요즘 국내 마트에서도 쉽게 볼 수 있는 카카오닙스(cacao nibs)는 이름처럼 카카오와 연관된 식품이다. 카카오와 코코아를 헷갈리는 사람이 많다. 카카오와 코코아(cocoa)는 사실상 같다. 나무에 달려있으면 카카오, 카카오 콩을 빻아 만든 가루 상태이면 코코아라고 구분하기도 한다.

 

카카오나무는 원산지가 중남미인 열대 식물이다. 이 나무엔 ‘신의 음식’이란 의미의 학명이 부여됐다. 예부터 약성(藥性)이 큰 식물로 인식돼서다. 카카오나무엔 카카오 포드(열매)가 열린다. 카카오 포드를 세로로 자르면 옥수수처럼 하얀 과육 안에 30여 개의 콩이 알알이 박혀 있다. 이 콩이 카카오 콩(cacao Bean)이다.

 

카카오닙스는 카카오 콩을 발효·건조해 덖은 뒤 껍질을 벗겨 잘게 부순 것이다. 카카오닙스의 주원료인 카카오 콩 자체엔 특별한 향이 없다. 맛이 쓰고 떫다. 카카오닙스는 식감이 딱딱하고 쌉싸래한 맛과 향이 난다. ‘아몬드 맛 같다’고 표현하는 사람도 있다. 카카오닙스를 더 곱게 빻으면 가루가 된다.

 

 

 

 

 

 

카카오닙스는 설탕·인공첨가물이 일절 들어가 있지 않은 초콜릿의 원료다. 곱게 간 카카오닙스(카카오 고형분)에 설탕ㆍ우유ㆍ향료 등을 첨가해 굳힌 것이 초콜릿이다.

 

카카오 콩도 다른 콩처럼 지방이 많다. 전체 성분의 절반이 지방이다. 카카오 콩의 지방은 열을 조금만 가해도 쉽게 빠져나온다. 이를 압착해 뽑아낸 기름이 카카오 버터다. 기름 성분이 빠져나가 푸석해진 것을 곱게 갈면 코코아 분말이 된다. 초콜릿을 먹으면 살이 찐다는 것은 주원료인 카카오닙스 때문이 아니다. 초콜릿을 가공할 때 넣는 설탕 등의 열량 탓이다. 금세 포만감을 일으키는 식이섬유가 많이 든 카카오닙스는 초콜릿과는 달리 다이어트에 유용한 식품으로 간주한다.

 

카카오닙스의 대표 웰빙 성분은 카테킨이다. 카테킨은 녹차의 떫은맛 성분이자 항산화 성분으로 널리 알려져 있다. 카카오닙스의 카테킨 함량은 같은 무게 녹차의 60배 이상이다. 일부에서 카카오닙스를 강황·아로니아와 함께 ‘세계 3대 항산화 식품’ 중 하나로 꼽는 것은 이런 이유에서다.

 

 

 

 

 

 

강력한 항산화 성분인 카테킨은 노화와 암·심장병 등 성인병의 주범인 활성산소를 없애준다. 체내에 활성산소가 많으면 세포 손상과 산화 스트레스로 이어져 암·심장병 등 만성질환 발생 위험이 커진다. 2020년에 발표된 연구에선 카테킨의 일종인 에피카테킨(eicatechin)이 유방암 세포를 파괴하는 것으로 밝혀졌다. 2016년 연구에선 카카오의 프로시아니딘이 시험관에서 난소암 세포를 죽였다.

 

‘통증과 치료’(Pain and Therapy)지에 실린 연구 논문에 따르면 카카오 열매의 항산화 성분은 염증 조절에도 도움을 준다. 사이토카인이라고 불리는 염증 유발 단백질의 생성을 억제해서다.

 

 

 

 

 

 

 

카카오닙스는 장 건강 증진에도 기여한다. ‘뉴트리언츠’(Nutrients)에 소개된 논문에서 카카오 열매에 들어있는 폴리페놀(항산화 성분의 일종)은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다.

카카오 콩의 항산화 성분은 혈관의 확장을 촉진하는 산화질소를 생성을 도와 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 산화질소가 증가하면 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있어 심장병의 주요 요인인 고혈압 발생 위험을 낮출 수 있다. 2017년의 한 연구에선 초콜릿을 매주 6접시(한 접시는 초콜릿 2 큰 숟갈 분량)씩 섭취한 사람의 심장병과 뇌졸중 위험이 줄어든 것으로 밝혀졌다. 카카오에 풍부한 마그네슘·구리·칼륨은 고혈압과 동맥경화를 예방하고 동맥의 플러그 형성 위험을 줄여준다.

카카오닙스는 혈당 조절도 돕는다. 2017년 연구에서 카카오 플라바놀(폴리페놀의 한 종류)은 포도당을 세포로 흡수하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진하는 것으로 확인됐다. 이는 혈당을 안정시키고, 혈당이 갑자기 치솟는 것을 막아준다.

 

 

 

 

 

 

카카오닙스엔 탄수화물의 체내 흡수를 늦추는 식이섬유가 한 숟갈당 약 2g 들어있어 혈당을 안정적으로 유지한다. 이는 중간 크기의 바나나 한 개에 들어있는 식이섬유와 거의 같은 양이다.

 

카카오에 풍부한 항산화 성분인 플라바놀은 기억력 증진을 돕는다. 2014년 미국 컬럼비아 의대 연구팀은 50∼69세 건강한 실험 참가자 37명을 두 그룹으로 나눈 뒤 각각 900㎎과 10㎎의 플라바놀이 함유된 코코아를 매일 마시게 했다. 코코아를 매일 마신 그룹은 마시지 않은 그룹에 비해 기억력이 25%나 개선됐다.

 

섭취할 때 주의할 점이 있다. 카카오 콩도 커피 빈처럼 카페인을 함유하므로, 카카오닙스를 너무 많이 먹으면 카페인 섭취가 과다해질 수 있다.

 

 

 

 

 

카카오닙스를 우유와 함께 먹으면 웰빙 성분인 카테킨의 체내 흡수율이 두 배가량 많아진다. 카카오닙스를 무첨가 요구르트에 뿌리거나, 오트밀 시리얼에 넣어도 맛이 잘 아울린다. 잡곡밥에 뿌려 먹거나 빵과 함께 먹는 것도 권할 만한 섭취법이다. 빵에 바나나·카카오닙스를 함께 넣어 만든 샌드위치는 한 끼 식사용으로 충분하다. 과일·채소 주스에 타서 먹거나 비타민 C가 풍부한 딸기·레몬 등이 든 샐러드에 곁들여 먹는 것도 권장된다. 비타민 C와 함께 섭취하면 카카오닙스에 함유된 카테킨의 체내 흡수율이 더 높아지기 때문이다. 뜨거운 물에 카카오닙스를 넣어 차로 즐겨도 좋다.

 

 

식품의약칼럼니스트 박태균

 

 

 

 

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수퍼푸드 인기가 사그라질 줄 모릅니다. 오히려 국내에서 보기 힘들던 수퍼푸드가 다양한 경로로 수입돼 우리네 식탁에 오르기 시작했습니다. 수퍼푸드는 영양소가 풍부하고 면역력을 강화시키며 저칼로리 식품이라는 특징이 있습니다. 심혈관질환이나 고혈압, 당뇨 등과 같은 만성질환을 예방하는 효과가 있죠. 최근 인기가 급상승 중인 수퍼푸드가 있습니다. 사차인치, 카카오닙스가 그 주인공입니다. 이름조차 생소한데, 알아두고 식탁에 올리면 건강에 도움이 되는 식품임에는 틀림없습니다.




매일 아침 남편과 함께 견과류를 챙겨 먹는 황영미(43세, 서울 노원구) 씨. 대개는 땅콩, 호두, 캐슈너트, 아몬드, 건포도 등을 먹는데 얼마 전부터 여기에 새로운 견과류를 하나 더했습니다. 바로 사차인치(Sacha Inchi). 영미 씨가 사차인치를 더한 이유는 남편이 지난해 건강검진에서 당뇨위험군 진단을 받았기 때문입니다. 사차인치는 인슐린을 조절해 당뇨를 예방하는 효과가 있는 오메가-3지방산(이하 오메가3) 함유량이 최고인 식품으로 통합니다.





사차인치는 페루 아마존 열대 우림에서 자라는 다년생 나무 열매입니다. 모양이 별과 비슷하다고 해 스타씨드(star seed)로 부르기도 하죠. 사차인치가 주목받는 이유는 불포화지방산인 오메가3가 어느 식품보다 풍부하기 때문입니다. 오메가3는 우리 몸에서 합성되지 않고 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수지방산 때문에 고등어나 꽁치, 연어 등의 생선이나 호박씨, 호두 등 오메가3 함량이 높은 먹거리를 통해 섭취해야 하는 성분입니다.





한국영양학회는 우리나라 성인의 하루 오메가3 섭취 권고량을 남성 2.7g, 여성 2.1g으로 제시했습니다. 사차인치는 100g당 무려 24g에 달하는 오메가3를 함유하고 있습니다. 고등어구이 100g에 4.7g 정도의 오메가3가 들어있는 것과 비교하면 엄청난 수치인 거죠(식품의약품안전처 자료). 사차인치가 주목받는 이유는 또 있습니다. 식물성 오메가3이기 때문이죠. 생선기름이나 물범유로부터 정제한 기존의 오메가3는 중금속이나 환경호르몬에 노출됐을 가능성이 있다는 우려가 있는 반면, 사차인치는 이런 걱정을 전혀 할 필요 없는 식물성 오메가3라는 것이죠.


이처럼 오메가3 함량이 풍부한 사차인치는 당뇨 예방뿐만 아니라, 우리 몸의 내장 지방을 줄이고 혈액의 중성지방을 녹여 혈액 순환을 돕습니다. 암의 원인인 활성 산소 배출에도 효과가 있죠. 이밖에 칼슘과 단백질 함량까지 높아 성장기 아이들이나 수험생들의 두뇌 발달에도 좋습니다.





사차인치는 영미 씨처럼 씨앗으로 먹거나 오일, 가루 등으로 먹습니다. 땅콩과 맛이 비슷한 씨앗은 기름을 두르지 않고 약한 불에 겉면이 노릇노릇해질 정도로 익혀 먹으면 됩니다. 이것이 번거롭다면 견과류로 바로 먹을 수 있도록 판매하는 제품을 구입해 먹어도 되고요. 혈당을 조절해주기 때문에 밥을 지을 때 함께 넣어 먹어도 좋습니다. 현미를 더하면 현미에 함유된 비타민E와 반응해 오메가3의 체내 흡수율을 더 높일 수 있습니다. 오일은 각종 샐러드나 일반 요리에 활용하면 됩니다. 이밖에 건강기능식품으로 나온 오일캡슐을 그대로 먹어도 됩니다.




당뇨위험군 진단을 받은 남편과 달리, 영미 씨는 근력 양이 부족하고 복부비만이 우려스럽다는 진단을 받았습니다. 때문에 영미 씨는 올해 초부터 헬스장에 등록해 틈틈이 운동하고, 입이 심심할 때마다 간식거리로 카카오닙스(Cacao Nibs)를 챙겨먹기 시작했습니다. 카카오닙스는 카카오 콩을 발효, 건조, 로스팅한 후 잘게 부순 것을 말합니다. 초콜릿 가공의 전 단계이므로 설탕이나 합성 첨가물을 넣지 않은 게 특징입니다. 향은 좋으나 단 맛이 없고 오히려 쌉싸래합니다. 대신 카카오 본래의 영양소를 그대로 섭취할 수 있어 좋습니다. 카카오는 아로니아, 강황과 함께 세계 3대 항산화식품으로 통합니다. 활성산소에 의한 세포 손상을 억제해 노화를 방지하고 건강 유지에 도움을 주는 것이죠.





영미 씨가 카카오닙스를 챙겨 먹게 된 것은 카카오닙스가 다이어트 열매로 불릴 정도로 다이어트 효과가 뛰어나기 때문입니다. 실제로 카카오닙스는 폴리페놀의 일종인 카테킨성분을 녹차의 20배 정도 함유하고 있습니다. 카테킨은 신진대사를 촉진시키고 체지방을 분해하며 내장지방이 만들어지는 것을 억제하는 성분. 뿐만 아니라 카카오닙스는 소화를 돕고 장 활동을 활발하게 하는 식이섬유까지 풍부합니다. 몸속 노폐물을 배출하고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이죠. 물론, 다이어트 식품이라고 이것만 맹신하는 건 금물입니다. 꾸준히 운동하고 식이 조절을 병행하며 보조식품으로 활용하면 만족스러운 효과를 볼 수 있다는 조언입니다.





카카오닙스는 여느 견과류처럼 간편하게 즐길 수 있습니다. 맛이 쌉싸래하므로 시리얼이나 요거트와 곁들여먹거나 샐러드 등에 뿌려 먹어도 좋습니다. 따듯한 물을 부어 우려 마시면 초콜릿 향이 은은하게 풍겨 기분까지 좋아집니다. 여름에는 찬물에 넣어 마시면 갈증을 해소할 수 있고요. 최근에는 먹기 좋게 단맛을 가미한 제품도 나와 있습니다.


한편, 카카오닙스를 먹을 때에 주의할 점이 있습니다. 카페인이 들어있기 때문에 과하게 먹으면 가슴이 두근거리거나 속 쓰림, 불면증이 생길 수 있습니다. 카페인에 민감하다면 적정 섭취량인 하루 3티스푼보다 적기를 권합니다.




글 / 이은정 프리랜서 기자



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