아스파라거스는 봄에서 초여름으로 이어지는 시기의 제철 채소 중 하나다. 음식점에서 스테이크에 곁들여 내는 채소의 대명사로 잘 알려져 있지만 집에서도 끓이거나 구워서 먹을 수 있다. 영양이 풍부하고 마트에서 쉽게 구할 수 있어 제철일 때 한 번쯤 먹어 볼 만한 채소다.

 

 

 

 

 

 

 

 

열량이 적은 영양만점 다이어트 채소,

아스파라거스 효능과 손질법

 

아스파라거스는 열량이 적고 영양소가 풍부하다. 비타민B와 비타민K, 철분, 마그네슘, 칼슘, 아연 등이 함유돼 있어 피로 회복과 원기 충전에 도움이 된다.

 

숙취 해소에도 좋다. 숙취 해소에 도움을 주는 것으로 알려진 아스파라긴산이 아스파라거스에서 유래한 물질이다. 아미노산의 일종인 아스파라긴산은 아스파라거스의 즙에서 최초로 분리됐다.

 

 

 

 

 

 

 

 

식용으로 판매하는 아스파라거스는 이 식물의 새순이다. 아스파라거스는 내버려 두면 사람 키 정도로 자라는데, 이렇게 크게 자란 아스파라거스는 뻣뻣해서 먹을 수 없다.

 

마트에서 파는 15~20㎝ 길이의 아스파라거스도 뾰족한 부분이 가장 부드럽고 밑동으로 내려갈수록 딱딱하고 질겨진다. 그래서 통째로 균일하게 굽거나 끓여도 뾰족한 부분과 밑동 쪽의 익는 속도가 다르다.

 

아스파라거스를 조리할 때 밑동 쪽을 필러로 한 겹 벗겨내면 조금 더 빨리 익고 먹기도 편해진다.

 

 

 

 

 

 

 

 

보관법이 중요한 채소, 아스파라거스

 

아스파라거스의 단점은 보관이 어렵다는 것이다. 냉장고에 넣어도 금세 상한다.

 

아스파라거스를 세운 뒤 밑동 아래에 젖은 키친타월을 깔아주고 냉장고에 보관하는 게 그나마 오래 보관하는 요령으로 알려져 있다. 그렇기 때문에 아스파라거스를 신선하게 먹으려면 조금만 구입해 하루 이틀 사이에 먹어 치우는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

양식에 잘 어울리는 채소,

아스파라거스의 다양한 레시피

 

아스파라거스는 국내에서 재배되긴 하지만 원산지가 유럽이고 한국 고유 식재료가 아니다보니 한식과 함께 먹기는 애매한 면이 있다. ‘고급 식재료’라는 인식이 펴져 있기도 하다.

 

아스파라거스를 한식 반찬으로 활용하려면 아무래도 고기와 함께 조리하는 게 가장 낫다. 고기와 같이 볶거나 구워서 먹는 것이다.

 

손님 대접 시엔 아스파라거스를 얇게 썬 삼겹살로 감은 뒤 기름 두른 팬에 구워서 내면 모양새가 좋다. 삼겹살 대신 베이컨으로 말아서 굽는 것도 간단하지만 맛있게 먹을 수 있는 요령이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

아스파라거스를 유럽풍의 샐러드로 즐기려면 익힌 뒤 소스를 끼얹어 먹는 게 일반적이다. 물에 끓여서 익힌 아스파라거스에, 달걀 노른자로 만든 홀랜다이즈 소스를 곁들인다.

 

 

 

 

 

 

 

 

영국 일간 가디언은 최근 기사에서 아스파라거스를 넣은 파스타 조리법을 제안했다. 토마토 소스나 크림 소스 파스타보다는 깔끔한 오일 파스타에 어울린다.

 

끓는 물에 파스타 국수를 넣고 삶다가 마지막 3분 정도에 아스파라거스를 넣어서 같이 익힌다. 팬에 올리브 오일과 마늘 등 원하는 재료를 넣고 볶다가, 물기를 제거한 파스타 면과 아스파라거스를 넣고 함께 볶아서 마무리한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

아스파라거스 수프도 국내 TV 프로그램 등에서 종종 소개되는 메뉴다.

 

냄비에 손가락 마디 길이로 자른 아스파라거스와 양파, 감자 등을 넣고 버터에 볶다가 우유와 생크림을 넣고 끓인다. 재료가 푹 익으면 핸드 블렌더로 곱게 갈아서 완성한다.

 

 

 

경향신문 최희진 기자

 

 

 

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

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계절의 기운을 머금고 성장한 채소를 ‘제철 채소’라고 한다. 요즘에는 하우스 재배 덕분에 사계절 내내 각종 채소와 과일을 즐길 수 있지만, 제철에 수확한 채소에는 그 계절에 우리 몸이 필요로 하는 영양소가 듬뿍 들어있다.


제철 채소라고 하면 봄이나 여름을 떠올리기 쉽지만, 겨울에도 추운 기운을 뚫고 자라난 제철 채소가 있다. 추운 겨울에 비타민이 풍부한 제철 채소의 섭취는 감기 예방은 물론이고 면역력을 높이는 역할을 한다. 겨울철 대표적인 제철 채소의 종류와 효능에 대해 알아보자.


천연 소화제이자 기침약인 ‘무’


배추와 함께 김장의 주재료인 무는 대표적인 겨울 채소 중 하나다. 요즘에는 사시사철 쉽게 찾아볼 수 있지만, 비닐하우스 농사가 발달하지 않았던 과거에는 겨울철 중요한 비타민C 공급원이었다. 특히 겨울 밭에서 추위를 견뎌내고 늦겨울에서 이른 봄에 출하되는 월동무는 과일처럼 생으로 먹어도 될 만큼 달고 싱싱하다.



무는 무청부터 뿌리까지 버릴 부분이 없고, 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부한 채소다. 탄수화물의 소화를 촉진하는 효소인 디아스타아제가 듬뿍 들어있어 곡물 위주의 식단에 잘 어울린다. 특히 지방 분해를 돕는 에스테라아제는 기름진 음식을 먹은 후 더부룩한 속을 진정시키는 효과가 있다.


또한 무에는 위의 강한 산성을 중화시키는 요소 분해 효소인 유레아제, 체내의 해로운 과산화수소를 분해하는 효소인 카탈라아제 등이 들어 있어 천연 소화제이자 피로회복제의 역할을 한다. 무에 들어있는 풍부한 비타민C는 면역력을 높여주고 기관지 건강에도 도움을 준다. 목감기에 걸렸을 때 무즙에 꿀을 타서 먹으면 기침과 가래를 완화할 수 있다.


현대인의 만성질환 예방약 ‘우엉’


뿌리채소의 대표주자로 꼽히는 우엉은 1~3월이 제철이다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 예부터 ‘산에서 내려온 산삼’이라고 불렸을 정도다. 우엉은 당뇨환자에게 많이 권하는 채소로 꼽힌다. 우엉에 함유된 저장성 다당류 성분인 이눌린은 체내에서 인슐린처럼 작용해 혈당을 조절하고 당뇨병을 개선해주는 ‘천연 인슐린’ 역할을 한다.


장 건강에도 도움을 준다. 우엉에 포함된 프락토올리고당은 장내 유익한 균을 증가시키고, 배변 활동을 원활하게 해준다. 또한 불용성 식용 섬유인 리그닌은 변비를 해소하고, 장내 발암 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.


우엉은 칼슘이 풍부해서 어린이의 성장이나 노년층의 골다공증 예방에도 좋다. 특히 여성에게 좋은데, 우엉에 들어 있는 아르기닌 성분은 성호르몬 분비를 촉진시키고 생리 불순과 생리통 완화에 도움을 준다. 껍질에 많이 들어있는 사포닌 성분은 콜레스테롤을 배출해 고지혈증을 예방하고, 항산화 효과가 뛰어나 피부 면역력을 높이며 노화 예방에도 도움을 준다.


겨울에 만나는 푸른 잎채소 ‘시금치’


시금치는 푸른 잎채소로는 드물게 초겨울부터 이름 봄까지가 제철인 채소로, 겨울철 비타민과 미네랄의 주된 섭취원이었다. 겨울에 차가운 해풍을 맞고 자란 남해지역의 겨울 시금치가 특히 유명하다. 추운 날씨 속에서 자란 시금치는 당도가 높고 비타민과 식이섬유의 함량도 높다. 시금치에는 비타민 A·C·E·K와 엽산, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 특히 비타민A의 함량이 높아 눈 건강에 좋고, 채소 중에서 가장 많은 비타민C를 함유하고 있다.



시금치는 환자의 회복을 돕는 데 좋은 음식이다. 시금치에 들어 있는 비타민K는 혈액의 응고와 뼈 건강에 도움이 되는 성분으로, 부상을 입은 환자의 회복을 돕는다. 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방산도 들어 있고, 빈혈 예방에 도움이 되는 철분의 함유량도 높다. 다만 시금치에 들어 있는 수산은 몸속에서 칼슘과 철분의 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하므로 칼슘이나 철분 보충제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.


시금치를 먹을 때는 끓는 물에 데쳐 나물로 먹는 것이 영양소 흡수에 가장 좋다. 시금치나물을 만들 때 참깨나 참기름을 넣으면 참깨에 풍부한 라이신이 결석 억제를 돕고 지용성 베타카로틴과 루테인의 흡수를 도와준다. 


항암 효과가 뛰어난 다이어트 식품 ‘콜라비’


최근 건강식으로 인기를 끌고 있는 콜라비도 겨울철 제철 채소 중 하나다. 양배추와 순무의 교배종인 콜라비는 순무의 아삭한 식감과 양배추의 단맛을 모두 갖고 있어 생으로 먹어도 맛이 좋다.


콜라비에는 각종 비타민과 칼슘, 철분, 칼륨, 아미노산 등 다양한 영양소가 들어 있다. 콜라비의 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절을 도와 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 칼슘과 철분도 풍부해 성장기 어린이의 골격 형성과 발육에 도움을 준다. 귤보다 많은 양이 들어있는 비타민C는 건강한 피부를 만들고 젖산 생성을 억제해 피로회복에 효과적이다. 


또한 콜라비는 항암 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 콜라비에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 암세포의 성장을 억제하는 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 보라색 껍질에 들어 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시켜 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.


이처럼 다양한 영양소를 포함하고 있지만 칼로리는 100g당 27kcal로 매우 낮고, 식이섬유와 수분을 다량 함유하고 있어 다이어트 식품으로 좋다. 채소로는 드물게 알칼리성이기 때문에 다이어트 때 일어나는 속 쓰림 증상을 완화해 준다.



여행작가 권지희













 



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