현대인들에게 한 끼 식사는 하루 일과 중 매우 중요한 과제다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일매일 이를 지키기는 버겁기만 하다. '밥이 보약이다'는 말은 이미 어려서부터 부모님을 통해 귀에 못이 박히도록 들어온 말이지만 나홀로 족들의 냉장고를 열어보면 인스턴트 음식과 냉동포장 된 식품들이 대부분이다. 혼자 살면서 한상 거하게 요리를 차려내기란 여간 번거로운 것이 아니기 때문이다. 물론 가장 좋은 방법은 매 식사 건강 식단을 챙겨 나의 몸과 마음을 행복하게 만들어주는 것이다. 하지만 이를 실천하기 힘든 현대인들이라면 간편한 인스턴트·냉동식품이라도 작은 관심과 노력만으로 건강을 챙길 수 있다.

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고

 

 

 

칼로리 낮추고 화학조미료 빼고 인스턴트 음식이라고 하더라도 간단한 방법만으로 칼로리를 줄이고 화학조미료 양을 줄일 수 있다.  우선 우리가 가장 많이 찾는 라면의 경우엔 기름기를 최대한 빼는 것이 중하다. 라면은 탄수화물과 지방으로 이뤄져 600kcal의 고열량을 자랑한다. 때문에 끓는 물에 면발을 넣은 후 한 번 헹궈서 기름기를 빼줘야 한다. 이후 다시 끓는 물에 스프를 넣고 면과 계란을 넣는다. 여기서 그치는 것이 아니라 부족한 영양소를 채우기 위해 데친 야채와 불린 미역을 넣어주면 영양만점의 라면을 완성할 수 있다. 이렇게 끓인 라면은 기름기는 줄이고 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민, 미네랄까지 고루고루 들어간 명품음식으로 재탄생하게 된다.

 

또 우리가 많이 찾는 햄이나 소시지 등 육가공품의 경우에는 역시 끓는 물에 데치거나 뜨거운 물에 담가두어 화학 첨가물이 어느 정도 빠져 나오도록 한다. 팁을 주자면 통조림 햄은 뚜껑을 열고 위에 쌓인 노란 기름을 제거하는 것이 좋고 줄줄이 연결된 소시지는 칼집을 내 뜨거운 물에 넣으면 더 쉽게 첨가물이 제거된다. 베이컨의 경우도 기름기가 많이 나오는 음식이므로 끓는 물에 데쳐서 기름기를 제거하고 조리하는 것이 좋으며, 달걀이나 양파 등과 함께 조리하면 맛까지 챙길 수 있다.

 

냉동고로케의 경우는 끓는 물에 넣을 수 없으니 전자레인지로 데운 후 키친타월로 기름기를 빼는 방법을 활용하면 섭취 칼로리를 크게 줄일 수 있다.  이 밖에도 술안주로 찾는 옥수수콘 통조림은 바로 먹기보다는 뜨거운 물에 헹군 뒤 조리해 먹는 것이 좋으며, 냉동식품은 최소한의 기름으로 조리하는 것이 건강을 챙기는 방법이다. 또한 즉석볶음밥은 기름을 두른 프라이팬에서 볶지 말고 코팅처리가 잘된 프라이팬을 사용하거나 전자레인지를 활용하면 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.

  

 

 

냉동식품 해동 및 보관시 주의사항

 

 

냉동실에 있는 식품들을 해동할 때는 반드시 알아두어야 할 사항들이 있다. 보통 생선이나 고기의 경우 냉동실에서 꺼내 장시간 실온에 두어 해동하는 경우가 대부분이다. 이 경우 아주 단단하게 냉동이 된 탓에 오랜 시간이 걸리는 단점이 있다. 뿐만 아니라 더운 날씨의 경우엔 실내가 습해지면서 해동과정 에서 음식 표면에 세균 증식이 일어날 가능성이 커진다. 이러한 문제를 해결하기 위해서는 미리 냉동실에서 냉장실로 옮겨 해동을 하거나 전자레인지를 활용해 빠른 시간 내에 해동하는 것이 세균번식을 줄이는 방법이다.

 

흔히들 알고 있는 내용이기는 하지만 한번 해동한 냉동식품은 다시 냉동하지 않아야 한다. 왜냐하면 냉동과 해동을 반복할 경우 조직의 변화로 음식 맛이 변할 수 있고 냉동고기의 육즙이 흘러 내리 듯 얼린 음식이 녹는 과정에서 유기물과 무기물이 수분처럼 흘러나올 수 있기 때문이다. 때문에 냉동식품을 보관할 때는 한 끼 식사량으로 여러 개 나누어 보관하고 요리할 때마다 포장된 냉동식품을 한 개 씩 꺼내 사용하는 것이 좋다. 또한 냉장고에서 푸르게 핀 곰팡이를 경험한 사람이라면 알 수 있겠지만 냉장고의 냉장실은 음식의 부패를 늦춰줄 뿐 방지하지는 못한다. 너무 냉장고를 신뢰한 나머지 음식물을 오랜 시간 보관하는 것은 금물이라는 이야기다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

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환경성 질환은 생활환경이 원인으로 작용해 나타나는 질병으로 원인을 찾기 어려워 완치도 어렵고 치료방법도 까다로워 평생 관리해야 하는 질환이다. 주변에서 흔히 볼 수 있는 아토피 피부염이나 알레르기성 비염, 천식 등이 대표적인 환경성 질환이다.

 

 

환경성 질환의 주범 실내 공기 오염물질


환경성 질환을 예방하기 위해서는 무엇보다 근본 원인을 제거하는 것이 중요하다. 우선 환기를 자주 해 실내의 미세먼지를 줄여야 한다. 또한 천식, 비염, 아토피 피부염 등의 주범으로 꼽히는 집먼지진드기를 없애기 위해서는 주요 서식처인 침구류나 섬유 소재의 커튼 등을 청결히 하는 데 특별히 신경을 써야 한다.

 

 

내 몸의 면역력을 지켜라

 

스트레스와 피로, 수면부족이 이어지면 우리 몸의 신진대사가 느려지고 몸의 면역력이 떨어지므로 되도록 긍정적인 마음가짐으로 규칙적인 생활을 유지하자. 낮에는 30분 이상 햇볕을 쬐어 우리 몸이 비타민 D를 합성할 수 있도록 돕자. 비타민 D는 폐결핵을 유발하는 박테리아의 성장을 차단하는 인체능력을 증강시킨다. 영양 섭취가 균형을 이루는 식생활도 중요하다. 또한 평소 반신욕 등을 통해 혈액 순환이 잘되도록 한다.

 

 

폐 건강의 지름길 금연

 

폐 건강을 지키는 데 가장 큰 역할을 하는 것이 바로 금연이다. 금연에 성공하려면 먼저 자신의 금연 동기를 명확히 하고, 가족의 도움을 받아 금연 계획을 구체적으로 세우는 것이 좋다. 흡연자는 무엇보다 흡연이 자신의 건강은 물론 가족을 비롯한 주변사람들의 건강에도 악영향을 끼친다는 사실에 주목해야 할 것이다. 가까운 보건소의 금연클리닉을 찾아 도움을 받는 것도 좋다.


 

아토피 피부염, 음식을 가려 먹어야

 

우리 몸은 음식과 밀접한 관계를 맺고 있다. 아토피 피부염의 예방을 위해서는 가장 먼저 음식에 신경을 써야 한다. 우선 인스턴트식품이나 청량음료, 화학조미료 등을 먹지 않도록 하고 식용유나 버터, 마가린 등으로 조리한 음식도 좋지 않다. 우유, 고기, 달걀, 두유, 밀가루, 견과류 등도 아토피 피부염을 유발한다고 알려진 대표적인 음식이다.

 

 

운동으로 심폐기능을 튼튼하게

 

매일 규칙적으로 운동을 하면 신진대사가 원활해지고 면역세포의 움직임 또한 활발해지는 효과가 있다. 특히 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동은 심장, 폐, 호흡기관 기능을 향상시켜 알레르기비염과 천식에 좋은 효과를 보인다. 아토피 피부염에는 산림에서의 걷기운동이 좋다. 나무에서 나오는 천연항균물질 피톤치드는 살균작용에 뛰어난 효과가 있어 아토피 피부염 증상을 완화시키고 아토피로 인한 스트레스를 해소하는 데도 효과를 보인다.

 

도움말 / 서울대학교병원

   

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  아이들은 저녁 식사 후 토마토 먹는 걸 좋아한다. 토마토를 좋아하기는 하지만, 더 큰 이유가 있다.
  토마토 옆에 수북이 쌓인 설탕이다. 살짝만 뿌려도 괜찮으련만, '푹'찍어 먹기를 바라는 것이다. 그
  리고 설탕이 버무려진 토마토 물을 마시는 것으로 마무리한다. 쭉! 들이키는 토마토 물에 얼마만한
  설탕이 들어있을까 가늠하기조차 힘들다.

 

 

설탕으로 오는 질환, 슈거블루스

 

설탕이 들어간 식품은 한두 가지가 아니다. 과자, 빵, 사탕, 주스 등 온갖 간식거리에는 설탕이 포함된다. 갓 태어난 아기도 설탕이 든 분유를 먹으며 설탕에 익숙해진다. 이처럼 설탕은 '숨어들고 녹아든다'는 특징 때문에 무분별하게 사용되어 온 것이 사실이다. 그러나 웰빙 열풍은 음식의 단맛에 가려진 설탕의 유해성까지 지목하기 시작했다.

 


설탕의 원료인 사탕수수는 기원전 200년경, 인도 지역에서 처음 발견되어 현재 세계 열대 각지에서 대규모로 재배된다. 사탕수수 원당에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다고 한다. 그런데 이러한 사탕수수나 사탕무의 즙액을 여러 단계 화학적으로 가공해 설탕으로 만드는 사이, 90%에 이르는 섬유질과 단백질은 모두 제거되고 칼로리만 남는다. 그래서 건강한 먹거리를 고민하는 전문가들은 이러한 설탕이 '화학 물질과 다름없다'고 강조한다.


설탕의 유해성은 '슈거블루스(Sugar Blues)'라는 단어로도 충분히 설명할 수 있다. 슈거 블루스란 설탕의 섭취로 발생하는 육체 및 정신의 복합적 질환으로, 뉴욕 포스트지 수석 기자인 윌리엄 더프티의 책 제목이기도 하다. 그는 설탕을 니코틴이나 헤로인 이상의 중독성을 가진 '우리 세대 제1의 살인 물질'이라고 강조한다.

 

책에서 그는 설탕을 먹지 않기로 작심한 지 48시간 후 편두통과 금단 현상을 겪었다. 그러나 그 후 항문과 잇몸 출혈은 멈췄고, 피부가 깨끗해지고 , 5개월 후 몸무게는 30kg이나 빠졌다고 한다. 물론 윌리엄 더프티의 주장대로 설탕이 '독'이며 '살인물질'인가에 대해서는 여러 의견이 있지만, 적어도 설탕은 혈당을 급격히 상승시키다가 곤두박질하게 만들고 비만, 당뇨, 심장병의 위험을 증가시킨다. 또 노화를 촉진시키고 치아를 썩게한다.

 

 

 

쌀을 주식으로 먹는 사람들이 겪는 영양 불균형

 

 

설탕이 든 간식의 주 소비층은 청소년이기에 폐해는 더 심각하다. 설탕을 많이 먹는 사람은 기본 영양소, 특히 비타민 A, C, 비타민 B-12, 칼슘, 인, 마그네슘, 철분 등을 적게 먹는 현상이 있다. 자라나는 청소년들에게 꼭 필요한 영양소가 설탕으로 인해 차단되는 것이다.

 

아이들의 행동과 인식력에도 영향을 미친다. 1970년대 후반, 미국 뉴욕시 공립 학교들이 급식에 설탕을 줄이고 인공 색소나 감미료를 없애 버린 이 후, 국가 학력 수준은 15.7% 상승했다고 한다. 물론 설탕이 인간에게 필요한 부분도 있다. 설탕은 체내에 섭취되면 바로 포도당으로 바뀌는데, 이 포도당은 뇌 활동에 꼭 필요한 에너지원이다.

 

그러나 우리나라처럼 쌀을 주식으로 먹는 나라에서는 필요한 당 에너지를 밥, 잡곡, 국수, 감자 등 곡류 탄수화물을 통해 섭취할 수 있다. 굳이 설탕을 먹지 않아도 필요 열량의 약 75%를 곡류 당분으로 채우는 것이다.


쌀을 주식으로 먹는 사람들이 설탕을 피해야 하는 이유는 또 있다. 정제 설탕을 매일 먹으면 체내에 비타민B군이 현저히 줄어든다. 그런데 '지친 간을 도우는 특급 도우미'로 알려져 있는 비타민B군은 백미에 별로 남아있지 않다. 즉 설탕을 섭취함으로써, 우리나라 사람들에게는 더욱 심한 영양 불균형이 나타나는 것이다.

 

 

 

설탕은 가도 단맛은 남아

 

이처럼 수면 위로 오른 설탕의 유해성에 공감한다면, 최근의 '안티슈가(Anti Sugar)' 바람에 동참하는것은 어떨까. '안티 슈가'는 단맛까지 잃게 하지는 않는다. 대신 라칸토, 에리스림, 자이로 과당, 자일리톨 등의 웰빙 감미료가 기다리고 있다. 단풍나무에서 추출한 메이플 시럽도 철분, 칼슘, 칼륨 등을 함유한 웰빙 감미료이다.

 

우리 조상들이 설탕 대신 사용한 조청이나 꿀이 주목받는 것도 같은 이유이다. 전문가들은 소비자의 입맛이 서구화되어 단맛을 많이 찾지만, 웰빙 때문에 안티 슈가 상품 시장은 앞으로 더욱 커질 것이라고 전망한다.


솜씨 좋은 소비자라면 설탕 대용 식품을 직접 만들어 보는 것도 좋다. 현미찹쌀, 검정콩, 수수, 녹두, 깨, 밀, 보리, 조로 밥을 해 엿기름과 물을 붓고 충분히 주물러 삭히고 달인 팔곡 조청, 과일과 열매채소로 만든 과일 조청, 그리고 당근, 토마토, 마른 고추를 10:2:1 비율로 넣은 당근 토마토 고추 조청 등은 단맛을 내는, 옛 선인의 지혜가 담긴 식재료이다.


 

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   붕티홍 씨는 베트남에서 온 22개월 된 주부다.  아직 한국 음식이 서툴러 요리가 어렵기만 하다. 
   방문교육지도사로 활동하는 이경원 씨가 이런 붕티홍 씨에게 좋은 추억을 만들어주고자 ‘궁합을  
   맞춘 우리집 밥상’ 을 신청했다. 만들기 쉽고 영양 가득한 음식을 코치하기 위해 구은주, 임수연
  
영양사가 출동했다.

  

 

우리나라 음식 만들어볼까요~


여성 결혼 이민자를 위해 우리나라의 생활정보 제공, 육아 지도 등 방문교육 지도사로 활동하는 이경원 씨는“제가 만나는 외국인

이민자 중 베트남에서 온 붕티홍 씨는 한국인 남편 김현성 씨와 결혼한 지 22개월 된 주부랍니다. 돌이 지난 예쁜 딸 보람이를 키우고 있죠. 붕티홍 씨를 위해 맛있는 추억을 만들어 주고 싶어요.”라며 예쁜 사연을 적어 홍보실에 보냈다.


구은주, 임수연 영양사는 붕티홍 씨를 위해 장을 한가득 담아 보람이네 집을 ‘똑! 똑!’노크했다.  낯선 영양사와 취재 기자들의 출연에 보람이가 놀랄만도 하지만 보람이는 보채지도 않고 방긋방긋 웃었다.

 

먼저 붕티홍 씨의 기존 밥상 점검에 들어갔다. 붕티홍 씨는 아직 한국음식을 잘 만들지 못해 김치∙된장찌개, 달걀찜, 생선구이 등 기본적인 음식을 하는 정도. 오늘은 햄과 김치볶음, 장조림이 밥상에 올려졌다.

 

“반찬 중에 햄이 있는데, 보람이가 어려서부터 햄, 소시지, 베이컨을 먹으면 건강에 좋지 않아요. 지방 함량이 높기 때문에 나중에 커서 뚱뚱해질 수 있기 때문이죠. 그리고 반찬통에 화학조미료가 보이는데 되도록 쓰지 않는 습관을 들여 보세요. 조미료를 넣으면 음식이 맛있고 간단하게 되지만 소금,간장, 고추장, 파 등 기본 재료만으로 음식을 먹는 습관을 들이세요.”

 

구은주 영양사는 약간 싱겁고 입에 딱 안 맞아도 이렇게 먹어야 건강에 좋다고 조언했다.

 

 

 달콤한 간장닭찜

재료 : 닭 한 마리, 양파 1개, 당면 1줌, 당근 반 개,
양념장 : 간장 8큰 술, 청주 반 컵, 설탕 2큰 술, 올리고당 3큰 술,
            맛술 2큰 술,
다진마늘 2.5큰 술, 참기름 1큰 술, 후추 약간

1. 닭은 찬물에 청주 2큰 술과, 양파 반 개와 마늘을 넣고 끓인다.
2. 잡냄새가 제거된 후 닭만 건져 내고 국물은 버린다.
3. 살짝 익은 닭과 야채를 넣고 분량의 양념장을 넣고 푹 끓여준다. 닭과 야채가 익고 닭에 양념장의 색이 배면 윤기가 날 정도록 끓인다.
4. 물에 불려둔 당면은 물을 자작자작하게 남겨두고 분량의 양념을 2큰 술 넣어 완전히 끓여 익힌다.
5. 접시에 당면을 깔고 위에 닭을 올려 깨를 뿌려낸다.

<음식궁합> 닭은 단백질 식품이고, 양파, 감자, 마늘은 비타민과 무기질 성분이 풍부해 간장닭찜은 영양소가 골고루 배합된 음식이다. 특히 마늘은 닭의 냄새를 없애 궁합이 잘 맞는다.

 북어국

재료 : 무 100g, 두부 50g, 북어포 50g, 대파 1, 대란 1알, 참기름,

1. 북어포는 물에 살짝 씻어 담가둔다.
2. 무는 나박나박 썰고, 두부는 한 입 크기로 적당하게 잘라둔다.
3. 대파는 어슷 썰어 대란을 풀어준다.
4. 불린 북어포를 꼭 짠 후 냄비에 참기름을 둘러 북어포를 볶는다. 나박 썰기한 무를 넣고 함께 볶다가 물을 넣고 한소끔 끓여준다.
5. 두부를 넣고 또 한소끔 끓인다. 국간장과 소금으로 간을 맞춘 후 계란 푼 것과 대파를 살짝 섞어 국물이 끓어오를 때 국에 살짝 돌려가며 부어준다. 계란이 몽글몽글 익으면 국그릇에 보기 좋게 건더기와 건져낸다(이때 홍고추 어슷 썬 것을 살짝 올려도 좋다).

<음식궁합> 북어국에 파를 넣으면, 파에 들어있는 비타민 C가 알코올을 분해해 해장과 피로회복에 좋다. 또한 계란을 넣으면 맛이 부드러워지고 단백질도 보충된다.

 

상큼한 봄나물로 준비한 밥상



“한국 음식을 전부 소개하는 것은 한계가 있어서 주위에서 흔하게 먹을 수 있는 재료를 이용한 음식을 준비했어요. 베트남 음식 중 가장 유명한 음식이 쌀국수인데, 나물이 들어가잖아요. 우리나라에는 나물 종류가 많고, 붕티홍 씨도 좋아할 것 같아 나물 요리를 만들어볼게요.”


임수연 영양사는 요즘 시장이나 마트에 가면 봄나물이 많이 나왔다며 달래와 참나물, 부추에 대해 설명을 자세히 했다.

달래는 생김새가 파와 비슷한데 봄철 부족한 비타민 보충과 춘곤증 예방, 피로회복에 좋고, 참나물 역시 봄철 입맛이 없을 때 입맛을 돋우는 효능과 함께 철분이 풍부하고 시력을 향상시키는 식품이라고 이야기했다.


붕티홍 씨가 임수연 영양사의 설명에 따라 다듬은
참나물에 고추장과 고춧가루, 물엿을 넣어 살짝 버무렸다. 달래오이무침 역시 먼저 오이를 소금에 절여 꼭 짜고, 달래와 오이에 간장과 고춧가루 등 양념으로 버무리면 완성!

 

 

달콤한 간장닭찜, 맛 어때요?


이번에 준비한 음식은 달콤한 간장닭찜. 닭은 필수아미노산이 풍부해 두뇌발달에 좋으며, 콜라겐 성분이 풍부해 피부미용에도 좋은 영양 만점 식품으로 닭살을 잘게 찢어 보람이에게 먹여도 이유식으로 손색이 없다.

  “ 닭은 한 번 씻은 후 삶아야 불순물이 제거돼요. 삶을 때 마늘과 양파를 넣고 끓이면 잡냄새가 제거되어 좋아요. 
   
붕티홍 씨가 매운 음식을 먹지 못해서 간장닭찜을 달콤하게 준비할게요.”


구은주 영양사의 설명에 따라 붕티홍 씨가 양념장을 만든다. 살짝 익은 닭에 간장, 올리고당, 다진 마늘, 후추를 넣었다.  아직 음식 만드는 것이 서툴지만 구 영양사의 자세한 설명에 고개를 끄덕이며 열심히 따라해본다. 종종 술을 마시고 들어오는 남편을 위해 북어국에도 도전했다.


 

우리나라 사람은 술을 마시면 다음 날 해장으로 북어국을 먹는데, 술을 깰 때 북어국을 먹으면 좋다고 설명했다. 회식이나 친구 모임으로 김현성 씨가 술을 마시고 들어오면 다음 날 아침 북어국을 준비해 사랑받는 아내가 되라는 귀띔도 잊지 않았다.

 

“북어포는 물에 담가 부드러워지면 꼭 짜서 냄비에 참기름을 두른 후 볶아 주세요. 마지막에는 계란 푼 것과 대파를 섞어 국물이 끓어오를 때 국에 살짝 돌려가며 붓고 저어주지 마세요. 몽글몽글해지면 보기에도 좋고, 맛도 좋답니다.”

 

구은주 영양사는 자신만의 비법이라며 붕티홍 씨에게 살짝 가르쳐줬다.  맛있는 요리로 가족 얼굴에 웃음 한가득 남은 봄나물로 만든 봄나물 해물전까지 완성되자 붕티홍 씨 집에 맛있는 냄새가 코를 자극했다.
“ 아내가 음식을 잘 못 하지만 저도 음식에 크게 신경을 쓰지 않아
요. 먹고 싶은 음식은 제가 직접 해서 먹기도 했고요. 그런데 오늘 이런 특별한 음식들이 차려지니 너무 기대되는데요.” 라며 김현성 씨는 기대감을 표현했다.

밥상에 참나물이며 간장닭찜, 북어국이 올라오자 김현성 씨와 붕티홍 씨의 얼굴에 웃음이 가득하다. 붕티홍 씨가 건네는 음식마다 맛있다고 감탄하는 김현성 씨. 덩달아 보람이도 방실방실 웃는다.

 “한국 음식을 잘 못 해서 안 하게 되었는데, 선생님들께서 가르쳐주신 대로 자주 해봐야겠어요. 맛있는 요리로 가족들의 입맛과 건강 책임질게요!”


세 식구의 웃음소리가 화사한 봄꽃처럼 느껴지는 계절, 붕티홍 씨 집에는 매일매일 맛있는 냄새가 피어오를 것만 같다.

 

글_ 김지영/  사진_ 김민정   

 

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