과일과 채소가 몸에 좋은 것은 잘 알지만 바쁜 일상에서 매일 챙겨먹기는 쉽지 않다. 특히 과일과 채소 같은 신선식품은 섭취기한이 상대적으로 짧고, 보관 방법이나 조리 방식에 따라 영양소 파괴가 흔하게 발생한다. 매번 과일과 채소를 구매하고 손질해 즙을 내거나 요리를 해먹는 일은 여간 번거로운 게 아니다.


이러한 문제들을 보완한 것이 바로 건강즙이다. 과일과 채소를 즙의 형태로 만들어 파우치 등에 밀봉한 건강즙은 매번 따로 주스를 만들 필요 없이 언제 어디서든 간편하게 마실 수 있다. 종류도 양파나 사과처럼 손쉽게 구할 수 있는 재료부터, 석류나 호박처럼 계절 과일이나 손질이 어려운 식품까지 다양하다.


하루에 한 팩씩 과일과 채소의 맛을 진하게 느끼는 동시에, 맞춤형으로 건강도 챙길 수 있는 건강즙의 종류와 효능에 대해 알아보자.


고기와 고지방

인스턴트 즐겨먹는다면

‘양파즙’



양파는 ‘혈관 청소부’로 불릴 정도로 혈관을 깨끗하게 해주는 효능이 있다. 양파에 함유된 퀘세틴(quercetin) 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제해 고지혈증과 고혈압, 당뇨 등의 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 평소 고기를 즐겨 먹거나 고지방 인스턴트식품을 자주 먹는다면 양파를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.


또한 양파에 함유된 퀘세틴 성분은 체내 활성산소와 노화를 촉진하는 과산화지질로 인해 세포가 손상되는 것을 막고, 염증이나 상처를 치유하는 효과가 있다. 비타민C와 식이섬유, 셀레늄 등 항산화 작용을 하는 성분도 풍부해 평소 양파를 꾸준히 섭취하면 암과 노화를 예방하는 데 도움을 준다.


양파에 들어 있는 영양소를 손실 없이 섭취하려면 껍질까지 통째로 먹어야 한다. 가장 좋은 방법은 양파를 껍질째 오랜 시간 달여 마시는 것인데, 시중에 판매되는 양파즙을 이용하면 간편하게 섭취할 수 있다.


다만 신장 질환을 가진 경우에는 칼륨 배설이 원활하지 않기 때문에 사과와 배, 양파 등 칼륨 함량이 높은 과채류로 만든 즙은 피하는 것이 좋다. 아스피린이나 항혈소판제를 장기 복용 중인 사람이 양파즙을 섭취할 경우 오히려 출혈을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.



역류성 식도염과

위염으로 고생한다면

‘양배추즙’



평소 음식을 맵고 짜게 먹거나 식사 후에 바로 눕는 잘못된 식습관을 가진 경우 위염이나 역류성 식도염, 속쓰림 등 다양한 위장 질환에 시달린다. 위장 질환은 그대로 방치할 경우 자칫 위암이나 식도염으로 이어질 수 있기 때문에 예방이 필수적이다.


양배추는 위장에 좋은 대표적 채소로 꼽힌다. 양배추에 풍부하게 들어 있는 비타민U는 손상된 위장 점막의 재생을 돕는 역할을 하고, 비타민K는 상처가 생긴 위 점막의 출혈을 억제하는 효과가 있다. 또 양배추에는 위의 염증을 유발하는 헬리코박터균을 제거하는 타닌(tannin) 성분이 다량 함유되어 있다.


이외에도 양배추는 식이섬유와 수분, 비타민 등이 다량 함유되어 있어 변비 예방에 좋고, 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움을 준다. 양배추는 생으로 먹어야 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 생식이 부담스럽다면 양배추즙을 이용하면 편리하다. 다만 장이 약한 사람은 양배추즙을 먹고 가스가 발생하거나 속이 답답하고 장염이 생길 수 있으므로 주의를 기울일 필요가 있다.

 


다이어터와

산모에게 효과만점인

‘호박즙’



호박은 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 꼽힐 만큼 영양소가 풍부하다. 호박의 겉껍질에는 강력한 항산화 물질인 페놀산(phenolic acid)이 들어 있고, 노란 속살에는 항암 효과가 높은 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 함유되어 있으며, 호박씨에는 뇌의 혈액순환과 두뇌 발달에 도움을 주는 필수 아미노산과 비타민E가 풍부하다.


특히 호박즙의 주원료인 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부한 대표적 항산화 식품이다. 베타카로틴 함량이 단호박의 2배, 고구마의 35배에 달한다. 베타카로틴은 세포의 재생을 돕고, 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하는 효과가 있다. 


또한 늙은 호박에 들어 있는 칼륨(potassium) 성분은 체내에 쌓인 노폐물과 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 신장 기능을 높여 산모의 부기나 수족냉증을 완화하는 데 도움을 준다. 호박의 칼륨 함량은 사과의 3배, 배의 3배에 이른다.


늙은 호박은 100g에 25kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단으로 인기가 높다. 소화 흡수가 잘 되는 식품이어서 산모나 회복 중인 환자에게도 좋은 음식이다. 다만 호박은 농약에 민감한 식품이므로 유기농 호박을 이용한 즙을 선택하는 것이 좋다.



미세먼지로

기침과 비염이 심하다면

‘도라지즙’



언젠가부터 봄은 황사와 미세먼지에 대한 두려움이 앞서는 계절이 됐다. 봄철 공기오염은 기침이나 가래, 알레르기성 비염 등 다양한 기관지 질환의 발생을 높이는 역할을 한다.


기관지 질환에 좋은 대표적인 식품으로 도라지를 꼽을 수 있다. 도라지에 함유된 사포닌(saponin) 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 해주고, 호흡기 내부의 점액 분비에 도움을 주어 미세먼지가 달라붙지 않게 하는 역할을 한다. 또한 수용성 식이섬유의 일종으로 ‘천연 인슐린’이라 불리는 이눌린(inulin) 성분은 기관지 염증을 완화하는 효과가 있고, 면역력 향상과 각종 노폐물 배출에도 도움을 준다.


평소 기관지가 약해 목이 자주 붓거나 미세먼지 등으로 기침이 잦아졌다면 도라지즙을 수시로 섭취하는 것이 좋다. 도라지의 쓴맛이 싫다면 도라지즙에 꿀을 타서 마시는 것도 좋은 방법이다.

 



 

      

    

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채소 중에서도 ‘배추과’에 속하는 채소들이 혈관 건강에 특히 도움을 준다는 연구 결과가 최근 미국심장협회에서 발표됐다. 양배추, 브로콜리, 콜리플라워(꽃양배추), 브뤼셀 스프라우트(방울다다기양배추), 케일 등이 배추과에 해당한다. 


경동맥의 혈관벽 두께가 두꺼우면 뇌졸중 발생 위험이 높아지는데, 배추과 채소를 많이 먹은 70대 이상 여성은 혈관벽 두께가 얇은 것으로 조사됐다. 



연구는 서호주대학, 에디스 코완 대학 등 5개 연구기관이 호주 서부 지역에 사는 70대 이상 여성 954명의 식습관과 경동맥 혈관벽 두께를 비교하는 방식으로 이뤄졌다. 


연구진은 채소를 배추과, 파속(양파·마늘), 적황색(토마토·호박·고추·당근), 잎채소(시금치·셀러리 등), 콩과 등 5개 그룹으로 나누고, 각 그룹별 채소가 혈관벽 두께와 어떤 관계가 있는지 조사했다. 


연구 대상자들은 하루 평균 2.7인분의 채소를 섭취하고 있었다. 채소 1인분의 양은 종류마다 다른데 브로콜리의 경우 꽃 5~8개, 큰 피망의 절반, 중간 크기 감자의 절반, 중간 크기 당근 1개 등이 1인분이다. 



조사 결과, 하루에 채소 3인분 이상을 먹는 여성은 2인분 미만을 먹는 사람보다 경동맥 혈관벽 두께가 평균 0.036mm(4.6%) 얇았다. 


또 하루 채소 섭취량이 75g 더 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 경동맥 혈관벽 두께가 0.011mm 가늘었다. 경동맥 혈관벽 두께가 0.1mm 줄어들면 뇌졸중과 심장마비 등 심뇌혈관 질환 위험이 10~18% 낮아지는 것으로 알려져 있다. 


채소 중에서도 특히 배추과 채소와 혈관벽 두께의 상관관계가 두드러졌다. 배추과 채소는 하루에 10g씩만 더 먹어도 그렇지 않은 사람보다 혈관벽 두께가 0.005mm 얇았다. 



그러나 파속, 적황색, 잎채소, 콩과 등 다른 4개 그룹의 채소 섭취와 혈관벽 두께 사이에서는 뚜렷한 상관관계가 확인되지 않았다. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 이 연구에 대해 “배추과 채소 섭취가 얇은 혈관벽의 직접적인 원인인지 확인하지 못했다는 한계가 있다”면서도 “배추과 채소가 혈관 건강에 이롭다는 가설을 뒷받침하는 연구”라고 말했다.


배추과 채소 중 한국에서 가장 흔하게 먹는 것은 양배추와 브로콜리다. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 초고추장을 찍어 먹는 게 한때 유행했다. 


최근에는 콜리플라워와 브뤼셀 스프라우트도 대형 마트에서 손쉽게 구입할 수 있다. 브로콜리와 비슷하게 생긴 콜리플라워는 먹는 법도 브로콜리와 유사하다. 



끓는 물에 데치거나 삶아서 초고추장을 찍어 먹거나 다른 채소, 고기 등과 함께 볶아먹으면 된다. 한 차례 데친 후 샐러드 재료로 이용해도 좋다. 


브뤼셀 스프라우트는 익을수록 단맛이 강해진다. 삶기나 찌기, 굽기, 볶기 등의 조리법을 활용해서 먹는다. 


고기나 소시지, 다른 채소와 함께 볶으면 반찬으로 먹기 좋다. 스튜처럼 오랜 시간 푹 끓이는 요리에 브뤼셀 스프라우트를 첨가하는 것도 좋은 방법이다. 크기가 작기 때문에 오이와 함께 피클을 만들어 먹기도 한다.



 

      

    

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