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  1. 2011.07.26 여름밤, 밤잠 설치는 고통 '불면증' (3)

 

  긴 장마가 끝나고 이제 본격적인 무더위가 시작되었다
  연일 30℃가 넘는 폭염이 계속되면서 사망자가 발생하는 한편, 밤에도 잠들기 힘들고 자다가도 자주 깨는 ‘열대야 증후군’으로 고생이 이만저만이 아니다.


  한밤중에도 25℃이상으로 유지되는 ‘열대야 증후군’이 시작되면 불쾌감과 함께 교감신경을 항진시켜 잠에 들기 어렵다
  해 질 무렵부터 잠을 오게 하는 멜라토닌이 분비되기 시작하고 밤에 잠들려 할 때 체온이 떨어지면서 잠이 오게 되는데 이러한 과정을 방해 받아서 불면을 유발하게 되는 것이다.

 

 

 

 


국민건강보험공단 조사에 따르면 최근5년간 수면장애로 병원을 찾은 환자가 2006년 15만 명에서 2010년엔 28만8천명으로 1.9배 이상 늘어났다.  이로 인한 진료비도 2.4배나 증가했다.

사실 불면증은 성인의 3분의 1은 겪는 흔한 질환인데 그 중 5%만 병원을 찾는다.

 


 

 

  잠을 못자면 생명에도 지장이 있다!!!!

 

 잠의 주요 기능은 피로회복 및 에너지 충전, 견고한 기억의 형성, 성장호르몬 분비, 상처 및 피부를 재생시키고, 감정을 안정시키며 면역의 증강 시킨다.  또한  하루 동안 심신의 피로, 스트레스를 해소하여 각종 질환을 예방하고 다음날을 활력 있게 준비시키는데, 잠의 질이 안 좋고, 잠을 못 이룬다면 건강을 상하기 쉽다.  

 

 불면증이 계속되면 우울증은 물론이고 심혈관질환 등 성인병을 유발하기 때문에 간접적으로 생명의 위협을 주게 된다. 

 미국에서 조사한 바에 의하면 트럭 운전사 57%가 수명부족으로 교통사고를 냈다고 한다. 뿐만 아니라 유명한 타이타닉호 사건은 졸음에 시달린 근무자가 뒤늦게 빙산을 발견하였으나 고속으로 항해 중이던 배가 피할 시간을 놓쳐 일어났다.

수면장애는 개인의 생명 뿐 만 아니라 사회적인 문제를 초래 할 수 있는 큰 병인 것이다.

 

 

 

 

  불면증의 원인이 우울증인가?,  우울증의 원인이 불면증인가?

 

 체질적 요인이 중요하지만 불면증을 발병시키는 것은 대게 스트레스다.
 고민거리가 많으면 잠을 못 잔다고 하는 사람도 있고 특히 내일 일찍 일어나야 하거나 중요한 약속이 있으면 잠을 더 못 자기도 한다. 이렇게 정신적으로 스트레스를 받으면 불면증이 더 심해지게 된다.

 

 실제로 우울증 환자들에서 80% 이상에서 수면장애를 가진다고 한다.

 우울증과 불면증이 함께 나타날 경우 느끼시는 우울감은 더 심해지고 이로 인해 자살을 생각하는 경우도 있다. 또한 우울증상은 좋아져도 불면증은 계속 남아 환자분들을 괴롭히는 경우가 많다.

 

 반대로 불면증 때문에 우울증이 생길수도 있다.  잠을 못자고 불면증이 오래될 경우 50%가 우울증으로 발전한다.
 잠은 안정적인 정서감을 유지하게 하는데 수면부족, 만성불면증이 있으면 정서적으로 불안정해지면서 우울증이 발생한다고 추정되고 있다. 스트레스 관련 호르몬은 우울증에서도 증가되지만 만성불면증에서도 증가 된다.

 

 

 

 

  불면증이 병을 부른다.

<불면증이 유발하는 질병 :  우울증, 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 심장마비, 뇌혈관질환, 비만, 치매>

 

잠을 못자면 유발되는 질병이 많다.
우울증뿐 아니라 고혈압이 생기기 쉽고 당뇨병 유병율을 높이며, 심근경색이나 심장마비로 인한 돌연사 가능성도 있다. 또한 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있으며, 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬이 증가하므로 비만을 위험도 커진다.

 

잠을 너무 못 자거나 너무 많이 자면 치매 위험도도 높아진다. 하루에 5시간 미만에 수면을 취하는 노인과 9시간 이상 너무 많이 수면을 취하는 노인들을 약 3년 간 추적관찰 해 보니 7시간을 수면을 취한 그룹과 비교할 때  두 그룹 모두 약 2.4배 정도 치매 위험도가 높아졌다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

  잠에 대한 오해와 진실

 

술 한 잔은 잠을 자는 데 도움이 된다?.....
정답는 X.   물론 한잔의 와인에는 수면을 유도하는 멜라토닌이 들어 있다고 하지만 대체로 잠을 자기위한 늦은 밤의 알코올 복용은 금물이다. 술은 여러가지 면에서 수면에 좋지 않다.
  첫째,  술을 마시고 자면 깊은 잠을 줄여 숙면을 못하기 때문에 자고나도 피곤하다.
  둘째,  술을 마시면 새벽에 일찍 깬다. (술이 분해되면서 rebound 로 잠이 깬다)
  셋째,  잠을 자기 위한 지속적인 음주는 간질환, 위장질환, 심장질환은 물론 알코올 중독과 같은 정신질환 등 심각한 문제를  일으킨다.

 

수면제는 중독이 돼서 먹으면 안 된다?.....
 정답은 X.  심한 불면증으로 일상적 생활에 지장이 있는 경우, 단기간 3-4주 동안 사용할 수 있다.  

 이후에도 불면증이 지속되는 경우가 많아 수면제를 계속해서 사용하게 되는 경우가 많은데.. 이후에는 수면제를 대신할 수 있는 대체 약물을 사용하면서 궁극적으로는 수면위생, 인지행동요법 등으로 비 약물적 치료법을 시도하는 것이 추천된다.

 

잠자기전 운동은 숙면에 도움이 된다?.....
 정답은 X.  잠 못 이루는 사람들이 흔히 알고 있는 잘못된 상식이다. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.  오히려 취침시간 1시간 전부터는 긴장을 푸는 것이 좋다. 

 

 그럼 잠자리에 들어도 잠이 영 안 올 경우 어떻게 해야 되나?
 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.
요가, 명상, 가벼운 독서, 따뜻한 물로 샤워 등. 만약 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 가벼운 독서 등을 하면서 이완하고 다시 졸리면 다시 잠자리에 들도록 한다.  다시 잠이 안 오면 이러한 과정을 잠들 때까지 계속 반복한다.

 

하루 한 번 낮잠은 불면증에 좋다?.....
 정답은 X.  낮잠을 자고 나서 일상 활동에서 활력소가 되고 밤에도 잠자는데 전혀 문제가 없다면 수 십분 정도 낮잠자는 것은 문제가 되지 않는다. 그렇지만 낮잠을 잤다하면 밤잠을 설치는 경우 낮잠을 피하는 것이 좋다.

 특히 수면에 민감한 사람들은 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.

 

 

 

 

  숙면을 위한 핵심 비법 7가지

 

1. 규칙적인 수면습관이 가장 중요하다!!! - 이른 아침에 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 14~15시간이후 수면호르몬(멜라토닌)이 분비되어 숙면에 도움이된다.

2. 따뜻한 물로 목욕한다!!! - 수면은 우리의 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다
3. 자기 전에 우유를 마신다!!! - 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있다
4. 잠자는 분위기를 만들어라!!! -  잠자기 30분전에는 컴퓨터, TV를 피하고 부드러운 음악이나 책을 보며 긴장을 완화시키고 침실은 최대한 조용히, 어둡게 그리고 시원하게 하는 것이 좋다
5. 졸리면 자라, 그리고 잠이 안오면 일어나라!!! - 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면 가벼운 독서 등으로 몸을 이완시킨 후 졸리면 다시 잠자리에 든다.
6. 낮잠은 15분을 넘기지 마라!!! - 긴 낮잠은 밤잠을 방해한다
7. 불면증이 심하면 수면제를 활용한다!!! - 수면 진입용으로 짧게 약효를 내는 약이 있다

 

 

  수면에 도움이 되는 음식
  호두 -  호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가한다.  (멜라토닌은 잠을 잘 자게해주는 호르몬)
  대추 - 대추에 많은 칼슘이 신경을 안정시키는 효과가 있어 잠을 잘 오게 해준다. 
  양파 - 양파는 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 불면을 해소하게 해줍니다.
  마늘 - 마늘 알리신이나 마늘비타민B1은 신경세포의 흥분을 억제하고 신경을 진정시키는 작용을 하여 취침 전 마늘성분을

             섭취하면 체내의 혈행이 개선되어 몸을 덥게 하고 숙면을 취하게 된다. 

 

<관련 동영상 - KBS 무엇이든 물어보세요>

[동영상:2]

 

 

 

도움말 /
박두흠  건국대의대신경정신과 교수
이준홍  국민건강보험일산병원 교수

출처 /

KBS무엇이든 물어보세요? [당신의 건강이 위협받고 있다

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단
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