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통곡물이 바쁜 직장인들의 '만병통치약'으로 여겨지고 있다. 통곡물 속 영양성분들이 비만, 소화기 장애, 콜레스테롤 등의 건강 고민을 해결해주기 때문이다. 통곡물의 어떠한 성분이 몸 속 영양은 채우고 건강 고민은 비워주는지 알아보자.

 

 

거칠지만 꽉 찬 매력을 가진 통곡물

 

몇 해 전 대구의 한 고등학교 학생들이 급식 개선만으로 아토피, 변비, 비만 등의 건강 문제를 해결해 화제를 모았다. 학생들의 고민을 해결한 비결은 바로 현미채식. 자연 그대로의 식재료를 최대한 가공하지 않고 섭취하는 방식이다. 굳이 이러한 예를 들지 않더라도 통곡물이 건강에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실이다.

 

현미, 오트밀 등 통곡물은 섬유질이 풍부해서 체내 노폐물을 원활하게 배출시키며, 소화되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 오래 유지시킨다. 물론 백미보다 단맛이 덜하고 표면이 거칠어 먹기에는 다소 불편하다는 단점도 있다. 그러나 우리가 섭취하고자 하는 식이섬유와 비타민, 무기질 등의 영양성분은 이 거친 표면에 남아있기 때문에 영양을 생각한다면 이러한 불편쯤은 대수롭지 않게 넘길 만하다.

 

또 통곡물의 종류는 통메밀, 통호밀, 병아리콩, 녹두 등 무척 다양해서 어떤 요리든 통곡물 요리로 변신시킬 수 있다. 아침을 거르기 쉬운 직장인들은 간편하게 통곡물 선식을 이용해보는 것도 좋다. 

 

 

건강 따라 맛 따라 내 맘대로 골라보자

 

자신에게는 어떤 통곡물이 좋은지 이번에는 건강 고민별로 알아보자. 먼저, 비만으로 고민하는 사람들에게는 현미와 병아리콩이 좋다. 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부하여 적게 먹어도 쉽게 포만감을 느끼게 하고, 인, 칼륨, 비타민 E도 들어 있어 부족한 영양을 고루 채울 수 있다. 병아리콩도 단백질과 칼슘, 식이섬유가 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트 식품으로 높이 평가받는다.

 

남성들의 최대 고민으로 떠오른 탈모에는 잘 알려진 대로 검은콩을 추천한다. 검은콩의 껍질에는 모발 성장에 도움이 되는 이소플라본이 풍부하게 들어있기 때문이다. 통메밀에 들어있는 루틴은 모세혈관을 깨끗하게 청소해주기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.

 

통호밀은 설사, 변비 등 소화 장애가 있는 직장인들에게 좋으며 퀴노아(quinoa) 역시 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하고, 알레르기를 유발하는 글루텐이 함유되어 있지 않아 소화불량으로 고생하는 직장인들에게 좋은 식품이다. 잘 알았다면 오늘부터라도 통곡물을 식단 곳곳에 넣어보자. 샐러드에 섞어 먹는 간단한 방법만으로도 특별한 건강 만찬이 될 것이다.

 

글 / 이성미 기자

출처 / 사보 '건강보험 9월호'

 

 뚱뚱한 직장인에게 권하는 날씬한 점심 밥상 

 

     퀴노아 라임샐러드  퀴노아는 남아메리카 안데스 고원에서 자라는 곡물로 조리가 쉽고 단백질, 녹말, 

      비타민, 무기질이 풍부해 영양 면에서 우유에 버금가는 식품으로 알려져 있다. 때문에 간편한 아침식사 혹은

      직장인을 위한 점심으로 알맞다. 샐러드와 함께 곡물을 섭취해 든든한 하루를 보내보자!

 

      재료

     샐러드  라임 1개, 삶은 퀴노아 3큰술, 참치캔 1/2캔, 양상추와 어린잎 조금, 양파 1/2개. 들깨가루 조금

      드레싱  두부 100g, 두유 30ml, 현미식초 1/2큰술, 올리고당 1/2큰술 

 

      1. 퀴노아는 흐르는 물에 두세번 씻은 후 물기를 뺀다. 냄비에 물 1:퀴노아 1 비율로 넣고 끓이다가 물이 끓기

          시작하면 약한 불로 낮춰 15분을 더 끓인다.

      2. 참치는 체에 밭쳐 기름기를 제거한다.

      3. 양상추와 어린잎은 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다. 양파도 채 썬 후 물에 넣어 매운기를 제거한다.

      4. 라임은 얇게 썬 후 1cm 간격으로 길게 썬다.

      5. 드레싱 재료를 한데 섞어 곱게 갈아준다. 드레싱은 시중에서 파는 완제품을 이용해도 무방하다.

      6. 준비한 재료와 드레싱을 잘 버무려 완성한다. 완성한 샐러드는 통곡물 식빵에 넣어 샌드위치로 먹어도 좋다.

 

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        탄수화물이 주식인 한국인에게 통곡물을 이용한 식사는 건강을 지키기 위해서 필수다. 당뇨를 비롯한 생활습관

        병의 원인이 되는 백미 섭취를 줄이고 각종 영양이 풍부하고 생활습관병의 위험을 줄여주는 중심의 탄수화물

        섭취를 늘려야 한다.

                

       

           

           

 

 

밀가루와 고기가 서양인의 주식이라면, 한국인의 주식은 밥이다. 우리가 흔히 먹는 보통의 밥은 비타민과 미네랄이 풍부한 쌀겨층과 배아가 제거된 백미로 백미밥은 섬유질이 부족해 소장 벽에서 급속히 흡수가 진행되어 그만큼 살이 찌기 쉽고 당뇨나 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 섬유질은 그 자체가 영양분은 아니나 영양분의 흡수를 조절하고 변의 배설을 돕는 역할을 담당한다. 또한 백미는 소화효소가 부족하여 제대로 탄수화물을 소화시킬 수도 없다. 결국 백미만 먹으면 식원병(食源病)에 걸리기 쉽다. 그러므로 흰밥으로 인한 식원병을 줄이려면 백미 식사를 줄이고 현미, 밀, 보리, 귀리 등의 통곡류를 함유한 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

 

현미밥·콩밥

 

현미에는 ‘옥사코사놀’이라는 성분이 있는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 25% 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 20% 상승시키는 작용을 하며, 이를 먹으면 운동할 때 힘을 주는 글리코겐의 축적량이 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 현미는 백미에 비해 비타민 E가 4배나 많고 칼슘은 8배, 그 외에도 비타민 B와 인, 철분 등이 많이 들어 있다. 그래서 백미가 죽어있는 음식이라면 현미, 통밀, 통보리, 콩, 좁쌀, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등은 씨눈이 있는, 살아있는 음식이다.

 

 


귀리를 이용한 오트밀

 

귀리는 모양이 보리와 비슷한 곡류로, 다른 곡물에 비해 생화학적 가치가 높은 단백질, 양질의 식품성 기름, 섬유소, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하다. 오트밀은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어로, 귀리를 볶은 다음 거칠게 빻거나 납작하게 누른 식품 또는 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는다. 서구에서는 주로 데운 우유에 오트밀을 섞어 바쁜 아침식사를 대신한다. 귀리는 “스코틀랜드에서는 사람이 먹고, 잉글랜드에서는 말이 먹는다”라고 기록되어 있을 정도로 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 섬유질이 많아 위장을 자극하는 바람에 식량으로 널리 보급되지는 않았다. 그러나 미국 ‘타임’지가 귀리를 세계 10대 식품으로 선정하면서 우리나라에서도 적지 않은 사람들이 오트밀 식사에 관심을 보이기 시작했다. 귀리는 다이어트 식품이나 변비 예방식으로도 훌륭한데, 오트밀은 GI(혈당지수)가 55, 감자 90, 고구마 55인 것을 보더라도 매우 훌륭한 통곡류 식품이다.

 

  

     통곡물 식사의 대표, 오트밀 채소죽(2인분)

      준비물 : 오트밀 1/3컵, 우유 1/2컵, 육수 1컵, 감자 1/2개, 애호박 30g, 당근 20g, 달걀흰자 1개 분량, 소금 약간

      1. 감자는 껍질을 벗겨 찬물에 담가둔다.

      2. 애호박과 껍질 벗긴 감자, 당근은 콩알 크기로 썬다.

      3. 육수에 감자, 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한 번 더 끓인다.

      4. 3에 우유를 넣고 끓을 때 오트밀을 넣어 더 끓인다.

      5. 죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀흰자를 넣고 저어 간을 맞춘다.

 

 

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

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