추석과 함께 우리 민족의 대명절로 꼽히며, ‘민족 대이동 현상’이 벌어지는 설 명절이 다가온다. 부모님과 고향을 찾는 이들 가운데 많은 사람들은 집안 어르신의 건강을 챙기기 위해 설 선물을 영양제로 준비하는 경우가 적지 않다.


특히 나이 드신 어르신들의 경우 심장 및 혈관질환의 합병증으로 뇌졸중, 치매 등이 생겨 날 수 있는데, 이 질환들은 환자뿐만 아니라 가족들의 삶도 파괴할 수 있다는 측면에서 예방이 매우 강조된다.


이런 심장 및 혈관 질환 예방을 위해 꼭 필요하다고 널리 알려진 영양제가 바로 오메가-3 지방산이다. 그렇다면 집안 어르신의 혈관 건강을 위해 영양제로 살 만큼 효과가 있을까?


해외여행 다녀오면

사 오던 영양제 오메가-3 지방산은 지방의 한 종류다. 보통 지방은 많이 섭취하면 혈관 건강에 해로운 것으로 알려져 있다. 그런데 왜 오메가-3 지방산은 반대로 혈관 건강에 이롭다는 것일까?


간단한 예로 콜레스테롤 중에도 HDL이라는 ‘좋은 콜레스테롤’을 생각해 보면 된다. HDL 수치는 일정 기준까지는 높을수록 혈관 건강에 이롭다. 오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 이와 마찬가지이다.


오메가-3 지방산은 식품에서 충분히 섭취가 가능한 영양소다. 주로 생선에 많으며, 그중에서도 특히 고등어처럼 등이 푸른색을 보이는 종류에 많이 들어 있다.


미국이나 유럽 등 해외에서 연구한 결과 바다를 접하기 힘든 육지에 사는 사람들은 심장 및 혈관질환에 걸릴 위험이 바닷가에 사는 이들보다 높았는데, 그 이유가 바로 오메가-3 지방산의 섭취에 차이가 있는 것으로 나타났다.


우리나라보다 심장 및 혈관 질환 사망 위험이 크게 높은 미국이나 유럽에서는 이런 연구 결과를 근거로 오메가-3 지방산을 영양제로 만들어서 판매하기 시작했다. 이들 나라들을 여행하던 국내 관광객들은 심장 및 혈관질환 예방을 위해 오메가-3 지방산을 사들고 국내에 들어오기 시작했다. 오메가-3 지방산,

우리나라 사람들에게도 효과? 국내에서는 사망 원인 1위가 암이지만, 유럽이나 미국은 심장 및 혈관질환이다. 많은 의학자들은 우리나라도 앞으로 심장 및 혈관질환 사망이 암보다 많아질 것으로 전망하고 있다. 고지혈증이나 비만 등과 같은 위험인자가 많기 때문이다.


이런 이유로 미국심장협회에서는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있는 생선 즉 고등어와 같이 등 푸른 생선을 한 번에 약 100g씩 일주일에 2번가량 먹도록 권고하고 있다. 만약 이처럼 생선을 먹을 수 없다면 오메가-3 지방산 보충제(영양제)를 챙겨야 한다고 강조하고 있다.


그렇다면 삼면이 바다에 둘러싸여 있는 우리나라는 어떨까? 명확한 지침이 나와 있지는 않지만, 국립암센터 국제암대학원대학과 미국 유시엘에이(UCLA) 보건대학원 연구팀이 오메가-3 지방산의 효과에 대한 의학 논문 58편을 종합해 분석한 결과를 참조할 만하다.


이 연구 결과에서는 오메가-3 지방산 보충제를 먹으면 혈액 속 중성지방 수치를 가짜 약보다 다소 낮추는 효과는 있었지만 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’로 부르는 LDL 수치는 오히려 높아졌다.


심장 및 혈관 질환의 예방에는 HDL 수치가 높을수록 좋지만, 반대로 LDL이나 중성지방 수치는 낮을수록 좋다. 이 때문에 오메가-3 지방산을 영양제로 섭취해도 심장 및 혈관 질환의 예방이나 치료에 도움이 된다는 근거는 불충분하다는 것이다. 간고등어를 챙겨 먹은

우리 조상들 경상북도 안동처럼 내륙의 한 가운데 살던 우리 조상들은 간고등어를 즐겨 먹었다. 동해나 남해 지방에 사는 이들은 막 잡은 고등어를 먹을 수 있었지만, 안동 등 내륙 지방에 사는 이들은 그럴 수 없었기 때문이다.



내륙 지방에서도 고등어를 먹는 방법은 소금으로 간을 해서 생선의 보관 기관을 늘리는 것이었다. 대신 짠 소금을 많이 섭취했기 때문에 오히려 심장 및 혈관 건강에는 해로웠을 것이라는 추정도 있지만, 당시 소금의 유통 사정을 보면 평소 음식을 짜게 먹기는 쉽지 않아 그 해로움이 덜 했을 것이라는 지적도 있다.


어찌 됐든 생선을 잡을 수 없었던 내륙 지방 사람들도 생선의 필요성을 체험적으로 알고 있었다고 추정해 볼 수 있다. 요즘에는 염장보다 더 훌륭한 보관법이 나왔으니 바로 냉장이나 냉동이다.


현재까지의 연구 결과를 보면 생선을 직접 먹는 것이 영양제나 보충제로 오메가-3 지방산을 섭취하는 것보다 이로우므로, 냉장이나 냉동을 이용해 생선을 섭취하면 된다. 미국심장협회가 권장하는 대로 일주일에 2번 이상은 생선 요리를 먹으면 된다는 뜻이다.

이번 설 선물로는 간편한 오메가-3 지방산 영양제보다는 온 가족이 둘러앉아 함께 고등어와 같은 생선 요리를 먹어보면 어떨까? 설뿐 아니라 평소 어르신을 찾아뵐 때도 마찬가지이다.






      

    

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'섭취는 과잉, 영양소는 결핍,인 경우가 다반사인 현대인의 식습관 때문에 신체 건강을 돕는 영양소인 비타민의 중요성은 점점 커지고 있다. 물론 비타민을 먹는다고 해서 즉각적인 건강 증진 효과가 나타나는 것은 아니지만 본인에게 필요한 부분을 적절히 선별해 복용하면 건강에 이로운 것은 분명하다. 기억하면 유용할 비타민 상식을 소개한다.




비타민은 지용성과 수용성으로 구분된다. 비타민A,D,K같은 지용성비타민은 오랜 시간 신체에 머무는데, 지방조직과 일부간에 저장되기 때문에 너무 많이 섭취할 경우 독성을 가진다.반면 수용성비타민은 보통 2~4일 정도 신체에 머물며 소화계에서부터 작용을 하기 때문에 꾸준한 보충이 필요하다.


즉, 중요한 것은 균형이다. 한 가지 비타민만 편향적으로 섭취하면 특정 부분의 대사만 항진돼 신체의 하산화스트레스를 높이거나 에너지 형성을 저해할 수 있으며, 허용치를 넘기는 것도 문제가 된다.


지용성비타민에 속하는 비타민A,D,E,K는 지나치게 섭취할 경우 체내에 측정돼 식욕부진,두통,어지러움,습진 등의 부작용이 생길 수 있다. 특히 비타민D를 지속적으로 과다복용하면 혈액 내 인과 칼슘 농도를 증가시키고 콩팥,기관지,심장 등에 칼슘 침착을 일으키기도 한다.


수용성 비타민에 속하는 비타민B,C는 체내에 흡수되지 못한 나머지 양이 소변으로 배출돼 비교적 안전하지만 그렇다고 마냥 안심할 수는 없다. 지나칠 경우 흡수와 대사로 인해 위장과 간에 무리가 생길 수 있기 때문이다.






비타민은 아무때나 섭취해도 좋지만 효과를 높일 수 있는 시간을 알고 먹으면 더욱 이롭다. 비타민B군 복합제,코엔자임Q10등은 대사를 활발하게 하는 성분이기 때문에 오전에 먹는 것이 적합하다.


그러나 위산을 자극할 수 있는 비타민C는 오후 시간 식후에 먹는 것이 부담을 줄일 수 있는 방법이다. 또한 몸에서 이완작용을 하는 마그네슘이나 녹차추출물은 저녁에 먹도록 하고, 이뇨작용을 돕는 칼륨은 하루 중 어느 때고 상관이 없지만 늦은 밤은 피하는 것을 추천한다.


일반적으로 비타민이나 건강기능식품은 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데, 이것도 성분별로 약간의 차이가 있다. 칼슘,마크네슘,아연 등의 미네랄은 흡수율이 높이기 위해 식후가 적합하다. 식사 중 섭취하는 곡물과 섬유질이 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하기 때문이다. 단, 철분 유산균,비타민B12,엽산,프락토올리고당은 공복일 때 흡수율이 더 높아지니 참고하자.






음식에 궁합이 있듯 비타민과도 잘 어울려 영양을 배가시키는 것들이 있다. 대표적으로 비타민C와C,유당은 칼슘의 흡수를 증가시키며,비타민C와 구연산,육류단백질은 철분의 흡수를 돕는다. 활성산소 감소에 탁월한 비타민E역시 비타민C와 찰떡궁합. 수용성이라 혈액이나 세포 안팎에서 항산화작용을 하는 비타민C와 달리 비타민C는 지용성이라 세포벽에서 항산화작용을 하므로 함께 섭취하면 항산화 효과를 극대화 할 수 있다.


세포의 노화를 막아주는 대표적인 항산화물질로 심혈관질환 예방에 탁월한 비타민E는 오메가3 지방산과 잘 어울린다. 비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산의 산화를 막아주기 때문이다. 또한 비타민E의 항산화작용이 더욱 오래 지속될 수 있도록 돕는 코엔자임Q10도 함께 먹으면 좋다.


이 외에 비타민A와 아연, 비타민C와 철뿐또 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다.

그러나 칼슘과 철분은 상호간의 소화와 흡수를 막기 때문에 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 비타민B와 C도 함께 먹을 경우 비타민C도 함께 먹을 경우 비타민C의 항산화효과가 비타민B2의 체내작용을 방해하므로 섭취 시 주의하도록 하자.



글 / 정은주



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