스트레스와 불안, 걱정 때문에 호흡 리듬이 달라지면서 숨 쉬는 게 편안하지 않을 때가 있다. 호흡은 의식하지 않아도 자연스럽게 일어나는 활동이지만 호흡이 불편할 때는 숨쉬기에도 신경을 기울여야 한다. 숨쉬기 힘들 때 의식적으로 호흡을 개선하는 방법을 알아보자.


호흡을 관찰하라


호흡은 본능적인 행동이라 자신도 의식하지 못하는 습관이 형성됐을 가능성이 있다. 이틀 정도 시간을 두고 불안하거나 스트레스를 느낄 때 자신의 호흡이 어떻게 달라지는지 관찰해본다. 심리적으로 편안하지 않을 때 숨이 가빠지거나 코가 아닌 입으로 숨을 쉬는 버릇이 있지는 않은가.



호흡 속도가 빨라지거나 불규칙해질 수도 있고 호흡을 깊게 하거나 아니면 얕게 할 수도 있다. 자신의 숨쉬기 버릇을 알고 나면 자신도 모르게 호흡 리듬이 흐트러질 때 의식적으로 리듬을 되찾도록 신경 써야 한다.


자세를 바르게


숨쉬기가 힘들 때 자세를 바르게 하는 것만으로도 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 가슴과 복부 사이에 있는 횡격막이 조이면 숨 쉬는 게 편안하지 않다. 이럴 때는 등을 곧게 세우고, 어깨를 활짝 연 뒤 힘을 빼면 횡격막이 압박을 받지 않아 호흡이 편해진다. 턱은 살짝 들고 목의 힘은 뺀다.


한숨도 조심해야


가슴이 답답할 때 한숨을 쉬지만 이게 단순히 한숨이 아닐 수도 있다. 생리적으로 보면 산소가 충분히 공급되지 않을 때 한숨이나 하품이 잦아진다. 산소 부족으로 한숨과 하품을 지나치게 자주 하는 것은 과호흡으로 이어질 위험이 있다. 가슴이 답답하고 이런 증상이 심하다면 병원 진료를 받는 게 좋다.


심호흡

좋다는 건 옛말



영국 일간 가디언은 ‘심호흡이 건강에 좋다’는 통념에 대해 “20세기 신화”라고 지적했다. 불안하고 스트레스를 받을 때 심호흡을 쉬면 안정된다는 말이 있지만 실제로는 그렇지 않다는 것이다. 숨을 너무 깊게 쉬면 정상 호흡을 할 때보다 산소 공급량이 줄어들어 불안과 스트레스가 되레 커진다. 숨을 깊게 쉬기보다는 평소보다 조금 느리고 부드럽게, 규칙적으로 쉬는 게 긴장 완화에 효과적이다.


입보다

코를 쓰자


불안이 느껴질 때 입으로 숨을 쉬면 산소가 과도하게 공급돼 과호흡으로 이어질 수도 있다. 평상시에도 입을 벌려 호흡한다면 입 안이 금세 말라 치아나 잇몸에 문제가 발생할 수도 있다. 숨은 입을 다물고 쉬어야 한다. 코로 호흡하면 각종 오염물질과 알레르기 원인물질 등이 걸러지고 들이마시는 공기의 양도 적절하게 조절된다.





      

    

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심한 불안은 사람을 잠식한다모든 두뇌작용이 불안감을 야기한 그 일에 사로잡히고뭔가 해볼 엄두를 내지 못하고 그저 불안에 떨면서 시간을 보낸다일상생활을 영위하기 어려울 정도의 심각한 불안 장애는 전문의 도움을 받아 치료를 받아야 한다.


불안이 지속되면 우울증알코올 중독수면 장애 등 다른 질환으로도 이어질 수 있다이렇게까지 심각하진 않더라도 일시적 불안은 누구나 경험한다힘든 일이 연이어 일어나거나갱년기에 접어들어 호르몬 불균형이 심해질 때평소 무던하던 이들도 나오기 어려운 불안의 함정에 빠지곤 한다.



불안을 없애기 위해 심호흡이나 명상을 통해 증상을 호전시키는 것에서부터불안을 야기하는 원인을 되도록 피하는 방법거꾸로 이에 노출시켜 익숙해지도록 하는 방법 등 다양한 방법이 권고된다그런데 미국의 심리학자 알리시아 H 클라크가 최근 뉴욕타임스에 제시한 방법은 좀 다른 접근이다.


불안을 억누르거나 피하는 방법 외에 불안을 껴안아 삶에 도움이 되는 동반자로 삼으라고 하기 때문이다불안에 대한 개념을 재규정하고 이해하면 긍정적인 삶의 원천이 된다고 그는 말한다. <Hack Your Anxiety>의 저자인 그가 말하는 불안을 친구로 만드는 방법을 알아보자.

 

우선불안이란 자기 자신에 대한 일종의 신호라는 인식이 필요하다불안이란 마음을 불편하게 만들어 하려던 일을 멈추고 생각하게 만드는 감정이다.


마치 아이가 울음을 터뜨릴 때 뭣 때문일까를 살피고 젖병을 물리거나 기저귀를 갈아주는 것처럼불안이 느껴지면 무엇이 나의 관심을 끌려고 하는 것일까를 따져보라는 것이다그러면 불안이 막연히 억누르고 피해야 할 것이 아니라나에게 필요한 무엇으로 여겨진다.



불안에 새로운 이름을 붙여 재정의하는 것은 감정을 통제하는 데 보다 도움이 된다가령 다른 사람의 감정을 상하게 한 것 같아 신경이 쓰여 죽겠다주변 사람에 대한 배려라고 생각하자이성과 첫 만남을 앞두고 불안 초조해서 아무것도 못 하겠다관계가 잘 될 것이라는 기대에 심장이 뛰는 것이라고 생각해 본다.


어떤 식으로 불안을 재정의할 것인지는 각자 자신에게 달려있다어떤 식으로든 긍정적으로 불안의 개념을 바꾸면 불안한 증상에 차분하게 대응하며 불안이 확산되는 것을 막을 수 있다긍정적인 사고는 우리 뇌가 불안을 관리하는 능력을 더욱 키워준다는 것은 기존 연구에서 확인된 사실이라고 클라크는 말한다.

 

사실 적당한 불안은 삶에 꼭 필요한 것이기도 하다가령 마감 직전의 긴장상태는 평소와 다른 스퍼트를 내도록 해 마감에 맞추도록 하는 힘이 된다.


오히려 불안을 전혀 느끼지 못한다면 소시오패스와 같은 심각한 문제라고 볼 수도 있다즉 정신없이 바삐 살며 자기 자신의 감정조차 잘 모르고 지내기 쉬운 현대인에게무언가 관심을 쏟아야 한다고 종을 울리는 경보 시스템이 불안이라는 감정이라고 생각하면 된다.


불안이 필요한 이유를 이해하고이를 통제할 수 있다고 마음먹는 것만으로도 불안의 확산을 막는 데에 효과적이라는 연구도 있다스스로 통제할 수 있다고 생각할 때 희망이 솟아나고불안에 잠식당하지 않고 이를 동반자로 삼을 수 있게 된다






      

    

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       뾰족한 이유는 없는데 왠지 우울해지는, 가을이다. 어느새 옷깃을 여미게 되는 찬바람을 맞으며 사람들은, 가을을

       탄다. 일시적이라면 큰 문제는 없지만, 가을을 너무 오래 그리고 심하게 탄다 싶으면 우울증으로 이어질 수 있음을

       걱정해봐야 한다. 특히 가을이 한층 깊어지는 10월에는 ‘계절성’ 우울증이 쉽게 올 수 있다.

 

 

           

  

 

 

 

 

 

우울증의 11%가 계절 탓

 

계절성 우울증은 이맘때 주로 많아진다. 가을이나 겨울 동안 반복적으로 우울한 증상이 나타났다가 봄이 되면 나아지는 양상이다. 주요 우울증의 약 11%가 이 같은 계절성 패턴을 보인다. 지역적으로는 남반구보다 북반구에서, 성별로는 남성보다 여성에서 더 많이 나타난다고 알려져 있다. 날씨를 비롯한 환경 변화 때문에 세로토닌과 노르아드레날린, 도파민 같은 뇌의 신경전달물질들이 균형 있게 분비되지 못하거나, 계절의 변화에 인체의 리듬이 적응하지 못하거나, 일조시간이 줄어 멜라토닌 분비량에 달라지는 등의 이유로 계절성 우울증이 생긴다고 전문의들은 짐작하고 있다.

 

사실 건강한 사람도 가을, 겨울이 되면 식욕이나 수면 패턴 등이 조금씩은 달라진다. 계절성 우울증이면 이 변화가 좀더 심해 일상생활에 지장을 받을 정도가 된다. 지나치게 많이 자거나 단 음식을 너무 먹어 몸무게는 갑자기 느는데도 이상하게 계속 피곤을 느끼는 식이다. 만사에 흥미가 떨어지고 점점 예민해지기도 한다.

 

증상이 심하지 않으면 계절성 우울증은 집에서도 얼마든지 극복하거나 예방할 수 있다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고 건강식을 챙겨먹는 게 기본이다. 밖에 나가 밝은 햇빛을 쬐며 운동을 하는 등 정기적으로 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 자신의 기분이 날씨나 일조량 등에 따라 어떻게 변하는지 스스로 세심하게 살펴볼 필요도 있다.

 

그래도 점점 나빠진다면 병원 치료를 받는 게 좋다. 계절성 우울증을 없애는 가장 중요한 방법은 광선치료다. 보통 가정집 조명보다 25배 가량 밝은 광선을 하루에 30분~2시간 쬐는 것이다. 머리를 광원 쪽으로 향한 채로 자유롭게 다른 활동을 하면 된다. 꾸준히 계속하면 대개 3, 4주 안에 우울 증상이 호전된다.

 

그러나 광선치료를 받으면 잠이 잘 안 오거나 머리가 아프거나 눈이 너무 피로하다는 사람도 있다. 이럴 땐 약물치료를 하면 된다. 세로토닌 분비를 조절하는 항우울제를 쓰면 광선치료와 비슷한 효과를 볼 수 있다. 그런데 많은 우울증 환자들이 약물치료를 기피하는 경향이 있다. 습관적으로 약에 의존하게 되거나 기억력이 떨어지는 등의 부작용을 우려하는 탓이다. 하지만 단순한 수면제나 신경안정제와 달리 병원에서 쓰는 항우울제는 그런 우려를 하지 않아도 된다는 게 대다수 전문의들의 견해다. 약물치료는 적어도 15일 이상 계속해야 효과가 나타나기 때문에, 복용 후 바로 효과가 없다고 임의로 약을 중단하면 어느 정도 회복되던 게 물거품이 돼버리고 이후 치료마저 더 어려워질 수 있다.

 

 

 

우울증에 대한 흔한 오해

  

우울증은 생각보다 흔하다. 전 세계 남성의 5~12%, 여성의 10~25%가 평생 한번은 겪는다. 세계보건기구(WHO)는 21세기 인류를 가장 괴롭힐 병 중 하나로 우울증을 꼽기도 했다. 우울 증상을 겪어보지 않은 사람들은 마음이 슬픈 상태일 거라고 생각하기 쉽다. 그러나 슬픔과 우울은 전혀 다른 현상이다. 우울하다는 건 몸과 마음의 에너지가 떨어져 지친 상태를 말한다. 무기력하고 의욕이 없고 활동이 줄며 입맛이 없어지고 기억력과 집중력이 떨어진다. 때로는 삶 자체의 의미까지 잃어버려 겉으로 보기엔 힘든 상황이 아닌데도 죽고 싶은 생각이 들기도 한다.

 

이런 정신적 증상이 전부가 아니다. 두통이나 어깨 결림, 온몸의 통증, 소화불량, 피로감 같은 신체적 증상이 함께 나타날 수 있다. 이런 증상을 경험한 환자들 중엔 정형외과나 소화기내과, 신경과 등 이 병원 저 병원을 다니며 진료를 받는 경우가 많다. 모두 이상이 없다는 결과가 나오니 오히려 답답하고 걱정만 더해지는 것이다. 그러다 혹시나 해서 정신건강의학과를 찾으면 이미 우울증을 상당히 키워놓은 상태가 된다.

  

우울증을 마음이 약하거나 어리석어서 생기는 병으로 오해하는 사람도 여전히 적지 않다. 물론 심리적인 요인이 적잖이 작용하긴 하지만, 우울증은 이뿐 아니라 생물학적, 환경적 요인들이 함께 복합적으로 작용해 만들어지는 일종의 뇌 질환이다. 스트레스를 수용하고 소화해내는 인체 기관이 바로 뇌다. 뇌가 스트레스에 대처하는 능력은 유전적으로 결정되기도 하고 다른 특정 질환의 영향을 받기도 한다. 스트레스를 소화해내는 동안 뇌에서는 여러 가지 생화학적 변화가 일어나는데, 우울증 환자의 뇌에선 이런 변화가 비정상적으로 나타나게 된다.

 

우울증이 반복적으로 나타나는 환자들은 두려워하거나 피하지만 말고 치료에 적극적으로 나서야 한다. 병원 치료와 상담도 물론 중요하지만, 스스로 우울한 상태에서 벗어나기 위해 부단히 노력해야 한다는 얘기다. 혼자 있는 시간을 줄이고 가족이나 친구들과 어울리는 시간을 늘리는 게 좋다. 주변 사람들에 대한 좋은 기억을 자주 떠올리고, 종교를 갖는 것도 도움이 된다. 차를 탈 때는 되도록 창가 쪽에 앉고 창 밖을 자주 바라보며 심호흡을 한다. 과일이나 채소, 해조류 등을 많이 먹고 물을 자주 마시며, 음악이나 영화 등 문화생활을 즐기는 것도 방법이다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
(도움말 : 을지대병원 정신건강의학과 정성훈 교수, 서울아산병원 정신건강의학과 홍진표 교수)


 

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        30일로 2014년도 대학수학능력시험이 100일 남았다. 수험생을 둔 집에선 가족 모두의 긴장이 점점 더해지는 시기다.

        적잖은 수험생이 이 즈음 시험이 얼마 남지 않았다는 초조함 때문에 갑자기 잠을 줄이며 학습량을 늘리거나 지나치게

        불안해하기 시작한다. 그러나 불규칙적인 생활이나 필요 이상의 긴장은 오히려 신체 리듬을 떨어뜨려 공부에 집중하기

        어렵게 만들 수 있다. 남은 100일 동안에는 지금까지 해오던 학습 패턴을 유지하고 마음을 다스리는 게 가장 중요하다.

 

 

                            

 

 

 

 

불안 크면 성적도 떨어져

 

시험을 100일 앞둔 수험생에게 가장 흔히 나타나는 병은 두통이나 위장장애, 과민성대장증후군, 요통, 우울증, 불면증 등이다. 주로 신경계와 위장관계, 근골격계 질환이 많다. 질환이 나타나는 양상은 다양하지만, 원인은 대부분 비슷하다. 오랫동안 계속해온 시험 준비 때문에 체력이나 면역력이 떨어진 데다 정신적인 스트레스까지 겹쳤기 때문이다. 안 그래도 약해진 몸이 과도한 스트레스를 견디지 못해 이상이 생겼다는 얘기다. 정신적 변화에 시달리는 수험생도 적지 않다. 작은 일도 예민하게 받아들이거나 짜증이 늘거나 잠을 잘 못 자는 등의 증상이다.

 

최근 국내 한 연구결과에 따르면 시험에 대한 불안이 심한 학생은 그렇지 않은 학생보다 수능성적이 평균 9점 이상 낮았다. 스트레스가 몸과 마음뿐 아니라 성적에 까지 영향을 미친다는 근거다. 결국 수험생에게 가장 중요한 것은 무엇보다 마음의 안정이다.

 

마음의 안정은 긍정적인 생각과 자신감에서 얻을 수 있다. 수능 스트레스가 다른 누구도 아닌 자신의 발전을 위해서 라고 긍정적인 방향으로 생각을 바꾸는 것이다. 또 무조건 시험을 잘 봐야 한다거나, 시험을 잘 못 보면 반드시 인생에 실패한다는 왜곡된 생각에서 벗어나야 한다. 내가 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 자신을 믿고 대범하게 공부하길 권한다.

 

수험생이 마음의 안정을 찾는 데는 누구보다 가족의 역할이 중요하다. 여유가 없어도 가족과 함께 앉아 이야기를 나누거나 식사하는 시간을 갖는 게 좋다. 이때 가족들은 높은 기대를 비치거나 목표를 강조하거나 성적을 따지기보다 수험생의 어려움을 들어주고 칭찬할 점을 찾아 격려해줘야 한다.

 

 

 

올빼미 공부 습관 바꿔야

 

수험생은 누구보다 뇌를 많이 쓴다. 뇌가 일하는 데 필요한 포도당과 산소가 다른 사람들보다 훨씬 많이 소모된다는 얘기다. 때문에 아침식사를 거르지 말고, 포도당이 충분한 곡물류, 과일, 채소 등을 골고루 먹어야 한다. 밥과 고구마, 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민B는 사고력과 기억력을 높여주고, 토마토와 당근, 귤, 오렌지에 많은 비타민C는 스트레스를 줄여준다.

 

영양보충제나 영양식품을 따로 챙겨먹는 수험생이 적지 않은데, 이보다 더 중요한 것은 균형 있는 식단이다. 특정 영양소가 과하거나 부족하지 않도록 조절해야 한다는 얘기다. 특히 생리 양이 많은 여학생이나 채소를 가려 먹는 학생들은 철분이나 아연 같은 무기질이 부족할 수 있어 주의해야 한다.

 

잠 조절도 먹는 것 못지않게 중요하다. 공부할 게 밀려 있어도 가능한 일정한 시간에 잠자리에 들고, 급히 해야 할 공부가 없어도 매일 같은 시간에 기상하는 습관을 들이는게 좋다. 주말이라도 늦잠이나 30분이 넘는 낮잠은 신체 리듬을 깰 수 있으므로 피하길 권한다. 잠자리에 들기 전에는 더운 여름이라도 찬 물보다는 따뜻한 물로 샤워를 하고, 배가 고프다면 따뜻한 우유를 한 잔 마시고 잔다. 자기 전 2시간 이내에 과격한 운동을 하는 건 숙면에 오히려 방해가 된다.

 

수험생 가운데는 새벽까지 공부하고 아침에 늦게 일어나는 ‘올빼미형’이 적지 않다. 그런데 뇌는 잠에서 깬 지 적어도 2시간이 지나야 활발하게 활동을 시작한다. 수능 첫 과목인 언어영역 시험이 시작되는 시간보다 최소한 2시간은 일찍 일어나는 습관을 길러야 할 때다. 단 잠자고 일어나는 시간을 갑자기 바꾸려고 하면 신체 리듬이 흐트러질 수 있기 때문에 일정 기간 간격으로 30분 정도씩 단계적으로 천천히 조절할 필요가 있다.

 

 

 

5분씩 무념무상으로 스트레스 해소

 

수험생에게도 스트레스를 풀 수 있는 자신만의 방법이 있어야 한다. 쉽게는 가족과 함께 이야기를 나누거나 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 방법을 추천할 만하다. 아니면 공부하는 시간 중간중간에 5분 정도씩 아무 생각 없이 멍하니 앉아 쉬거나 산책하는 것도 좋은 방법이다. 짧은 시간이지만 정신적, 체력적으로 소진된 부분을 보충하는 효과가 있어 집중력이 좀더 높아질 수 있다.

 

시험 걱정으로 너무 긴장되거나 불안할 때는 심호흡이나 명상, 근육이완법 등을 배워 실천해보는 것도 도움이 된다. 예를 들어 심호흡은 편안한 자세로 숨을 깊이 들이마셨다가 천천히 내뱉는 동작을 5분 정도 하면 된다. 해변이나 오솔길처럼 평화로운 풍경을 눈을 감고 머릿속에 그려보거나, 조용하고 부드러운 음악을 듣는 것도 긴장 해소에 효과적이다.

 

학교나 학원을 오가는 길에 좀 일찍 나가서 버스정류장 한둘 정도 거리를 빠르지 않은 속도로 걸어봐도 좋겠다. 이를 머리를 식히거나 학습 계획을 점검하거나 친구와 대화하는 시간으로 활용해도 된다. 안쓰러운 마음에 자가용으로 수험생을 데려다 주고 데려오는 부모들이 많은데, 이는 오히려 수험생의 체력을 떨어뜨릴 수 있다.

 

                                                                                                                        글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형 기자 
                                                                                                          도움말 / 서울아산병원 소아청소년정신과 김효원 교수

                                                                                                                              경희대병원 정신건강의학과 김종우 교수

                                                                                                                             고려대 안암병원 가정의학과 김양현 교수
 

 

 

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