일정한 시간이나 거리를 목표로 정해놓고 러닝머신 위를 달릴 때 운동을 가장 힘들게 하는 방법은 러닝머신에 달려있는 계기판이나 시계를 주시하는 것이다. 계기판을 지켜보면서 운동하면 숨이 차고 다리가 무거워질수록 시간이 평소보다 느리게 흐르는 것을 경험하게 될 것이다. 


이와 반대로 목표로 정한 시간에 빨리 도달하는 방법은 운동하고 있다는 사실을 잊을 수 있도록 정신을 다른 것에 쏟는 것이다. 바로 이것이 사람들이 운동하면서 TV를 보거나 음악, 라디오 등을 듣는 이유다.



30~40분간 지속되는 유산소 운동뿐만 아니라 요즘 유행하는 고강도 인터벌 운동을 할 때도 신경을 다른 곳에 쓰는 것이 운동의 고됨을 잊게 만들까? 고강도 인터벌 운동이란 짧은 시간의 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 운동 방법으로, 크로스핏이나 타바타 운동이 대표적이다.


고강도 인터벌 운동은 운동 시간 자체는 짧아도 그 효과는 중등도(살짝 숨이 차고 땀이 나는 강도) 운동을 장시간 하는 것과 비슷하다. 운동 초보자들에겐 ‘너무 힘들 것 같다’는 두려움이 앞서 선뜻 시작하기 어려운 운동이기도 하다.



캐나다 브리티시컬럼비아대 연구진은 고강도 인터벌 운동을 하는 사람들을 대상으로 음악이나 라디오를 들으면서 운동하면 실제로 운동이 덜 힘들어지는지 확인하기 위한 실험을 실시했다.


연구진은 고강도 인터벌 운동 초보인 남녀 24명을 모집해 그들의 몸에 심박수 측정기를 부착하고 실내용 자전거를 타도록 했다. 실험 참가자들은 20초 동안 전력을 다해 페달을 밟고 2분 휴식하는 패턴을 3회 반복했다.


연구진은 실험 참가자들에게 운동하면서 듣고 싶은 빠른 음악을 선택하라고 했다. 참가자들은 음악을 들으면서 자전거 인터벌 운동을 했다. 운동이 끝난 후엔 운동 강도가 얼마나 힘들었는지, 또 운동이 얼마나 즐거웠는지 또는 싫었는지를 묻는 설문지를 작성해 연구진에게 제출했다.


참가자들은 같은 실험을 두 차례 더 했는데, 두 번째 실험에선 아무것도 듣지 않은 채 자전거만 탔고 세 번째에는 소비자중심주의를 다룬 팟캐스트를 들으며 자전거를 탔다.



연구진은 세 차례 실험을 끝낸 후 각각 참가자들의 심박수와 에너지 출력, 설문지 답안을 수치화해 비교했다. 그 결과 일단 참가자들은 운동을 마친 후 모두 편안하고 행복한 감정을 나타냈다. 이는 힘든 운동이 끝났다는 데서 오는 만족감 때문이다.


또 이들은 모두 빠른 음악을 들으며 운동했을 때 자전거 페달을 더 힘차고 빠르게 밟았던 것으로 나타났다. 음악을 들었을 때 심박수와 에너지 출력이 음악을 듣지 않거나 팟캐스트를 들었을 때보다 높았다. 그런데 정작 참가자들은 음악을 들을 때나 듣지 않을 때나 운동의 강도는 비슷했다고 설문지에 적어냈다.


음악을 들었던 실험에서 참가자들은 자신이 더 빠르고 힘차게 페달을 밟고 있다는 것을 인식하지 못한 채 자신의 운동 능력을 끝까지 밀어붙였던 것이다.



연구진은 미국 일간 뉴욕타임스 인터뷰에서 “우리 몸은 외부의 리듬, 특히 음악에 신체 리듬을 동기화하는 경향이 있다”고 설명했다. 자신도 모르는 사이 운동에 더 많은 에너지를 분출하고 싶은 사람이라면 라디오나 TV 프로그램보다 빠른 음악을 들으며 운동하는 게 도움이 될 것으로 보인다.





      

    



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       새해가 되면 가장 많이 하는 결심 중 하나가 바로 '운동'이다. 그러나 가장 쉽게 포기하는 것 역시 운동. 

       억지로 시작한 운동은 힘들고 지루하며, 그만두고 싶다. 새해에는 자신한테 맞는 재미있는 운동을 골라서 건강

       관리를 해보면 어떨까? 자신이 좋아하는 운동을 하면 오래 계속하게 되고, 같은 운동량을 소화해도 덜 지친다.

       요즘 새롭게 뜨는 운동과 집에서 쉽게 활용할 수 있는 신개념 운동기구에 대해 알아본다.

 

       

     

 

    

 

요즘 새롭게 뜨는 운동

 

‘운동’하면 많은 사람들이 러닝머신이나 덤벨 등을 드는 것을 떠올린다. 그러나 운동도 재미있고 독특해야 할 맛 나는 법! 요즘 주목받고 있는 새로운 운동에 도전해보자.

 

◇ 크로스핏 = 혼자 운동하는 것이 지겹다면, 크로스핏을 시작해보자. 크로스핏은 역도의 용상 및 인상, 로잉(노젓기), 다양한 체조 동작 등 여러 가지 운동법을 조합해 운동 효과가 나도록 고안된 프로그램이다. 대부분의 운동이 혼자 해야 하는 것과 달리 크로스핏은 최대 15명의 동료들과 함께 그날에 주어진 ‘임무’를 함께 수행하는 단체 운동이라 동료들과 유대감과  경쟁심을 동시에 느낄 수 있다.

 

◇ 플라잉 요가 = 천정에 매달린 해먹에서 요가 동작을 하는 운동이다. 거꾸로 매달려서 몸을 곧게 펴므로 틀어진 척추와 골반 교정에 효과가 좋다. 일반 운동보다 더 많은 근육을 사용하고, 강화시켜준다. 또 중력에 의해 눌려있던 몸속 장기들이 원래의 자리로 찾아가도록 돕기 때문에 소화기능 강화·변비해소도 된다. 유연성이 없으면 부상을 당할 수도 있으니, 운동 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다.

 

◇ 줌바댄스 = 줌바댄스는 춤과 운동을 결합한 댄스 피트니스 프로그램이다. 메렝게, 살사, 꿈비아, 탱고 등 라틴 댄스의 기본 동작으로 구성돼 있다. 골반을 비틀면서 동시에 발을 뻗는 등 평소 잘 쓰지 않는 근육을 움직이므로 허리, 옆구리의 군살을 빼주고 힙업·몸매 교정에 효과적이다. 동작이 쉽고 음악에 맞춰 소리를 지르며 춤을 추기 때문에 스트레스도 해소할 수 있다.

 

◇ 주카리 핏 투 플라이 = 천장에 달린 공중그네 모양의 플라이세트에 몸을 맡기면 플라이세트가 360도 회전하면서 자체 탄력으로 상하좌우로 튕긴다. 하늘을 나는 듯한 기분을 느끼면서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 운동 동작은 서커스 공연을 하는 연기자의 동작에서 고안한 것이다. 

 

 

 

여성에게 추천! 바디라인을 만들기 좋은 운동

 

운동을 해서 체중을 줄이고 근육을 키우는 것만으로는 2% 부족하다. 몸의 숨어있는 근육들을 섬세하게 키워 탄력있는 몸매를 만들어보자. 

 

◇ 필라테스 = 필라테스는 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉜다. 필라테스의 가장 큰 장점은 몸의 중심부를 이루는 코어근육을 단련시킨다는 점. 코어근육은 몸의 횡격막 아래, 골반 등을 둘러싸고 있는 우리 몸의 중심 근육을 말한다. 코어 근육은 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활 효과를 볼 수 있다. 실제로 필라테스는 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이기도 하다.

 

◇ 발레 = 성인 발레는 스트레칭 등 기본 동작 위주로 배운다. 발레를 하면 휘어 있는 척추나 뼈가 교정되는 효과가 있다. 또한 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽 근육과 허리 근육 등을 골고루 사용해 탄력있는 몸매를 만들 수 있다. 발레복을 입어야 되는 것은 아닐까 걱정하는 사람들이 많은데 일반 성인들은 재즈댄스복이나 편안한 트레이닝복을 입고 발레를 배우기 때문에 걱정할 필요가 없다.

 

◇ 폴댄스 = 최근 걸그룹의 안무와 CF에서 자주 등장하는 폴댄스(봉춤)도 댄스학원에서 배울 수 있다. 폴댄스는 금속의 봉(pole)에 의지해 원심력을 이용, 원을 그려 회전하거나 고난이도의 다양한 기술을 소화하며 댄스를 가미한다. 살이 잘 빠지지 않는 부위인 팔, 배, 등, 가슴 등 단련하기 어려운 부위를 집중적으로 사용해 근력이 부족한 여성들의 근육을 탄탄하게 만들어준다. 

 

 

 

요즘 뜨는 새로운 운동기구

 

짐볼, 덤벨 같은 운동기구는 집집마다 쉽게 찾아볼 수 있다. 그러나 집에 두고도 안 쓰는 경우가 많다. 운동 효과와 함께 재미까지 안겨주는 새로운 운동기구를 이용해 보는 건 어떨까?

 

◇ 커틀벨 = 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량기구이다. 케틀벨을 드는 동작을 통해 몸의 중심인 코어근육이 자극돼 전신운동 효과를 낼 수 있다. 심폐지구력과 근지구력을 기르는데 특히 좋다. 세부적으로는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜주는 '케틀벨 스윙', 복근강화를 위한 '케틀벨 크런치', 팔근육을 키워 주는 '케틀벨 투암' 등의 동작이 있다. 

 

◇ 폼롤러 = 원통형의 막대기로, 구르는 성질을 이용해 신체 각 부위를 효율적으로 스트레칭할 수 있다. 공 대신 굴리고, 잡아당기거나 발 사이에 끼워 다양한 운동을 할 수 있다. 특히 여성은 스쿼트와 같은 운동을 할 때 다리 사이를 오므리기 쉬운데, 이때 폼롤러를 다리에 끼우고 운동하면 바른 자세를 유지할 수 있다.

 

◇ 리바운더 = 리바운더는 공을 던지고 받으면서 하는 운동 도구로 혼자서 편하게 운동할 수 있다. 매트를 리바운더 밑에 고정시키면 층간소음을 막아 아파트에서도 사용할 수 있다. 어깨와 팔 라인, 복부와 다리를 집중적으로 관리할 수 있다.

 

◇ 플렉시바 = 플렉시바는 막대기처럼 생긴 기구를 흔들면, 이 때 생기는 진동으로 운동하는 도구다. 쇠막대기가 아니므로 유연하게 휘어지면서 우리 몸의 대근육부터 미세한 근육에까지 진동을 전달해 운동을 시킨다. 균형감각도 키울 수 있다. 특히 척추 기립근과 코어 근육 훈련에 도움이 된다.  

 

 

        ‘운동부족’인 사람들에게 권하는 ‘저중량 운동’
           만성적으로 운동부족인 사람이 무거운 중량으로 운동을 시작한다면 상당수가 근육 손상과 몸살을 앓는다.

              이런 사람들은 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 ‘저중량 운동’을 해보는 것은 어떨까? 고중량 운동

              보다 ‘저중량 고반복’의 운동이 건강이나 근육발달과 근지구력에 좋다. 집에서도 할 수 있다.

 

        - 기구를 이용한 저중량 운동 
            고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병과 같은 다양한 소품을 활용해 근육 운동을 한다.  특히 고무줄은

            늘어나는 탄력으로 활용도가 높고 강도 조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 트레이닝용 고무줄은 연령별,

            성별로 강도가 구분돼 있다. 각 동작을 1세트 당 25회 이상, 3세트 이상 해야 한다.

 

        - 기구 없이 하는 저중량 운동
            스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해

            여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.


         ▷스쿼트 = 다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힌다.  가능한 만큼만

             굽히도록 한다. 굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다. 1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본. 무릎 관절에 이상이

             있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

 

         ▷ 팔굽혀펴기 = 바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다. 1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다.

              총 3세트를 해야 한다. 

  

                                                                                                                                  글 / 이금숙 헬스조선 기자

 

 

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