토마토가 빨갛게 익어 가면 의사의 얼굴은 파래진다는 말이 있다. 그만큼 건강에 절대적으로 이로운 식품인 토마토의 영양효능은 크게 세 가지로 볼 수 있다.

 

첫 번째, 토마토의 항암 효능이다. 토마토가 탐스러운 붉은 색을 띠는 것은 ‘라이코펜’이라는 영양성분 때문이다. 항암 작용을 하는 라이코펜 성분이 세포의 산화를 방지하며, 라이코펜과 더불어 비타민C가 풍부해 암세포의 증식을 억제한다. 따라서 파란색을 띠는 것보다 빨갛게 익은 토마토를 골라야 라이코펜 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 또한 라이코펜 성분은 가열하면 영양 흡수율이 높아지는 특성이 있다.

 

 

 

 

 

 

두 번째, 토마토의 탁월한 혈압조절 효능이다. 토마토에는 칼륨, 루틴 등 혈압 건강에 이로운 영양분이 다량 함유되어 있다. 토마토 100g당 178mg의 칼륨이 들어 있는데, 칼륨은 혈압이 정상적으로 기능하도록 조절해주는 무기질이다. 평소 고혈압 등으로 고생한다면 적당한 운동과 함께 토마토를 즐겨 먹는 식습관을 들여보자.

 

마지막으로 토마토의 훌륭한 다이어트 효능이다. 토마토는 100g당 14~17kcal밖에 나가지 않는 저칼로리 식품으로 섬유소 또한 풍부하게 함유되어 있다. 또한 앞서 소개한 라이코펜 성분이 유해한 콜레스테롤 수치를 감소시켜, 전신에 혈액순환이 원활하도록 도움을 준다. 가끔 토마토의 밍밍한 맛 때문에 설탕을 찍어 먹는 경우가 있다. 그러면 열량이 높아질 뿐만 아니라 토마토 속의 비타민이 체내에서 설탕을 분해하는 데 사용될 수 있다. 차라리 설탕 대신에 소금을 살짝 찍어 먹거나 올리브 오일과 함께하면 영양 흡수율을 높일 수 있으니 참고하자.

 

 

 

 

 

 

 

새콤달콤한 맛이 잃어버린 입맛을 되살려주는

<초간단 토마토 마리네이드>

 

오늘은 슬슬 더워지는 계절에 시원하게 먹을 수 있는 <초간단 토마토 마리네이드> 레시피를 소개한다. 토마토, 양파와 함께 발사믹 글레이즈를 넣어 톡 쏘면서 시원한 맛이 일품이다. 요즘처럼 일교차가 큰 계절에는 신체 밸런스가 깨져 입맛을 잃어버리기 쉬운데, 이때 밥상 위에 <토마토 마리네이드>를 올려보자. 생각보다 어느 메뉴에나 잘 어울리며, 자꾸만 손이 가는 맛으로 건강과 입맛을 모두 살려줄 것이다.

필요한 재료

토마토 300g, 양파 1/4개, 올리브유 4큰술, 발사믹 소스 3큰술, 올리고당 1큰술, 바질 가루, 파슬리 가루

 

만드는 과정

 

1. 토마토를 4등분으로 잘라준다.

*chef's tip : 질긴 껍질을 제거하고 싶다면 토마토 꼭지 부분에 열십자 모양으로 칼집을 낸 뒤에 끓는 물에 살짝 데친다. 그러면 토마토 껍질을 쉽게 제거할 수 있다.

 

 

 

 

 

2. 양파를 다져서 준비한다.

 

 

 

 

 

 

3. 토마토, 양파 외에 나머지 재료를 넣고 가볍게 섞어준다. 차갑게 냉장 보관하여 먹는다.

 

 

 

요리연구가, 식품영양칼럼니스트 이주현

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

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한낮에는 초여름을 방불케 할 정도로 뜨거운 날들이 이어지고 있다. 기온이 올라갈수록 옷차림은 가벼워지고, 살 빼는 사람의 마음은 조급해진다. 두꺼운 옷으로 칭칭 감아 군살을 숨길 수 있던 겨울과 달리 더는 체형을 감출 방법이 없기 때문이다.

 

오늘은 이런 살 빼는 사람의 마음을 한결 가볍게 만들어 주는 <다이어트 브런치>를 소개한다. 밀가루가 들어가지 않은 “건강식 다이어트 빵” 두 종류와 “토마토 마리네이드”가 그 주인공이다. 여유 있는 주말 아침, 간단하고 쉬운 브런치를 만들어 커피와 함께 즐겨보자. 다가오는 여름을 몸도 마음도 한결 가볍게 맞이할 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

 

 

밀가루 NO! 건강식 다이어트 빵

 

평소에 빵이라면 사족을 못 쓰는 ‘빵순이’지만, 다이어트 때문에 힘들게 자제하고 있다면 반가운 소식일 수 있겠다. 폭신한 빵의 식감은 그대로 살렸지만, 밀가루가 들어가지 않아 부담 없이 먹을 수 있는 <건강식 다이어트 빵> 두 종류를 소개한다.

한꺼번에 구운 뒤에 소분하여 냉동 보관하면, 필요할 때마다 편하게 해동해서 먹을 수 있다. 다이어트를 하느라 한동안 빵 구경을 못 했다면 <밀가루 zero 건강식 빵>으로 마음껏 즐겨보자.

 

 

 

 

 

 

왼쪽 : 사과 당근 빵 / 오른쪽 : 고구마 견과류 빵

 

1. 시나몬 향이 솔솔 나는 <사과 당근 빵>

 

재료 : 사과 1/2개, 당근 1/3개, 계란 3개, 견과류 1줌, 시나몬 가루 소량

 

1) 믹서기에 분량의 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 빵 반죽을 만든다. (이때 기호에 따라 약간의 소금, 올리고당, 꿀을 첨가하면 맛이 더 좋아진다)

2) 내열 용기에 반죽을 넣고 팽팽하게 랩을 씌운 후에 포크로 구멍을 몇 개 낸다.

3) 전자레인지에 8분 동안 익혀준다.

 

 

2. 오독오독 씹히는 맛이 좋은 <고구마 견과류 빵>

 

재료 : 고구마 300g 1개, 계란 3개, 견과류 1줌

1) 고구마는 삶아서 껍질을 제거한다.

2) 믹서기에 분량의 재료를 모두 넣고 곱게 갈아 빵 반죽을 만든다.

3) 내열 용기에 반죽을 넣고 팽팽하게 랩을 씌운 후에 포크로 구멍을 몇 개 낸다.

4) 전자레인지에 8분 동안 익혀준다.

 

두 종류의 빵 모두 체중 감량 목적이 아니라면 소량의 메이플 시럽, 올리고당, 꿀 등을 넣으면 훨씬 풍미가 깊어진다. 또한 워낙 담백한 맛이기 때문에 크림치즈, 버터 등과 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.

 

 

 

 

 

 

 

3. 초간단 <방울토마토 마리네이드>

 

토마토 마리네이드를 만드는 정석 방법은 토마토 꼭지 부분에 열십자로 칼집을 넣은 뒤 살짝 데쳐서 껍질을 벗긴 후 마리네이드를 하는 것이다. 하지만 토마토 하나하나 껍질을 벗기기 귀찮다면 과감하게 이 과정을 생략하자. 대신에 토마토를 잘게 썰거나, 방울토마토라면 4등분으로 썰어서 준비한다. 과육 단면에 소스가 스며들어 충분히 맛과 영양이 좋아진다. 다만 토마토는 가열하면 라이코펜 영양소 흡수율이 높아지므로, 시간적 여유가 있을 때는 살짝 데치는 것을 추천한다. 또한 올리브오일 역시 라이코펜 성분의 체내 흡수율을 높여주기 때문에 넉넉히 뿌리는 것이 좋다.

 

재료 : 방울토마토 500g, 양파1/4개, 소스(올리브유 2큰술, 발사믹 식초 1.5큰술, 레몬즙 1큰술, 올리고당 2큰술, 소금 반꼬집, 후추, 허브 가루/선택, 바질잎/선택)

 

1) 토마토는 4등분하여 준비한다.

2) 양파는 잘게 다진다.

3) 분량의 소스를 잘 섞어 토마토, 양파와 함께 섞는다.

4) 냉장고에서 숙성시키면 더 깊고, 톡 쏘는 상쾌한 맛을 즐길 수 있다.

 

 

요리연구가, 식품영양칼럼니스트 이주현

 

 

 

 

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