바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

Posted by 국민건강보험공단



요즘 다이어트를 하는 사람들에게 주목받는 식재료가 있다. 바로 ‘귀리’다. 최근에는 ‘오트밀’로도 잘 알려져 있다. 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드에 포함된 유일한 곡물일 정도로 다른 곡물에 비해 단백질과 필수아미노산, 수용성 섬유질 등이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있다.


러시아와 캐나다, 호주 등에서 주로 생산되지만 국내에서도 전남 강진 등지에서 재배되고 있다. 연 갈색에 길쭉한 모양의 알갱이다. 



귀리를 거칠게 갈거나 납작하게 압착시키면 ‘오트밀’이 된다. 외국에서는 이 오트밀을 우유나 물에 타서 식사대용으로 즐긴다. 또 오트밀뿐 아니라 다른 곡류와 견과류를 함께 섞어 구워낸 것이 바로 ‘그래놀라’다. 통귀리와 기타 곡류, 생과일, 말린 과일, 견과류를 혼합해 만드는 시리얼은 ‘뮤즐리’라고 부른다. 모두 귀리를 활용한 것들이다. 



귀리의 효능


귀리가 주목받는 것은 ‘지방 청소부’라는 별명에서도 잘 알 수 있듯이 귀리 속에 들어있는 수용성 식이섬유 베타글루칸 성분 때문이다. 이 성분은 우리 몸속 지방을 흡수해 배변활동을 돕는 것으로 잘 알려져 있다.


불포화지방산이 풍부하고 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에 효과적인 음식이다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장질환 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 



지만 아무리 좋은 음식이라도 다이어트를 위해 식단조절을 하는 사람들이라면 늘 배고픔에 시달리기 쉽다. 귀리가 다이어트에 도움이 되는 이유는 바로 우유와 만나면 끈적한 상태로 변하면서 25개 정도 불어나기 때문이다. 불어난 귀리는 소량을 먹더라도 포만감을 주기 때문에 음식을 적게 먹더라도 배고픔을 덜게 된다.


귀리는 다이어트를 하는 사람들 뿐 아니라 성장기 어린이들에게도 좋다. 현미의 4배가 넘는 칼슘과 철분을 함유하고 있어 아이들의 성장 발육에 도움이 된다.



귀리 먹는 방법


장 간편하게 즐기는 방법은 밥을 지을 때 귀리를 넣고 ‘귀리 밥’을 하는 것이다. 이때 귀리는 찰기가 부족하기 때문에 찹쌀을 약간 넣고 현미와 함께 밥을 지어주는 것도 좋다. 이때 귀리와 현미는 잘 불지 않기 때문에 반나절 더 담가놨다가 쌀을 짓는 것이 좋다. 덜 불려줬다면 물의 양을 평소보다 약간 더 많이 넣고 밥을 짓는다.


또 다른 방법은 귀리를 볶은 뒤 곱게 가루를 낸 다음 우유에 타 먹는 것이다. 우유 200ml 기준 귀리가루를 두 큰술 넣어주면 된다. 이때 꿀을 한 스푼 넣어 함께 즐기면 적당히 달콤하면서도 포만감 있는 귀리 우유를 맛볼 수 있다.


미숫가루나 선식을 우유에 넣은 것처럼 고소하면서도 담백한 맛을 즐길 수 있다. 또 씹는 맛을 좋아한다면 가루를 내지 않고 볶은 귀리를 우유에 타 먹는 것도 포만감을 더 높일 수 있어서 다이어트를 하는 이들에게 도움이 된다. 




<도움말 : 농촌진흥청>








      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

        탄수화물이 주식인 한국인에게 통곡물을 이용한 식사는 건강을 지키기 위해서 필수다. 당뇨를 비롯한 생활습관

        병의 원인이 되는 백미 섭취를 줄이고 각종 영양이 풍부하고 생활습관병의 위험을 줄여주는 중심의 탄수화물

        섭취를 늘려야 한다.

                

       

           

           

 

 

밀가루와 고기가 서양인의 주식이라면, 한국인의 주식은 밥이다. 우리가 흔히 먹는 보통의 밥은 비타민과 미네랄이 풍부한 쌀겨층과 배아가 제거된 백미로 백미밥은 섬유질이 부족해 소장 벽에서 급속히 흡수가 진행되어 그만큼 살이 찌기 쉽고 당뇨나 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 섬유질은 그 자체가 영양분은 아니나 영양분의 흡수를 조절하고 변의 배설을 돕는 역할을 담당한다. 또한 백미는 소화효소가 부족하여 제대로 탄수화물을 소화시킬 수도 없다. 결국 백미만 먹으면 식원병(食源病)에 걸리기 쉽다. 그러므로 흰밥으로 인한 식원병을 줄이려면 백미 식사를 줄이고 현미, 밀, 보리, 귀리 등의 통곡류를 함유한 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

 

현미밥·콩밥

 

현미에는 ‘옥사코사놀’이라는 성분이 있는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 25% 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 20% 상승시키는 작용을 하며, 이를 먹으면 운동할 때 힘을 주는 글리코겐의 축적량이 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 현미는 백미에 비해 비타민 E가 4배나 많고 칼슘은 8배, 그 외에도 비타민 B와 인, 철분 등이 많이 들어 있다. 그래서 백미가 죽어있는 음식이라면 현미, 통밀, 통보리, 콩, 좁쌀, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등은 씨눈이 있는, 살아있는 음식이다.

 

 


귀리를 이용한 오트밀

 

귀리는 모양이 보리와 비슷한 곡류로, 다른 곡물에 비해 생화학적 가치가 높은 단백질, 양질의 식품성 기름, 섬유소, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하다. 오트밀은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어로, 귀리를 볶은 다음 거칠게 빻거나 납작하게 누른 식품 또는 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는다. 서구에서는 주로 데운 우유에 오트밀을 섞어 바쁜 아침식사를 대신한다. 귀리는 “스코틀랜드에서는 사람이 먹고, 잉글랜드에서는 말이 먹는다”라고 기록되어 있을 정도로 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 섬유질이 많아 위장을 자극하는 바람에 식량으로 널리 보급되지는 않았다. 그러나 미국 ‘타임’지가 귀리를 세계 10대 식품으로 선정하면서 우리나라에서도 적지 않은 사람들이 오트밀 식사에 관심을 보이기 시작했다. 귀리는 다이어트 식품이나 변비 예방식으로도 훌륭한데, 오트밀은 GI(혈당지수)가 55, 감자 90, 고구마 55인 것을 보더라도 매우 훌륭한 통곡류 식품이다.

 

  

     통곡물 식사의 대표, 오트밀 채소죽(2인분)

      준비물 : 오트밀 1/3컵, 우유 1/2컵, 육수 1컵, 감자 1/2개, 애호박 30g, 당근 20g, 달걀흰자 1개 분량, 소금 약간

      1. 감자는 껍질을 벗겨 찬물에 담가둔다.

      2. 애호박과 껍질 벗긴 감자, 당근은 콩알 크기로 썬다.

      3. 육수에 감자, 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한 번 더 끓인다.

      4. 3에 우유를 넣고 끓을 때 오트밀을 넣어 더 끓인다.

      5. 죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀흰자를 넣고 저어 간을 맞춘다.

 

 

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

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