규칙적인 운동이 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다는 사실은 잘 알려져 있다. 그러나 모든 사람이 규칙적으로 운동할 수 있는 건 아니다. 생계를 이어가는 것만으로도 바쁘고 힘든 경우에는 운동을 위해 시간을 할애하기가 쉽지 않다. 


이런 사람들은 삶의 여유를 즐기며 운동하러 다니는 사람들보다 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 더 높은 것일까. 


캐나다 연구진이 최근 의학저널 란셋에 발표한 논문은 ‘그렇지 않다’고 말하고 있다. 헬스클럽에 다니면서 하는 운동이든 집안을 쓸고 닦는 가사노동이든 몸을 충분히 움직이기만 한다면 심혈관계 예방 효과에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 나왔다. 



연구진은 이 논문을 위해 전 세계 17개국에 사는 35~70세 성인 13만명을 표본으로 선정한 뒤 이들의 활동량과 심혈관계 질환 발병 여부를 2005년부터 2010년까지 관찰했다. 


17개국은 캐나다·스웨덴 등 소득 수준 상위 3개국, 아르헨티나·폴란드 등 중상위 7개국, 중국·콜롬비아 등 중하위 3개국, 방글라데시·인도 등 하위 4개국으로 이뤄졌다. 


소득 수준이 높은 국가에선 건강을 위해 헬스클럽 등에서 규칙적으로 운동하는 경우가 많지만 소득 수준이 낮은 국가에선 돈을 벌기 위한 노동이나 가사노동으로 하루를 보내는 사람들이 더 많다는 점에 착안해 표본을 이처럼 구성한 것이다.


분석 결과, 중등도(숨이 약간 차고 땀이 조금 나는 정도) 이상의 신체 활동을 일주일에 2시간 30분 이상 할 경우 그렇지 않은 사람에 비교하면 심장마비나 뇌졸중 등 심혈관계 질환의 발생 위험이 20~28% 감소한다는 것이 확인됐다. 



연구진은 중등도의 신체 활동을 일주일에 2시간 30분 정도 하는 사람을 ‘저활동 그룹’으로 분류하고, 일주일에 12시간 30분 하는 사람을 ‘고활동 그룹’으로 나눴다. 


이어 뇌졸중과 심장마비, 심부전 발생 여부를 확인한 결과 저활동 그룹은 1000명 중 9.46명, 고활동 그룹은 1000명 중 6.60명이 심혈관계 질환을 앓은 것으로 나타났다. 신체 활동을 많이 할수록 질환 발생 위험이 줄어들었다. 


이는 운동으로 여가를 보내는 고소득 국가와 생계형 노동으로 하루를 보내는 저소득 국가 사이에 차이가 없었다. 신체 활동의 종류는 중요하지 않고 몸을 움직인다는 사실이 중요하다는 게 확인된 셈이다. 



연구진은 영국 일간 가디언과의 인터뷰에서 “헬스클럽이나 수영장에서만 운동하겠다는 생각을 버리고 평상시 생활 속에서 더 많이 움직일 방법을 찾는 게 좋다”고 말했다. 


이들은 “오랜 시간 앉아있는 것은 우리 신체나 심장에 좋지 않기 때문에 20~30분마다 자리에서 일어나 주변을 걸어야 한다”며 “어린 자녀가 있다면 자녀가 노는 것을 지켜보지만 말고 함께 움직이면 활동량을 늘리는 데 도움이 된다”고 조언했다.




       


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한두 번쯤은 아침 일찍 일어나 운동과 함께 하루를 상쾌하게 시작하는 자신을 상상한 적이 있을 것이다. 하지만 막상 해보려고 하면 생각만큼 쉽지 않은 게 아침 운동이다. 


잠과 운동 사이에서 갈등하다가 조금 더 자는 쪽을 선택하는 일이 반복되면 아침 운동을 하겠다는 결심은 어느새 흐지부지돼 버리고 만다.



일찍 일어날 수 있는

사람 되기


아침 운동을 하고 싶다는 꿈을 실현하려면 일찍 일어날 수 있는 사람이 되는 게 먼저다. 수면 습관을 바꾸는 일부터 시작해야 한다. 미국 웨일 코넬 의과대학의 다이앤 오겔리 교수는 “자고 일어나는 시간을 바꾸는 것은 가능하다. 다만 점진적으로 변화를 줘야 한다”고 말했다. 


오겔리 교수에 따르면 우리 몸은 1시간 이내의 변화는 큰 어려움 없이 받아들일 수 있다. 자정에 자고 오전 7시에 일어나던 사람이 갑자기 밤 9시에 자고 오전 5시에 일어나려면 매우 힘들지만 자고 일어나는 시간을 1시간 이내로 조정하면 몸이 비교적 편안하게 적응할 수 있다는 것이다.



평소 자정에 자고 오전 7시에 일어났다면 우선 이 시간을 30분 앞당겨 본다. 오후 11시 30분 잠자리에 들고 오전 6시 30분에 일어나는 것이다. 몸이 적응할 수 있도록 이 취침·기상 시간을 일주일 동안 유지한 후 다시 30분을 조정한다. 


오후 11시에 잠들고 오전 6시에 일어나는 식이다. 이런 방법으로 기상 시간을 30분씩 앞당기면 아침 운동을 위해 일어나야 하는 시간에 일어나는 몸을 만들 수 있다. 


단, 수면 습관을 바꾸는 동안에는 휴일에도 이 취침·기상 시간을 지켜야 한다. 오겔리 교수는 “주중과 주말은 사회적으로 만들어진 개념이기 때문에 우리 몸은 주중과 주말을 구별하지 못한다”고 말했다. 



자신이 즐겁게 할 수 있는

운동 찾기


아침 운동을 위한 두 번째 단계는 자신이 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾는 것이다. 달리기일 수도 있고 필라테스가 될 수도 있다. 에어로빅이나 줌바 댄스처럼 음악과 함께하는 운동도 아침의 나른함을 떨쳐버리기에 좋다. 



운동 자체가 즐거워야 꾸준히 할 수 있고 꾸준히 해야 습관이 된다. 습관이 되면 아침 운동을 위해 굳이 의식적으로 노력하지 않아도 몸이 나를 움직이게 만든다.



아침 운동의

장해물 제거하기


세 번째 단계는 아침 운동의 장해물을 제거하는 것이다. 아침에 일어나 잠이 덜 깬 상태로 준비물을 챙기는 게 귀찮다면 전날 잠들기 전에 머리맡에 모든 것을 준비해 놓는다. 



외출복과 운동화, 물, 지갑, 자동차 열쇠 등을 미리 챙겨두는 것이다. 운동 자체로는 도무지 동기부여가 되지 않는다면 운동 전에 가볍게 먹고 싶은 음식을 정해서 먹는 것도 좋다.


예를 들어 커피를 좋아하는 사람이라면 운동 전에 커피를 내려 기분 좋게 한 잔 마시는 것이 아침 운동 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다. 



아침 운동을 함께할

든든한 지원군 만들기


네 번째 단계는 든든한 지원군을 만드는 것이다. 아침 운동을 함께할 수 있는 사람을 찾을 수 있다면 더할 나위 없이 좋다. 사람을 만나 함께 땀 흘리면서 대화하는 게 좋아지면 그 사람을 만나기 위해서라도 운동하러 나가게 된다.



아침 운동을 함께할 사람이 없다면 헬스클럽의 피트니스 강사가 그 역할을 대신할 수도 있다. 누군가 자신을 위해 운동 프로그램을 짜고 옆에서 억지로 시켜야 운동할 수 있는 사람들이 있다. 


자신이 이런 타입일 경우 피트니스 강사와 이른 아침에 약속을 잡아보자. 사람과의 약속을 지키기 위해 아침 일찍 일어나 문을 나서다 보면 어느새 아침 운동이 자신의 습관이 되어있을 것이다. 





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건강과 체중 조절을 위해 운동을 하려고 할 때 가장 큰 장해물은 시간이다. 우리는 이미 충분히 바쁜 하루를 보내고 있으므로 운동에 따로 시간을 투자하기가 쉽지 않다. 


하지 않던 일을 시작할 때 돈이 든다는 것도 우리를 망설이게 만든다. 헬스클럽에 회원 등록을 하거나 평소 배우고 싶었던 스포츠를 배우려고 결심하면 일단 수십만 원의 돈을 들여야 한다. 


시간과 돈이라는 장해물을 우회해 운동하는 가장 좋은 방법은 하루 동안 걷는 걸음 수를 늘리는 것이다. 이는 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들에게 특히 유용한 운동법이다.




그러나 한국인의 걷기 실천율은 10년 전보다 크게 낮아졌다. 걷기 실천율이란 최근 1주일 동안 걷기를 한 번에 10분 이상, 하루에 총 30분 이상씩 주 5일 이상 실천한 비율을 뜻한다. 


보건복지부의 국민건강영양조사를 보면 2005년에는 조사 대상자의 60.7%가 걷기를 실천하고 있다고 응답했다. 


2015년엔 이 수치가 41.2%로 감소했다. 성별로 보면 남성의 41.8%, 여성의 40.7%만이 하루 30분 이상 걷고 있었다. 


같은 기간 비만율은 2005년 31.3%에서 2015년 33.2%로 증가했다. 비만율은 체질량지수(체중을 키의 제곱으로 나눈 수)가 25 이상인 사람을 의미한다.



규칙적인 걷기는 체중과 심혈관계 건강, 혈압, 기분, 스트레스 관리, 혈당 등에 긍정적인 영향을 준다. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 걷기조차 바쁜 현대인들을 위해 일상생활 속에서 더 많이 걷는 요령을 소개했다. 




첫 단계는 서 있는 시간부터 늘리는 것이다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들은 일어서는 것만으로도 뼈와 근육에 긴장과 변화를 줄 수 있다. 


두 발과 골반, 허리, 어깨, 목, 머리가 일직선으로 곧고 바르게 뻗는다는 느낌으로 자리에 선다. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 내밀지 않도록 한다. 스마트폰의 시계나 타이머 등을 활용해 이 자세를 1분간 유지한다. 이것을 하루에 한 번, 매일 한다.




둘째, 바르게 서기를 통해 우리 몸이 걸을 준비가 됐다면 이제 걸을 수 있는 시간을 생각해내야 한다. 중요한 것은 그 전까지는 잘 걷지 않았던 자투리 시간을 찾아내 그 시간을 걷기로 채우는 것이다. 


출·퇴근 시간이나 점심시간일 수도 있고 업무 중에 외출할 수 있다면 이 또한 걷기에 좋은 시간이 될 수 있다. 걷기 실천율의 뜻처럼 한 번에 10분 이상을 걸을 수 있다면 이상적이겠으나 1~5분만 더 걸어도 걷지 않는 것보다 낫다. 




셋째, 시작하기도 전에 질리는 거창한 목표보다는 작은 목표를 세운다. ‘오늘은 평소보다 100걸음을 더 걷겠다’는 정도면 적당하다. 


마음속으로 100보를 셀 수도 있고 걸음 수를 세어주는 모바일 기기나 스마트폰 애플리케이션 등을 활용해도 좋다. 


날씨가 좋지 않아 밖에서 걷는 게 싫다면 실내에서 좌우로 걷는 것도 방법이다. TV를 보거나 전화 통화를 하는 동안 자리에 서서 좌우로 2~3걸음씩을 왔다 갔다 하는 것이다.    




넷째, 걸음 수를 늘리는 가장 고전적인 방법은 역시 계단 오르기다. 처음에는 번거롭고 귀찮겠지만 습관이 되면 자연스럽게 계단을 찾아 올라가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 


습관을 들이려면 건물 2~3층에 있는 곳을 방문할 때 의식적으로 계단을 이용해야 한다. 


4층 이상이라면 엘리베이터와 계단 사이에서 약간 고민이 될 수 있다. 이럴 때는 일단 엘리베이터를 탄 뒤 자신이 가려는 층보다 1~2층 먼저 내려 계단을 이용하는 식으로 변형을 줄 수 있다.




다섯째, 경쟁심을 활용한다. 


운동량을 관리해주는 스마트폰 애플리케이션 중에는 그 앱을 이용하는 사람들끼리 기록을 비교해 순위를 매기는 경우가 있다. 이런 앱을 이용한다면 다른 사람들과 경쟁하면서 자연스럽게 걸음 수를 늘려갈 수 있다. 


이보다 효과는 덜하겠지만 ‘어제의 나’와 경쟁하는 것도 방법이다. 앱이 관리해주는 운동량 그래프를 보면서 지난주보다 조금 더, 어제보다 조금 더 걷겠다고 생각하면서 자신을 자극하도록 한다.





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