기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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감옥에서도 여전히 몸가짐이 흐트러지지 않는 랍비의 인품에 감동을 받은 간수장이 물었다. “랍비님, 전능하신 하느님께서 ‘아담아, 너는 지금 어디 있느냐’하고 물으셨다는데 그걸 우리는 어떻게 이해해야 합니까?” 랍비가 답했다.


“하느님은 사람 하나하나에게 ‘너는 지금 어디 있느냐, 네게 주어진 삶의 몇 해 몇 날을 보냈는데, 그래 너는 지금 네 삶의 어디에 있느냐?’라고 물으십니다.” 오스트리아 출신의 독일 사상가 마르틴 부버의 <하시딤의 가르침에 따른 인간의 길>에 나오는 구절이다.


한해가 저물고, 새해가 밝았다. 해가 바뀌어도 특별한 변화는 없지만, 우리는 새해를 맞으면 새 소망을 품는다. 이전의 소망이 더 커지기를 바라고, 새로운 꿈이 싹트기를 원한다. 2019년에도 작은 소망들을 품어보자. 그리고 그 소망들이 꽃을 피우도록 마음을 쏟아보자.


가볍게 먹고

많이 걷자


과잉의 시대다. 인맥이 과해 내 시간이 없어지고, 음식이 과해 몸이 무거워진다. 물질이 과해 영혼이 흐려지고, 욕심이 과해 마음이 늘 가난하다. 자기 몸을 건강히 관리하는 것은 행복한 삶의 출발이자 끝이다. 자존도, 행복도, 사람과의 관계도 건강이 그 바탕이다. 결국 세상에 몸을 해쳐가면서 이뤄야할 것은 없다. 



새해에는 좀 가볍게 먹어보자. 굶주린 시대는 옛말이고, 이제는 과잉섭취가 만병의 근원인 시대다. 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 순환 장애, 각종 암도 전부는 아니어도 과잉섭취가 상당한 원인이다. 좋은 음식을 적당히 먹는 게 요령이다.


나쁜 음식을 과하게 먹는 건 최악이다. 아침은 부드럽게, 점심은 충분히, 저녁은 가볍게 먹는 습관을 들이자. 지불한 돈이 아까워 배불러도 음식을 싹 비우는 습관은 버리자.



많이 걷자. 최고의 운동은 걷기다. 돈이 들지 않으면서도 효과는 만점이다. 걷기는 정신 건강에도 더없는 보약이다. 걷기로 육체가 건강해지고, 걸으면서 마음에 담는 생각으로 영혼이 맑아진다. 막연히 걷겠다고 생각만 하지 말고 하루 일정 거리를 정하든, 걸음 수를 정하든 수치로 구체화시켜서 실천해보자.


작은 꿈

하나를 심어보자


이마의 주름은 나이로 깊어간다. 삶에서 나이 한 살을 떨궈내면 육체도 한 살 늙어간다. 육체의 노화는 자연의 순리니 나름 순응하는 게 정신건강에 좋다. 바꿀 수 없는 것은 받아들이고, 바꿀 수 있는 것은 용기를 내고, 이 둘을 현명하게 구별하는 게 바로 지혜다.



영혼의 나이는 육체의 나이를 그대로 따라가지 않는다. 꿈을 꾸는 영혼은 언제나 파릇한 새싹이다. 세상에 노년의 청춘, 청춘의 노년이 섞여 있는 이유다.


새해에는 작은 꿈들을 심어보자. 태산을 오르고, 태평양을 건너는 거창한 꿈 말고 스스로의 삶을 조금 낫게 변화시키는 작은 소망들을 담아보자.



스마트폰을 덜 들여다보는 대신 책을 읽는 습관, 신문을 들춰보는 습관, 미뤄둔 어떤 일을 구체적으로 실천해보는 습관, 입에 험담보다 덕담을 담는 습관, 가끔씩 나를 들여다보는 습관 등등 어제보다, 지난해보다 조금 나은 나를 만들어보자.


참으로 귀중한 하루를 그냥 흘려보내고 2019년 끝자락의 어느 날 ‘한해가 참 덧없다’고 읊조리지 말자. 귀한 삶, 귀한 해, 귀한 하루를 귀히 여기자.


타인의 존중하고

스스로 귀해지자


스스로가 귀해지는 한해가 되자. 내가 나를 높이려 애쓰기보다 남이 나를 높여주는 한해가 되자. 다름을 포용하는 넓은 마음을 품자. 우겨서 이기려는 소인이 되기보다 품어서 이해하는 대인이 되자.


톨스토이는 “혀끝까지 나온 나쁜 말을 뱉지 않고 삼키는 것이 세상에서 가장 좋은 음료”라고 했다. 혀를 독으로 쓰지 말고 약으로 쓰자. 돌고 도는 것이 세상의 이치다.


내게서 나간 향기는 결국 나에게도 향기가 되고, 내가 뱉은 독은 결국 몇 바퀴 돌아 내게 독으로 돌아온다. 입은 닫고 귀를 더 열자. 경청은 최고의 공감이다.



타인을 존중하자. 자기 자신을 존중하는 최선의 방법은 바로 타인에 대한 존경이다. 주위를 한 번 둘러봐라. 남을 비하하는 자가 스스로를 귀히 여기는가. 타인을 존중해 스스로 귀해지자.


모두가 귀한 존재로 태어났으니, 남도 자신도 귀히 여기자. 대접하고 대접받는 한 해가 되자. 날로, 달로, 해마다 새로워지자. 어제보다 조금은 나은 오늘을 만들자. 지난해보다는 오는 해를 더 아름답게 만들자.


노랫말처럼 지나간 것은 지나간 대로 의미가 있다. 하지만 세상에 오늘, 이 순간만큼 큰 의미는 없다. 미루지 말고 실천하자. 그게 뭐든 스스로를 조금 나아지게 만드는 것이라면.




      

    

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