호두를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 전문가들은 이를 너무 맹신해서 치료가 필요한 사람마저 호두만 먹어서는 안 된다고 당부합니다.


미국 하버드 의대 보건대학원이 발간하는 ‘하버드 헬스 블로그’에 실린 ‘호두의 건강상 혜택’ 기사에 이같은 내용이 실렸습니다. 로버트 시멀링 박사는 기존 임상연구를 토대로 호두를 분석한 결과를 소개했습니다. 국내에는 한국식품커뮤니케이션포럼에서 이 기사를 소개했습니다.


연구결과 하루 총 칼로리의 5∼24%를 충당할 수 있는 양의 호두를 섭취한 실험 대상 그룹(하루 14∼110g)과 호두를 먹지 않은 그룹 사이에는 각종 심혈관 건강 지표에서 큰 차이를 나타냈다는 것입니다.



호두를 먹은 그룹의 총콜레스테롤 수치는 평균 7㎎/㎗ 감소했습니다. 이는 총콜레스테롤의 3%가 줄어들었다는 의미입니다. 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 평균 4% 감소했습니다. 혈중 중성지방 수치도 5.5% 줄었고, 심혈관 질환관 연관된 아포단백질B 수치도 약 4㎎/㎗ 감소했습니다.


호두는 견과류의 고지방 식품이지만 해당 연구에서 체중이 늘어나는 사람은 없었습니다. 시멀링 박사는 “호두가 건강에 유익한 것은 혈관 건강에 해로운 포화지방보다 혈관 건강에 이로운 다중 불포화 지방이 많이 포함돼 있기 때문”이라며 “호두에는 오메가-3 지방의 일종인 알파 리놀렌산과 리놀레산이 풍부해 혈관을 건강하게 유지시키는 항 염증 효과를 나타낸다”고 밝혔습니다.


이 같은 연구 결과를 보고 호두 애호가가 되기 전에 한 가지 기억해야 할 점이 있다고 기사는 전합니다. 호두의 혈중 지방 개선 효과가 아직 소수의 연구에 불과하다는 점입니다. 적당한 호두 섭취량과 기간도 아직 정해지지 않았습니다.



참고할만한 다른 연구에서 아몬드는 하루 12개, 호두는 6개라는 추천이 있긴 합니다. 하지만 이는 보통사람들이 적당하다고 생각하는 양 보다 많을 수 있습니다.


호두가 콜레스테롤 수치를 개선한 직접적인 원인인지를 알기 위해서는 더 심도 있는 연구가 필요하다고 합니다. 실험군의 운동량 차이나 흡연, 사람별 특성에 따른 변화가 나타났을 수 있기 때문입니다.


연구진은 “단 하나의 음식만으로 건강해질 수 없다“며 “건강한 식사, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연 등이 건강을 위한 출발”이라고 강조했습니다.


특히 사람에 따라 건강한 생활 습관 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 약물 치료가 필요한 사람도 있다며 개인에 맞는 요법을 택해야 한다고 당부했습니다.











      

    

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Q. 콜레스테롤은 우리 몸에 무조건 나쁜 건가요?


A. 그렇지 않습니다. 흔히 높은 콜레스테롤 수치의 위험성을 이야기 하며 나쁜 의미로 사용되는 경우가 많지만 인체를 보호하고 생명을 유지하는데 없어서는 안 되는 성분입니다. 우리 몸의 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초 등을 구성하고 스테로이드 호르몬 등 생성의 원료가 되기 때문이죠. 
또한 성호르몬과 비타민D의 재료가 되기도 합니다. 다만 정상 수치보다 과하게 높을 경우 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관질환을 유발하는 것은 물론 비만의 위험도 높아집니다.


Q. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치는 어떻게 알 수 있나요?


A. 혈액검사를 통해 확인할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높더라도 스스로 인지할 수 있는 뚜렷한 증상은 없는데요. 때문에 심각성을 인지하지 못한 채 건강을 악화시키는 경우가 많습니다. 정기적인 검진을 통해 몸의 상태를 체크하는 것이 바람직합니다.



Q. 좋은 콜레스테롤도 있다고 하는데, 대체 무엇인가요?


콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않는 특성이 있습니다. 때문에 지단백질에 쌓여 혈액을 타고 이동하는데요. 이 지단백질의 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 구분됩니다.


저밀도의 경우 혈액에서 산화되기 쉽고 혈관 내피세포로 침투가 이루어져 동맥경화의 원인으로 손꼽히기도 합니다. 반면 고밀도는 사용 후 혈중에 남은 콜레스테롤의 배설을 돕고 항산화의 역할까지 하는데요. 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다.


Q. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 음식 섭취는 어떻게 조절하면 되나요?


A. 콜레스테롤은 체내에서 스스로 만들어지는 것이 특징입니다. 식품 섭취로 체내에 들어오는 콜레스테롤은 전체의 약 20% 뿐, 나머지는 간에서 합성이 이루어집니다. 음식이 소회되어 혈액 속 기름이 되는 중성지방과는 다른데요. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 중성지방 섭취를 조절해야 합니다.



과도한 탄수화물 섭취 후 소모되지 않은 중성지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문인데요. 일반적으로 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 새우, 오징어, 계란보다, 과자나 아이스크림, 튀김, 햄버거 등이 혈중 콜레스테롤을 훨씬 더 높아지게 만듭니다.


즉, 식품 자체가 가지고 있는 콜레스테롤이 아닌 우리 몸에 과도한 콜레스테롤을 쌓이게 하는 식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.



Q. 건강을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이 있을까요?


A. 식습관 개선이 우선입니다. 육류 섭취량이 많은 경우 줄일 필요가 있는데요. 가능하면 살코기 위주로, 지방질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 또한 햄, 소시지 같은 가공육이나 기름진 패스트푸드의 지나친 섭취도 피해야 합니다. 조리 방법은 굽고 튀기는 것보다 삶고 찌는 것이 좋습니다.


물론 꾸준한 운동을 병행하는 것도 중요합니다. ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도 지단백질을 높이는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있으므로 일주일에 3~4번, 한 번에 30분 이상 실천하기를 권합니다.




      

    

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  서른다섯 회사원 한상규 씨 혈압은 160/100mmHg(정상 120/80mmHg). 혈압 조절이 잘되지 않아 혈압약을 복용하고

 있는데 문제는 혈압에서 그치지 않는다. 복부비만에 혈당까지 안심할 수 없는 수치다. 중성지방수치도 높다.

  이른바 대사증후군 초기 단계다. 

  아직은 젊은 나이임에도 여러 건강 수치에서 빨간불이 켜진 한상규 씨는 세브란스병원 이덕철 가정의학과 교수를 만나

 상담하기로 했다.

 

 

 

 

 

 

  한상규 (회사원,35세)
 ■ 가족력 : 아버지가 당뇨와 뇌졸중 앓음               ■ 신장과 체중 : 180cm, 94kg
 ■ 허리둘레 : 102cm(남자 90cm 미만 정상)          ■ 체질량지수(BMI) :  29 (18.5~23.0 정상)
 ■ 혈압 160/100mmHg(120/80mmHg 미만 정상)   ■ 공복혈당 106(100mg/dL 미만 정상 )
 ■ 운동 실내 자전거 일주일에 5회                         ■ 흡연 10년 동안 하루에 반 갑씩

 

 

 

  겉으론 건강해보이는 한상규씨, 막상 검사를 해보니...

 

 이덕철 교수는 먼저 한상규 씨를 보자마자 “겉으로 보기에는 건강해 보이는데요? 어디가 불편하세요?”라고 운을 뗐다.  한상규씨는 “혈압도 높고요, 생각보다 배도 많이 나왔습니다.”라며 머쓱한 표정을 지었다.  이덕철 교수가 기본적인 검사를 해보자고 했다.

 

 혈압은 160/100mmHg. 정상 수치 120/80mmHg을 웃돌았다. 

 혈액 속의 지방 수치를 말하는 중성지방(지방으로 변하기 직전 상태)수치도 151mg/dL로 높았다.

 혈액 속 청소부인 HDL 콜레스테롤은42mg/dL이었다.

 공복혈당은 106mg/dL으로 정상수치 100mg/dL이상으로 안심할 수 없는 수치.

 

 이덕철 교수는 “키도 크고 살도 많지 않을 거 같은데 여러 건강 치수가 특별 관리를 해야 할 정도로 나쁘네요.”라며 의외의 결과라고 말했다. 이덕철 교수는 먼저 한상규 씨에게 식사 일지를 적도록 했다. 그리고 가족병력과 스트레스, 수면, 담배, 술, 운동 여부 등을 물었다.

 

 한상규 씨는 아버지가 당뇨와 뇌졸중을 앓았다. 

 회사 업무량이 많아 야근이 잦고 하루에 3~4시간 잠잘 때가 잦다. 

 아침은 거르고 대부분 식사를 회사에서 해결하며 맥주에 치킨을 안주 삼아 저녁 식사를 해결할 때가 자주 있다.

 운동은 집에서 실내 자전거를 거의 매일 10~20분 타는 정도다.

 하루에 반 갑 정도 담배를 피우고 금연을 시도해 본 적은 없다. 

 늘 건강했기 때문에 특별히 신경 쓰지 않았던 것.

 

 그런데 갑자기 결혼을 준비하면서, 회사 업무 스트레스가 많아져서 잠 못 이루는 날이 많고 몸이 예전 같지 않다는 생각을 했다.
 “혈압, 혈당, 뱃살 모든 것이 한꺼번에 나빠지는 것 같은데요. 특별히 어디에 문제가 있는 건가요?”

 한상규 씨가 궁금증을 풀어놓았다.

 

 

  

 

 

  음식을 과다 섭취하면 인슐린 분비가 증가해...


 이덕철 교수는 잠을 잘 자지 못하고, 저녁에 맥주와 치킨으로 식사를 대신하는 생활 습관을 고치는 것이 좋겠다고 조언했다.  

 

 대사증후군은 인슐린에서 문제가 시작된다. 불규칙한 생활을 하다가 과식할 때 인슐린이 계속하여 많이 분비된다.

 

 인슐린은 음식을 통해 얻은 음식의 포도당을 세포 속으로 이동시켜 에너지 생산을 도와주는 호르몬이다.  음식을 많이 섭취하면 혈당량이 증가하고 포도당을 줄이려고 인슐린의 분비가 증가한다.

 

 인슐린은 근육이나 간장으로 당을 빠르게 운반한다. 이때 소비되지 않고 남은 당은 인슐린의 작용으로 중성지방으로 바뀌어 체내의 지방세포로 보내진다. 인슐린은 혈당을 우선 낮추느라 축적된 에너지를 분해하지 못한다.  인슐린이 활발하게 활동하는 시간이 길어질수록 몸이 점점 살이 찌는 이유다.

 따라서 과식 때문에, 비만이 되고 중성지방이 늘고 나쁜 콜레스테롤이 늘어나 혈압까지 높아지는 것이다.

 

 

 

 

  인슐린의 과다분비 또는 제 기능을 못할때도 대상증후군 일으켜

 

 인슐린의 과다 분비 외에도 인슐린 기능이 떨어져(인슐린저항성) 인슐린이 혈당을 떨어뜨리지 못해 더 많은 인슐린을 계속 분비할 때도 대사증후군으로 이어질 수 있다.

 

 인슐린저항성은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 말한다.

 

 인슐린저항성이 높을 경우, 포도당이 많으므로 계속하여 인슐린을 만들어내고 이 때문에 체내지질인 중성지방과 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백질을 높이고, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질은 낮추게 한다.  

 또한, 혈액을 응고시켜 혈관의 염증 반응을 높이며, 염분의 보유시간을 증가하여 혈압상승에 원인이 된다.

 

 대사증후군의 원인인 인슐린이 제 역할을 하면서 생긴 문제인지, 제대로 역할을 하지 못하는 인슐린저항성이 문제인지는 췌장기능검사를 통해서 알 수 있다.

 

 고혈당량에 대한 반응으로 췌장에서 인슐린이 어느 정도 빠르게, 어느 정도 양이 분비되며, 이에 대한 반응으로 혈당이 혈액에서 세포 속으로 얼마나 빨리 이동하는가를 알아내는 데 있다.  경구당부하검사(설탕물을 먹은 뒤 시간대별로 혈당 증가 추세 측정)나 호마검사(인슐린저항성지수 측정) 등이 사용된다.

 이러한 검사 결과를 가지고 그 사람의 췌장 능력을 파악하고 치료 약재의 선택 및 치료 반응 정도를 예측한다.

 


 

 

  스트레스, 과식으로 인한 대사증후군, '규칙적인 생활습관'이 해법

 

 한상규 씨는 경구당부하검사를 통해 인슐린저항성이 아직은 높지 않은 것으로 나타났다.

 

 “한상규 씨는 여러 수치가 비정상이지만, 아직은 젊기에 생활습관만 바꿔도 건강을 되찾을 수 있다.   우선 내가 어디가 아파서 치료해야 한다고 생각하지 말고 좀 더 멋진 사람이 되려고 자기 계발을 한다는 생각을 하는 것이 좋고, 목표도 정확히 정하는 것이 좋겠다.”

 라고 이덕철 교수는 한상규 씨에게 8가지 생활 습관 변화를 주문했다.

 

 대사증후군은 과식과 운동부족 때문에 생긴 비만부터 시작이다.

 인슐린의 비정상적인 분비를 촉진하기 때문. 수면부족이나 스트레스 등 과식을 부르는 상황을 없애고 운동과 규칙적인 생활습관으로 건강할 때, 젊었을 때부터 우리 몸을 관리하는 것이 좋다

 

 

 

  이덕철 교수가  한상규씨에게 제안한 8가지 생활 습관

  ■ 우선 스트레스를 극복하는 생활습관을 가질 것

  ■ 지방 함량이 높은 라면 등 인스턴트 식품 섭취를 줄이고 규칙적인 식사를 할 것.

  ■ 3~6개월 사이에 94kg에서 83kg까지 줄일 것 (체중 10%만 줄여도 당뇨 발병률 50% 감소)
  ■ 식사 열량 20~30% 줄일 것.
  ■ 금연 시도할 것. 주변 사람한테 알리고 날짜를 정해서 금연 시도할 것

  ■ 혈압을 자주 재고 160/100mmHg을 정상인 120/80mmHg로 조절할 것.
  ■ 운동 강도 높일 것. 실내 자전거 매회 30분 이상 일주일에 5회 할 것.
  ■ 허리둘레 102cm에서 90cm로 줄일 것.

 

 

글 / 김성숙 기자

 사진 / 엄성식 사진가 

 도움말 / 이덕철 세브란스병원 가정의학과 교수

 


 

 

 

 

 

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