인체에는 약 39조 개의 미생물이 존재한다. 그중 대다수가 장 내에 있는데, 이들 미생물은 우리 몸의 면역을 비롯해 뇌 건강, 심지어 생존까지 좌우하는 역할을 맡고 있다. 장 내 미생물이 제2의 장기라 불리는 이유다.

 

 

 

 

장내 미생물은 소화와 대사 작용에 도움을 주며, 영양소와 뇌 화학물질을 생성한다. ​

 

장내 미생물은 소화를 돕고 영양소를 생성하는 역할 수행

 

미생물이 하는 역할을 자세히 들여다보면, 가장 기본적인 것이 소화를 돕는 일이다. 음식에 들어 있는 단백질, 지질, 탄수화물 중 많은 부분을 분해함으로써 인체가 영양소를 흡수할 수 있도록 만들어준다. 또 한 활력을 불어넣어 주는 비타민 B와 골다공증 예방에 중요한 비타민 K 같은 주요 영양소를 생성하며, 콜레스테롤과 담즙산의 대사 작용을 돕기도 한다. 세로토닌과 같은 뇌 화학물질 생성도 장 내 미생물이 하는 일이다. 실제로 세로토닌의 95%는 장에서 나온다.

 

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제를 복용하면 균형이 깨지며 유해균이 증가하게 된다.

 

유익균, 유해균, 중간균으로 분류하는 미생물

 

미생물은 크게 유익균, 유해균, 중간균 3가지로 나눌 수 있다. 이름 그대로 건강에 도움이 되는 대사물질을 생성하고 병원균을 억제하는 균을 유익균, 우리 몸에 해로운 물질을 만들어내는 균을 유해균이라 한다. 이도 저도 아닌 균이 중간균이다. 중간균은 장 내에 유익균이 많으면 유익균 쪽으로, 유해균이 많으면 유해균 쪽으로 붙는 특성이 있다.

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제 오남용 등으로 장내 미생물의 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다.

 

장내 미생물, 종류와 수가 많되 균형을 이루는 것이 중요

 

한 가지 핵심적인 것은 미생물 종류와 수가 많되 균형을 이루어야 한다는 사실이다. 건강한 사람의 경우 유익균과 유해균 비율이 각각 85%와 15% 수준으로 유지된다. 그런데 잘못된 식생활이나 항생제 복용 등으로 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다. 이 경우 염증과 독소가 생성되어 자가면역질환, 비만, 당뇨 같은 대사질환, 대장암 등이 발생할 위험이 커진다.

장 내에 유익균만 존재한다고 좋은 것은 아니다. 오히려 정상적인 기능에 문제가 생긴다. 소화가 어려운 물질을 일부 유해균이 분해하는 등 저마다의 역할이 분명하기 때문이다.

 

 

 

식이섬유가 풍부한 음식을 적정량 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

미생물 수 증가와 활성화에 도움이 되는 식이섬유

 

장내 미생물이 어떻게 구성되는가는 개인의 식습관, 체중, 환경 등 여러 요인에 의해 결정된다. 특히 이들은 숙주가 섭취한 영양분 가운데 좋아하는 것 위주로 섭취를 하므로, 식습관과 장 건강은 밀접하게 연결된다.

 

만약 채소를 많이 섭취한다면 식이섬유를 좋아하는 비피더스균의 종류가 활발하게 증식하고, 고기를 많이 섭취할 경우 단백질을 좋아하는 유해균인 부패균이 더욱 활성화된다. 때문에 가급적 식이섬유를 많이 섭취하기를 권장한다. 실제로 식이섬유는 대장을 지나면서 발효가 이루어지는 과정에서 미생물 수를 증가시키고 활동을 활성화하는 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

 

식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 대표적으로 검정콩, 참깨, 말린 고사리 등이 있다.

 

식이섬유 섭취는 소화기관이 적응할 수 있게 천천히 양을 늘려야

 

우리나라의 식이섬유 일일 섭취 권장량은 성인 기준 약 20~30g이다. 식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 검정콩, 참깨, 말린 고사리, 곶감, 김, 마른미역, 다시마, 청국장 분말 등이 있다. 이 외에도 현미, 고구마, 버섯, 브로콜리, 토마토, 당근, 된장, 깻잎 등에도 식이섬유가 풍부하다. 주의할 점은 갑자기 너무 많은 양을 먹지 않아야 한다는 것이다. 과한 섭취는 설사, 복부 팽만감, 가스 등을 유발할 수 있으므로 소화기관이 적응할 수 있도록 서서히 양을 늘리는 것이 바람직하다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주

 

 

 

 

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요즘 프로바이오틱스 제품을 찾는 사람이 많다. 장 건강에 대한 관심이 늘면서 국내 프로바이오틱스 시장도 빠르게 확대되고 있는 상황이다.

 

그에 따라 제품 종류도 점점 많아지고 있는 만큼 프로바이오틱스를 올바르게 섭취하는 방법을 알아두는 게 좋겠다.

 

 

 

 

프로바이오틱스는 유산균과 같다?

 

프로바이오틱스는 흔히 유산균과 동일한 용어로 생각하기 쉽지만, 유산균보다는 좀 더 포괄적인 개념이다.

 

장 속 미생물의 균형을 조절해 건강에 유익한 작용을 할 수 있게 돕는 제품을 통틀어 프로바이오틱스라고 부른다.

 

최근 프로바이오틱스 제품들이 장 건강 이외에도 여러 가지 기능성을 인정받으면서 지난 2017년 2,174억 원이었던 국내 생산 규모는 2년 뒤인 2019년 4,594억 원으로 약 2배 뛰었다.

 

 

 

 

프로바이오틱스의 효능, 장 건강에 최고!

 

프로바이오틱스 제품의 주요 기능성은 장 건강 증진이다. 장 속에서 유익한 균은 증식하도록 돕고, 유해한 균은 억제하는 것이다.

 

같은 작용을 하는 프로바이오틱스의 원료 균주로 식품의약품안전처는 락토바실러스와 락토코커스, 엔테로코커스, 스트렙토코커스, 비피도박테리움 등 총 19가지를 정해 놓았다.

 

 

 

 

장 외에 여성의 질 내에서도 유익균은 증식시키고 유해균은 억제시키는 데 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있다.

 

또 면역 과민반응에 따른 피부나 코 상태를 개선하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 식약처로부터 인정받기도 했다. 아울러 갱년기 여성 건강에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 복용 시 주의 사항!

 

프로바이오틱스를 섭취하는 데 특별한 연령 제한은 없다. 다만 어린이나 임산부, 노약자, 장 질환이 있거나 특이 체질인 사람, 항생제를 복용하고 있는 사람은 프로바이오틱스를 먹어도 괜찮은지 의사나 약사와 먼저 상의하는 게 좋다.

 

프로바이오틱스를 섭취해야 하는 시기나 기간도 특별히 정해져 있지 않다. 사람마다 건강이나 영양 상태가 다르기 때문에 일률적으로 정하기 어렵다.

 

 프로바이오틱스의 주성분인 유익균이 장까지 살아서 도달하게 하려면 위산이 중화된 식후에 섭취하는 게 효과적이다. 일부 프로바이오틱스 제품은 위산에 잘 견딜 수 있도록 제조되기도 하는데, 이런 경우엔 식전이나 식후 언제든 먹어도 상관없다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 올바른 섭취·복용법

 

하지만 프로바이오틱스를 섭취한다고 해서 곧바로 원하는 변화가 생기길 기대하는 건 무리다. 오랫동안 꾸준히 먹어야 비로소 기능성이 나타나기 때문이다.

 

한꺼번에 다량 먹는다고 좋은 것도 아니다. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 정해져 있기(1억~100억 CFU, CFU는 미생물 집락 수) 때문에 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

 

항생제와 같이 먹는 건 피해야 한다. 항생제가 오히려 유익균을 사멸시킬 수 있어서다. 또한 장에 이상이 있을 때는 프로바이오틱스가 오히려 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 섭취하지 말아야 한다.

 

 

도움 : 식품의약품안전처

 

 

한국일보 임소형 기자

 

 

 

 

 

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우리나라 국민 30%가 소화, 배변과 관련된 장 기능 문제를 겪고 있다. 문제는 장 건강의 악화가 면역력을 비롯한 신체 건강과 밀접한 관련이 있다는 사실이다. 


겨울철 특히 주의해야 할 장 건강에 관한 정보, 도움 되는 식습관 등을 알아본다.



유익균과 유해균의 조화가

면역력 좌우


현대인들의 장 건강이 위협받고 있다. 잦은 인스턴트식품 섭취를 비롯해 음주와 흡연, 과도한 스트레스 등이 주요 원인이다.


나빠진 장 건강은 배탈과 설사, 탈수 증상을 유발하는 것은 물론 영양분 흡수에도 악영향을 미쳐 건강 전반에까지 적신호가 켜질 수 있다.



특히 추운 날씨로 인해 면역력이 떨어지는 겨울철에는 장 건강에 더욱 주의를 기울여야 한다. 


위에서부터 소장, 대장으로 이어지는 소화기관이 면역계에서 차지하는 비율은 약 70%. ‘면역력의 관문’이라 물리며 신체의 면역 기능 조절에 중요한 역할을 하는 까닭이다.


눈에 보이지 않지만, 우리 몸에는 약 100조 개에 달하는 미생물이 살고 있다. 질량으로 따지면 1㎏이 넘는 정도. 그중 장에만 400여 종의 미생물이 있다. 


따라서 이곳의 세균들이 장 환경을 결정한다고 볼 수 있는데, 쉽게 말해 장내에 어떤 유해균과 유익균이 있는가에 따라 면역이 달라지는 것이다. 



장 속 세균은 크게 유익균과 유해균으로 구분할 수 있다. 


유익균에 해당하는 것은 락토바실러스, 비피도박테리움 등으로 장의 연동운동을 활발하게 하고 유해균의 증식을 막아주며 식중독이나 설사를 일으키는 바이러스로부터 몸을 지켜주는 방어체계이다. 


또한, 비타민을 합성해 영양소를 보충하고 음식물을 분해하기도 한다. 



반면 클로스트리디움 등으로 대표되는 유해균이 많아질 경우 독소와 노폐물 생성이 늘어나 장 질환을 일으키고 이러한 독소가 DNA 손상을 일으켜 대장암을 발생시킬 위험까지 있다.


실제로 장 건강이 나쁜 사람들을 분석한 결과 유익균이 평균보다 40% 적었다는 연구 결과도 있다.


이처럼 장내에 유익균이 충분해야 염증이나 감염 등 질환에 걸릴 확률이 줄어드는 것은 분명하나, 그렇다고 장내에 유익균만 있어야 하는 것은 아니다. 


유익균과 유해균의 85대 15 정도로 적절한 균형을 이루고 있는 상태가 가장 이상적이다.



식이섬유와 유산균의

충분한 섭취가 중요 


장내 세균이 적절한 균형을 이루고 있는지 알아볼 수 있는 가장 간단한 방법은 대변의 형태를 보는 것이다. 


길쭉한 바나나 모양의 황금색 변이 가장 바람직하며, 변비나 설사가 심하다면 장내 세균 균형이 깨졌는지 의심해보아야 한다. 



현재 건강한 상태이더라도 식습관은 꾸준히 신경 쓰는 것이 좋다. 


장내 유익균을 늘리기 위해서는 정제 설탕, 인스턴트식품, 과도한 육류 섭취를 제한하고 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 프로바이오틱스가 들어 있는 유제품을 충분히 먹는 것이 기본이다. 


특히 식이섬유는 장 내 노폐물을 변으로 배출시켜 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주는 역할을 한다. 



대표적인 음식으로는 창자 내에 있는 숙변과 노폐물 배출을 도와주는 셀러리, 장을 청소해주고 장의 움직임을 활발하게 하는 것은 물론 칼슘까지 풍부한 참깨, 수용성 식이섬유가 좋은 박테리아를 만들어주는 양파 등이 있다. 


장내 세균을 활성화해 장벽을 자극함으로써 연동운동을 돕는 미역도 도움이 된다.


단, 착색료, 보존료 같은 화학물질이 함유된 인스턴트식품은 장 내 독소를 축적시키는 것은 물론 곰팡이 균을 증식시켜 장의 연동운동을 떨어뜨리므로 과하게 먹지 않는 것이 좋다. 




       


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