건강에 좋은 음식을 먹기 위해 노력하는 사람들도 100% 완벽한 식단을 섭취하지는 못한다. 함께 먹으면 효과가 상쇄되는 음식을 함께 섭취하거나, 영양소를 골고루 먹기 위한 목적으로 ‘칼로리 폭탄’을 만들어 먹는 경우도 있다. 


최근 미국 일간 워싱턴포스트는 건강한 식생활을 위해 노력하는 사람들이 흔히 저지르는 실수를 소개했다. 대부분 바로잡기 쉬운 것들이어서 자신의 식생활과 비교해보면 도움이 될 것이다.



그린 스무디,

칼로리도 생각하라


건강에 좋다는 슈퍼 푸드를 한 번에 섭취하기에 스무디처럼 간편한 방법도 없다. 



케일과 바나나, 블루베리, 견과류 등을 넣고 믹서로 갈면 맛과 영양에서 만족스러운 결과를 얻을 수 있다.


하지만 이런 스무디를 식사 대용이 아니라 식후 디저트나 간식으로 먹는다면 칼로리를 300㎉ 내로 제한하도록 신경 써야 한다.


칼로리를 제한하려면 재료의 양을 줄이고 과일보다 채소의 비율을 높여야 한다. 칼로리가 높은 견과류의 양은 줄인다.


 

건강기능식품에

커피는 금물


비타민을 아무리 열심히 챙겨 먹어도 비타민을 먹기 직전이나 먹은 직후에 커피를 마신다면 소용없다



커피의 카페인이 건강기능식품의 칼슘이나 철분, 비타민B, 비타민D의 체내 흡수를 방해하기 때문이다. 


커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료에 모두 해당되는 얘기다. 건강기능식품은 커피를 마신 뒤 적어도 1시간이 지난 후에 물과 함께 복용하는 게 좋다.



통조림의 나트륨은

씻어내라


콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이지만 캔으로 포장돼 판매되는 콩은 나트륨을 주의해야 한다. 



제품에 따라 콩 통조림 1통을 먹을 경우 하루 필요한 나트륨의 3분의 2 이상을 섭취할 위험이 있다. 


그냥 먹어도 맛있는 옥수수 통조림 역시 당과 염분이 가미돼 있기는 마찬가지다. 요리를 위해 콩이나 옥수수 통조림이 필요하다면 나트륨이 들어가지 않았거나 저염 제품을 사야 한다. 


그런 제품을 발견하지 못했다면 조림을 개봉해 내용물을 흐르는 물에 헹궈낸 뒤 요리에 사용하는 것도 좋은 방법이다.



당은 줄여도

과일은 줄이지 말라


당 섭취를 줄이기 위해 과일 섭취를 줄이는 것은 진단과 처방을 잘못 내린 것이다. 



우리 식생활에서 당을 과잉 섭취하게 만드는 주요 요인은 음료수나 가공식품이다. 


음료수와 가공식품은 건강에 이로울 게 없다. 반면 과일은 섬유질과 비타민, 항산화물질의 공급원이다. 섭취하는 당의 양을 줄이려면 음료수를 끊고 과일을 늘리는 게 낫다.      



‘저지방’

‘무가당’에 주의하라


제품 표면 라벨에 ‘저지방’ ‘무지방’ ‘무가당’이라는 문구가 있다고 해서 건강에 100% 이로울 것이라고 믿어서는 안 된다. 지방과 당을 줄이면서도 맛을 내기 위해 다른 화학 성분을 넣고 고도로 가공한 제품일 수 있기 때문이다. 


제품 성분 표시를 꼼꼼히 읽은 뒤 가공도가 낮아 원래의 식재료에 최대한 가까운 상품을 고르는 게 좋다.



샐러드에는

드레싱이 필요하다


칼로리를 낮추기 위해 샐러드를 드레싱 없이 먹는 경우가 있다. 



샐러드의 주재료인 채소는 지용성 비타민 A, E, K의 공급원이고 지방과 함께 섭취했을 때 체내에 흡수되는 항산화물질을 함유하고 있기도 하다. 


따라서 드레싱 없이 샐러드만 먹는다면 우리 몸이 이런 영양소를 흡수하지 못할 수 있다. 샐러드를 먹을 때는 올리브유 같은 오일 베이스의 드레싱, 견과류, 아보카도 등을 함께 먹어야 지용성 영양소의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.




       


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저열량ㆍ고단백ㆍ고칼륨,  버터피시 ‘병어’

 

해양수산부는 5월의 웰빙 수산물로 병어와 바지락을 선정했다. 수협 바다마트와 한국수산회 인터넷 수산시장 피쉬세일에선 5월 한 달 동안 병어와 바지락을 최고 25%까지 싸게 판매한다.

 

병어는 비늘이 없고 표면이 매끄러운 생선이다. 몸은 납작하고 마름모꼴이다. 등 쪽은 푸르스름한 회색, 배 쪽은 흰색이다. 몸에서 전체적으로 금속광택이 난다. 성인 손바닥 둘을 합친 크기이면 최상품이다. 이 정도는 돼야 제사상에 오른다. 흔히 덕대를 병어의 다른 이름으로 알고 있지만 둘은 엄연히 다른 생선이다. 덕대가 병어보다 크고 가격도 비싸다.

 

방어는 요즘 쉽게 먹을 수 있는 생선이 아니다. 양식이 힘든 데다 지구 온난화의 영향으로 해수 온도가 올라가면서 연근해에서 어획량이 크게 줄어들었기 때문이다. ‘봄 도다리, 여름 병어, 가을 전어, 겨울 방어’란 말이 있다. 기온이 오르면서 잃어버린 입맛과 지친 몸의 원기를 회복하는데 유용하기에 ‘여름 병어’다.

 

병어는 대구ㆍ복어 같은 흰살 생선이다. 하지만 지방이 붉은살 생선 못지않게 풍부하다. 100g당 지방 함량은 5g으로 대표적인 흰살 생선인 넙치(광어, 1.7g)ㆍ조피볼락(우럭, 2.2g)보다 훨씬 높다. 기름이 많은 생선인 삼치(6.1g)나 방어(5.8g) 수준이다. 그러면서도 붉은살 생선처럼 비리지 않고 흰살 생선 고유의 담백한 맛을 지녔다. 서양에선 ‘버터 피시’(butter fish)라고 부른다. 버터처럼 기름기가 자르르 흐르기 때문이다. 다행히도 병어 지방의 60% 이상은 DHAㆍEPA 등 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)이다.

 

저열량(100g당 122㎉)ㆍ고단백(17.8g)ㆍ고칼륨(360㎎, 혈압 조절) 식품이면서 칼슘(뼈ㆍ치아 건강에 도움)이 상당량(33㎎) 들어 있다. 시력을 보호하고 면역력을 높여주는 비타민 A도 풍부하다. 곡류를 주로 섭취했을 때 부족하기 쉬운 라이신과 트레오닌 같은 아미노산이 풍부하다는 것도 병어의 매력이다. 여느 흰살 생선과 마찬가지로 콜라겐(피부 건강에 유익) 함량이 높아 육질은 단단한 편이다. 그래서 막 잡은 것은 횟감으로 인기가 높다. 대개 뼈째 썰어 막장에 찍어 먹는다.

 

병어를 회로 먹으면 씹히는 맛이 그만이지만 익히면 육질이 부드러워진다. ‘찰떡궁합’인 햇감자와 함께 조리면(병어조림) 무를 넣어 조렸을 때보다 더 담백하고 감칠맛이 난다. 무와도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 소화효소가 풍부한 무와 함께 먹으면 소화는 걱정할 필요가 없다.

 

 

 

달고 시원한 감칠맛이 일품 '바지락'

 

병어와 함께 이달의 웰빙 수산물로 선정된 바지락은 우리 국민이 가장 많이 먹는 수산물 중 하나다. 조개류 가운데 굴ㆍ홍합 다음으로 흔하며 바지락 칼국수에 무수하게 들어가는 ‘서민의 조개’다. 이름부터 재미있다. 껍데기들끼리 부딪칠 때마다 ‘바지락 바지락’ 소리가 난다고 해서 바지락이다. 반지락이라고도 불린다.

 

대개 모래ㆍ진흙이 섞인 바닷가에서 채취된다. 껍데기가 보통 길이로 4㎝, 높이로 3㎝까지 자란다. 길이가 6㎝에 이르는 대형도 있다. 제철은 3∼5월이다. 여름(7∼8월) 산란기를 대비해 몸집이 크게 자라는 시기다. 이때 채취한 것이 속살이 가장 탱탱하며 맛도 가장 뛰어나다. 6월이 지나 장마철에 채취한 바지락은 젓갈용으로나 쓰인다.

 

여름철에 수확한 바지락은 그야말로 ‘속 빈 강정’이다. 이를 빗대 “오뉴월 땡볕의 바지락 풍년”이란 속담이 생겼다. 음력 오뉴월에 수온이 오르면 껍데기가 아주 커져 잘 자란 것처럼 보이지만 속은 차 있지 않아 실제론 먹을 것이 별로 없다는 뜻이다. ‘빛 좋은 개살구’처럼 겉만 번지르르하고 그에 맞는 알찬 내용이나 실속이 없음을 이르는 말이다. 또 여름철 산란기엔 중독의 위험도 있으므로 이때는 바지락 섭취를 삼가는 것이 좋다. 여름 바지락은 갯벌에 흘러드는 각종 오염원에 대한 천연정화조 역할을 하므로 독소가 들어 있을 수 있다.

 

저열량(100g당 68㎉)ㆍ저지방(0.8g)ㆍ고단백 식품(11.5g)이란 것이 영양상의 장점이다. 바지락에 풍부한 아미노산인 메티오닌ㆍ타우린은 웰빙 성분이다. 다 술꾼에게 유익한 아미노산들이다. 음주할 때나 다음날 숙취로 고생할 때 바지락 국물을 마시라고 권하는 것은 이 두 아미노산의 존재 때문이다. 메티오닌은 근육을 만드는 단백질의 합성도 돕는다.

 

바지락 100g엔 타우린이 1500㎎이나 들어 있다. 조개류 중에선 전복ㆍ소라 다음으로 많다. 타우린은 콜레스테롤 농도를 낮추고 간의 해독을 돕는 성분으로 알려졌다. 시력 개선ㆍ피로회복에도 이롭다. 피로회복제로 시판 중인 드링크 제품에 타우린이 함유된 것은 그래서다.

 

철분ㆍ아연ㆍ칼슘ㆍ구리ㆍ마그네슘 등 미네랄이 풍부한 것도 돋보인다. 철분(100g당13.3㎎)은 빈혈 예방, 아연은 성장기 어린이 발육, 칼슘(80㎎)은 뼈와 치아 건강, 구리(130㎎)는 체내 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD)의 생성을 돕는다. 바지락 껍데기의 주성분은 칼슘이다. 민간에선 말린 껍데기를 가루낸 뒤 이를 헝겊 주머니에 넣고 팔팔 끓여 먹기도 했다. 그러나 가루 속의 칼슘은 몸에 흡수되지 않아 건강에 이로울 것이 없다.

 

바지락을 요리에 사용하려면 먼저 해감 과정을 거쳐야 한다. 바닷물과 비슷한 염도의 소금물에 하룻밤 정도 담가 놓으면 바지락이 ‘알아서’ 모래를 토해낸다. 바지락은 달고 시원한 감칠맛이 일품이다. 된장국ㆍ칼국수에 바지락 몇 개만 넣어도 구수하고 시원한 맛이 우러나온다. 베타인ㆍ글루탐산 등 아미노산과 유기산들이 ‘힘’을 합해 내는 맛이다. 바지락을 이용한 대표 음식은 바지락 칼국수다. 바지락을 삶아 우려낸 국물에다 쫄깃쫄깃한 칼국수를 넣으면 끝. 미리 만들어둔 양념장을 곁들여 먹어야 제 맛이 난다. 바지락은 된장과도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 함께 먹으면 바지락에 부족한 식물성 단백질이 보충돼 영양상 균형을 이룬다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

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  “바르비종 마을의 만종 같은 / 저녁 종소리가 / 천도복숭아 빛깔로 / 포구를 물들일 때 / 하루치의 이삭을 주신 / 모르는

   분을 위해 / 무릎꿇어 개펄에 입 맞추는 / 간절함이여 / 거룩하여라 / 호미 든 아낙네의 옆모습”
  시인 이가림의 짧은 시 ‘바지락 줍는 사람들’ 에선 바지락이 숨어 있다.  '바지락'을  ‘이삭’으로 표현한 것이다.

  시인은 바지락을 캐는 것이 아니라 줍는 것이라 묘사했다.

 

 

 

 

 

 서민의 조개 '바지락'

 

 굴 · 홍합 다음으로 흔해서 ‘서민의 조개’로 통하는 바지락은 명칭부터 재미있다.

 껍데기들끼리 부딪칠 때마다 ‘바지락 바지락’ 소리가 난다고 해서 바지락이다.
 

 반지락이라고도 불리는 바지락은 백합과 조개에 속한다.

 대개 모래·진흙이 섞인 바닷가에서 채취되는데 한국·일본 등 온대성 바다는 물론 미국 북서부 등 찬 바다에서도 발견된다.  껍데기는 보통 길이로 4㎝, 높이로 3㎝까지 자라는데 길이가 6㎝에 이르는 것도 있다. 껍데기 색깔은 삶거나 오래 두면 잘 변한다.

 

 속살은 흰색이 대부분이나 보라색인 것도있다. 주로 개펄에서 썰물 때 갯벌이 드러나면 호미나 갈퀴로 바닥을 뒤집거나 긁어서 잡는다. 손으로 잡을 수 없을 만큼 수심이 깊거나 조석 간만의 차가 적을 때는 바지락 채취기를 사용해 거둬 올린다.

 

 

 

 

  4월이면 속살이 탱탱해지는 바지락

 

 제철은 3~5월이다. 7~8월 산란기를 앞 두고 속살이 탱탱하게 찬다.

 산란을 대비해 해수(海水)의 유기물을 흡수하고 자라는 시기이기 때문이다.  6월이 지나 장마철이 오면 젓갈용으로나 쓰인다.

 

 여름 바지락이 ‘속 빈 강정’인 것은 “오뉴월 땡볕의 바지락 풍년”이란 속담에서도 엿볼 수 있다.  음력 오뉴월에 수온이 오르면 껍데기가 아주 커져 잘 자란 것처럼 보이지만 속은 차 있지 않아 실제로 먹을 것이 별로 없다는 뜻이다.

 

 ‘빛 좋은 개살구’처럼 외관은 그럴싸하지만, 실속은 거의 없음을 꼬집는표현이다. 

 또 산란기에는 중독의 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 바지락은 갯벌에 흘러드는 각종 오염원에 대하여 천연정화조 역할도 하여 독소가 들어 있을 수 있어서다.

 

 

 

 

  숙취해소에 좋은 메티오닌, 타우린이 풍부해

 

 저열량(100g당 68㎉)·저지방(0.8g) · 고단백 식품(11.5g)이란 것이 영양상의 장점이다. 바지락에 풍부한 아미노산인 메티오닌 · 타우린은 웰빙 성분으로 통한다.

 

 둘 다 술꾼에게 유익한 성분이다. 

 술 마실 때나 다음날 숙취로 고생할 때 바지락 국물을 마시라고 권장하는 것은 이 때문이다. 메티오닌은 또 근육을 형성하는 단백질의 합성을 돕는다.

 

 타우린은 바지락 100g당 1,500㎎이나 들어 있다. 조개류 중에선 전복·소라 다음으로 많다. 

 타우린은 콜레스테롤 농도를 낮추고 간의 해독을 도우며 인슐린 분비를 촉진하는 성분으로 알려졌다. 시력 개선·피로회복에도 유효하다. 피로회복제로 시판 중인 음료수에 타우린이 1,000㎎ 함유된 것은 이래서다.

 

 철분 · 아연 · 칼슘 · 구리 · 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 것도 돋보인다.

 철분(100g당13.3㎎)은 빈혈 예방, 아연은 성장기 어린이 발육, 칼슘(80㎎)은 뼈와 치아 건강, 구리(130㎎)는 체내 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD)의 생산을 돕는다.

 

 바지락껍데기는 칼슘 덩어리이다.

 민간에선 껍데기를 말려 가루로 빻아 헝겊 주머니에 넣고 팔팔 끓여 먹기도 했다. 그러나 이 가루 속의 칼슘은 체내에서 흡수되지 않아 건강에 이로울 게 없다고 주장하는 학자들이 많다.

 

 

 

 

  요리할 때 소금물에 하룻밤 담가둬야

 

 요리에 사용하기 전에 모래를 토하게 해야 한다. 바닷물과 비슷한 염도의 소금물에 하룻밤 정도 담가 놓으면 된다.

 

 바지락은 달고 시원한 감칠맛이 일품이다. 

 된장국·칼국수 등에 바지락 몇 개만 넣으면 구수하고 시원한 맛이 우러나온다.  베타인·글루탐산 등 아미노산과 유기산들이 섞여 내는 맛이다.

 

 

 

 

 

 바지락으로 만든 음식
 
바지락 칼국수 : 바지락을 이용한 대표 음식은 바지락 칼국수다. 바지락을 삶아 우려낸 국물에다 쫄깃쫄깃한 칼국수를

    넣은 음식이다. 미리 만들어둔 양념장을 곁들여 먹어야 제 맛이 난다.

  바지락 국 : 소금으로 간을 하고 물이 팔팔 끓을 때 바지락을 넣는다. 금세 허연 쌀뜨물 같은 것이 우러나온다. 여기에 파 ·

    청양 고추를 송송 썰어 넣고 부추·콩나물 등을 취향에 따라 넣어 먹으면 된다. 바지락이 끓을 때 위에 떠오르는 거품은 

    가락으로 걷어낸다.

  바지락 무침 : 갓 캐낸 바지락에 돌 미나리·배·오이·양파·참나물 등을 넣고 양념장으로 무쳐내면 바지락 무침이 완성된다.

    막걸리식초와 매실 엑기스도 빠지면 안 된다.

  바지락죽 :  바지락에 찹쌀·애호박·다진 마늘·참기름·소금·통깨 등을 넣어 끓인 음식이다.

 

 

박태균 중앙일보 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

 

 

 

 

 

 

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  1. 바닐라로맨스 2012.04.04 07:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저에게 정말 좋은 바지락이군요!? ㅎㅎㅎ

  2. 2012.04.04 10:22  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

  3. 월억바이러스 2012.04.04 15:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하하하... 저를 위한 포스팅을 하셨군요..
    바지락 하면 칼국수... 아니면 삶아서.. 국물과 조개에 소주한잔 하면 .. 쩝...^^

    하여간 최고입니다용..

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