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  1. 2018.08.17 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법
  2. 2014.10.16 10월의 웰빙 수산물 꽃게와 문어



‘행복 호르몬’ 세로토닌 높이는 방법


사람은 행복을 느끼는 순간 세로토닌(serotonin)이라는 신경전달물질을 분비한다. 세로토닌은 필수 아미노산인 트립토판(tryptophan)에서 만들어지는 화학물질로, 세토로닌이 활성화되면 기분이 좋아지고 의욕이 생기며 활력이 넘치는 상태가 된다.



또한 기억력과 집중력도 눈에 띄게 향상된다. 세로토닌은 수면에도 영향을 미치는데, 낮 시간에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 변환되어 질 높은 수면을 취할 수 있다.



이런 이유로 세로토닌은 ‘행복 호르몬’ ‘불면증 치료제’ ‘우울증 치료제’ 등 다양한 별명을 가지고 있다. 신체 건강은 물론 마음 건강까지 지켜주는 세로토닌을 높이기 위한 방법들을 알아보자.



첫째, 기상 후 2시간이 골든타임! 간단한 샤워와 아침식사 하기


세로토닌은 아침에 기상한 후 2시간이 골든타임이다. 아침에 눈을 뜨면 햇볕의 자극이 망막을 거쳐 뇌의 뇌간(brainstem) 한가운데 위치한 봉선핵(raphe nuclei)으로 전달되는데, 이때부터 세로토닌이 합성을 시작하기 때문이다.


아침에 일어나 식사를 하고 샤워를 하면 체온이 상승하면서 혈류량이 증가하고, 뇌 기능과 신체 기능도 활성화된다. 조금 귀찮더라도 간단하게 아침식사를 챙겨 먹고, 미지근한 물에 샤워를 하면 하루 종일 더 행복한 기분을 느낄 수 있다. 




둘째, 맛있게 행복해지자! 양질의 단백질과 탄수화물 챙겨먹기


세로토닌의 원료인 트립토판은 필수 아미노산이다. 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해줘야 한다. 트립토판은 단백질에 많이 함유되어 있는데, 소고기와 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등이 대표적인 고단백 식품들이다. 



단백질은 근육과 피부, 뼈 등 신체 조직을 구성하는 중요한 성분으로, 특히 세로토닌과 멜로토닌, 엔로드핀 등 각종 호르몬을 만드는 주원료다. 체내에 단백질이 부족해지면 면역력 저하나 호르몬 이상 등이 생길 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다. 



음식으로 섭취한 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 전환되려면 비타민 B6을 함께 먹어줘야 한다. 비타민 B6이 풍부한 음식은 돼지고기, 닭고기, 연어, 시금치, 브로콜리, 바나나, 견과류 등이다. 트립토판이 풍부한 음식과 상당히 중복되므로 동시에 섭취하기에 편리하다.


세로토닌 활성화를 위해 반드시 필요한 음식이 하나 더 있는데, 바로 탄수화물이다. 음식 섭취를 통해 만들어진 세로토닌이 실제 뇌로 전달되려면 포도당이 필수적이다. 백미나 설탕, 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 현미나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.



셋째, 세로토닌은 햇볕을 좋아해! 매일 15분 가볍게 산책하기


세로토닌은 햇볕에 민감한 호르몬이다. 햇볕을 많이 받을수록 분비가 왕성해진다. 점심식사를 한 후 소화도 시킬 겸 15분 이상 가볍게 산책을 즐기며 햇볕을 충분히 쬐면 하루 필요량의 세로토닌이 분비된다. 매일 일정량의 햇볕을 쬐면 비타민D도 생성돼 뼈가 튼튼해지고 골다공증도 예방할 수 있다. 







      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 해양수산부는 ‘10월의 제철 웰빙 수산물’로 타우린 함량이 풍부한 ‘꽃게’와 필수아미노산 함량이 높은 ‘문어’를 선정했다.

 

 

 

 

타우린 함량이 풍부한 '꽃게' 

 

게는 종류가 다양하지만 꽃게는 대게ㆍ참게와 함께 우리 국민이 대부분 알고 있는 게다. 대게의 대는 ‘큰 대(大)’가 아니라 몸통에서 뻗어나간 8개의 다리가 대나무처럼 곧다는 의미다. 꽃게도 ‘꽃처럼 이름다운 게’가 아니라 ‘가시처럼 뾰족하게 생긴 등딱지’에서 유래했다. 등딱지의 양옆이 가시처럼 삐죽 튀어나온 꽃게는 ‘곶’과 ‘게’의 합성어다. 장산곶ㆍ장기곶 등 지명에서 보듯이 곶은 튀어나온 것을 가리킨다. 

 

순전히 맛으로 치면 꽃게는 6월에 잡은 것이 최고다. 7∼8월의 산란기를 앞두고 살이 오르고 속에 노란 알과 내장이 가득 차 있기 때문이다. 게장도 6월에 잡은 암 꽃게로 담근 것을 최고로 친다. 꽃게는 들었을 때 크기보다 묵직하게 느껴지는 것이 맛있고 속이 알차다.

 

꽃게의 별명은 ‘밥도둑’이다. 대개 탕ㆍ찜ㆍ게장의 재료로 쓰인다. 일본에선 꽃게ㆍ해물ㆍ채소를 넣어 끓인 꽃게 냄비요리가 인기다. 맛이 달짝지근해 아이들도 좋아하는 꽃게 그라탱도 있다. 꽃게탕은 애주가를 위한 음식이다. 메티오닌ㆍ시스테인ㆍ타우린 등 황(黃)이 포함된 아미노산들이 술독을 풀어주고 간을 보호하기 때문이다. 고혈압ㆍ간 질환 환자에게도 권할 만하다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린이 풍부해서다.

 

꽃게를 뒤집으면 하얗고 단단한 꼭지가 복부를 덮고 있다. ‘게 배꼽’이란 부위다. ‘게 배꼽’이 젖꼭지처럼 생겼고 둥글면 암컷, 아기 고추처럼 뾰족하면 수컷이다. 꽃게 암컷의 게 배꼽을 들면 노란 부위(알)가 드러나는 데 암 꽃게에서 가장 맛있는 부위다. 수 꽃게의 맛을 제대로 느끼자면 집게발의 속살이다.

 

꽃게는 대개 껍질을 떼지 않고 요리하므로 키틴을 더 많이 섭취할 수 있다. 게 껍질에 풍부한 키틴은 동물성 식이섬유다. 노폐물과 유해물질에 달라붙어 이들을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 체내에서 지방의 축적을 억제하고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어 건강기능식품ㆍ다이어트 식품의 원료로도 유용하다. 면역력을 강화하며 암을 예방하는 효과도 기대된다. 체내에서 소화가 안 되는 키틴을 일부 소화되도록 화학구조를 바꾼 것이 키토산이다. 게 껍질이 아닌 게살이나 게장을 먹으면서 키틴ㆍ키토산의 건강 효과까지 기대하긴 힘들다.

 

꽃게 생것 100g당 열량은 74㎉로 다이어트 중인 사람도 부담없이 먹을 수 있다. 고단백(생것 100g당 14.4g)ㆍ저지방 식품이다. 비타민 B12가 많이 든 것도 돋보인다. 비타민 B12는 악성 빈혈 예방, 신경기능 유지에 필수적이다. 부족하면 가슴이 두근거리고 숨이 차며 손발이 저리고 급(急)우울해진다. 게살은 빈혈이 있는 젊은 여성, 임산부에게도 추천된다. 엽산(빈혈 예방ㆍ성장 촉진ㆍ기형 예방)과 철분(빈혈 예방)이 풍부하기 때문이다. 생것 100g당 철분 함량은 3㎎이다.

 

게살은 소화가 잘 된다. “꽃게 먹고 체한 사람 못 봤다”는 말도 있다. 노인ㆍ회복기 환자에게 추천하는 것은 이래서다. 게의 껍질을 떼어내면 속에 서양인이 ‘겨자’라고 부르는‘게 버터’가 들어 있다. ‘게 버터’는 사람의 간처럼 각종 유해물질을 해독하는 부위다. 각종 유해물질이 잔류할 수 있다. 특히 오염된 바다에서 잡은 게라면 ‘게 버터’는 먹지 않는 것이 좋다.  게살은 생선살보다도 더 빨리 상한다. 살아있는 게를 사서 바로 요리해 먹는 것이 안전한 섭취법이다. 냉장고에 보관하더라도 2일을 넘겨선 안 된다.

 

 

 

필수아미노산 함량이 높은 '문어'

 

문어는 낙지ㆍ주꾸미와 ‘사촌’간이다. 오징어ㆍ꼴뚜기와는 ‘사돈의 팔촌’ 쯤 된다. 영양학적으론 고단백 식품이다. 단백질 함량(생 것 100g당 16g)이 흰 살 생선에 버금간다. 말린 것과 삶은 것의 단백질 함량은 각각 72gㆍ22g에 달하는 단백질 덩어리다. 성장기 어린이에게 간식용으로 권할 만하다.

 

문어의 웰빙 성분으로 널리 알려진 것은 타우린이다. 말린 문어ㆍ오징어ㆍ전복의 표면에 생기는 하얀 가루다. 타우린은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 시력 회복ㆍ간 기능 개선에도 유용하다. 문어의 타우린 함량은 연체동물 중에서 가장 높다. 100g당 지방 함량은 0.8g(생 것)에 불과하다. 게다가 이 지방의 대부분이 혈관ㆍ두뇌 건강에 유익한 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방(불포화 지방의 일종)이다. 콜레스테롤 함량이 꽤 높지만 혈중 콜레스테롤 수치가 다소 높은 사람이라도 문어를 가끔 맛 봐도 괜찮다고 보는 것은 그래서다.

 

열량은 그리 높지 않다. 생 문어 100g당 열량이 74㎉(삶은 것 99㎉)로, 같은 양의 바나나 수준이다. 문어의 영문명인 ‘octopus’는 ‘8개의 발’을 뜻한다. 해부학상 문어는 다리가 아니라 발이다. 오징어는 다리(10개)가 맞다. 과거에 서양에서 문어는 매우 부정적인 생물이었다. ‘악마의 고기’(devil fish)라고 불렸다. 다른 나라를 침략하는 제국주의 국가의 상징으로도 묘사됐다. 문어 머리를 한 영국의 처칠 수상이 문어발로 아프리카ㆍ인도 등 식민지를 휘감고 있는 포스터는 유명하다.

 

문어발은 과도한 탐욕에 흔히 비유된다. 대기업의 사업영역 확대를 ‘문어발식 기업 확장’이라고 하는 것은 이래서다. 우리 선조들은 관혼상제의 상차림에 반드시 올리는 귀한 해산물로 치면서도 문어의 습성에 대해선 호의적이지 않았다. 자신에게 해가 되는 행위를 하는 것을 ‘문어 사랑’이라 했다. 집단수용소나 포로수용소의 독방을 ‘문어방’이라 불렀다.

 

문어는 검은 반점과 빨판에 탄력이 있는 것이 상품이다. 문어는 단맛이 강하다. 글리신과 베타인, 타우린 같은 아미노산이 풍부해서다. 문어는 대개 날로 먹지 않고 익히거나 삶거나 말려 먹는다. 초밥ㆍ백숙ㆍ숙회ㆍ장아찌 등의 재료로 사용된다. 얇게 썰어 초고추장을 찍어 먹으면 술안주로도 그만이다. 삶은 문어를 보관할 때는 다리를 하나씩 자른 뒤 랩에 싸서 냉동실에 넣어둔다. 사람들이 흔히 잘못 알고 있는 사실은 문어의 머리 위치다. 많은 사람들이 둥근 부분을 ‘문어 대가리’라고 오인하다. 둥근 부위엔 내장이 들어 있어 몸통이다. 발이 붙어있는 부위에 문어의 눈과 머리가 있다.


글 / 박태균 식품의약전문기자 

 

 

Posted by 국민건강보험공단
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