건강에 좋은 음식을 먹기 위해 노력하는 사람들도 100% 완벽한 식단을 섭취하지는 못한다. 함께 먹으면 효과가 상쇄되는 음식을 함께 섭취하거나, 영양소를 골고루 먹기 위한 목적으로 ‘칼로리 폭탄’을 만들어 먹는 경우도 있다. 


최근 미국 일간 워싱턴포스트는 건강한 식생활을 위해 노력하는 사람들이 흔히 저지르는 실수를 소개했다. 대부분 바로잡기 쉬운 것들이어서 자신의 식생활과 비교해보면 도움이 될 것이다.



그린 스무디,

칼로리도 생각하라


건강에 좋다는 슈퍼 푸드를 한 번에 섭취하기에 스무디처럼 간편한 방법도 없다. 



케일과 바나나, 블루베리, 견과류 등을 넣고 믹서로 갈면 맛과 영양에서 만족스러운 결과를 얻을 수 있다.


하지만 이런 스무디를 식사 대용이 아니라 식후 디저트나 간식으로 먹는다면 칼로리를 300㎉ 내로 제한하도록 신경 써야 한다.


칼로리를 제한하려면 재료의 양을 줄이고 과일보다 채소의 비율을 높여야 한다. 칼로리가 높은 견과류의 양은 줄인다.


 

건강기능식품에

커피는 금물


비타민을 아무리 열심히 챙겨 먹어도 비타민을 먹기 직전이나 먹은 직후에 커피를 마신다면 소용없다



커피의 카페인이 건강기능식품의 칼슘이나 철분, 비타민B, 비타민D의 체내 흡수를 방해하기 때문이다. 


커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료에 모두 해당되는 얘기다. 건강기능식품은 커피를 마신 뒤 적어도 1시간이 지난 후에 물과 함께 복용하는 게 좋다.



통조림의 나트륨은

씻어내라


콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이지만 캔으로 포장돼 판매되는 콩은 나트륨을 주의해야 한다. 



제품에 따라 콩 통조림 1통을 먹을 경우 하루 필요한 나트륨의 3분의 2 이상을 섭취할 위험이 있다. 


그냥 먹어도 맛있는 옥수수 통조림 역시 당과 염분이 가미돼 있기는 마찬가지다. 요리를 위해 콩이나 옥수수 통조림이 필요하다면 나트륨이 들어가지 않았거나 저염 제품을 사야 한다. 


그런 제품을 발견하지 못했다면 조림을 개봉해 내용물을 흐르는 물에 헹궈낸 뒤 요리에 사용하는 것도 좋은 방법이다.



당은 줄여도

과일은 줄이지 말라


당 섭취를 줄이기 위해 과일 섭취를 줄이는 것은 진단과 처방을 잘못 내린 것이다. 



우리 식생활에서 당을 과잉 섭취하게 만드는 주요 요인은 음료수나 가공식품이다. 


음료수와 가공식품은 건강에 이로울 게 없다. 반면 과일은 섬유질과 비타민, 항산화물질의 공급원이다. 섭취하는 당의 양을 줄이려면 음료수를 끊고 과일을 늘리는 게 낫다.      



‘저지방’

‘무가당’에 주의하라


제품 표면 라벨에 ‘저지방’ ‘무지방’ ‘무가당’이라는 문구가 있다고 해서 건강에 100% 이로울 것이라고 믿어서는 안 된다. 지방과 당을 줄이면서도 맛을 내기 위해 다른 화학 성분을 넣고 고도로 가공한 제품일 수 있기 때문이다. 


제품 성분 표시를 꼼꼼히 읽은 뒤 가공도가 낮아 원래의 식재료에 최대한 가까운 상품을 고르는 게 좋다.



샐러드에는

드레싱이 필요하다


칼로리를 낮추기 위해 샐러드를 드레싱 없이 먹는 경우가 있다. 



샐러드의 주재료인 채소는 지용성 비타민 A, E, K의 공급원이고 지방과 함께 섭취했을 때 체내에 흡수되는 항산화물질을 함유하고 있기도 하다. 


따라서 드레싱 없이 샐러드만 먹는다면 우리 몸이 이런 영양소를 흡수하지 못할 수 있다. 샐러드를 먹을 때는 올리브유 같은 오일 베이스의 드레싱, 견과류, 아보카도 등을 함께 먹어야 지용성 영양소의 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.




       


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가을을 시작으로 겨울까지 우리들의 주머니를 채우는 맛좋은 과일을 꼽으라면 어떤 것이 있을까? 어느 시장에서나 손쉽게 접할 수 있고 대중적인 인기를 누리는 감귤을 따라 올 과일은 아마도 없을 것이다. 필자 역시 제주도에 내려와 각종 감귤을 원 없이 먹어보며 감귤의 매력에 흠뻑 취해보았다. 또 다양한 감귤을 먹으면서 알고 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있는 방법도 새롭게 터득했다. '감귤' 건강하게 먹고 맛있게 먹는 방법은 과연 무엇인지 한번 살펴보자.

 

 

좋은 감귤 고르기

 

감귤은 보통 껍질이 얇고 단단하면서 크기에 비해서 무거운 것이 좋다. 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 경우 껍질 속에 비어있는 경우는 과즙이 부족하거나 당도가 떨어질 가능성이 있다. 특히 제주도에서 수확하는 감귤은 크게 노지감귤과 하우스감귤로 구분된다. 노지감귤은 말 그대로 밭에서 자연의 비, 바람, 병충해를 견뎌내면서 자란 감귤을 말하며, 하우스 감귤은 온실속에서 곱게 자란 감귤을 말한다.  각각의 장단점을 꼽으라면 노지감귤은 우선 자연과 보다 가깝게 자랐다는 점에서 튼튼하면서 알이 좀 더 단단하다고 할 수 있다. 그러나 비, 바람, 병충해로 인해 겉 표면은 거칠거나 상처가 난 경우가 많아 비상품으로 분류될 경우가 많다. 이런 비상품을 보통 파치라고 부른다. 반면 하우스 감귤은 온실속의 화초 처럼 곱게 자라기 때문에 모양이 좋고 상품가치가 높아 보다 비싼 가격에 거래되기가 쉽다. 하지만 자연을 스스로 견뎌낸 노지감귤에 비해 단단함의 정도에 차이가 날 수 있다. 

 

흔히들 극조생 감귤이라는 말도 쓰이는데 이는 상당히 일찍 자라고 여무는 특성을 말한다. 극조생 노지감귤이라면 밭에서 딴 귤이며 상당히 빨리 여물었다는 뜻을 갖는다. 특히 감귤은 보관에도 주의가 필요하다. 겹쳐서 보관할 경우 눌리거나 상할 우려가 있으므로 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하는 것이 오래두고 먹을 수 있는 방법이다. 또한 많은 사람들이 샛노란 감귤을 맛있다고 착각하지만 제주도에서는 푸른빛이 감도는 감귤이나 노란감귤이 맛에는 별 차이가 없다고 말한다. 오히려 상품성을 높이기 위해 불법으로 화학약품을 활용한 산화로 노란색을 만드는 경우까지 생기는 만큼 초록색을 띄며 자연스럽게 익어가는 감귤을 고르는 것이 좋겠다.

 

또한 감귤 꼭지는 단단하게 붙어있어야 신선함을 자랑하며 쉽게 떨어지는 것은 신선도가 떨어졌다고 보면 된다. 감귤 껍질에는 농약 혹은 신선도나 광택을 유지를 위한 피막제가 발라진 경우도 있으므로 과일 전용세재로 깨끗이 씻거나 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어내면 깨끗한 과일을 접할 수 있다. 감귤은 크기에 따라 1번부터 9번과로 나뉘며 현재는 너무 작거나 너무 큰 것은 비상품으로 구분놓는다. 이는 2002년 제주감귤이 대폭락 후 가장 작은 1번과와 9번과를 상품에서 배제해 놓았기 때문이다. 최근엔 1번과 상품화 목소리가 새롭게 나오면서 논쟁도 벌어지고 있다.

 

 

감귤의 효능과 맛

 

감귤은 비타민의 보고로 비타민 C가 풍부해 감기를 예방하는데 탁월한 효과를 보이고 있다.  비타민 C는 신진대사를 원활히 해 피부와 점막을 튼튼하게 하기 때문에 감기에 효과를 지니는 것이다. 또 감귤은 100g당 약 40kcal의 열량을 포함하고 있어 다이어트에도 효과적인 과일로 꼽힌다. 다만 귤을 보통 5-6개 많게는 10개 이상 먹는 경우도 있는데 이는 공기밥을 먹는 열량과 맞먹기 때문에 칼로리 조절은 필요하겠다. 감귤의 영양성분으로는 비타민C를 비롯해 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E 등 비타민이 풍부하며, 칼륨, 칼슘, 당질을 비롯해 나트륨, 베타카로틴, 식이섬유, 엽산, 인, 철분 등 고른 영양소가 들어가 있다.

 

감귤을 먹는 방법은 보통 껍질을 제거해 생으로 먹는 방법이 대표적이다. 하지만 즙을 내 마시거나 통조림으로 가공해 제과제빵에 쓰이기도 한다. 감귤과 잘 어울리는 음식으로는 철분을 많이 소유한 브로콜리가 있다. 철분이 몸에 흡수되기 위해선 비타민C의 도움이 필요한데 이때 감귤이 도움이 되어 브로콜리의 철분흡수를 돕기 때문이다. 감귤을 활용한 요리로는 귤찜케이크, 오미자귤청, 감귤단자, 금귤 페타치즈 브루스케타, 귤마멀레이드 등 다양하 있으니 마음에 드는 레시피를 골라 가족과 연인을 위한 일일 요리사가 되어 보는 것은 어떨까 싶다.

 

글 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

  

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본격적인 무더위가 시작되면서 식품 안전에 대한 경각심도 높아지고 있다. 품질 좋은 식재료와 제품을 선택하는 것도 중요하지만, 안전하게 보관하는 것도 여름철에 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하다.

 

 

시리얼은 꼭 밀봉!

 

시간에 쫓기는 직장인과 아이들이 유독 좋아하는 시리얼에는 인공첨가물이나 방부제가 들어 있지 않다. 따라서 부패하기도 쉬울뿐더러, 시리얼이 들어 있는 봉투를 개봉한 상태로 오랫동안 방치하면 벌레가 생길 수도 있다. 쌀독에 쌀벌레가 생기는 것과 비슷한 원리다. 따라서 시리얼을 개봉한 후에는 시리얼과 함께 제공되는 밀봉스티커를 활용하거나, 플라스틱 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.

 

 

 

소시지와 햄 보관에는 식초

 

대부분 햄이나 소시지는 한 번에 먹을 수 있는 것보다 더 많은 양을 사게 마련이다. 소시지와 햄을 조리하고 난 뒤, 남은 것들은 잘라낸 자리에 식초를 묻힌 뒤 랩으로 포장하고 냉장 보관하는 것이 좋다. 식초가 살균작용을 해줄 뿐 아니라 소시지와 햄 고유의 맛을 유지할 수 있게 해준다. 절단면에 버터를 바르는 것도 소시지와 햄을 보관하는 데 도움이 되는데, 버터가 막을 형성해 식품이 말라붙는 것을 방지하기 때문이다.

 

 

 

개별 포장된 버터는 주의

 

플라스틱 통에 담긴 버터도 있지만, 개별 포장으로 나온 것들이 많다. 이런 버터는 보관에 더욱 신경을 써야 한다. 버터의 지방이 산화되는 것을 막으려면 개별 포장된 버터를 밀폐용지로 둘러싸서 2℃ 이하의 냉장고에 보관해야 한다. 버터를 장기간 보관하려면 영하 18℃ 이하의 냉동실에 넣어두면 최대 60일간 보관할 수 있다.

 

 

 

남은 통조림은 용기에

 

연어, 참치, 닭 가슴살 등 고기류를 담은 통조림은 캔 뚜껑을 열자마자 별도의 용기에 옮겨 보관해야 한다. 통조림에 든 내용물은 개봉 즉시 모두 섭취하는 것이 좋다. 캔에 담긴 채 냉장보관하게 되면 식품에 금속성 냄새가 배고, 음식의 맛과 우리의 건강 모두에 좋지 않다. 옥수수, 콩 혹은 골뱅이 통조림은 안에 담긴 국물을 따라내고 내용물만 냉수로 헹궈 보관하는 것이 좋고, 국물과 함께 보관해도 좋은 통조림은 과일 통조림이다.

 

 

 

탄산음료와 과자는 이렇게

 

최근 과자봉지 바깥 부분에 먹고 남은 과자를 보관할 때 쓰는 스티커가 부착돼 나오는 경우가 많다. 과자봉지 바깥 부분에 설명된 방법으로 과자를 보관하는 것도 좋지만, 좀 더 확실하게 과자의 눅눅함을 방지하는 방법이 있다. 밀폐용기나 진공팩에 과자를 넣고 각설탕을 넣어주는 것이다. 각설탕이 과자 주변의 습기를 흡수하면서 과자가 눅눅해지는 것을 방지한다.

 

1.5ℓ짜리 페트병에 담긴 탄산음료를 보관하는 방법은 의외로 간단하다. 페트병의 마개를 최대한 꽉 조여 닫고, 페트병을 거꾸로 세워두는 것이다. 페트병 내의 탄산가스가 위로 올라가는 성질이 있기 때문이다. 이렇게 해두면 탄산가스가 훨씬 천천히 빠져나가 오랫동안 상쾌하게 음료를 즐길 수 있다.

 

 

 

양념 가루의 보관법

 

많은 사람이 음식을 조리할 때, 음식의 맛을 살리기 위해 고춧가루, 소금, 후추 등의 여러가지 양념 가루를 사용한다. 대개 이런 양념 가루들이 상하지 않도록 냉장 보관이나 냉동 보관을 하는데, 양념 가루를 오랫동안 냉장고에 넣어두게 되면, 냉장고 속 특유의 냄새가 양념 가루에 배게 돼, 고유의 맛이 사라질 수 있다. 보관 전에 양념 가루를 프라이팬에 살짝만 볶아주거나 전자레인지에 넣어 1~2분가량 가열한 뒤에 보관하면 세균의 번식도 막을뿐더러 장기간 보관할 수 있다.

 

 

 

상하기 쉬운 식품은 나중에 구입

 

식품 구매 원칙을 세워두면 좋다. 변질되거나 부패하기 쉬운 식품을 나중에 사는 것이다. 냉장 보관이 필요 없는 식품은 미리 구입해두자. 대표적인 것으로는 쌀이나 라면, 통조림 등이다. 채소나 과일 등은 상온에 오래 노출되어도 약간 시들해지고 줄어들 뿐, 쉽게 변질되거나 상하지 않는다. 반면 육류와 어패류는 상온(25도)에 1시간 이상 방치했을 때, 식품 자체의 온도가 20도까지 올라간다. 또 하나, 식재료를 보관할 때 채소가 고기나 생선의 육즙에 닿지 않도록 하는 것이 좋다.

 

글 / 박순모 기자

 

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