기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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한의원에 내원하는 아이들을 진찰하다 보면 내원한 질환 이외에 비염이나 축농증이 있는 경우가 참 많습니다. 유전적으로 부모가 폐와 기관지가 약한 경우에는 대개 자녀들도 증상이 있는 경우가 많습니다. 하지만 그렇지 않은데도 근래에는 비염이나 축농증이 있는 아이들을 많이 볼 수 있습니다. 요즘 비염이 왜 이렇게 흔한지 다시 한 번 생각해 봅니다.

 

우리 몸의 건강은 유전, 음식과 운동, 생활습관 등의 여러 가지 상황과 조건에 의해서 만들어진 결과입니다. 그래서 이와 같은 요소들 중에서 비염이나 축농증이 잘 생기는 원인이 될 만한 것을 생각해 보면 다음과 이야기 해볼수 있겠습니다.

 

 

 

 

첫째, 차가운 음식과 환경을 선호하는 것은 비염의 가장 큰 원인입니다. 한의원에 내원하는 비염환자의 대부분이 차가운 음식을 선호하거나 본인은 원치 않더라도 여름내 에어컨이 있는 차가운 환경에서 있는 경우가 많습니다. 물을 마셔도 항상 차가운 물이나 얼음물을 마시고, 아이스크림을 하루에 한두 개는 꼭 먹는 학생들, 학교와 학원에서는 긴팔 옷을 입어야 할 정도로 춥게 틀어놓는 에어컨은 호흡기를 냉각시켜 마치 한겨울 추위에 장시간 노출된 것과 동일한 상황을 만들게 됩니다.

 

또 차가운 음식물을 섭취하면 구강과 기관지가 냉각되어 혈액순환이 저하되면서 코와 점막의 면역기능이 약해집니다. 이때 비염이나 알러지 같은 반응이 쉽게 일어나고 이것이 우리가 불편해하는 비염증상입니다. 따라서 여름철에 차가운 것만 안 먹고 에어컨만 적게 틀어도 가을철의 심한 비염의 괴로움을 어느 정도 피할 수 있습니다. 어쩌면 비염은 사실상 냉장고와 에어컨에 의한 문명병이라고 말할 수 있습니다.

 

 

 

 

둘째, 유전적인 원인입니다. 집안 내력이 폐가 약한 경우는 가족들 중에 만성 비염, 축농증 그리고 천식이 종종 있습니다. 이 경우에는 영유아기 때부터 자주 감기에 걸려서 고생하거나 성장하면서 증상이 나타납니다. 특히 중 고등학생이 되면서 학업으로 몸이 매우 피로해지면 비염이나 축농증의 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 이런 체질의 경우는 사춘기 성장이 끝나기 전까지 일 년에 수회씩 주기적으로 폐 기능을 강화시켜 오장육부의 기능을 조화롭게 할 수 있는 보약처방이 매우 효과적입니다. 효과는 사춘기 이전에 어릴수록 좋기 때문에 일찍 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

셋째, 갑작스런 체중증가도 원인이 됩니다. 체중이 갑자기 늘게 되면 우리 몸의 오장육부는 해야 할 일이 증가하게 됩니다. 특히 심장과 폐는 순환기능을 담당하는데 폐는 더 많은 산소를 흡수하고 이산화탄소를 내보내야만 하므로 부담이 더욱 증가하게 됩니다. 따라서 폐 기능에 과부하가 걸리게 되면서 호흡기의 기능이 저하되고 코와 기관지의 면역기능이 약해져 비염의 증상이 쉽게 발생합니다. 주변에 갑자기 체중이 늘면서 비염이 생긴 경우를 종종 볼 수 있는 이유입니다.

 

이중 제일 중요하고 쉽게 실천할 수 있는 예방법으로는 차가운 것을 먹지 않는 것입니다.  체중이 20kg인 아이가 찬 우유 200ml를 단숨에 마시는 것은 체중이 60kg인 성인이 찬 우유 600ml를 마시는 것과 비슷합니다. 어떨까요? 호흡기가 냉각되어 점막의 면역기능이 좋을 수 없는 것입니다. 따라서 따뜻하게 먹지 않더라도 차갑게는 먹지 말아야 하겠습니다.

 

글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 

 

 

 

 

 

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