바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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심한 불안은 사람을 잠식한다모든 두뇌작용이 불안감을 야기한 그 일에 사로잡히고뭔가 해볼 엄두를 내지 못하고 그저 불안에 떨면서 시간을 보낸다일상생활을 영위하기 어려울 정도의 심각한 불안 장애는 전문의 도움을 받아 치료를 받아야 한다.


불안이 지속되면 우울증알코올 중독수면 장애 등 다른 질환으로도 이어질 수 있다이렇게까지 심각하진 않더라도 일시적 불안은 누구나 경험한다힘든 일이 연이어 일어나거나갱년기에 접어들어 호르몬 불균형이 심해질 때평소 무던하던 이들도 나오기 어려운 불안의 함정에 빠지곤 한다.



불안을 없애기 위해 심호흡이나 명상을 통해 증상을 호전시키는 것에서부터불안을 야기하는 원인을 되도록 피하는 방법거꾸로 이에 노출시켜 익숙해지도록 하는 방법 등 다양한 방법이 권고된다그런데 미국의 심리학자 알리시아 H 클라크가 최근 뉴욕타임스에 제시한 방법은 좀 다른 접근이다.


불안을 억누르거나 피하는 방법 외에 불안을 껴안아 삶에 도움이 되는 동반자로 삼으라고 하기 때문이다불안에 대한 개념을 재규정하고 이해하면 긍정적인 삶의 원천이 된다고 그는 말한다. <Hack Your Anxiety>의 저자인 그가 말하는 불안을 친구로 만드는 방법을 알아보자.

 

우선불안이란 자기 자신에 대한 일종의 신호라는 인식이 필요하다불안이란 마음을 불편하게 만들어 하려던 일을 멈추고 생각하게 만드는 감정이다.


마치 아이가 울음을 터뜨릴 때 뭣 때문일까를 살피고 젖병을 물리거나 기저귀를 갈아주는 것처럼불안이 느껴지면 무엇이 나의 관심을 끌려고 하는 것일까를 따져보라는 것이다그러면 불안이 막연히 억누르고 피해야 할 것이 아니라나에게 필요한 무엇으로 여겨진다.



불안에 새로운 이름을 붙여 재정의하는 것은 감정을 통제하는 데 보다 도움이 된다가령 다른 사람의 감정을 상하게 한 것 같아 신경이 쓰여 죽겠다주변 사람에 대한 배려라고 생각하자이성과 첫 만남을 앞두고 불안 초조해서 아무것도 못 하겠다관계가 잘 될 것이라는 기대에 심장이 뛰는 것이라고 생각해 본다.


어떤 식으로 불안을 재정의할 것인지는 각자 자신에게 달려있다어떤 식으로든 긍정적으로 불안의 개념을 바꾸면 불안한 증상에 차분하게 대응하며 불안이 확산되는 것을 막을 수 있다긍정적인 사고는 우리 뇌가 불안을 관리하는 능력을 더욱 키워준다는 것은 기존 연구에서 확인된 사실이라고 클라크는 말한다.

 

사실 적당한 불안은 삶에 꼭 필요한 것이기도 하다가령 마감 직전의 긴장상태는 평소와 다른 스퍼트를 내도록 해 마감에 맞추도록 하는 힘이 된다.


오히려 불안을 전혀 느끼지 못한다면 소시오패스와 같은 심각한 문제라고 볼 수도 있다즉 정신없이 바삐 살며 자기 자신의 감정조차 잘 모르고 지내기 쉬운 현대인에게무언가 관심을 쏟아야 한다고 종을 울리는 경보 시스템이 불안이라는 감정이라고 생각하면 된다.


불안이 필요한 이유를 이해하고이를 통제할 수 있다고 마음먹는 것만으로도 불안의 확산을 막는 데에 효과적이라는 연구도 있다스스로 통제할 수 있다고 생각할 때 희망이 솟아나고불안에 잠식당하지 않고 이를 동반자로 삼을 수 있게 된다






      

    

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국내 스마트폰 누적 가입자는 2013년 말 3,750만 명을 넘었고, 올해에는 4천만 명을 돌파할 것이라고 한다. 보급률로만 따지자면 한국은 세계 1위다. IT 강국이라는 표현이 무색하지 않게 스마트폰은 선택이 아닌 필수가 되었다. 모두가 알고 있듯이 스마트폰은 단순한 전화기가 아니라 컴퓨터다. 어쩌면 방구석에 쳐 박혀 있는 컴퓨터보다, 가방에서 꺼내기 번거로운 노트북보다 더 매력적인 녀석이 아닐까 싶다. 프로그램(어플리케이션)의 구입이나 설치가 쉬울뿐더러, 우리 일상과 매우 밀접한 어플리케이션도 무궁무진하니 말이다.

 

그래서일까? 출퇴근시 몸을 제대로 가누기 힘들 정도로 사람이 붐비는 지옥철에서도, 이리저리 흔들려서 넘어지기 쉬운 버스에서도 사람들은 스마트폰을 응시하고 있다. 그래, 어차피 혼자 가는 길이니 스마트폰으로 외로움도 달래고 스트레스도 날려버린다고 생각할 수 있다. 그런데 오랜만에 만난 사람들끼리, 혹은 가족끼리 모여 앉아도 각자의 스마트폰만 들여다보는 풍경을 자주 볼 수 있으니 어떻게 이해해야 할까?

 

물론 사람들과 어디를 갈지, 무엇을 먹을지, 어떻게 놀지 정보를 찾기 위해서 스마트폰을 보는 것일 수 있다. 정말 바쁜 일이 있어서 누군가와 긴급히 연락하는 것일 수도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 누군가와 함께 하는 시간이 무료하거나 불편하기에 애꿎은 스마트폰만 괴롭히는 것이다.

 

 

 

  

미혼으로 자취하는 직장인 박모씨(30대)는 아침부터 잠자리에 들 때까지 스마트폰을 손에서 놓지 않는다. 아침을 깨워주는 알람도 스마트폰이고, 간단히 아침식사를 하면서도 스마트폰으로 뉴스와 날씨를 챙겨본다. 집을 나설 때에는 스마트폰으로 빨리 오는 버스를 검색하고, 버스안에서는 지난밤에 보지 못했던 드라마를 챙겨본다. 직장에서도 스마트폰으로 업무를 처리하기 때문에 누구 눈치를 볼 필요가 없다.

 

퇴근 후 친구들을 만나도 스마트폰을 자주 본다. 자신이 본 재미있는 영상을 서로에게 보여주기도 하고, 신제품을 구입한 친구가 있다면 서로 돌려가면서 본다. 친구들과 사진을 찍고 각자의 SNS에 올리기 바쁘다. 그리고 SNS(소셜네트워크서비스)에 올린 사진에 댓글이라도 달리면 득달같이 달려들어 반응을 해준다. 그러다가 심심하면 다 같이 스마트폰으로 게임을 한다. 친구들과 헤어지고 집에 오는 길에도, 그리고 잠자리에 드는 그 순간까지 손에서 스마트폰을 놓지 않는다.

 

 

 

 

사실 사람을 대하는 일은 어렵다. 직장생활이나 학교생활이 힘든 이유 중 하나가 인간관계 때문이 아니던가. 상사나 부하직원을 대하는 일, 동료나 친구들과 잘 지낼 수 있는 확실한 비법 따위는 누구도 갖고 있지 않다. 가정은 또 어떤가? 남편과 아내, 부모와 자녀, 형제끼리도 잘 지내기가 참 어렵다. 갈등이나 싸움이 없더라도 함께 즐겁고 재미있기가 어렵다.

 

반면 스마트폰은 어떤가? 영화나 드라마, 스포츠 영상을 마음껏 볼 수 있다. 게임을 할 수도 있고, 공부를 할 수도 있다. 혼자서 얼마든지 재미있게 놀 수 있다. 눈치를 보지 않고 싶은 대로 할 수 있다. 전에는 자신이 잘 모르는 것이 있으면 누군가에게 물어봐야 했는데, 요즘은 검색만 하면 된다. 인터넷에 없는 정보가 없으니 사람을 만날 필요나 이유가 점점 사라진다.

 

어떤 이들은 SNS를 통해 사람들과 더 가까워졌고 많은 이야기를 주고받게 되었다고 한다. 겉으로는 드러내 못하던 속마음도 드러낼 수 있는 도구라면서 마치 ‘SNS=소통’인양 말하는 사람들도 있다. 한 때 정치인들 사이에서 SNS를 이용해 소통의 정치를 하겠다는 선언이 붐이었던 적이 있다. 과연 SNS가 진짜 소통의 통로가 되었을까? 아니다. 시간과 공간의 제한을 받지 않는 SNS를 통해 지나치게 많은 사람들과 연결이 되다보니 소통의 질이 떨어졌다. 피상적 이야기나 안부만 주고받는 경우가 태반이었다.

 

 

 

 

바쁜 현대인들에게 스마트폰은 분명 편리하고 효율적이다. 그러나 사람에게는 온기(溫氣)가, 애정 가득한 눈빛, 위로의 말 한 마디가 필요하다. 이름도 성도 알지 못하는 사이버 공간의 사람들이 아니라 손을 맞잡고 눈을 보면서 이야기를 나눌 수 있는 사람이 필요하다.

 

최근 디지털 치매라는 용어를 자주 볼 수 있다. 때와 장소를 가리지 않고 스마트폰에 저장하기 때문에 사람의 고유한 기억력이 손상되고 있단다. 그런데 문제는 디지털 치매가 심해지면 결국 진짜 치매로 발전할 수도 있다고 한다. 인간의 기억력뿐이겠는가? 우리를 사람답게 하는 모든 것이 스마트폰의 남용으로 심각한 위협을 받고 있다.

 

적어도 사람과 함께 있을 때는 스마트폰을 잠시 내려놓자. 그 사람의 얼굴을 보고 감정을 알아차리고 마음을 전하자. 굳이 어디를 가지 않아도, 맛있는 것을 먹지 않아도 사람들과 함께 하는 그 순간 진짜 재미와 즐거움을 느낄 수 있을 것이다. 스마트폰이 주는 것보다 더 크게 말이다.

 

글 / 강현식 심리학칼럼니스트

 

 

 

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         현대인들 참 피곤하게 산다. 학생이든 직장인이든 주부든 사시사철 하루 종일 피로를 달고 지낸다. 쉬어도 쉰 것

         같지 않고 잠을 자도 잔 것 같지 않다. 도대체 무엇이 현대인의 몸을 이토록 피로하게 만드는 걸까. 푹 쉬었는데도

         피로가 풀리지 않을 때는 뭐가 잘못된 걸까. 사람들은 피로를 얕보는 경향이 있다. 좀더 쉬면 나아지려니 하고 대수

         롭지 않게  넘기기 일쑤다. 하지만 피로가 유난히 심하거나 오래 지속되면 단순한 피로로만 그치지 않을 수 있다.

         자신이 왜 피곤한지를 꼼꼼히 따져봐야 하는 이유다.

 

 

 

 

 

 

간의 첫 이상 신호

 

우리 몸이 정상적으로 활동하려면 몸을 구성하고 있는 세포들이 에너지를 충분히 만들어내야 한다. 인체가 피곤을 느낀다는 건 세포에서 에너지가 잘 만들어지지 않는 상태라는 얘기다. 세포 안에서 에너지를 만들어내는 공장 역할을 하는 기관은 미토콘드리아다. 미토콘드리아가 제대로 활동하지 못하면 인체 활동에 필요한 에너지가 떨어지는 것이다. 미토콘드리아의 기능에 영향을 주는 대표적인 장기가 바로 간이다.

 

피로와 밀접한 관련이 있는 인체 기관이 뭔지 물으면 많은 이들이 간이라고 답할 것이다. 그만큼 피로와 간의 연관성은 이미 널리 알려져 있다. 하지만 피곤한 증상의 원인을 모두 간의 문제로 설명할 수는 없다. 다만 간이 좋지 않을 때 나타나는 제일 흔한 증상이 피로인 건 분명하다. 특히 다른 증상이나 특별한 이유 없이 피로가 계속 이어지며 잘 풀리지 않는다면 그 동안 간을 혹사시키지는 않았는지 돌아볼 필요가 있다.

 

간은 몸 안에 들어온 독성물질을 해독시키는 작용을 한다. 간에 문제가 생기면 해독 기능이 떨어지면서 독성물질이 몸 안에 남아 세포를 망가뜨린다. 망가진 세포는 당연히 에너지를 제대로 낼 수 없으니 피로 증상이 생기는 것이다. 약을 많이 먹는 것도 간을 해치는 습관이다. 간단한 진통제도 오래 먹거나 양이 지나치면 약 속 유해성분의 해독을 책임지는 간이 견뎌내지 못한다. 지방 저장도 간의 또 다른 주요 기능이다. 몸이 정상적으로 활동하는 데 필요한 양보다 지방을 많이 섭취하면 남은 건 대부분 간으로 가서 쌓인다. 이게 바로 지방간이다. 많은 지방간 환자들이 별다른 증상 없이 피로를 느낀다.

 

간은 또 쓸개즙(담즙)이라는 소화액을 만들어 쓸개(담낭)에 저장한다. 쓸개즙은 지방을 분해하는 비친수성(非親水性) 성분과 간세포를 보호하는 친수성 성분으로 구성돼 있다. 이 두 성분이 일정한 비율을 유지해야 간이 건강하다. 그런데 갑자기 식사량을 확 줄이거나 불규칙적으로 식사를 하면 이 균형이 무너진다. 인체가 스스로 모자라는 에너지를 충당하기 위해 추가로 대사작용을 일으키기 때문이다.

 

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 2006년부터 5년간 만성피로증후군으로 진단 받은 환자는 여성 15만1,000여 명, 남성 10만2,000여 명이다. 전문가들은 지나친 몸무게 증가, 스트레스, 불규칙한 식사, 무리한 다이어트, 과음 등으로 간 기능이 떨어지는 것을 만성피로의 주요 원인으로 꼽고 있다.

 

 

 

명절증후군 아닐 수도

  

신체적, 정신적 스트레스 때문에 생기는 피로는 부신과 밀접하게 관련돼 있다. 콩팥 위쪽에 있는 내분비샘인 부신은 스트레스에 직접적으로 영향을 받기 때문이다. 원래 부신은 스트레스가 생겼을 때 면역력과 혈압, 혈당 등을 조절하는 호르몬을 분비해 인체가 스트레스를 이겨낼 수 있도록 돕는다. 그런데 스트레스가 너무 많거나 오래 지속되면 부신 호르몬이 지나치게 다량 나오거나 오히려 안 나와 버린다.

 

이런 상태가 되면 근육량이 줄고 쉽게 피로를 느끼며 면역력이 떨어지면서 각종 병에 취약해진다. 예를 들어 감기에 걸려도 금방 폐렴으로 발전하거나 방광염이 신장염으로까지 이어질 수 있다. 밤에 잠을 잘 자지 못하거나 어지러움, 불안, 우울 같은 증상이 나타나기도 한다.

 

체력이 약하고 오랫동안 가사노동에 시달려온 50~60대 여성이 특히 부신 피로에 취약하다고 알려져 있다. 실제로 명절이 지나고 어머니나 아내가 충분히 쉬었는데도 계속해서 여기저기 쑤신다, 피곤이 안 풀린다 하며 자주 짜증을 낸다면 단순한 명절증후군이 아니라 만성피로가 생겼을 가능성이 있다. 일반적인 명절증후군은 푹 쉬면 대부분 거의 회복되지만, 부신 때문에 생긴 피로는 명절이 지난다고 해서 완전히 나아지지 않는 경우가 많다.

 

 

 

원인 따라 달리 대처해야

 

피로와 무슨 관계가 있을까 싶은 장 역시 피로를 유발하는 주요 장기로 꼽힌다. 장에 유난히 가스가 많이 차거나 변비, 설사가 잦은 이른바 과민성 장 증후군 환자들의 상당수가 피로감을 호소한다는 것이다. 이 밖에 수면 장애, 갑상선이나 부갑상선 기능 이상, 비만, 위식도 역류 증상, 신부전 등도 흔히 피로를 부른다.

 

원인은 다양하지만 피로 증상이 나타나는 양상은 사실 크게 다르지 않다. 게다가 원인이 대부분 딱 한 가지로 떨어지지 않고 이것저것 겹쳐 있는 경우도 적지 않다. 때문에 피곤한 증상이 너무 심하거나 오래 간다 싶으면 자가진단만으로 대처하기보다 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 게 좋다.

 

원인에 따라 피로를 회복할 수 있는 방법은 조금씩 다를 수 있다. 규칙적인 식사 등 간단한 생활습관 개선만으로도 나아질 수 있고, 간을 보호하며 노폐물을 제거해주는 약을 먹어야 하는 사람도 있다. 영양제나 호르몬 주사 같은 치료를 받아야 하는 경우도 있고, 당분이나 탄수화물이 많은 음식은 멀리 하면서 견과류나 단백질을 충분히 먹는 식이요법만으로 부신 기능이 회복되기도 한다.

 

 

                                                                                                           글 / 임소형 한국일보 문화부 의학 담당 기자
                                                                                                      도움말 / 이동환 고도일병원 만성피로센터 원장

                                                                                                                   을지대병원 소화기내과 김안나 교수

                                                                                                                   김범수 대웅제약 상무(소화기내과 전문의)
 

 

 

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