과일의 여왕, 참다래의 계절이 왔다. 참다래는 지난해 가을 수확 후 저온 저장고에서 자연 숙성을 거친 지금이 맛의 정점을 찍는 때. 난청에 효과적인 엽산은 물론 비타민C, 섬유질, 칼륨 등 영양도 골고루 풍부하니, ‘여왕’이란 타이틀이 전혀 아깝지 않다.

 

 

 

음악이나 인터넷 강의 청취 등으로 이어폰 사용이 늘어나면서, 노인성 난청과 더불어 소음성 난청 환자가 급속도로 증가하는 추세다. 대부분의 난청은 청각신경세포 손상이 원인. 한 번 발생하면 치료가 쉽지 않기 때문에 예방하는 것이 가장 중요하다. 난청을 예방하기 위해서는 청각신경세포에 손상을 입히는 호모시스테인을 낮춰야 한다. 이때 필수적인 것이 바로 엽산이다. 엽산은 녹색과일과 채소에 많이 함유되어 있는데, 그 가운데 최고로 손꼽히는 것이 바로 참다래다. 엽산은 가열하고 조리하는 과정에서 50~90%의 영양 손실이 이뤄지는데, 데치거나 삶아 먹는 채소보다 생과일인 참다래로 섭취하는 것이 영양적으로 훨씬 더 효율적이기 때문이다.

 

 

 

 

참다래에 함유된 엽산은 태아의 뇌 형성을 돕고 기형 발생을 낮추며, 빈혈을 없애주는 효능까지 갖춰 임산부에게도 권장할 만하다. 단, 엽산을 지나치게 많이 섭취하면 비타민B12의 흡수를 막고 신장을 손상시킬 위험이 있으므로, 적당량을 날마다 꾸준히 먹는 것이 좋다. 엽산 외에도 참다래에는 비타민C와 E, 식이섬유 등도 풍부하게 함유되어 있다. 참다래에 포함된 비타민C는 성인 1일 권장섭취량의 2배로 오렌지의 2~3배, 사과의 17배에 달할 정도다. 식이섬유 역시 풍부하게 들어 있어 각종 질병 예방과 다이어트에도 효과적이다.

 

 

 

맛과 영양이 제대로 든 참다래를 즐기기 위해서는 지금이 딱 제철이다. 또한 더 맛있고 싱한 참다래를 고르려면 껍질에 윤기가 나고 갈색을 띠는지, 모양이 둥그스름하고 일정한지 살펴봐야 한다.

 

 

 

 

참다래는 완전히 익은 다음 수확하는 과일이 아니라, 기준 당도에 이르면 수확 후 천천히 익혀 먹는 후숙 과일이기 때문에 구입 직후에는 다소 딱딱할 수 있다. 그러나 덕분에 보관 기간이 비교적 길고, 취향에 따라 익혀 먹을 수 있다는 장점이 있다. 섭씨 0℃ 전후의 차가운 곳에서 적절한 습도만 유지하면 한 달 이상 보관이 가능하며, 냉장고 야채칸에서는 2주, 김치냉장고에서는 조금 더 기간을 두고 신선하게 먹을 수 있다. 단, 수분 증발을 막기 위해 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어두는 것이 좋다. 구입 후 후숙을 빨리 하고 싶다면, 참다래 10개에 이미 잘 익은 다른 과일 1개의 비율로 밀봉해둔다. 이는 익은 과일에서 생성되는 에틸렌 가스를 이용해 숙성을 촉진시키는 원리다. 혹은 필요한 양만큼 비닐봉지에 넣어 느슨하게 묶은 후 상온에 두어도 좋다.

 

 

 

       ● 참다래 와인

 

           < 재료 >

             참다래 1kg, 꿀 550g, anf 500cc, 드라이이스트 2작은술,

             레몬 1개

 

           < 만드는법 >

             1. 껍질을 벗긴 참다래를 믹서에 갈아 물을 부은 후,

                꿀로 당도를 맞춘다.

             2. 입구가 넓은 병에 옮겨 담은 후 드라이이스트를 넣는다.

             3. 신맛을 좋아할 경우, 기호에 따라 레몬을 적당량 넣는다.

             4. 가스가 빠질 수 있을 정도로 가볍게 마개를 닫는다.

             5. 일주일 후 찌꺼기를 짜내고, 한 달이 지난 후 앙금을

                 제거해 완성한다.

 

   ● 참다래 잼

 

     < 재료 >

       참다래 1kg, 설탕 100g, 레몬즙 1작은술

 

     < 만드는법 >

       1. 껍질을 벗긴 참다래를 깍둑썰기한 후, 분량의 설탕에

          버무려 30분 동안 재워둔다.

       2. 재료를 냄비에 넣은 후, 나무주걱으로 으깨면서약한

           불에서 끓인다.

       3. 바닥에 늘어붙지 않게 저으면서, 중간 중간 거품을

           걷어낸다.

       4. 적당한 농도가 되면, 불을 끈 후 레몬즙을 넣어 섞는다.

       5. 잼이 뜨거울 때 소독한 유리병에 담은 후, 바로 뒤집어

           진공 상태로 보관한다.

  

글 / 정은주 기자

출처 / 사보 '건강보험 6월호'

 

Posted by 국민건강보험공단

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       키위는 한국인이 연간 1인당 1㎏(2012년)을 소비하는 과일이다. 20세기에 개량된 가장 젊은 과일로도 유명하다.

       동물실험을 통해선 혈당을 낮추고 간 손상을 나타내는 수치인 간 효소(ALT)를 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다.

       또 면역력을 강화해 감기를 예방하고 관절염 환자의 염증을 완화하며 혈압을 높이는 효소(ACE)의 활성을 감소

       시키는 효과도 입증됐다. 배변량을 증가시켜 체중 감량도 돕는다.

 

 

       

      

 

 

 

웰빙 식품이지만 '옥에티'도 있다

 

시금치처럼 수산(옥살산, oxalate)이 고농도로 들어 있다는 것이 약점이다. 체내에서 수산이 칼슘과 결합하면 참기 힘든 통증이 동반되는 신장 결석(結石)의 원인이 될 수 있다. 통풍ㆍ류마티스성 관절염 환자에게 키위 섭취를 권장하지 않는 것도 수산 때문이다. 일부 예민한 사람이 덜 익은 키위ㆍ토란ㆍ파인애플ㆍ멜론 등을 먹은 뒤 입이 따끔거린다고 호소하는 것도 수산 결정(結晶) 탓이다. 다행히도 키위가 잘 익으면 수산의 양은 크게 줄어든다.

 

키위는 혈액 투석중인 만성 신부전증 환자에게도 금기 식품이다. 신부전증 환자의 생명을 위협할 수 있을 만큼 칼륨 함량이 상당히 높기(100g당 271㎎) 때문이다. 키위엔 악티니딘(actinidin)이란 요주의 물질도 들어 있다. 악티니딘은 단백질 분해 효소의 일종으로 알레르기를 유발한다. 특히 라텍스(latex) 소재 제품과 접촉하거나 파파야ㆍ파인애플ㆍ바나나ㆍ아보카도를 섭취한 뒤 알레르기를 경험한 사람은 조심해야 한다. 키위 즙에 단백질 식품인 고기를 오래 담가두면 고기가 흐물흐물해지는 것도 악티니딘 때문이다. 악티니딘은 육류 섭취 뒤 소화를 돕고 고기 육질을 부드럽게 하는 용도(연육제)로도 사용된다.

 

한방에선 성질이 찬 식품으로 분류한다. 설사가 잦거나 소화기가 약한 사람에겐 섭취를 자제하라고 권장한다. 하지만 키위는 노화와 장수를 연구하는 학자에게 매력적인 대상이다. 인간의 DNA(유전자)가 유해산소로 인해 손상 받는 것을 효과적으로 막아주는 다양한 항산화 성분들이 함유돼 있기 때문이다.

 

 

 

영양만전 키위의 다양한 효능

 

키위의 대표 항산화 성분이 무엇인지는 아직 잘 모른다. 3대 항산화 비타민으로 꼽히는 베타카로틴ㆍ비타민 C(100g당 27㎎)ㆍ비타민 E가 풍부하다는 것은 분명하다. 비타민 C는 수용성(水溶性) 항산화 비타민, 비타민 E는 지용성(脂溶性) 항산화 비타민을 대표한다. 비타민 E는 대개 견과류ㆍ식물성 기름 등 지방과 칼로리가 높은 식품에 풍부한데 키위는 지방ㆍ열량 부담이 없는 비타민 E 공급식품이란 점이 돋보인다.

 

키위엔 칼슘(뼈 건강)ㆍ칼륨(혈압 조절)ㆍ수용성 식이섬유(콜레스테롤 저하)ㆍ엽산(기형 예방)도 풍부하게 들어 있다. 열량도 부담 없다. 그린 키위는 100g당 72㎉, 골드 키위는 55㎉이다. 키위는 고혈압ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환자의 간식용으로 추천할 만하다. 칼륨ㆍ식이섬유와 각종 항산화 성분들이 풍부하기 때문이다.  

 

2011년 미국심장학회 학술대회에선 혈압이 약간 높은 55세 이상 남녀 118명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 키위를 8주간 매일 3개씩, 다른 그룹엔 사과를 8주간 매일 한 개씩 제공한 연구 결과가 발표됐다. 키위를 먹은 사람들의 수축기(최고) 혈압이 사과를 먹은 사람보다 평균 3.6㎜Hg 낮았다. 연구팀은 “키위에 풍부한 항산화 성분인 루테인이 고혈압 유발의 원인인 유해산소를 제거한 덕분”이라고 해석했다. 

 

백내장ㆍ노인성 황반변성 등 실명(失明)을 일으킬 수 있는 안과 질환에도 키위가 이롭다. 눈 건강을 돕는 항산화 성분인 루테인(lutein)과 비타민 Cㆍ비타민 E 등 항산화 비타민이 풍부하기 때문이다. 눈 주변에 유해산소가 과도하게 쌓이면 백내장ㆍ노인성 황반변성이 생길 수 있는데 항산화 성분들이 이들을 제거한다. 

 

 ‘국민병’인 당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 비타민 Cㆍ비타민 E 등 키위의 항산화 성분이 유해산소를 제거해 당뇨병 치료를 돕기 때문이다. 당뇨병은 과도한 신진대사로 인해 유해산소가 체내에 많이 쌓인 상태라고도 볼 수 있다.  키위는 ‘천연 수면제’로도 기대를 모으고 있다. 대만의대 영양ㆍ건강 대학원 연구팀은 2006년 수면 장애가 있는 20∼55세 성인 29명에게 매일(잠들기 1시간 전) 키위 2개를 제공했다. 4주 뒤 이들의 수면시간은 5시간54분에서 6시간39분으로 연장됐다, 특히 잠이 들 때까지의 입면(入眠) 시간은 33분에서 20분으로 단축됐다. 연구팀은 키위에 함유된 칼슘ㆍ마그네슘ㆍ이노시톨 덕분일 것으로 풀이됐다. 세 영양소는 모두 짜증을 없애고 신경을 안정시키는 데 기여하는 것으로 알려져 있다.  

 

 

 

비타민, 식이섬유가 풍부한 '참다래'

 

키위는 딸기ㆍ블루베리ㆍ블랙베리 등 ‘베리’(berry) 패밀리에 속한다. 원산지는 중국 양쯔 강 주변이다. 중국명은 원숭이가 먹는 복숭아란 뜻인 ‘미후도’다. 1904년 뉴질랜드 선교사 이사벨 프레이저가 중국 후베이 성 이창에서 씨앗을 가져와 자국에 심었다. 뉴질랜드에 반입된 초기엔 차이니즈 구즈베리(Chinese gooseberry)라고 불렀다. 나중에 뉴질랜드 국가 새인 키위(Kiwi)와 비슷하게 생겼다고 하여 키위 푸르트(Kiwifruit)라고 개명됐다. 요즘은 뉴질랜드 외에 미국ㆍ이탈리아ㆍ일본ㆍ호주ㆍ그리스ㆍ스페인ㆍ칠레에서도 생산된다. 

 

키위의 우리말 이름은 참다래다. 참다래는 털이 많은 그린 키위, 털이 거의 없는 골드 키위와 레드 키위, 껍질째 먹는 다래, 비단 키위로 분류된다. 크기가 작고 귀여운 미니 키위(방울 키위)도 있다. 이중 그린 키위를 가장 흔히 먹는다. 전 세계 그린 키위의 90% 이상이 뉴질랜드에서 육종된 ‘헤이워드’란 품종이다. 그린 키위는 속살이 밝은 녹색, 골드 키위는 겨자색이다. 골드 키위는 그린 키위보다 껍질 벗기기가 힘들지만 단맛이 더 강하다. 가격도 훨씬 비싸다. 새콤한 그린 키위는 다이어트용, 달콤한 골드 키위는 어린이 간식용으로 인기가 높다.

 

미니 참다래인 다래는 한반도에서 자생한다. 고려가요 ‘청산별곡’에도 등장하는 토종 과일이다. 크기는 키위보다 작다. 비타민 C(100g당 37㎎)와 식이섬유가 풍부하다는 것이 영양상의 장점이다. 다래는 열매를 따서 날로 먹거나 다래주(酒)의 원료로 쓴다. 어린잎을 나물로 먹기도 한다. 

 

다래를 햇볕에 말린 것을 한방에선 열을 내리고 갈증을 멈추게 하며 소변이 잘 나오게 하는 약재로 쓴다. 민간에선 열이 나서 가슴이 답답하고 잠을 자지 못한다고 호소하는 사람에게 다래 달인 물을 마시라고 권했다. 만성 간염이나 간경화증으로 황달이 생겼거나 음식을 먹은 뒤 자꾸 토하거나 속이 울렁거릴 때도 다래 달인 물을 마셨다.  개다래ㆍ쥐다래ㆍ섬다래란 국내 자생 다래도 있다. 개다래는 술의 재료론 사용되나 식용은 아니다. 

 

 

 

키위, 더 맛있게 먹으려면

 

키위 한 개의 무게는 100g 가량이다. 맛은 딸기의 달콤함, 바나나의 고소함, 파인애플의 새콤함이 어우러진 맛이다.  손으로 쥐었을 때 탄력이 약간 있고 향기가 나는 것이 양질의 키위다. 키위는 바나나ㆍ망고ㆍ파파야ㆍ아보카도처럼 완전히 익지 않은 상태에서 수확하는 후숙(後熟) 과일이다. 나무에서 딴 키위를 실내에서 일정 기간 익힌 뒤에 먹어야 한다. 다 익기 전에 먹으면 단단하고 제 맛도 나지 않는다. 햇볕이 들지 않은 실내에서 수일∼1주일 방치하면 잘 익는다. 더 빨리 익히려면 종이 봉지에 바나나ㆍ사과 등과 함께 담아둔다. 이들 과일에서 나오는 식물의 노화 호르몬인 에틸렌 가스가 키위의 숙성 과정을 촉진시킨다. 

 

잘 익은 키위는 수분이 많으며 작고 검은 씨들이 동심원을 그리며 배열돼 있다. 키위는 냉장고에서 꺼낸 뒤 가운데를 칼로 잘라 찻숟가락으로 파먹는 것이 맛있게 먹는 요령이다. 썬 키위를 소주 등 술에 담그면 고운 색깔이 우러나오고 향과 맛이 좋아진다. 토마토와 함께 샐러드의 재료로 사용해도 좋다. 요구르트 위에 한 조각 올리는 것도 괜찮다. 

 

키위는 디저트 음식으로도 유용하다. 고기ㆍ생선을 먹은 뒤 후식으로 키위를 권하는 것은 단백질 분해효소인 악티니딘이 들어 있기 때문이다. 질긴 고기를 조리할 때 미리 키위 즙을 뿌려두면 고기가 연해지고 소화가 잘 된다. 특히 키위는 돼지고기와 ‘찰떡궁합’이다. 돼지고기ㆍ소고기ㆍ닭고기 요리를 할 때 반으로 쪼갠 키위로 고기를 문지른 뒤 30분 쯤 놓아두면 맛이 한결 부드러워진다. 
 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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