비타민 B가 많이 든 일상 음식이 무엇이 있을까요. 국내 연구진이 밥, 국, 찌개류 식단에서 비타민 B1, B2, B3 함량이 높은 음식을 분석했습니다.


신의철 경남과학기술대 식품과학부 교수팀은 밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등 57총의 음식에 함유된 비타민 B를 분석한 결과를 한국식품과학회지에 소개했습니다.



식욕과 소화기능은 물론 정신 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 비타민 B1은 서리태잡곡밥과 사골국, 오징어찌개에 많이 포함된 것으로 나타났습니다.


혈액순환과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움을 주는 비타민 B3는 소고기볶음밥과 된장국, 달래된장찌개에 많았습니다. 반대로 비타민 B3가 적은 음식은 찰밥, 미역냉국과 메밀무국, 콩나물된장찌개입니다



성장을 촉진하고 입안 점막을 보호하는 비타민 B2는 닭고기김밥, 굴국, 콩나물된장찌개에 많이 포함돼 있었습니다. 반면 비타민 B2가 적은 음식은 보리잡곡밥과 미역냉국, 호박고추장찌개로 조사됐습니다.



신 교수 연구팀은 한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아 비타민 B 등 수용성 비타민이 손실되기 쉽다고 조언했습니다.





      

    

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'섭취는 과잉, 영양소는 결핍,인 경우가 다반사인 현대인의 식습관 때문에 신체 건강을 돕는 영양소인 비타민의 중요성은 점점 커지고 있다. 물론 비타민을 먹는다고 해서 즉각적인 건강 증진 효과가 나타나는 것은 아니지만 본인에게 필요한 부분을 적절히 선별해 복용하면 건강에 이로운 것은 분명하다. 기억하면 유용할 비타민 상식을 소개한다.




비타민은 지용성과 수용성으로 구분된다. 비타민A,D,K같은 지용성비타민은 오랜 시간 신체에 머무는데, 지방조직과 일부간에 저장되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 독성을 가진다.반면 수용성비타민은 보통 2~4일 정도 신체에 머물며 소화계에서부터 작용을 하기 때문에 꾸준한 보충이 필요하다.


즉, 중요한 것은 균형이다. 한 가지 비타민만 편향적으로 섭취하면 특정 부분의 대사만 항진돼 신체의 하산화스트레스를 높이거나 에너지 형성을 저해할 수 있으며, 허용치를 넘기는 것도 문제가 된다.


지용성비타민에 속하는 비타민A,D,E,K는 지나치게 섭취할 경우 체내에 측정돼 식욕부진,두통,어지러움,습진 등의 부작용이 생길 수 있다. 특히 비타민D를 지속적으로 과다복용하면 혈액 내 인과 칼슘 농도를 증가시키고 콩팥,기관지,심장 등에 칼슘 침착을 일으키기도 한다.


수용성 비타민에 속하는 비타민B,C는 체내에 흡수되지 못한 나머지 양이 소변으로 배출돼 비교적 안전하지만 그렇다고 마냥 안심할 수는 없다. 지나칠 경우 흡수와 대사로 인해 위장과 간에 무리가 생길 수 있기 때문이다.






비타민은 아무때나 섭취해도 좋지만 효과를 높일 수 있는 시간을 알고 먹으면 더욱 이롭다. 비타민B군 복합제,코엔자임Q10등은 대사를 활발하게 하는 성분이기 때문에 오전에 먹는 것이 적합하다.


그러나 위산을 자극할 수 있는 비타민C는 오후 시간 식후에 먹는 것이 부담을 줄일 수 있는 방법이다. 또한 몸에서 이완작용을 하는 마그네슘이나 녹차추출물은 저녁에 먹도록 하고, 이뇨작용을 돕는 칼륨은 하루 중 어느 때고 상관이 없지만 늦은 밤은 피하는 것을 추천한다.


일반적으로 비타민이나 건강기능식품은 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데, 이것도 성분별로 약간의 차이가 있다. 칼슘,마크네슘,아연 등의 미네랄은 흡수율이 높이기 위해 식후가 적합하다. 식사 중 섭취하는 곡물과 섬유질이 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문이다. 단, 철분 유산균,비타민B12,엽산,프락토올리고당은 공복일 때 흡수율이 더 높아지니 참고하자.






음식에 궁합이 있듯 비타민과도 잘 어울려 영양을 배가시키는 것들이 있다. 대표적으로 비타민C와C,유당은 칼슘의 흡수를 증가시키며,비타민C와 구연산,육류단백질은 철분의 흡수를 돕는다. 활성산소 감소에 탁월한 비타민E역시 비타민C와 찰떡궁합. 수용성이라 혈액이나 세포 안팎에서 항산화작용을 하는 비타민C와 달리 비타민C는 지용성이라 세포벽에서 항산화작용을 하므로 함께 섭취하면 항산화 효과를 극대화 할 수 있다.


세포의 노화를 막아주는 대표적인 항산화물질로 심혈관질환 예방에 탁월한 비타민E는 오메가3 지방산과 잘 어울린다. 비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산의 산화를 막아주기 때문이다. 또한 비타민E의 항산화작용이 더욱 오래 지속될 수 있도록 돕는 코엔자임Q10도 함께 먹으면 좋다.


이 외에 비타민A와 아연, 비타민C와 철뿐또 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다.

그러나 칼슘과 철분은 상호간의 소화와 흡수를 막기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 비타민B와 C도 함께 먹을 경우 비타민C도 함께 먹을 경우 비타민C의 항산화효과가 비타민B2의 체내작용을 방해하므로 섭취 시 주의하도록 하자.



글 / 정은주



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