죽은 쌀과 찹쌀 등의 곡류를 기본으로 다양한 재료를 더해 오랫동안 끓여 무르게 만든 음식을 말한다. 오래 씹지 않아도 될 만큼 알갱이가 잘게 쪼개진 상태로, 음식을 씹기 힘들 정도로 기력이 떨어졌거나 속이 더부룩할 때 먹기 좋다. 이 때문에 환자식이라는 이미지가 강했지만 최근에는 다양한 재료를 추가한 영양죽이 늘어나면서 간편식으로 인기가 높다. 어떤 재료를 넣느냐에 따라 맛과 영양이 달라지는 죽의 종류와 효능에 대해 알아보자.

 

  

 

집중력 향상에 좋은 ‘팥죽’

 

팥은 집중력이 필요한 직장인과 수험생에게 좋은 음식이다. 팥은 곡류 중에서 비타민 B1 함량이 가장 높은데, 탄수화물 대사를 촉진하는 역할을 한다. 비타민 B1이 부족하면 식욕부진과 피로감, 수면장애 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

팥은 변비에도 효과가 좋다. 팥 껍질에는 안토시아닌과 사포닌 성분이 함유되어 있어 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 팥에는 식이섬유와 칼륨 성분이 다량 들어 있어 몸 안에 과도하게 쌓인 나트륨과 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다.

 

 


가을 보양식 대표주자인 ‘전복죽’

 

전복은 ‘바다의 산삼’이라고 불릴 정도로 칼륨, 칼슘, 인 등의 미네랄과 아르기닌, 타우린 등 필수 아미노산이 풍부한 음식이다. 곱게 간 찹쌀과 전복을 넣어 오래 끓인 전복죽은 저열량 고단백 식품으로 가을철 원기 회복을 위한 대표적인 보양식으로 꼽힌다.

 

전복에는 다당류가 풍부해 면역력을 높이는 데 도움을 주고, 타우린이 함유되어 있어 혈관계 질환 예방과 간 기능 강화에 효과적이다. 또한 비타민 A와 식이섬유가 골고루 들어 있어 눈의 피로와 혈액순환 개선에 도움을 준다.

 

 


다이어트에 효과만점인 ‘오트밀죽’

 

오트밀은 귀리를 볶아 부수거나 납작하게 눌러서 만든 음식으로 당지수(GL)가 낮은 것이 특징이다. 당지수가 낮은 음식은 식후 혈당 상승을 억제해 당을 지방으로 축적하는 인슐린 분비를 줄여준다. 또한 오트밀은 식이섬유가 수분이 풍부해 소량을 섭취해도 포만감이 높아 다이어트에 효과적인 음식이다.

 

특히 오트밀에 함유된 수용성 식이섬유는 장내 세균의 밸런스를 개선하는 선인균을 늘리는 작용을 해 면역력 증강에 도움을 준다. 이 외에도 식물성 단백질 함량이 높아 다이어트 중 근육량 감소를 예방하는 효과가 있다.

 

 


해독과 해열에 좋은 ‘녹두죽’

 

녹두는 ‘천연 해독제’로 불릴 만큼 몸의 독소를 제거하는 데 효과적인 음식이다. 시스테인, 아스파르트산, 아르기닌 등 해독을 도와주는 아미노산 성분이 풍부하게 들어 있어 체내에 쌓인 독 성분을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 체내 중금속을 해독하는 효능도 있다.

 

또한 녹두는 몸을 차갑게 하는 성질이 있어 해열에 좋고, 철분과 각종 무기질이 풍부해 빈혈 예방과 피로해소에도 도움을 준다. 열이 나거나 숙면을 취하기 어려울 때 녹두죽을 먹으면 도움이 된다.

 

 


암 예방에 도움을 주는 ‘들깨죽’

 

들깨는 암세포 증식을 억제하는 데 효능이 있는 리놀렌산 성분이 풍부하게 들어 있다. 오메가3 지방산 계열인 리놀렌산은 특히 유방암과 대장암 발생을 억제하는 효과가 있으며, 고혈압과 고지혈증 등의 성인병 예방에도 도움을 준다. 또한 면역력을 높여 알레르기 질환의 예방과 증상 완화에도 효과가 있다.

 

들깨는 여성에게 특히 좋은 음식이다. 비타민 E인 토코페롤 함량이 높아 피부 보습에 도움을 주고, 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 좋다. 식이섬유와 비타민 C도 풍부해 장운동을 활성화하고 변비 증상을 완화하는 효과가 있다.



 

 





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잠에서 깨는 것이 힘들어 ‘5분만 더’를 외치다가 아침을 거르는 일이 많다. 특히 우리나라의 치열한 교육열 속에서 수면 부족과 시간 부족으로 청소년들의 느긋한 아침 식사는 찾아보기 어렵게 되었다. 


한창 자라는 성장기 아동과 청소년들에게 아침밥은 보약과도 같다. 하루가 든든하면 인생이 든든하다. 오늘부터라도 당장 내 아이 아침 거르지 않는 습관을 만들어 주자. 




청소년기 아침밥의 중요성


아침식사를 하는 것은 성장기 청소년의 뇌 활성화, 학습, 인지 기능 향상에 도움을 준다. 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 하루 종일 피로를 덜 느껴서 지구력 향상에도 좋다. 또한 가족 식사는 정서 안정에 효과적이며 선진국은 아침밥 교육에 주목한다.



비만, 성인병, 심장병, 대장암 등 질병을 예방한다. 다시 말해 아침식사는 영양학적으로 두뇌활동을 위한 에너지 공급 면에서 유익하고 소화기 운동의 증가로 아침을 거르는 경우보다 신진대사가 더욱 활발해진다.


청소년기에 아침밥을 잘 챙겨 먹으면 'ADHD(주의력결핍과잉행동장애)' 발생 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 연구팀은 아침식사를 챙겨 먹는 것이 ADHD 예방에 효과적이며, 아침밥을 먹으면서 정서적 안정을 갖게 돼 정신건강이 개선된 결과로 풀이했다.


ADHD는 주의력이 부족해 산만·과잉행동·충동성을 보이는 상태를 말한다. 이를 계속 방치하면 학습능력이 떨어지고 심각한 사회 적응 장애를 유발할 수도 있다.



소아비만을 예방하고 체중조절에 도움

 

아침 결식이 자칫하면 소아 비만으로 이어질 우려있다. 아침 식사를 건너뛰면 이에 대한 보상심리로 저녁에 과식을 하는 경우가 많다. 일본 청소년 대상의 한 연구에 의하면 아침 결식, 빨리 먹기, 과식, 신체 활동 부족 등이 남녀 모두에게서 과체중과 깊은 연관성이 있는 것으로 증명됐다.


최근 독일과 이란의 연구자들은 아침 결식과 소아 비만의 연관성을 제시했다. 비만군 어린이들에게 하루 중 언제 간식을 먹는지에 관한 질문에서 하교 후부터 자기 전까지의 저녁 시간으로 응답이 집중되었다.



비만은 아침을 거른 후 과식과 저녁 시간의 잦은 간식이 주요 원인이 된다. 아침 식사 습관은 전 세계적으로 다양하지만 이와 같은 유사한 경향은 많은 국가에서 공통적으로 발견된다. 


아침 식사는 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 먹는 간식을 줄여주므로 오히려 체중 조절에 도움이 된다. 아침식사를 하는 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해서 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보인다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다.



아침 식단, 간편한 건강식으로 준비


빵이나 음료보다는 밥을 위주로 먹는 한국형 식생활은 혈당치를 길고 안정된 상태로 유지하기 때문에 배고픔도 덜 느끼고 학습 시 집중력 향상에도 도움이 된다. 식이섬유 섭취량이 높고 비타민 A, B, C는 물론 칼슘 섭취량 등의 전반적인 영양 요구량을 충족시킬 가능성이 더 높다. 바쁜 아침 짧은 시간에 준비할 수 있는 음식으로 쌀을 이용한 샌드위치, 영양죽, 주먹밥 등이 있다.



쌀빵 샌드위치


채소, 달걀, 과일, 치즈, 고기 등을 쌀빵에 가득 채워 다양한 영양소를 충족한다.




영양죽


콩, 고기, 달걀류, 채소류, 견과류 등 쌀을 기본으로 한 2~3가지 이상의 재료를 사용하여 균형 잡힌 식사를 한 그릇에 제공한다.

 



주먹밥


견과류, 멸치, 참치, 해조류, 채소류, 김치 등 수분이 적은 볶음 조리 방법을 이용하여 주먹밥 하나에 영양을 골고루 담는다.





<출처 : 농촌진흥청 국립과학원, 한국영양학회, 한국건강관리협회>



      

    

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