체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





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어느덧 따스함이 가득한 봄입니다. 싱글싱글 싱그러운 봄을 기다렸는데 막상 봄이 오니 식곤증, 만성피로, 무기력, 나른함이 가득합니다.

 

 

 

 

노곤노곤 몸이 피로하고 무거울 때, 나른나른 자꾸 눕고 싶을 때, 꾸벅꾸벅 책상 앞에서 졸릴 때, 여러분은 봄철 슬럼프를 어떻게 극복하시나요? 나른한 봄철, 상쾌한 하루를 만들어주는 나를 깨우는 건강주스! 황금 레시피를 준비했습니다.

 

 

  

 

 

양배추는 살짝 데쳐서 쌈밥을 해 먹거나 채 썰어서 샐러드를 만드는 데 우리들 냉장고에서 쉽게 찾아볼 수 있는 재료 중 하나입니다. 식이 섬유, 비타민C가 매우 풍부한 양배추는 면역력을 키워주고 일교차가 큰 봄철 감기 예방과 피로 해소에 좋습니다.

 

 

 

특히 양배추는 역류성 식도염, 위 건강에 큰 도움이 됩니다. 양배추의 유황과 염소 성분은 위장의 점막을 더욱 강화시키고 위궤양 예방 및 치료에 탁월합니다. 이러한 양배추는 익힌 것보다는 생으로 먹는 게 좋아서 주스로 쉽게 만들어 마시면 좋은데 양배추를 갈면 그 특유의 역한 냄새 때문에 먹기 힘듭니다. 하지만 양배추와 자몽을 함께 갈아 마시면 환상의 짝꿍이랍니다.

 

 

 

 

자몽은 양배추의 역한 냄새를 확 잡아주고 주스에 상큼함을 더 해줍니다. 또한 항산화제 특성과 항박테리아를 갖고 있어서 양배추와 비슷한 효능으로 위장관을 진정해주고 꾸준히 드시면 위궤양에도 좋습니다. 그리고 피로 해소, 감기 예방에도 큰 도움을 줍니다. 최근 미국 일간지 '허핑턴 포스트'가 선정한 자연 슈퍼푸드에도 포함되어 있는 양배추와 자몽. 두 슈퍼푸드의 조화는 여러분의 하루를 상큼하게 만들어 줄 겁니다. 

 

 

 

 

 

봄 하면 떠오르는 과일의 대표주자 딸기와 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 주는 바나나가 만나면 일명 딸바 주스입니다. 카페 메뉴판에서도 쉽게 찾아볼 수 있는 두 조합은 집에서도 손쉽게 만들 수 있답니다.

 

 

 

 

딸기의 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 색소는 강력한 항산화 작용으로 피로 개선에 도움이 됩니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 저하 작용, 시력 개선, 혈관 보호, 항궤양 기능 등 생기 활성 작용을 합니다. 딸기에는 포도당을 비롯해 저당, 과당 등이 풍부하며 구연산, 타르타르산을 함유하고 있어 상큼한 풍미를 돋웁니다

 

딸기는 변비 예방 및 치료, 빈혈치료, 고혈압 예방, 신경통, 통풍, 아이들 환절기 감기 예방, 스트레스 해소, 눈의 피로회복, 원기회복, 여드름 피부나 햇볕에 그을린 피부 등에 효능이 있습니다.

 

 

 

 

바나나는 영영분이 풍부한 건강과일로 식이 섬유소가 굉장히 풍부하고 칼륨이 많이 들어있습니다. 중간 크기의 바나나 한 개(126g)를 기준으로 볼 때, 칼로리 110, 탄수화물 29g, 식이 섬유 4g, 당분 21g, 단백질 1g 이 함유되어 있습니다. 특히 각종 성인병에 좋은 칼륨이 무려 450g 이며, 맛이 뛰어나다는 점에서 많은 사랑을 받고 있답니다.

 

바나나는 포만감에 비해 열량이 낮기 때문에 다이어트를 할 때 빠지지 않는 과일인데, 여기에 비타민 C와 철분이 풍부한 딸기를 함께 넣어 먹으면 영양이 높아집니다. 딸기의 달콤함과 바나나의 달큼함이 만나. 더욱 맛있는 주스로 즐길 수 있습니다.

 

봄철에 몸이 나른한 가장 큰 이유는 신체의 일시적인 환경 부적응 때문이라고 합니다. 봄이 되면 자연히 활동량이 늘어나고, 이렇게 늘어난 활동량 때문에 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가합니다. 건강주스는 체내에 부족한 영양소를 보충해주고 피로를 해소하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

상쾌한 하루, 나를 깨우는 건강주스와 함께 활기찬 봄날을 만들어보세요!

 

 

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         하루 종일 무언가를 끊임없이 먹고 있는 자신을 발견했을 때 ‘스트레스를 많이 받았나?’ 생각하게 된다. 먹어도

         먹어도 계속 먹고 싶고, 이로 인해 또 다른 스트레스를 받고 있다면 ‘스트레스성 폭식’을 의심해봐야 한다.

 

 

 

 

 

폭식장애는 비정상적으로 많이 먹고, 식사량을 조절하지 못하는 상황이 반복되는 식사장애를 말한다. 한번 정신없이 먹은 다음에는 식욕을 억제하지 못한 것을 자책하고 이로 인한 스트레스를 받게 되며, 이러한 스트레스로 또다시 폭식을 반복하는 것이 특징이다. 폭식장애는 오랜 기간에 걸쳐 습관으로 굳어지게 되는데, 폭식장애에 한번 걸리면 평균적으로 약 14년 동안 지속된다는 보고도 있다. 이처럼 폭식장애는 좀처럼 조절하기 어려운 질환이라는 것이 중요한 문제다.

 

 

 

스트레스가 폭식의 원인?

 

스트레스를 받으면 먹는 것으로 푼다는 사람을 주변에서 한두명쯤은 쉽게 봤을 것이다. 또한 스트레스를 받으면 단 음식이 끌린다고 이야기하는 사람들도 흔히 볼 수 있다. 스트레스와 식욕 사이에는 어떤 관계가 있을까? 외상이나 물리적 위협과 같은 갑작스러운 스트레스에 노출되면 교감신경계가 활성화되고 아드레날린이라는 물질이 분비되어 식욕이 떨어지게 된다.

 

반면 직장 생활이나 대학 입시와 같은 만성 스트레스 상황에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 늘어나는데, 이 코르티솔이 공복감을 느끼게 하여 식욕이 증가하게 된다. 슬픈 감정을 느낄 때에는 이를 보상하기 위해 달콤하고 기름진 음식을 찾지만, 기쁨을 느끼는 상태에서는 오히려 말린 과일과 같은 간단한 음식을 선호한다는 연구 결과도 감정 상태와 식욕의 관련성을 증명해 주고 있다.

 

 

 

비만과 성인병의 원인기 되기도

 

지속적인 폭식은 결국 원치 않는 체중 증가와 비만으로 이어지게 된다. 더욱 중요한 것은 위에서 언급한 코르티솔이 특히 내장 지방세포를 자극하여 복부 비만의 주범이 된다는 사실이다. 이와 함께 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 뇌졸중, 수면장애 등의 합병증이 나타날 수 있으며, 자신이 폭식을 한다는 사실에서 오는 스트레스와 자기 조절 능력을 잃어버렸다는 좌절감 때문에 우울증이나 불안장애와 같은 정신과적 질환에 걸릴 수도 있다.

 

폭식으로 인한 체중 증가를 만회하기 위해 잦은 구토나 이뇨제복용, 관장 등의 보상 행동을 하기도 한다. 이로 인해 전해질 불균형, 탈수, 식도염, 치아 부식 등 내, 외과적 문제들이 발생할 수 있다.

 

 

 

근본적인 생활방식을 바꿔라

 

폭식을 조절하기 위해서는 일단 식사를 천천히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 식사 후 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리므로 이 시간 동안에는 폭식을 하여도 배가 부르다는 느낌을 받지 못한다. 따라서 20분 이상 천천히 먹으면서 포만감을 느끼는 것이 폭식 예방에 도움을 준다. 혼자서 먹지 않고 가족이나 직장 동료들과 함께 먹는 습관을 들여 식사 시간에 이야기를 하면서 식사 속도를 맞추거나, 즐겨 먹는 음식의 종류를 바꿔보는 것도 좋은 방법이다.

 

인스턴트 음식이나 달고 기름진 음식은 식욕을 더 증가시키므로 영양소가 풍부하면서도 담백한 식사를 하는 것이 좋다. 간식으로는 씹을 때 소리가 나는 신선한 채소류나 견과류가 좋다. 씹을 때 나는 바삭바삭 소리는 스트레스 해소에 도움이 된다. 그러나 아무리 식습관을 바꾸고 자신을 억제하려 노력하더라도 근본적인 생활 패턴이 바뀌지 않으면 스트레스성 폭식은 고치기가 쉽지 않다.

 

무엇보다도 가장 신경 써야 할 부분은 우울하거나 비관적인 생각이 들지 않도록 생활을 조절하는 것이다. 자꾸 기분이 가라앉는다면 기분 전환을 할 수 있는 동호회나 운동 모임 등을 찾아 스트레스를 해소할 수 있는 돌파구를 마련하는 것이 중요하다. 밖으로 분출되는 화가 조절되지 않을 때에는 명상이나 요가 등으로 나 자신을 다스리는 것이 좋다. 식습관 및 생활양식을 바꾸어보려는 노력에도 폭식이 조절되지 않으면 병원을 찾아 전문가의 상담을 받고 약물 치료, 정신치료, 행동 치료 등을 받아야 한다.

 

 

 

             스트레스성 폭식 자가 진단법  

 

          다음 문항 중 세 가지 이상 해당되는 경우 폭식증을 의심해 봐야 한다.

           □  빨리 먹는다.

            □  배가 거북한 상태가 될 때까지 먹는다.
            □  배가 고프지 않은데도 많이 먹는다.
            □  혼자 먹는다.
            □  식사 후 우울감, 모멸감, 죄의식을 느낀다.
            □  폭식 때문에 고민하고 있다.
            □  지난 6개월 동안 일주일에 최소 두 번은 폭식을 했다.

 

 

                                                                                      글 / 윤지호 국민건강보험 일산병원 정신건강의학과 전문의

                                                                                                                                  출처 / 사보 '건강보험 7월호'

 

 

 

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여름 입맛 살려주는 채소계의 인삼!


열무김치 한 접시에 20~30kcal 정도라니, 한여름 잘 가꾼 S라인 몸매를 뽐내고 싶은 여성들이여 맘껏 드시라. 여기에 양질의 식이섬유지 많으니 다이어트에 제격 아닌가. 여름에 흔하고 흔한 게 열무라고 얕잡아 볼일이 아니다. 열무는 여름철 입맛과 건강까지 지켜주는 름 식탁의‘주연급 채소’다.


여름철 열무는 연해서 소화도 잘된다. 특유의 아린맛과 쓴맛은 사포닌 때문으로 가래를 삭여주는 효과가 있다. 열무잎은 열량이 적고 섬유질이 풍부한 알칼리성 식품으로 비타민 A와 비타민 C가 풍부하다. 또 열무는 필수 무기질을 함유하고 있어 혈액 산성화를 방지하고 식욕을 증진시키며 포만감을 주는 참 기특한 채소다.

특히 열무김치는 발효과정에서 형성된 유산균이 혈중 지질도 떨어뜨린다.
말 그대로‘영(young)한 무(radish)’를 말하는‘열무’. 요즘 열무가 한창 맛있을 때다. 짱짱한 여름 햇볕을 받아 싱싱하게 자란 여름 푸성귀의 대표격이다. 하지만 잘못 골라 너무 뻣뻣하면 낭패다. 너무 길거나 굵은 것은 억세지만 키가 작고 도톰한 어린 열무는 연하고 맛있다.

늙은(?) 열무는 무 부분이 통통한 데다 잔털이 많아 억세다. 맛과 영양이 꽉 찬 열무는 마음까지 풍성하게 하는 매력덩어리다. 가격도 서민적인데다 한 단만 사면 2~3종류의 찬거리를 만들 정도로 양도 넉넉해서다.

자, 좋은 열무를 샀으면 이제 손질해 요리할 차례다. 열무는 뿌리가 짧아 대개 잘라내 버리기도 하는데 흙을 깨끗하게 털어내고 손질해 뿌리째 조리하는 것이 좋다. 작은 칼을 이용해 뿌리를 둘러가며 도려내면 깔끔하다. 열무는 쉽게 짓물러서 가능한 한 재빨리 조리하는 것이 좋다.

다듬을 때도 그렇고 절인 후 물에 씻을 때도 너무 세게 흐르는 물은 상처를 입힐 수 있어 풀냄새가 나거나 질겨질 수 있다.
열무는 데쳐서 나물로도 즐길 수 있는데, 데칠 때는 통째 넣어도 되고 적당한 크기로 잘라 데쳐도 된다. 통째 넣을 때는 뿌리 쪽을 먼저 넣어 익힌다.

 

  

  열무 물김치

  재료(4인분 기준)

  열무 800g(굵은 소금 3큰술), 고춧가루 물(고춧가루 1컵, 물 1컵반, 다진 마늘 2큰술, 다진생강 1큰술), 밀가루 풀(물 3컵, 밀가
  루
  2큰술), 
청양고추 3개, 홍고추 1개, 실파 100g, 꽃소금 1큰술(열무 애벌 간맞추기), 물 4리터, 꽃소금 6큰술, 설탕 1큰술

  

  만드는 법
   1. 열무를 7cm길이로 잘라, 열무의 숨만 죽을 수 있도록 굵은 소금에 10분 정도 살짝만 절였다가,
       헹궈 체반에서 물기를 빼준다.

   2. 청양고추와 홍고추는 어슷하게 썰어 주고, 실파는 3cm길이로 썰어 준비해 둔다.
   3. 위의 분량의 고춧가루 물을 섞어 믹서기에 곱게 갈아 준다.
   4. 고춧가루 물의 1/3을 체반에서 건진 열무에 꽃소금 1큰술과 함께 넣어 애벌 양념을 하여 양념이 배게 10분 정도 시간준다.
   5. 3번에 물과 나머지 고춧가루물, 청양고추, 홍고추, 실파와 묽게 쑤워서 식힌 밀가루 풀을 넣어 섞어 준다.
       그리고 꽃소금과 설탕으로 간을 맞추어 준다.

 

   Tip  무에 애벌 양념을 해 줄 때, 너무 심하게 버무리면 풋내가 나기 때문에 살짝 버무려 주셔야 하며, 양파를
          넣으면 물러지는 단점이 있
다는 것을 유의하시기 바랍니다.

 

 아삭아삭 싱싱함이 가득, 남김없이 먹는 열무김치요리

 

어릴 적에 먹었던 열무 물김치는 정말 꿀맛이었다. 그 시절에는 텃밭에서 갓 캔 어린 열무로 김치를 담갔다. 외할머니는‘돌확독’에 불린 찹쌀을 갈아 풀을 쑤고, 붉은 고추와 마늘도 갈아 넣었다. 밥투정이라도 하면 열무 물김치에 국수를 말아 내셨다.

이제 주부가 돼 직접 열무 물김치를 담가 먹지만 옛날 그 맛이 아니다. 시원하게 잘 익은 열무 물김치와 쫄깃한 국수의 환상적인 그 맛이 새록새록 생각난다.
여름철 별미이자 열무요리의 대명사‘열무김치’는 초보주부도 거뜬하게 제 맛을 낼 수 있다.

 

먼저 열무를 씻어 물기를 빼고 적당한 길이로 잘라 넓은 그릇에 담고 굵은 소금을 뿌려 1~2시간 정도 나른하게 절인다. 물론 처음 열무김치에 도전한다면 소금으로 절이는 것부터 막막해지기 마련이다. 도대체 열무 1단에 소금을 얼마나 뿌려야 하는지, 얼마나 절여야 적당한지 감이 잡히지 않는다.

경험상 열무 한 단에 굵
은 소금 한 컵이면 적당하다. 생수 1컵에 찹쌀가루나 밀가루를 풀어 한소끔 끓여 넣어야 열무 특유의 풀냄새를 가시게 하고 잘 삭아 그 맛이 훨씬 풍부하다.


넉넉하게 담근 열무김치가 너무 익고 물릴 때쯤이면 또 다른 요리로 변신이 가능하다. 열무김치에 물을 넉넉히 붓고 된장을 풀어 국물이 반으로 줄 때까지 끓인 열무김치된장국에 뚝딱 비우는 밥 한 그릇의 맛을 아는가. 열무김치가 많이 시면 송송 썰어서 밀가루와 함께 반죽해 김치수제비로 즐기면 좋다. 김칫국물도 버리지 말고 수제비 반죽에 살짝 넣으면 더욱 쫄깃하고 칼칼한 맛의 수제비가 완성된다.

 

비 내리는 여름날 열무김치장떡으로 간식을 만들어도 좋다. 다진열무김치, 참치(통조림), 옥수수콘, 붉은 고추, 된장, 고추장, 김칫국물 등을 넣어 장떡을 부쳐 먹으면 짭쪼름하면서도 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있다. 2천 원짜리 열무 한 단이면 여름 식탁이 풍성해진다. 여름철 열무김치는 원기를 돋우는 보양제로, 고혈압, 신경통 방지에도 좋다니 부지런히 먹을 일이다.

  

 

  열무 물김치 
  재료(4인분 기준)
 
소면 - 150g, 깨소금 1큰술, 삶은 달걀 반쪽
   육수 - 무 100g, 다시마(5x5cm 1장), 통마늘 3알, 건홍고추 2개, 대파 반줄기, 물 700ml
   열무김치 양념 - 잘 익은 열무김치 50g, 고춧가루 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1작은술
   국물 양념 - 열무 물김치 국물 500ml, 육수 200ml, 꽃소금 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 연겨자 약간

 
 만드는 법
   1. 육수는 위의 분량의 재료를 냄비에 담아 1시간 정도 야채가 푹 무를 때까지 끓여 식혀 준다.
   2. 열무김치를 건져내어 반으로 잘라 위의 분량의 양념을 골고루 섞어 준다.
   3. 열무 김칫국물에 양념과 육수를 부어 섞어 준다.
   4. 소면은 끓는 물에 삶아 찬물에 재빨리 헹궈 물기를 제거하여, 소를 만들어 완성 그릇에 담는다.
   5. 국수 위에 양념에 버무린 열무김치와 삶은 달걀을 얹고 깨소금을 뿌려주고 가장자리에 열무 김칫국물을 부어 상에 낸다.

 

   Tip  무 김칫국물을 미리 냉동고에 보관하여 차게 드시면 더욱 좋으며 육수국물을 만드실 때 사태를 넣어
          끓여 주시
면 더욱 감칠맛이 납니다.

 

이진랑 / 푸드칼럼니스트

 

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