장 질환 있으면 잡곡밥은 피해야


여러 미네랄이 쌀밥보다 훨씬 풍부한 잡곡밥이 오히려 해로운 이들도 있다. 신장 질환을 앓고 있는 이들이 바로 여기에 속한다. 미네랄 가운데 잡곡밥에 들어있는 ‘인’ 성분이 쌀밥보다 더 많은데, 신장 질환을 앓고 있으면 이 인의 배출 및 재흡수에서 문제가 생길 수 있기 때문이다. 과다한 인 섭취로 인한 증상은 몸의 부종, 관절통, 피부 가려움증 등인데, 신장질환자가 잡곡밥을 매끼마다 먹을 경우 질병이 개선되기보다는 오히려 악화돼 이런 증상을 겪을 수 있다.

 

 

잡곡의 열량도 만만치 않아 무턱대고 많이 먹으면 오히려 해

 

당뇨나 비만이 있으면 보리밥이나 각종 잡곡이 든 밥을 먹으면 당뇨나 비만 개선에 도움이 되며, 많이 먹어도 별 문제가 없다고 여기는 사람들도 있다. 하지만 이는 완전히 그릇된 생각들이다. 우선 잡곡밥은 쌀밥과 비교해 그 열량이 결코 낮지 않으며, 무엇을 섞느냐에 따라 오히려 높아지기도 한다.

참고로 보통 쌀밥 한 공기가 325kcal이지만 보리밥이나 강낭콩 밥은 350kcal, 검정콩밥이나 오곡밥은 375kcal 정도로, 잡곡밥이 쌀밥보다 25~50kcal 정도 열량이 더 많다는 조사 결과도 있다. 물론 소화되고 흡수되는 속도가 쌀밥에 견줘 느리지만, 위장 및 소장 기능에 특별한 문제가 없다면 다 소화되고 흡수된다.


결국 많이 먹으면 그만큼 흡수된 열량이 늘어나 몸무게도 늘게 되며, 혈당도 올리게 된다. 몸에 좋은 음식이라고 무턱대고 많이 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다는 사실은 잡곡밥에도 똑같이 적용된다.


김양중/ 한겨레신문 의학전문 기자

 

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