서구 국가에서 채식주의는 양식 있는 시민이라면 갖춰야 할 필수품인 듯 유행하고 있다. 최근 영국 일간 가디언의 보도를 보면 엄격한 채식주의자들의 협회인 ‘비건 소사이어티’는 지난해 채식주의 인구가 10년 전의 3.5배인 것으로 추정했다. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 영국인 120만 명이 채식주의자인 것으로 보고 있고, 영국 여론조사 전문기관 ‘유고브’는 영국 인구의 25%가 고기 섭취량을 줄인 것으로 집계했다. 하지만 이런 유행의 와중에도 상당수 사람은 채식주의의 ‘도 아니면 모’라는 식의 접근 때문에 채식주의자가 되는 것에 두려움을 느끼고 있다.   



운동이나 음주에는 적정량이라는 개념이 있다. 술은 많이 마시거나 줄일 수 있고, 운동도 10분만 하거나 1시간 동안 달릴 수 있다. 그러나 채식주의자가 된다는 것은 ‘도 아니면 모’에 가까운 일이다. 


채식주의도 유제품이나 달걀 섭취 여부 등에 따라 여러 단계로 나뉘기는 한다. 그러나 붉은색 육류에 대해서는 타협이 있을 수 없다. 붉은 육류를 조금이라도 입에 대는 사람은 채식주의에 ‘실패’한 것이 된다. 


공장식 축산이 동물과 인간, 지구에 미치는 폐해를 알고 있다고 해도 채식주의의 엄격함에 겁부터 먹고 나면 채식주의에 발을 들여놓기가 더욱 어려워진다.



이런 사람들을 위해 등장한 대안이 축소주의자(Reducetarian)가 되자는 운동이다. 축소주의 운동의 핵심은 육류 섭취를 일단 10%만 줄이자는 것이다. 


이 운동을 이끄는 사람들은 고기를 일절 금지하는 채식주의는 많은 사람의 동참을 끌어내기 어렵고 지속할 수 없다고 본다. 큰마음을 먹고 채식주의에 입문했더라도 피치 못할 상황이나 식욕 때문에 고기를 먹고 채식주의를 포기하는 일이 다반사라는 것이다.


영국 시민단체 ‘축소주의 운동’의 공동 설립자이자 대표인 브라이언 케이트먼은 “공장식 축산은 기후변화와 생물 다양성 감소, 동물 학대를 유발하고 과도한 육류 섭취는 심장질환, 암, 비만 등을 초래한다”며 “육류 소비를 10%만 줄여도 이런 문제들의 해결에 큰 진전을 이룰 수 있다”고 말했다. 



무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할지 따지는 것보다, 육류 소비를 조금이라도 줄였을 때 나타나는 결과의 차이에 초점을 맞춰야 한다는 것이다. 


채식주의의 명분보다 실리에 집중하자는 제안이다. 케이트먼은 “채식주의자가 되는 게 어떤 훈장이나 사회적 지위를 얻기 위해서가 아니다. 그저 지구 환경에 긍정적 영향을 미치기 위해 육류 소비를 줄이는 것”이라고 말했다. 


규칙을 엄격하게 지키는 채식주의자들을 비난하자는 것은 아니다. 케이트먼은 “(육류를 먹는 사람들에게) 배타적이고 화를 잘 내는 채식주의자들은 일부에 불과하다. 채식주의자 대부분은 우리가 채식 문제에 대해 실용적 태도를 가져야 한다고 생각한다”고 덧붙였다.



축소주의 운동의 취지에 공감하고 채식주의에 ‘실패’란 있을 수 없다는 사실을 받아들이면 육류 소비를 줄이는 일이 한결 쉬워질 수 있다. 고기를 먹더라도 그 빈도와 양을 줄였다면 여전히 채식주의를 하기 위해 노력하는 것이다. 


가디언은 “축소주의자들은 의지박약한 채식주의자일 수도 있지만, 부담감이나 죄의식 없이 자신이 할 수 있는 일을 하는 사람들일 수도 있다”며 “당신이 육류 소비를 줄이기 위해 최선을 다하고 있다면 (고기를 약간 먹더라도) 당신은 위선자가 아니다”라고 말했다.


 



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지방 함량이 2.6% 이하면 '저지방 우유'

 

미국 등 서구의 식품마트에선 지방 함량 2%나 1% 짜리 저지방 우유를 흔히 볼 수 있다. 미국 농무부(USDA)의 2012년 조사결과에 따르면 저지방 우유의 판매량이 오히려 일반 우유를 앞선다. 하지만 국내에선 저지방 우유의 소비량이 일반 우유에 훨씬 못 미친다. 

 

미국과는 달리 우리나라에선 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 우유로 인정해 준다. 사연이 있다. 몇 년 전 서울 강남의 학부모들은 “점심 급식 때 나오는 일반 우유에 지방이 많이 들어 있어 자녀들이 비만해질 수 있다”며 “저지방 우유로 바꿔줄 것”을 당국에 요구했다. 하지만 학생들은 고소한 지방이 줄어들어 맛이 밍밍해진 저지방 우유를 달가워하지 않았다. 우유 맛이 없다면서 몰래 버리는 아이들도 많았다. 우유 제조업체들은 식품의약품안전처에 “지방 함량 2% 짜리 저지방 우유는 고소한 맛이 적어 학생들이 그냥 폐기하는 경우가 많다”며 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 조정해 줄 것을 건의했다. 식약처는 전문가협의회ㆍ축산물심의위원회를 거쳐 2012년 11월부터 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 2.6%로 높였다. 딸기ㆍ초코ㆍ커피우유 등 가공유도 같은 기준이 적용돼 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 가공유로 표시된다. 

 

 

우유, 지방 함량에 따른 분류

 

지방 함량에 따라 우유는 일반 우유ㆍ저지방 우유ㆍ무지방 우유로 분류된다. 현재는 우유의 지방 함량이 3% 이상이면 일반 우유, 0.6∼2.6%이면 저지방 우유, 0.5% 이하이면 무지방 우유다. 이 규정에 따르면 지방 함량 2.7∼2.9%인 우유는 국내에선 제조가 불가하다. 버터를 만들듯이 우유를 원심분리하면 지방층(層)이 위로 떠오른다. 이렇게 뜬 지방을 거둬낸 것이 저지방 또는 무지방 우유다. 

 

우유의 지방, 즉 유지방(乳脂肪)은 우유 특유의 부드러움과 고소한 맛을 주는 성분이다. 지방 함량이 2.6%라고 하면 우유 100㎖(100g)당 지방 함량은 2.6g 들어 있다는 뜻이다. 일반 우유의 지방 함량(3.5%)은 모유와 비슷하다. 과거엔 지방이 풍부할수록 질 좋은 우유였다. ‘3.4 우유’란 제품이 출시된 적도 있는데 우유 함량이 100㎖당 3.4g에 이른다는 것을 내세운 상품명이었다. 

 

하지만 요즘은 지방 함량이 높다는 것은 자랑거리가 아니다. 우유 판매 측면에선 마이너스 요인이다. 우유의 지방이 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 지방은 혈관 건강에 유해한 포화지방과 유익한 불포화지방으로 나눌 수 있는데 우유 전체 지방의 60∼70%가 포화지방, 30∼40%가 불포화지방이다. 우유 지방의 2%가량은 인지기능을 돕는 레시틴이다. 레시틴은 치매 예방을 위한 건강기능식품에 첨가된다. 요즘 두뇌 건강용 건강기능식품 재료로 인기가 높은 포스파티딜세린ㆍ포스파티딜콜린도 레시틴의 일종이다.

 

 

무지방 혹은 저지방 우유 권장

 

평소 육류 등 지방 음식을 즐기는 사람이라면 저지방이나 무지방 우유를 구입하는 것이 더 나은 선택이다. 일반 우유 속에 든 포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환을 유발할 수 있어서다. 하루에 우유를 서너 잔 이상 마시는 사람이라저지방 우유로 바꾸는 것이 바람직하다. 성인이 일반 우유를 3∼4잔(1잔 약 200㎖)을 마시면 하루 지방 기준치(50g)의 20% 이상이 채워지게 된다. 미국 식품의약청(FDA)은 ‘미국인을 위한 식이지침’에서 하루 세 잔 이상 무지방 혹은 저지방 우유를 마실 것을 권했다. 특히 비만하거나 대사증후군이 의심되거나 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 130 이상이거나 혈압이 140/90 이상으로 경계(요주의) 상태이면서 혈압 조절이 잘 되지 않는다면 저지방 우유를 고르는 것이 맞다. 

 

엄마의 젖을 막 뗀 뒤 만 2세 이전까지는 일반 우유를 하루에 2잔(400㎖) 정도 먹이는 것이 원칙이다. 우유의 지방 함량이 모유와 비슷한데다 우유 안에 든 지방이 뇌 발달을 돕기 때문이다. 미국소아과학회(AAP)는 만 2세 이후엔 저지방 우유로 바꿀 것을 권장했다. 만 2세 미만 아이라도 비만이나 고(高)콜레스테롤혈증 환자로 자랄 가능성이 높다면 저지방 우유를 먹여야 한다는 주장도 나왔다. 미국 피츠버그 어린이병원의 영양사 앤 콘돈메이어스는 과체중 또는 비만인 부모를 뒀거나 고지혈증ㆍ심장병 가족력이 있는 집안에서 태어난 아이는 1∼2세라도 저지방 우유를 먹는 것이 좋다고 ‘소화과학지(Pediatrics)’ 2008년 7월호에 발표했다.

 

 

저지방 우유 어디에 좋을까?

 

저지방 우유가 비만 등의 예방에 실제로 유효한 것일까? 일단 저지방 우유 한 잔(200㎖)의 열량은 72㎉에 불과하다. 미국 뉴욕시는 학교에서 일반 우유 대신 저지방이나 무지방 우유를 제공하는 새 우유 정책을 2005년부터 실시했다. 그 결과가 미국 질병예방관리센터(CDC)의 2010년 1월 보고서를 통해 외부에 공개됐다. 학생들은 우유의 종류를 바꾸는 것만으로 연간 약 6000㎉의 열량, 600g의 지방을 덜 섭취한 것으로 조사됐다. 심심한 맛 때문에 우유 소비가 줄어들 것이란 예상과는 달리 학생들의 우유 소비량도 1.3% 증가했다. 뉴욕의 참신한 도전은 비타민과 미네랄의 섭취는 유지하면서 칼로리와 지방 섭취는 줄여 비만 억제에 도움을 줬다는 평가를 받았다.

 

저지방 우유를 마시는 것이 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ심장병 예방에 이롭다는 연구결과여럿 나왔다. ‘미국심장학회지’ 2008년 2월호엔 미국 하버드대학 의대 루왕 박사팀이 45세 이상 고혈압 여성 8710명을 대상으로 10년간 저지방 우유 섭취와 혈압의 연관성을 조사한 결과가 소개됐다. 이 연구에서 매일 저지방 우유를 두 잔 이상 마신 여성은 그렇지 않은 여성(하루 평균 0.3잔 이하)보다 고혈압 발생률이 11% 낮았다. 반면 일반 우유와 저지방 우유의 건강상 효능이 별 차이 없다는 연구결과도 더러 있다. 

 

미국 하버드대학과 네덜란드 위게닌겐 대학 공동 연구팀은 미국ㆍ유럽ㆍ일본에서 실시된 17개의 우유와 심장병 관련 연구를 분석한 결과 하루에 우유 3잔을 꾸준히 마시면 심장병 위험이 18% 낮아지는 것으로 확인됐다고 ‘미국 임상영양학회지’ 2010년 12월호에 발표했다. 전문가들은 우유를 멀리 하거나 저지방 우유를 주로 마신다는 이유로 탄산음료ㆍ과일주스를 즐기는 등 ‘방심’했다간 오히려 비만해질 수 있다고 경고한다.

 

저지방 우유는 지방 함량을 낮춘 것이므로 비타민 D 등 지용성(脂溶性) 비타민이 일반 우유보다 적게 들어 있다는 사실도 기억할 필요가 있다. 비타민 D는 우유에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 따라서 저지방 우유를 살 때는 비타민 D가 강화(추가)돼 있는지 확인하는 것이 필수다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 식품의약전문기자 

 

 

 

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과식은 금물

 

여러 번 천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것부터 위 건강 지키기는 시작된다. 재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느껴 덜 먹게 되는 효과를 볼 수 있고 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다. 상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용한다. 작은 그릇에 수북하게 담긴 음식이 더 푸짐해 보인다. 또 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있다.

 

 

육류 대신 버섯, 채소를 곁들여라

 

육류를 많이 섭취하면 위에 부담이 갈 뿐만 아니라, 몸에 불필요한 지방이 쌓일 수 있다. 음식을 만들 때 과도한 고기 사용을 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해본다. 표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려 주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.

 

 

음식을 부드럽게 조리하자

 

곡류는 껍질이 벗겨진 형태를 선택하여 사용한다. 생선은 살이 연하고 맛이 담백한 것을 골라 요리한다. 고기는 살코기를 사용하고 칼집을 넣어 더욱 부드럽게 한다. 거친 음식을 소화하는데 부담을 느낀다면 섬유질이 적은 채소나 껍질을 제거한 채소를 선택하여 조리한다. 되도록 다진 재료를 사용한다. 모든 음식은 가열조리하고 조미는 약하게 한다.

 

 

속 쓰리면 먹지 말 것

 

평소 자주 속 쓰림을 겪거나 위식도역류질환을 겪고 있는 사람이라면 위산 분비를 줄이기 위해 후추, 카페인 및 디카페인 커피, 알코올 섭취를 제한해야 한다. 우유나 치즈 속의 유당을 분해하지 못하는 유당불내증이 있는 경우에는 우유나 아이스크림 등 유당 함유 식품 섭취를 삼간다. 또한 식사 후 바로 눕지 않도록 하며, 평소 규칙적으로 운동하는 습관을 들이면 위장 기능에 도움이 된다.

 

 

요리에 마늘·식초 넣어 먹기

 

소화를 돕는 음식으로는 마늘과 식초가 있다. 마늘의 주성분인 알리신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민 B의 완전 흡수를 돕는다. 특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있다. 마늘은 모양이 반듯하고 껍질 표면에 윤기가 있으며 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋다. 식초는 타액과 위액 분비를 촉진해 식욕을 촉진하고 소화 흡수를 돕는다. 식초에 포함된 초산, 구연산, 아미노산 등 60여 종류 이상의 유기산과 미네랄은 각종 영양소의 체내 흡수를 돕는 촉진제이기도 하다.

 

 도움말 / 서울대학교병원, 대한영양사협회

출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

 

 

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     모자라면 안 되고 넘쳐서도 안 되는 영양 섭취. 특히 육류는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 공급원이지만 지나칠 경우,

     각종 질병의 원인이 되기도 한다. 몸에 필요한 영양소만 살리는 똑똑한 단백질 섭취방법이 여기에 있다.

 

  

         

           

                    

 

쇠고기, 돼지고기 및 닭고기, 오리고기 등 우리 몸에 꼭 필요한 육류는 동물성 단백질의 주요 급원식품으로, 인체의 각종 호르몬, 효소 및 항체의 주요 구성 성분으로 작용하여 생체 기능을 정상적으로 유지시켜 주며 근육, 머리카락, 피부 및 결합 조직 등을 구성하는 주요 성분으로 작용한다. 따라서 매일 식사를 통하여 인체에 필요한 양질의 단백질을 지속적으로 알맞게 섭취하는 것은 건강 유지를 위하여 필수적이다. 그러나 단백질의 과다한 섭취는 우리 몸에 오히려 부담을 주고 심한 경우 질병을 유발하기도 한다. 일례로 육류에는 황을 포함한 아미노산의 함량이 높은데 이러한 아미노산은 대사과정에서 오히려 소변을 통한 칼슘의 손실을 유발하여 뼈를 약하게 할 수 있다. 또한 과도한 단백질 섭취는 질소 노폐물인 요소의 생성 및 배설량을 증가시켜 신장에 부담을 주기도 한다. 따라서 건강 유지를 위해서는 적당량의 단백질 섭취가 필요하다.

 

 

 

적당한 단백질 섭취량은?

 

단백질의 섭취 필요량은 연령, 신체 크기, 활동 수준에 따라 달라지는데, 한국인 영양섭취기준에서 제시하고 있는 우리나라 성인 남성과 여성의 단백질 섭취량은 각각 50~55g/일, 40~45g/일로 권장하고 있다. 또한 우수한 단백질 급원식품으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기뿐만 아니라 생선, 우유, 치즈, 달걀 및 콩류를 제시하고 있다. 따라서 옳은 단백질 섭취 방법은 한 번에 고기를 구워서 몰아서 먹기보다는 식사 때마다 양질의 다양한 단백질 급원식품을 조금씩 나누어서 섭취하는 것이다.

 

 

 

지방은 제거하고, 삶거나 구워서

 

고지혈증, 심장질환이나 비만 등의 질환 위험이 있는 경우, 육류를 섭취할 때에는 조리 방법이나 육류의 부위 선택에 주의가 필요하다. 같은 고기라도 갈비, 등심, 안심, 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 피하고, 닭가슴살과 같이 지방이 적은 부위는 맛은 떨어지지만 동물성지방의 섭취는 최소한으로 줄이면서 좋은 아미노산을 섭취할 수 있으므로 식단에 적극 활용하면 좋다. 또한 닭고기와 오리고기의 껍질에는 지방 함량이 높으므로 반드시 껍질을 벗겨서 먹어야 한다. 튀기거나 볶는 조리 방법보다는 삶거나 구워먹는 방법이 좋으며, 먹기 전에 수육에 붙어있는 지방은 떼어내고 먹는 지혜가 필요하다.

 

 

 

단백질 대체 식품 적극 활용

 

양질의 단백질 급원식품으로 육류 대신 생선이나 해산물을 메뉴에 적극 활용해도 좋다. 생선이나 굴, 새우, 전복 등 해산물은 육류와 거의 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 지방의 함량은 비교적 적고, 해산물에 들어 있는 불포화지방산은 건강에 좋은 성분이다. 특히 등푸른 생선에는 심혈관계질환 예방에 도움을 주는 오메가-3 지방산 함유량이 높다.

 

콩류의 섭취도 적극 권장한다. 콩 자체에는 비타민 B1, B2, B12, E 등의 비타민과 칼슘, 포타슘의 미네랄이 풍부하며, 또한 섬유소가 다량 함유되어 있다. 비타민 B1, B2는 체내에서 에너지 이용시 조효소로 작용하여 효율적으로 에너지 대사가 일어날 수 있게 돕는 작용을 담당하여 피로하거나 기력이 없을 때 유용하게 사용되는 비타민이다. 또한 콩에는 우리 몸의 산화 방지 역할을 담당하는 비타민 E 성분과 사포닌 성분이 다량 함유되어 있어 과거에 비해 발암물질이나 산화물에 노출이 더 높아진 현대인에게 특히 유용한 식품이다. 콩에 풍부한 섬유질은 변비를 개선하여 내장에 독소를 청소하여 줌으로써 체중 조절과 피부 개선에도 효과가 높으며, 칼슘 섭취가 부족한 우리나라 사람들에게는 충분한 양의 칼슘을 공급함으로써 골다공증을 예방하는데 큰 역할을 담당하기도 한다. 그러나 아무리 좋은 식품도 한 가지만 집중적으로 섭취하면 영양의 불균형이 나타날 수 있으므로, 육류를 대체할 수 있는 식품을 다양하게 활용하여 식단을 꾸며야 한다.

 

                                                                                                                   글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                       출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

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