아무리 강조해도 지나치지 않은 채소 섭취의 중요성은 모두가 알고 있지만, 바쁜 현대인들이 하루에 섭취하는 채소의 양은 권장 섭취량에 비하여 턱없이 부족하다.


채소를 섭취하는 수월한 방법 중 하나로 주스로 마시는 방법이 있다. 채소를 생으로 먹는 것보다 주스로 갈아 마시면 더 많은 양을 먹을 수 있고, 영양소도 더 풍부하게 섭취할 수 있다.


다른 채소나 과일과의 조화를 고려하여 주스로 만들기 적합한 채소를 소개한다.



1. 양배추


스트레스를 받아 위염을 달고 사는 직장인들에게 추천하는 것이 양배추 즙이다. 그만큼 양배추는 주스로 섭취하기 알맞은 채소이다. 양배추에 함유된 비타민UK상한 위장을 보호해준다. 이외에도 양배추에는 엽산, 망간, 비타민B6와 같이 미량 영양소가 풍부하게 들어있다.


하지만 양배추를 가열하게 되면 이런 영양소가 대부분 손실되고 만다. 따라서 양배추의 영양소를 100% 섭취하기 위해서는 생으로 먹거나 즙을 내서 먹는 것이 효과적이다.

 


2. 케일


이제는 카페나 마트에서 케일이 들어간 음료를 판매하는 것을 심심치 않게 볼 수 있다. 그만큼 케일이 다양한 형태의 주스로 나오면서 사람들에게 대중적인 채소로 자리를 잡았다. 케일에는 비타민A, C, K, B6, 칼슘이 높은 함량으로 들어있다. 또한 케일에 들어있는 케르세틴이라는 성분은 항염증 효과를 갖고 있으며, 베타카로틴은 항산화 효과를 자랑한다.


하지만 질기고 억센 케일을 생으로 먹기는 쉽지 않다. 다양한 재료와 궁합이 잘 맞는 케일을 주스로 먹는 것을 추천한다.

 


3. 당근


당근은 채소주스의 대표적인 식재료로 손꼽힌다. 주황색의 싱그러운 빛깔이 주스의 색깔을 곱게 만드는 재료이기도 하다.


당근에서 주목해야 할 성분은 항산화 영양소인 카로티노이드이다. 카로티노이드는 활성산소의 작용을 억제하여 노화 방지에 효과적이며 질병 예방에도 도움이 된다. 또한 스마트폰을 달고 사는 요즘 시대에 눈 건강을 위하여 당근은 꼭 섭취해야 할 식재료이므로 주스로 수월하게 먹어보자.

 


4. 비트


새빨간 빛을 띄는 비트 역시 주스를 만드는데 단골손님으로 등장하는 채소다. 여러 채소를 넣고 주스를 만들 때 비트를 넣어주면 먹음직스러운 색을 내주는 일등공신이다. 이렇게 고운 색을 내는 것 이외에도 비트는 여러 효능이 숨어있다.


비트에 함유된 안토시아닌과 베타인은 항산화 효과를 가진 영양소이다. 이 두 성분은 각 기능을 강화시키며 각종 만성질환에도 도움을 준다.


 



      

    



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여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


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