사찰음식은 ‘삼소식’이다. 적게(小) 먹고 채소(蔬)가 주역이며 웃으며(笑) 즐겨야 하는 음식이란 뜻이다. 사찰음식은 스님이 수행할 때 섭취하는 수행식, 신도가 먹는 일반식, 병에 걸렸을 때 먹는 병인식으로 나뉜다.


우리가 일반적으로 사찰음식이라고 하는 것은 일반식이다. 셋 다 기본적으론 채식이다. 불교 교리대로 육류ㆍ어패류 등 고기의 섭취를 금한다. 냄새ㆍ자극성이 강한 오신채(파ㆍ마늘ㆍ부추ㆍ달래ㆍ홍거), 인공조미료 등 식품첨가물, 정제된 설탕을 배제한다. 비닐하우스에서 길렀거나 농약ㆍ비료를 써서 재배한 곡물ㆍ과일ㆍ채소도 제외한다.



사찰음식에선 성질이 동적(動的)인 음식은 배제한다. 밖으로 뻗치는 힘이 강해서 먹으면 정서의 동요가 잦고 성격이 과격ㆍ조급해진다고 여겨서다. 사찰음식은 대부분 정적(靜的)인 음식이다.


일반인이 사찰음식의 금기 식품을 가끔 먹는 것에 대해선 문제 삼지 않는다. 스님도 병이 났을 때는 육식ㆍ우유ㆍ오신채의 섭취가 허용된다. 이때 고기는 반드시 깨끗한 정육이어야 한다. 항생제ㆍ성장촉진제를 사료에 넣어 키운 가축의 고기는 식육일 뿐 정육으로 치지 않는다.


사찰음식의 요체는 제철ㆍ천연 음식으로 조리하는 것이다. 인공조미료 대신 다시마ㆍ버섯ㆍ들깨ㆍ콩가루 등 천연 조미료를 직접 만들어 먹는다. 설탕은 유기농 설탕ㆍ과일로 대체한다. 사찰 김치는 20종이 남아 있는데 젓갈 대신 조선간장ㆍ된장ㆍ고추장ㆍ잣ㆍ깨로 맛을 낸다. 감미료로 감초를 쓴다. 



사찰 된장찌개엔 멸치ㆍ쇠고기 대신 표고버섯ㆍ다시마를 넣는다. 단백질은 콩ㆍ버섯으로 섭취한다. 칼슘은 우유 대신 무청을 통해 얻는다. 이때 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 무말랭이ㆍ표고버섯을 함께 섭취한다. 비타민 D는 햇볕을 받으면 몸 안에서 만들어진다. 사찰음식에서 야외 노동을 강조하는 것은 그래서다.


사찰음식의 식재료 중 웰빙 효과가 높은 것으로 연근ㆍ우엉ㆍ머위가 꼽힌다. 연근을 몸을 정화시키고 혈전을 막아준다. 맛이 쓴 머위는 혈관을 튼튼하게 한다. 불가에선 “봄에 머위를 식탁에 세 번 올리지 않으면 상좌(제자)를 내쫓아도 된다”는 말이 있다. 



사찰음식이 채소 중심이라고 해서 간단히 식탁을 차릴 수 있을 것으로 생각한다면 오산이다. 한 끼 조리하는데 만 1시간 30분가량이 소요되는 전형적인 슬로푸드다. 음식을 오래 씹도록 한다. 음식이 물이 될 때까지 씹고 두 번을 더 돌려 씹으라고 가르친다.


죽과 물도 씹어 먹을 것을 권한다. 오래 씹으면 음식의 소화ㆍ흡수가 잘 될 뿐 아니라 금세 포만감을 느끼게 돼 다이어트에도 효과적이라는 것이다.


사찰음식을 만들어 먹으면 성인병ㆍ비만의 주범인 고지방ㆍ고열량식을 피할 수 있다. 특히 채소에 풍부하게 든 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환 예방을 돕는다.


그러나 동물성 식품을 먹어야만 충분히 섭취할 수 있는 단백질ㆍ비타민 B12ㆍ철분ㆍ아연ㆍ칼슘이 결핍될 수 있다. 우유ㆍ계란 섭취를 통해 이런 약점을 보충해야 한다.


◇사찰음식 등 채식 위주의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소


단백질: 부족하면 면역력이 떨어진다(콩ㆍ버섯을 즐겨 먹어 단백질 보충)

비타민 B12: 동물성 식품에만 존재, 부족하면 악성 빈혈에 걸리기 쉽다

칼슘: 부족하면 성장 지연, 뼈와 치아의 약화(시금치 등 녹색 채소ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)

철분: 부족하면 철결핍성 빈혈 유발(시금치ㆍ브로콜리ㆍ콩에 함유)

아연: 면역력 강화, 성장을 돕는다(통밀ㆍ현미ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)





      

    

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건강에 좋은 음식을 먹기 위해 노력하는 사람들도 100% 완벽한 식단을 섭취하지는 못한다. 함께 먹으면 효과가 상쇄되는 음식을 함께 섭취하거나, 영양소를 골고루 먹기 위한 목적으로 ‘칼로리 폭탄’을 만들어 먹는 경우도 있다. 


최근 미국 일간 워싱턴포스트는 건강한 식생활을 위해 노력하는 사람들이 흔히 저지르는 실수를 소개했다. 대부분 바로잡기 쉬운 것들이어서 자신의 식생활과 비교해보면 도움이 될 것이다.



그린 스무디,

칼로리도 생각하라


건강에 좋다는 슈퍼 푸드를 한 번에 섭취하기에 스무디처럼 간편한 방법도 없다. 



케일과 바나나, 블루베리, 견과류 등을 넣고 믹서로 갈면 맛과 영양에서 만족스러운 결과를 얻을 수 있다.


하지만 이런 스무디를 식사 대용이 아니라 식후 디저트나 간식으로 먹는다면 칼로리를 300㎉ 내로 제한하도록 신경 써야 한다.


칼로리를 제한하려면 재료의 양을 줄이고 과일보다 채소의 비율을 높여야 한다. 칼로리가 높은 견과류의 양은 줄인다.


 

건강기능식품에

커피는 금물


비타민을 아무리 열심히 챙겨 먹어도 비타민을 먹기 직전이나 먹은 직후에 커피를 마신다면 소용없다



커피의 카페인이 건강기능식품의 칼슘이나 철분, 비타민B, 비타민D의 체내 흡수를 방해하기 때문이다. 


커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료에 모두 해당되는 얘기다. 건강기능식품은 커피를 마신 뒤 적어도 1시간이 지난 후에 물과 함께 복용하는 게 좋다.



통조림의 나트륨은

씻어내라


콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이지만 캔으로 포장돼 판매되는 콩은 나트륨을 주의해야 한다. 



제품에 따라 콩 통조림 1통을 먹을 경우 하루 필요한 나트륨의 3분의 2 이상을 섭취할 위험이 있다. 


그냥 먹어도 맛있는 옥수수 통조림 역시 당과 염분이 가미돼 있기는 마찬가지다. 요리를 위해 콩이나 옥수수 통조림이 필요하다면 나트륨이 들어가지 않았거나 저염 제품을 사야 한다. 


그런 제품을 발견하지 못했다면 조림을 개봉해 내용물을 흐르는 물에 헹궈낸 뒤 요리에 사용하는 것도 좋은 방법이다.



당은 줄여도

과일은 줄이지 말라


당 섭취를 줄이기 위해 과일 섭취를 줄이는 것은 진단과 처방을 잘못 내린 것이다. 



우리 식생활에서 당을 과잉 섭취하게 만드는 주요 요인은 음료수나 가공식품이다. 


음료수와 가공식품은 건강에 이로울 게 없다. 반면 과일은 섬유질과 비타민, 항산화물질의 공급원이다. 섭취하는 당의 양을 줄이려면 음료수를 끊고 과일을 늘리는 게 낫다.      



‘저지방’

‘무가당’에 주의하라


제품 표면 라벨에 ‘저지방’ ‘무지방’ ‘무가당’이라는 문구가 있다고 해서 건강에 100% 이로울 것이라고 믿어서는 안 된다. 지방과 당을 줄이면서도 맛을 내기 위해 다른 화학 성분을 넣고 고도로 가공한 제품일 수 있기 때문이다. 


제품 성분 표시를 꼼꼼히 읽은 뒤 가공도가 낮아 원래의 식재료에 최대한 가까운 상품을 고르는 게 좋다.



샐러드에는

드레싱이 필요하다


칼로리를 낮추기 위해 샐러드를 드레싱 없이 먹는 경우가 있다. 



샐러드의 주재료인 채소는 지용성 비타민 A, E, K의 공급원이고 지방과 함께 섭취했을 때 체내에 흡수되는 항산화물질을 함유하고 있기도 하다. 


따라서 드레싱 없이 샐러드만 먹는다면 우리 몸이 이런 영양소를 흡수하지 못할 수 있다. 샐러드를 먹을 때는 올리브유 같은 오일 베이스의 드레싱, 견과류, 아보카도 등을 함께 먹어야 지용성 영양소의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.




       


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