비타민 부족한 겨울철에 딱!

영양 덩어리, 늙은 호박


추위에 몸을 움츠리다 보니 유독 피로감이 더 크게 느껴지는 한 겨울. 몸에 좋은 건강한 음식을 찾고 있다면 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 늙은 호박이 어떨까. 예로부터 겨우내 건강한 먹거리로 사랑받아온 늙은 호박의 효능과 맛있게 먹는 법을 알아보자.


활용도 높은 건강식품


‘동짓날 늙은 호박을 먹으면 일 년 내내 무탈하고 중풍을 피한다’라는 말이 있을 만큼 먹거리가 풍부하지 않던 과거에 늙은 호박은 보관하기에 좋고 영양소가 풍부해 오래도록 사랑받아온 구황식품이다.



겉이 노랗고 단단한 호박을 주로 늙은 호박이라고 부르는데 달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 맷돌처럼 둥글납작하다고 해서 맷돌 호박, 애호박이나 풋호박에 비해 성숙했다는 뜻에서 숙과용 호박이라도 부른다.


숙성기간이 길수록 더 많은 영양소와 효능을 갖는다고 알려져 주로 늦은 가을에 수확한다. 겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어서 활용도가 높다.


늙은 호박의

다양한 효능 


1. 노란 빛깔을 나타내는 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질로 혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다. 늙은 호박의 베타카로틴 함유랑은 단호박이나 적색 파프리카보다 월등히 높다.


2. 소화 흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋다.


3. 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에 좋다.


4. 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방하고 개선하는 효과가 있다.


5. 호박씨는 필수아미노산과 비타민E가 풍부해 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 된다.


6. 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 좋다.


7. 비타민A와 비타민C는 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.


8. 숙취해소에도 뛰어나고 폐 기능을 보호해 준다. 


늙은 호박을

더 맛있게 먹는 법


팥을 곁들이면 부족한 비타민B를 더할 수 있다. 이 둘의 조합으로 비타민 완전체, 즉 비타민 A, B, C, E까지 골고루 먹을 수 있다. 또 늙은 호박의 카로티노이드 성분은 지용성이므로 잣이나 호두 등 견과류를 곁들여 먹으면 체내 흡수에 좋다.


늙은 호박의 꼭지 부분만 도려내서 속의 씨앗을 파낸 뒤 꿀을 넣어 고아 주면 호박의 내부에 물이 생기는데 부기를 빼고 싶은 산모들에게 효과적이다. 감자처럼 가늘게 채를 썰거나 강판에 갈아서 전을 부쳐 먹어도 달달하니 맛있는 간식이 된다.


늙은 호박

구입 요령 및 보관법


진한 황금색으로 단단하고 골이 깊은 것이 좋다. 잘 익어 단맛이 강할수록 표면에 하얀 가루가 묻어 있으며 꼭지 부분은 안으로 쏙 들어간 것을 선택한다. 얼룩이나 상처가 있는 것은 쉽게 상할 수 있으니 피한다.



호박은 오래 저장할 수 있지만 빛과 습기에 약해 냉장고보다는 바람이 잘 통하는 그늘진 곳에 통째로 놓아두면 보관 기간을 늘릴 수 있다. 호박은 자꾸 자리를 옮기면 잘 상할 수 있으니 처음 놓은 장소를 신중히 선택하는 것이 좋다.    



<출처 : 농식품정보누리, 한국건강관리협회>



      

    

Posted by 국민건강보험공단

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  음식도 약인 것처럼 ‘피토케미컬’을 충분히 섭취하면 병의 원인물질에 대한 저항력이 커지고 세균과 싸워 이길 수 있는 힘이

 강해져 질병으로부터 스스로를 보호하는 능력이 생긴다고 한다.

  알록달록한 색깔로 눈도 즐겁게 하고 영양도 챙길 수 있는 우리 땅에서 나고 자란 우리 농산물로 상을 차리면 건강도 챙기고 

 감성도 회복할 수 있어 금상첨화가 아닐까.

 

 

 

 

 

 

 

  피토케미컬이 암 예방에도 효과적?   

 

많은 스트레스에 시달리는 현대인에겐 몸에 해로운 활성산소가 과도하게 발생되며 이는 노화를 촉진하고 만성질환이나 암 등을 유발하는 원인이 되기도 한다.

 

그러면 활성산소를 줄이고 이런 질병을 예방할 수 있는 방법은 없을까?

 

제7의 영양소라 불리는 피토케미컬의 섭취는 활성산소를 줄여 줄 뿐만 아니라 암을 예방하는데도 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
피토케미컬 (Phytochemical)은 우리가 먹고 있는 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄에 제 6영양소인 식이섬유에 이어 최근 제7영양소로 주목 받고 있다.

 

그리스어로 식물을 의미하는 ‘피토(Phyto)’와 화학물질 ‘케미컬 (Che -mical)에서 만들어졌으며 ‘식물 속에 함유된 화학물질’이란 뜻으로 채소와 과일 에 들어있는 색소와 매운맛, 향기 등의 성분을 말한다.

 

 

 


  식품 속에 들어있는 대표적인 피토케미컬 

 


‘카로티노이드(carotenoids)’

 오렌지색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 띄는 식물 색소로 현재까지 알려진

종류만도 600여 종에 달한다. 카로티노이드는 노화를 지연시키고 심장병이나 뇌졸중 발병 위험을 감소시키며 폐의 기능을 향상시키는 역할을

하는 것으로 잘 알려져 있다. 주로 브로콜리, 시금치, 토마토, 늙은 호박,

당근 등에 많이 들어 있다.

 

‘플라보노이드(flavonoids)’ 

과일, 녹차 속에 많이 들어 있는 성분으로 항산화제와 항암작용의 역할을 한다. 플라보노이드는 혈관 벽에 플라그가 형성되는 것을 방지하고 HDL-

콜레스테롤 수준을 증가시켜 심장병을 예방하기도 한다.

주로 포도, 딸기, 키위, 사과, 녹차, 블루베리 등에 많이 들어 있다.


‘페놀화합물(phenol compounds)’

과일 뿐만 아니라 현미와 같은 전곡류(whole grains)나 커피 원두에 많이

들어있다. 페놀 화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 암의 위험도를 감소시킨다고 보고되어진다. 주로 현미, 녹차, 커피, 포도, 복숭아, 딸기, 마늘, 시금치 등에 많이 들어 있다.

 

‘이소플라본(isoflavones)’

대두에 다량 함유되어 있는 성분인데, 유방암 예방 및 폐경기 때에 나타나는 불편한 증상을 개선시키며 골다공증을 효과적으로 예방하는 것으로 알려져 있다. 주로 두부, 된장, 간장, 청국장등 콩제품에 많으며, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 망고, 건포도 등에도 많이 들어 있다.

 

‘알릴화합물(allyl compounds)’

간암, 유방암, 대장암, 위암을 예방하는 효과가 있으며 주로 마늘, 양파, 부추, 파 등에 많이 들어 있다.

 

그 외에도 호두와 피칸에서 발견되는 엘라그산(ellagic acid)은 종양이 자라지 않도록 해주며 세포내 DNA 손상을 막아주는 것으로 밝혀졌으며 땅콩, 적포도주에서 볼 수 있는 레스베라트롤(resveratrol)은 심장 동맥 손상을 줄여주고 심장발작과 뇌졸중을 예방하는데 도움이 되는 것으로 보고되고 있다.

 

또한 사과에 있는 피토케미컬은 사람의 결장암과 간암 세포의 성장을 억제한다는 사실이 밝혀졌는데 사과 추출물의 농도가 높을수록, 껍질을 포함한 사과의 추출물에서 암세포의 증식 속도가 현저히 둔화 되었으며 이는 과일의 껍질 속에 피토케미컬이 많이 들어 있기 때문인 것으로 추정한다.

 

 

 

 

 

 

  色다른 건강지킴이 피토케미컬 


채소나 과일은 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라, 검정, 흰색으로 나눌 수 있으며 색깔이 다른 것처럼 가지고 있는 피토케미컬도 제 각각 다르다.

그러므로 특정식품만 다량 섭취하는 것보단 여러 가지 식품을 고루 섭취할 때 특정식품의 과다 섭취에서 오는 부작용도 예방할 수 있으며 우리 몸속에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있다.

 

그리고 채소나 과일을 고를 때는 색이 진한 제철식품을 선택하는 것이 비타민과 많은 피토케미컬을 섭취할 수 있으며 되도록 열에 익혀서 먹는 것보다 날것으로 껍질째 섭취하는 것이 훨씬 좋다.

또한 비만하거나 당뇨가 있는 경우는 열량이 높은 과일보다 열량이 상대적으로 낮은 채소를 선택하는 것이 훨씬 효율적이다.

 

많은 스트레스와 만성질환으로 하루하루를 힘들게 살아가는 현대인들에겐 우리 몸에 활력을 줄 수 있는 다양한 피토케미컬의 활용은 피로 회복뿐만 아니라 암 예방에도 많은 도움이 될 것이다.

무더운 올여름 규칙적인 식사와 신선한 채소. 과일로 활기차게 헤쳐 나가자!!

 

 

  < 과일 섭취시 주의사항 >  

1. 되도록 제철에 나는 과일을 섭취한다.
2. 색이 진하고 모양이 반듯한 것을 섭취한다.
3. 과일은 날것으로 껍질째 섭취하는 것이 영양소의 손실을 줄일 수 있으나 토마토에 들어 있는 라이코펜은

    기름에 익혀 먹으면 흡수가 훨씬 잘 된다.
4. 과일에는 유기산이 많으므로 장이 약한 사람은 늦은 저녁에 섭취를 피한다.
5. 토마토, 참외, 바나나는 칼륨이 많으므로 혈압을 낮추는데 도움을 주지만 만성신부전인 경우에는 피하는

    것이 좋다.
6. 당뇨환자는 과일주스 보다 생과일을 씹어서 먹는 것이 혈당을 천천히 올린다.

 

 

글 / 고재영 국민건강보험 일산병원 영양팀장




 

 

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  1. 풀칠아비 2011.07.05 11:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제 7영양소 피토케미컬, 모르고 있었네요.
    제철 채소와 과일 챙겨 먹어야겠습니다.
    오늘도 좋은 정보 잘 배우고 갑니다.
    행복한 하루 보내세요.

  2. 모르세 2011.07.07 10:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    소중한 점보 잘보고 갑니다.즐거운 시간이 되세요

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