강황의 커큐민은 유해 세균이나 바이러스 제거에 유용

감귤류의 항산화 성분은 헤스페리딘·루틴 등 플라보노이드

같은 당근·호박이라도 속살 진할수록 베타카로틴 더 풍부


코로나19가 대유행하면서 면역력 강화를 돕는 ‘옐로 푸드’(노란색 식품)가 주목받고 있다. 옐로 푸드 중 하나인 강황은 면역력을 높이는 식품으로 빠지지 않는다. 강황은 카레의 주성분이다. 강황의 대표 항산화 성분이자 노란색 색소 성분인 커큐민은 항염증 효과는 물론 체내 면역 시스템의 단백질 수치를 높여 유해 세균이나 바이러스를 없애는 데 도움을 준다.

 

독특한 향과 매운맛을 가진 생강도 ‘면역력 도우미’로 빼놓을 수 없다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤과 쇼가올은 면역력을 강화할 뿐만 아니라 강력한 항염증·항산화 효과가 있어 각종 병원성 세균에 대한 살균 효과가 뛰어나다.

 


옐로 푸드는 눈 건강에도 유익한 것으로 알려졌다. 이와 관련된 흥미로운 에피소드가 있다. 2차 세계대전 당시 독일 공군은 야간 공중전에서 영국 공군의 상대가 되지 못했다. 영국 조종사가 옐로 푸드의 일종인 당근을 많이 먹은 덕분이란 소문이 돌았다.

 

독일군 사령부도 조종사에게 전투기를 타기 전에 당근을 먹으라고 명령했다. 당근이 조종사의 야간 시력을 개선시킬 것으로 기대해서다. 당근을 아무리 많이 먹어도 영국 공군에게 번번이 당했다. 야간전의 승패를 가른 것은 당근이 아니라 당시 최신 발명품이던 레이더였다. 비록 조종사의 야간 시력을 높이지는 못했지만, 노란색 식품인 당근이 웰빙 식품인 것은 분명하다.

 

 

실제 당근의 웰빙 성분은 카로티노이드의 일종인 베타카로틴이다. 베타카로틴은 당근 외에 귤·호박 등 노란색 식품에 풍부하다. 같은 당근·호박이라도 속살이 진할수록 베타카로틴 함량이 더 높다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가서 필요한 만큼만 비타민A로 바뀌고 나머지는 베타카로틴 상태로 존재한다. 당근·귤 등을 과다 섭취하면 얼굴·손 등이 노래지는 것은 남은 베타카로틴이 피부에 쌓인 결과다. 건강에 해롭지 않고 일시적이므로 걱정할 필요는 없다. 베타카로틴이 많이 든 식품의 섭취를 줄이면 정상 피부색으로 곧 복귀된다.

 

 

몸 안에 활성산소가 과도하게 쌓이면 암·고혈압·뇌졸중 등 성인병이 생기기 쉽고 늙게 된다. 베타카로틴은 비타민C, E와 함께 3대 항산화 비타민으로 체내에서 활성산소를 없애준다. 적당량 섭취하면 노화를 억제하고 면역력을 높여주며 최근엔 암 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.

 

당근을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 최대한 얇게 벗겨 먹으면 베타카로틴을 더 많이 섭취할 수 있다. 베타카로틴이 껍질에 많기 때문이다. 생으로 먹거나 주스를 만들어 마시는 대신 익히거나 기름에 살짝 볶아서 먹으면 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 베타카로틴도 비타민A와 마찬가지로 지용성(脂溶性) 비타민이어서다.

 

이 외에도 건강에 이로운 옐로 푸드로는 감귤류(오렌지, 귤 등), 호박, 고구마 등이 있다. 이들 식품은 커큐민·진저롤·베타카로틴·알파카로틴·크립토산틴·루테인·헤스페리딘 등 다양한 파이토케미컬(식물성 생리활성물질)의 보고(寶庫)다.

 

 

감귤류의 경우 주목받는 성분은 각종 플라보노이드다. 플라보노이드는 노란색 식물 색소로, 황색을 뜻하는 그리스어 플라부스(flavus)에서 유래했다. 감귤류가 노란색이나 주홍색을 띠는 것은 플라보노이드 때문이다. 플라보노이드는 수많은 파이토케미컬의 통칭이다. 감귤류에 풍부한 헤스페리딘·루틴도 플라보노이드의 일종이다.

 

헤스페리딘은 감귤류의 껍질과 과즙에 풍부하다. 특히 겉껍질 안쪽 흰 부분과 투명한 속껍질에 많다. 헤스페리딘은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 암, 알레르기 예방 효과도 기대된다. 헤스페리딘은 베타카로틴과는 달리 물에 녹는 수용성(水溶性) 물질이다. 루틴은 모세혈관을 튼튼히 하고 혈압을 낮춰주는 성분이다. 감귤류 외에 메밀·감자·아스파라거스·버찌·팥 등에 풍부하다.

 

 

호박이 옐로 푸드로 분류되는 것은 겉이 초록색이지만 속살이 노래서다. 여느 노란색 식품과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부하다. 호박엔 눈 건강에 유익한 파이토케미컬인 루테인이 많이 함유돼 있다.

 

카로티노이드의 일종인 루테인은 사람의 눈에도 존재한다. 특히 망막의 황반 부위에 집중돼 가시광선 중 에너지가 가장 높은 푸른색을 걸러줘 눈을 보호한다. 눈 속에 든 ‘선글라스’인 셈이다. 체내에서 합성되지 않는 루테인은 호박을 비롯해 시금치·케일·고구마·오렌지·옥수수·브로콜리·완두콩·계란 노른자 등에 많다.

 

식용유를 써서 조리하면 지용성인 루테인과 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다. 호박 튀김, 당근 튀김 등 옐로 푸드를 기름에 튀기면 루테인·베타카로틴 등 지용성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 한편, 서양에선 호박이 폐암 예방식품으로 통한다. 미국 국립암연구소(NCI)는 “장기간 흡연한 사람이 많은 뉴저지주 남성에게 최고의 폐암 예방약은 호박·당근·고구마 등 베카카로틴이 풍부한 세 가지 노란색 식품”이라고 발표했다.

 

 

고구마도 옐로 푸드의 일종이다. 식이섬유(100g당 0.9g)가 풍부하다는 것이 돋보인다. 양이 풍부할 뿐 아니라 구성도 훌륭하다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비·대장암·비만 예방을 돕는 불용성 식이섬유이고 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성 식이섬유다.

 

생고구마를 자르면 나오는 하얀 진액 안의 야라핀과 식이섬유 덕분에 고구마를 먹으면 변비가 사라진다. 손에 묻으면 끈적거리고 공기와 접촉하면 산화돼 점차 검게 변하는 야라핀은 고구마가 자신의 상처를 보호하기 위해 내는 물질로 피부 노화 억제에도 유용하다.

 

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질엔 전분 분해 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘 되고, 속 쓰림과 가스(방귀) 발생을 줄일 수 있다. 고구마 껍질엔 혈관을 튼튼하게 하고 암·노화를 억제하는 플라보노이드가 풍부하다.

 

 



    

    



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  "호박꽃도 꽃이냐" "호박같은 얼굴", 못생긴 사람을 빗대어 말하던 호박, 그 억울하고 슬픈 시절을 견뎌낸
  호박이 요즘 인기 상한가다. 비만과 피부미용에 좋은 건강음식이자 영양덩어리로 알려지면서 '콧대 높은 
  미인"(?)들이 앞 다퉈 호박을 찾는다. 바야흐로 '호박의 전성시대'다.

 

황금빛 에너지 호박의 재발견


호박은 씨부터 줄기, 잎, 열매까지 버릴 것이 없는 기특한 먹을거리다. 열매로는 죽, 범벅, 떡을 해 먹고, 씨는 영양 간식이나 약재로, 잎으 로는 별미 쌈밥을 즐길 수 있으니 말이다.‘가을 보약’이라 불리는 호박의 진가를 낱낱이 파헤쳐보자.

 


옛말에 “동짓날 호박을 먹으면 중풍에 걸리지 않는다” 는 말이 있다. 이는 늙은 호박의 약효를 단적으로 표현한다. 동의보감에서도 호박은 성분이 고르고, 맛이 달며 독이 없으면서 오장을 편하게 한다고 했다. 한의학에서는 부인병과 위장질환, 빈혈, 기침, 감기, 야맹증 치료등 에도 호박이 두루 쓰인다.


몸이 붓거나 다이어트를 결심했다면 호박을 먹어 보시라. 호박은 전분질이 많아 주식 대신 먹어도 좋고, 칼로리가 고구마의 절반 정도여 서 다이어트식으로도 알맞다. 호박은 고구마와 섬유소 양은 비슷하지만 당질은 5분의 1이다. 게다가 시트룰린을 함유해 노폐물 배출과 이 뇨작용을 돕고 지방의 축적을 막아준다니 다이어트식으로 제격이다.

어디 그뿐인가. 호박에는 탄수화물, 섬유질 뿐 아니라 비타민 A, B, C, E와 베타카로틴, 철분, 인, 식이섬유 등 우리 몸에 좋은 영양 성분 이가득들어있다.
특히 단호박은 과로와 스트레스에 지친 남편을 위한 사랑요리로도 그만이다. 다른 호박에 비해 단호박이 베타카로틴의 함량이 제일 높아 심근경색 예방효과가 단연 최고다. 호박에 풍부한 셀라늄은 전립선염 발병 확률을 낮추고 독감 예방에도 효과적이라는 연구 결과도 있다.


미국 국립암연구소에 따르면 당근, 고구마와 함께 하루 반 컵 정도 늙은 호박을 지속적으로 섭취하면 폐암의 위험을 절반으로 줄일 수 있 다고 한다. 또한 호박의 노란색을 내는 루테인은 암 예방에 효과가 있고 시력을 보호하는 영양제다.


하지만 무엇이든 과유불급(過猶不及)인 법, 호박을 너무 많이 먹으면 몸이 습해지고 기 순환에 장애를 일으키는 등 오히려 독이 될 수 있다. 특히 신경을 많이 쓰는 사람이 가슴이 답답하고 몸이 붓는다면 복용하지 않는 것이 좋다.

 단호박죽

   재료

단호박 1개(1,100g), 적두 70g, 새알심(시판용 찹쌀 100g, 미지근한 소금물 - 소금 1작은술, 물 80ml), 물 500ml, 설탕 3큰술 단호박 삶는 물(물 500ml, 소금 1큰술)
 
 만드는 법

1. 단호박은 껍질과 씨를 제거하여 3cm 크기로 썰어, 물 500ml와 소금 1큰술을 넣어 푹 무르도록 삶아 준다.
2. 삶은 단호박은 건져 체에 곱게 내려 준다. 이때 삶은 물은 버리지 않는다. 새알심은 소금물로 반죽을 하여, 지름 1cm 크기로 동그랗게 빚어 주고, 팥은 미리 푹 무르도록 삶아 준다.
3. 단호박을 삶았던 물에 물 500ml를 섞어 냄비에 담고, 체에 곱게 내린 호박을 넣어 끓여 준다. 한소끔 끓으면, 새알심과 삶은 팥을 넣어 은근하게 불을 줄여 끓여 주고, 설탕으로 간을 맞추어 준다. 
  Tip

단호박의 당도와 개인의 취향에 딸라, 설탕의 양을 조절해 주시고, 새알심은 너무 크게 빚으면 끓으면서 불어 모양이 예쁘지 않답니다. 시판용 찹쌀이 방앗간에서 빻은 찹쌀보다는 수분의 양이 적어, 물의 양을 많이 넣어 주셔야 합니다.

 

버릴 것 하나 없는 호박씨 & 호박잎


이제 호박씨와 호박잎도 함부로 버리지 마시라. 호박잎은 100g에 26kcal, 식이섬유소가 풍부해 다이어트에 많은 도움이 된다. 호박잎은 영양이 풍부한 채소로 베타카로틴은 애호박보다 15배 많고, 비타민 C도 100g에 50mg 수준으로 애호박보다 6배 많다. 호박잎과 줄기를 살짝 삶아서 쌈장이나 고추와 마늘을 넣은 간장 양념장, 국물이 자작한 강된장을 곁들여 먹으면 밥 한 그릇 뚝딱이다.

 

노란 호박의 속살에 촘촘히 박힌 호박씨는 어떤가. 호박씨는 칼슘과 인, 각종 비타민뿐만 아니라 머리를 좋게 하는 레시틴과 필수아미노산을 함유하고 있다. 출산 후 젖이 잘 나오지 않거나 기침이 심할 때 호박씨 달인 물이나 팬에 살짝 볶은 호박씨를 하루 30~50알 먹으면 효과적이다.

이제 호박씨 깐다(?)고 놀리지 말고, 오늘부터는 정성껏 호박씨를 까
가족 건강을 챙겨보자. 호박씨에 담긴 놀라운 영양들이 건강하고 행복한 삶을 약속할 것이니.

 


못생긴 호박의 달콤한 반란


간식도 외식도 흔치 않았던 그 시절, 외할머니가 만들어 주시던 호박죽과 호박떡은 맛깔난 주전부리였다. 그런데 요즘에는 소박한 호박이 화려하게 변신해 눈과 입을 사로잡는다. ‘ 펌킨 푸딩’, ‘단호박 케이크’, ‘단호박 도너츠’, ‘단호박 그라탕’, ‘단호박 스파게티’, ‘단호박 리조또’, ‘호박주먹밥’ 등 호박요리를 전문으로 내는 레스토랑도 생겨났다.

 

집에서 호박요리를 하고 싶다면 간단히 만들어 보자.


호박밥은 늙은 호박의 씨를 빼고 껍질을 깎은 다음 물을 붓고, 믹서에 갈아 즙만 걸러낸 호박물을 부어 밥을 하면 된다. 여기에 다진 쇠고기와 오이, 게맛살을 섞어 소를 넣으면 호박주먹밥으로 변신한다. 수삼, 밤, 대추, 호두, 잣, 찹쌀 등과 함께 미리 지은 잡곡밥을 단호박에 넣고 20분 정도 찜통에 찐단호박영양밥도 건강식으로 좋다.


보다 가볍게 즐기고 싶다면 단호박 샐러드도 괜찮다. 단호박을 쪄서 먹기 좋은 크기로 자른 후 잘게 자른 건포도와 플레인 요구르트, 우유를 섞은 드레싱을 만들고 골고루 끼얹으면 완성. 단호박을 찔 때는 전자레인지를 이용하면 간단하다.

 

단호박을 깨끗이 씻은 뒤 반으로 갈라 씨를 발라내고, 먹기 좋은 크기로 썰어 랩을 씌운 다음 전자레인지에 5~7분 정도 돌리면 그대로 꺼내 먹어도 맛있다. 찐 단호박과 함께 키위, 바나나, 사과 등 한 가지 과일을 섞어 갈아도 맛있는 간식이나 아침대용식으로 좋다.

 

호박죽을 끓일 때는 땅콩, 호두 등 견과류를 갈아 넣거나 콩, 팥, 밤 등 부재료를 곁들이면 맛과 영양이 한층 강화된다. 특히 견과류는 호박에 부족한 필수 아미노산과 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 호박과 궁합이 잘 맞는다.

 

자, 가을이 가기 전에 몸에 이로운 호박을 삶고, 튀기고, 지지고, 볶아보자. 영양만점 ‘옐로푸드’호박을 한 끼 식사나 요긴한 찬거리로, 달콤한 간식이나 건강식으로 먹는 건 어떨까.

 

 

 단호박죽·완자 호박전 
 
 재료

애호박 1개 반(소금, 마늘즙 약간씩), 돼지고기 간 것 50g(진간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간), 두부 50g, 밀가루 3큰술, 식용유 약간 
 
 만드는 법  

1. 애호박은 1cm 두께로 슬라이스하여, 씨부분을 작은 병뚜껑으로 도려낸 다음, 마늘즙과 소금을 뿌려 5분 정도 재워 준다.
2. 두부는 으깨어 면보에 물기를 꼭 짜주고, 돼지고기 간 것에, 위의 분량의 양념을 넣어 골고루 치대어 준다.
3. 소금과 마늘즙에 재워둔 애호박의 수분을 종이 타월에 완전히 제거한 다음, 밀가루를 동그랗게 파낸 안쪽까지 골고루 두껍지 않게 묻혀준다. 동그랗게 뚫린 호박 중앙에 속재료를 채운 후, 계란물을 입혀 준다.
4. 기름의 양이 많아 계란이 부푸는 것을 방지하기 위해, 약불의 팬에 식용유를 두르고, 종이타월로 닦아 준 후, 앞뒤로 노릇하게 부쳐 낸다.
  Tip
완자 속재료를 뚫린 호박 중앙에 채울 때에는, 호박윗면 보다, 약간 낮게 꼭꼭 채워 주셔야 익었을 때, 위로 살짝 올라오지 않게 고른 모양이 나옵니다. 또한, 계란물도 체에 2 ~ 3번 걸러 완전히 알끈을 제거해 주셔야 깔끔한 전이 된답니다.

 

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  1. *저녁노을* 2010.10.25 09:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맛있을 것 같아요. 호박이 누렇게 익어가는 가을이네요.ㅎㅎ
    잘 배워가요.

  2. 새라새 2010.10.25 10:15 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    은근히 이 가을에 어울리는 노랑빛의 호박죽이 너무 이쁘기까지 하네요^^
    정말 사람들 영양에 팔방미인이라 해도 과언이 아닐것 같아요^^

  3. 둔필승총 2010.10.25 10:37  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아, 호박에도 과유불급이 적용되는 거 첨 알았습니다.
    독, 조심하겠습니다. ^^

  4. 엉클 덕 2010.10.25 11:42 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호박씨, 호박잎은 좀 먹기 싶지가 않지만, 제가 좋아하고 자주먹는 호박죽이 이렇게 좋군요.
    그래서 제가 비만이 없는 것일까요?ㅋ

  5. 칼리오페 2010.10.25 11:43  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 호박은 맛만큼 건강에도 좋은 것 같아요!
    갑자기 달큰한 호박죽이 땡기네요~~^ ^

    다른 요리법들도 알았으니
    주중에 한번 해 봐야 겠어요
    건강천사님 감사해요~:)

  6. 온수 2010.10.25 11:44  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우.
    호박 저 완전 좋아해요
    붓기 빼는 데도 최고고! 잎사귀까지 버릴 것 하나 없고 그죠?^ ^
    저도 이거 해봐야겠네요
    잘 알고 가요~~

  7. ★안다★ 2010.10.25 12:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헛~호박이 그리 좋은 음식인가요?
    아~그동안 별로 좋아하질 않았는데...앞으로 엄청 챙겨서 먹어야겠습니다~^^
    근데 호박 많이 먹으면 저 역시 도도하고 값비싸지는건가요?~에헤헤^^;;;
    웃음이 늘 함께하는 즐거운 한주 보내세요~^^

    • 국민건강보험공단 2010.10.26 17:36 신고  댓글주소  수정/삭제

      어릴땐 무슨 맛일까 했었지요.
      하지만 단호박의 맛을 알고부터 점점 다양한 호박을 즐길 수 있게 되었습니다.
      이젠 호박맛을 잘하는 토종입맛을 갖게 되었지요 ~ ㅎㅎ
      영양식 챙겨드시고 늘 즐거운 여행 되십시오 :)

  8. 워크뷰 2010.10.25 16:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘 당장 단호박 먹어야 겠어요^^

  9. pennpenn 2010.10.25 16:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 호박을 참 좋아하는데
    자주 얻어 먹으려면 아내에게 청탁해야 하겠습니다.

  10. 레오 ™ 2010.10.25 16:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    늙은 호박물 좀 만들어 놔야 할텐데 시간이 안나네요 ^^;

  11. 굄돌 2010.10.25 20:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    쌀은 떨어져도 호박은 떨어뜨리지 않는 굄돌.
    지금도 냉장고엔 둥근 호박 하나, 애호박 반토막, 먹다 남은 단호박 반쪽...
    실컷 먹고 있습니다.
    혹시 나 예뻐질까, 그 궁리도 하지요.ㅎㅎ

    • 국민건강보험공단 2010.10.26 17:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      역시 굄돌님
      참 제가요 축제에 갔다가 굄돌님 대문사진에 닮은 분을보고 혼자 두근두근했습니다.
      말걸어 볼까.. "저기 굄돌님~" 하고요.
      제가 건강천사라고하면 아실까요? ㅎ

  12. 꽁보리밥 2010.10.25 20:45 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그래도 단호박은 호박 가운데서는 이쁘기도 하고 영양도
    많고 인기도 좋잖아요.
    단호박 정말 버릴것없는 알짜배기입니다.^^

    • 국민건강보험공단 2010.10.26 17:40 신고  댓글주소  수정/삭제

      피자를 시키면 샐러드바 단호박에 정신을 잃곤합니다.
      너무 맛난달까.. 엥. 이건 좋은 예가 아닌가요 ㅎㅎ
      저도 너무 좋아하는 호박이 영양까지 풍부해 기뻐요
      추운 날, 감기조심하세요 ~

  13. killerich 2010.10.27 07:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 한동안 두통때문에 고생했는데..요즘은 괜찮네요~..
    블로깅을 조금.. 편하게 하면서..괜찮아졌네요^^;;

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