건강에 더없이 이롭고, 안티에이징과 다이어트에 효과적이며, 심지어 맛까지 훌륭하다. 유네스코가 인류무형문화유산으로 지정한 지중해 식단 얘기다. 거창한 듯 보이지만 식재료와 조리법을 조금만 신경 쓰면 당장이라도 실천할 수 있는 식습관, 손쉽게 따라할 수 있는 핵심 팁을 소개한다.


 

 

가급적 복합 탄수화물로 섭취하기

 

탄수화물을 충분히 먹되 종류를 잘 선택하는 것이 중요하다. 사탕이나 초콜릿 같은 단순 탄수화물은 가급적 삼가야 한다. 정제된 밀가루도 권장하지 않는다.

 

대신 통곡물로 만든 빵과 파스타처럼 복합 탄수화물이 든 음식을 추천하는데, 이 같은 음식들은 소화 속도가 느려 포만감이 길게 지속되고, 영양 또한 더 풍부하기 때문이다.

 

풍부한 섬유질도 장점 중 하나다. 여러 연구 결과에 따르면 심혈관 제2형 당뇨병, 대장암 발병 위험 감소 효과도 있는 것으로 나타났다.

 

 


설탕은 되도록 사용하지 않기

 

인위적으로 단맛을 내는 설탕 등은 가급적 사용하지 않는 것이 좋다. 설탕을 지나치게 섭취하면 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 건 물론, 심장병 위험도 높아지기 때문이다.

 

하루 섭취 칼로리의 약 17~21%를 설탕 등 정제 탄수화물이 포함된 음식으로 섭취할 경우 하루 섭취 칼로리의 8%만 정제 탄수화물로 섭취하는 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 38% 높다는 연구 결과도 있다. 만약 단맛이 너무 그립다면, 신선한 제철 과일로 단맛을 대신하는 방법이 있다.

 

 


다양한 야채 꾸준히 섭취하기

 

지중해 식단에서는 채소가 고기나 생선에 곁들이는 부재료가 아닌 메인으로 여겨진다. 덕분에 충분한 미네랄과 비타민 섭취가 가능하다. 채소는 종류를 가리지 말고 다양하게 섭취하는 게 핵심이며 가급적이면 제철 재료 위주로 구성한다.

 

특히 자주 사용되는 것은 양파, 브로콜리, 양배추 등인데, 그중에서도 으뜸은 토마토다. 슈퍼푸드로도 유명한 토마토는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 활성 산소 제거에 탁월하다. 생으로 먹어도 좋지만 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 제거하고 먹으면 소화 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

 

 


올리브오일로 건강한 지방 섭취하기

 

지방에는 몸에 좋은 지방과 그렇지 못한 지방이 있다. 올리브오일은 대표적인 건강한 지방으로, 지중해 식단에서 빠지지 않고 등장하는 식재료다.

 

올리브오일은 일명 ‘액체 황금’으로 불리기도 하는데, 그만큼 건강에 이롭다. 우선 나쁜 LDL콜레스테롤은 줄이고 좋은 HDL콜레스테롤은 증가시키는 기능을 한다. 특히 짙은 녹색의 올리브에는 올레오칸탈이라는 강력한 항산화 물질이 들어있어 제2형 당뇨, 특정 종류의 암 발생 위험을 줄이는 데도 효과적이다.

 

그뿐만 아니라 배변 활동을 돕고, 피부 노화와 빈혈을 예방하며, 모발을 건강하게 만드는 데도 도움이 된다. 매일 아침 신선한 엑스트라버진 올리브오일 한두 스푼을 먹거나, 샐러드드레싱으로 활용하는 방법이 있다.

 

 


콩과 견과류로 단백질 충분히 섭취하기

 

지중해 식단에서는 붉은 육류가 자주 등장하지 않는다. 대신 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩 등 콩과 식물과 아몬드, 호두, 밤 같은 견과류가 중요한 단백질원으로 섭취된다.

 

이러한 콩과 견과류는 콜레스테롤이 높은 사람들의 LDL 콜레스테롤, 중성 지방, 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며, 10년 이내 심장 관련 질환에 걸릴 확률도 줄여준다.

 

특히 호두는 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부해 노화에 따른 인지장애 발생 확률을 줄이는 데도 도움이 된다. 콩과 견과류의 하루 권장 섭취량은 약 30g이다. 밥을 지을 때 골고루 넣어서 먹거나, 샐러드에 토핑으로 곁들이면 질리지 않고 꾸준히 먹을 수 있다. 



 

 

    

    



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폭염이 기승을 부리면서 가벼워진 옷차림을 위한 다이어트족도 늘어나고 있다. 다이어트에 관심 있는 사람이라면 가장 먼저 관심을 두는 것이 바로 ‘식단’일 것이다. 


예전에는 무작정 굶는 다이어트나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트와 같은 방식의 살 빼는 법이 유행이었지만 최근에는 요요 없이 건강하게 살을 빼는 방식이 주목을 받고 있다.



같은 음식을 먹더라도 포만감 있게 즐기는 저칼로리 식품들은 어떨까? 대표적인 음식이 바로 ‘곤약’이다. 최근에는 곤약을 활용해 달콤한 젤리처럼 즐길 수 있으면서도 칼로리는 낮은 간식이 인기를 끌고 있다. 맛있게 먹으면서도 칼로리가 한 자릿수에 불과해 상반기 다이어트 인기 트렌드가 됐다. 


곤약은 구약나물 땅속줄기를 가루를 내어 만든 식품이다. 이 가루를 물과 섞은 뒤 2시간가량 숙성시키면 우리가 흔히 보는 곤약이 된다. 농촌진흥청에 따르면 곤약은 100g당 열량이 6kcal에 불과하다. 포만감이 좋기 때문에 배가 고플 때마다 곤약으로 허기를 달래는 것도 열량 높은 간식을 끊을 수 있는 좋은 방법이 된다.


하지만 무작정 칼로리가 낮은 음식을 맹신해서는 안 된다. 특히 질환이 있는 경우에는 무조건 칼로리를 계산해 낮추기보다는 본인에게 맞는 식단으로 다이어트를 하는 것이 중요하다. 



심장 건강에 좋은 다이어트 식단으로 꼽히는 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’는 한 외신이 선정한 ‘최고의 식단’에 8년째 1위를 차지하기도 했다. 미국 국립보건원이 만든 이 식단은 포화지방이 많은 음식과 나트륨을 줄이는 대신 심장에 좋은 식단으로 채우는 방식이다. 


대시는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’이라는 뜻의 약자다. 이름에서도 알 수 있듯이 고혈압을 치료하기 위한 식이요법이다.


방법은 어렵지 않다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품 섭취는 늘리고 소금이나 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취는 제한하는 것이다. 단백질은 닭고기나 생선으로 섭취하면 된다. 


흰밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고 신선한 채소로 만든 샐러드와 제철 과일을 충분히 섭취해준다. 또 닭가슴살, 콩, 두부, 고등어, 연어구이 등을 먹는 것도 좋다. 미국 국립심장폐혈액연구소와 심장협회는 이러한 DASH 다이어트가 치매나 고혈압 위험을 낮춘다고 분석했다. 



당뇨병을 위한 ‘지중해 식단’도 있다. 지중해식단은 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했을 정도로 장수 건강식으로 주목받아왔다. 


과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기와 견과류, 올리브오일을 먹는 방식이다. 적당량의 레드와인과 저지방우유도 함께 마시되 붉은 고기는 월 2~3회로 섭취를 줄이는 식단이다. 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 4대 3대 3이다.





      

    

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