가공식품의 겉포장에 표시된 영양성분 가운데 소비자는 열량, 탄수화물, 포화지방을 주로 확인하는 것으로 나타났습니다. 식품위생법에서 건강 위해가능 영양성분을 관리중인 나트륨, 당류, 트랜스 지방 함량을 체크하는 소비자는 의외로 적다는 연구 결과입니다. 가공식품을 고르기 전에 한 번 더 확인하는 습관을 기르시면 좋을 것 같습니다.



한국식품영양학회지 최근호에 따르면 양성범 단국대 환경자원경제학과 교수 연구팀이 전국 성인 331명을 대상으로 지난해 3월 인터넷 설문조사를 실시한 결과(나트륨 섭취 감소를 위한 식품표시 개선에 대한 연구) 입니다.

 
설문 참여자들은 마트에서 가공식품을 구입할 때 유통기한(98.2%)을 가장 많이 확인한다고 응답했습니다. 이어 제품명(92.1%), 제조사 정보(81.3%), 섭취방법(81.3%) 순으로 나타났습니다. 쿠키류나 캔디류, 빵류 등 11개 식품군을 구입할 때 주로 확인하는 영양성분 의무표시대상 항목을 물었더니 열량의 경우 11개 식품군에서 소비자가 주로 확인하는 상위 3개 영양성분이 포함 됐습니다. 탄수화물, 1회 제공량, 포화지방 함량은 각각 6개, 6개, 4개 식품군에서 소비자가 주로 확인하는 상위 3개 영양성분으로 나타났습니다.





특히 식품위생법에 근거해 식품의약품안전처가 건강 위해가능 영양성분으로 관리중인 나트륨, 당류, 트랜스 지방 함량은 각각 2개 식품군에서만 상위 3개 영양성분에 포함됐습니다. 영양성분 의무표시 대상인 칼슘, 비타민은 단 1개의 식품군에서도 소비자가 주로 확인하는 상위 3개 영양성분에 포함되지 않았습니다.
 
양 교수팀은 “영양성분 의무표시대상 전체를 일괄적으로 식품 라벨에 표시하는 형행 표시 제도 대신 식품유형별 선택적 영양성분 표시가 필요하다는 것을 시사한다”며 “나트륨, 당류, 트랜스 지방 등 건강 위해가능 영양성분의 섭취를 줄이기 위한 지속적인 식생활 교육과 홍보가 필요하다”고 지적했습니다.



 도움말=양성범 단국대 환경자원경제학과 교수



      

    

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사람들의 입맛은 갈수록 더 단 것을 찾는다. 중독성 때문이다. 의식하지 않으면 단맛에 사로잡힌 혀가 건강을 앗아갈 수도 있다는 경고는 이미 오래전부터 시작된 사실이다. 달콤함 뒤에 숨은 당의 위험성, 그리고 올바른 당 섭취 방법에 주목하자.

 

 

공식품을 통한 당 섭취 증가

 

소리 없는 살인자. 설탕을 부르는 또 다른 이름이다. 달콤한 맛 뒤에 이토록 살벌한 의미를 품고 있다는 것은 그만큼 건강상의 해악이 크다는 뜻이다. 당은 뇌의 유일한 에너지원으로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 그러나 무엇이든 지나치면 문제가 생기기 마련이다. 즉, 무조건 섭취를 하지 않아야 하는게 아니라 적당량을 똑똑하게 섭취하는 노력이 필요하다. 

 

식품의약품안전처의 조사로는 우리나라 국민 한 사람이 하루에 섭취하는 당은 2012년 기준 평균 65.3g으로, 1일 총 열량의 13.4%를 차지한다. 한국영양학회의 ‘2010 한국인 영양 섭취 기준’에서는 총 당류의 섭취 기준을 ‘총 에너지 섭취의 10~20%’로 권장하고 있는데, 하루 평균 2,000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 50~100g이 적정하다는 의미다. 이를 기준으로 본다면 권장 범주에서 벗어나지 않으며 외국과 비교했을 때 아직 우려할 수준은 아니라는게 전문가들의 의견이다.

 

그러나 여기서 주목해야 할 점은 당의 섭취 경로다. 전체 당류 섭취량은 줄었으나 가공식품을 통한 당류 섭취량은 2010년 38.8g에서 2012년 40g으로 늘어났다. 특히 가공식품을 통한 어린이와 청소년의 당류 섭취가 증가하는 추세다. WHO는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 ‘1일 열량의 10% 미만’으로 권고한다. 이미 적정 수치를 훌쩍 넘어선 양이며, 당 섭취량이 가장 높은 만 12~18세 연령대는 가공식품으로 섭취하는 당의 양이 전체의 약 2/3에 달한다.

 

 

 

지나친 당 섭취는 건강에 독

 

가공식품으로 과일과 같은 자연식품에도 단맛이 나는 당이 들어있다. 그러나 탄산음료나 아이스크림 등 가공식품에는 매우 많은 양의 설탕과 인공적인 첨가당이 들어간다는 것이 문제다. 이러한 당을 지나치게 많이 먹을 경우 약물처럼 중독 증상이 나타난다는 연구 결과가 있다.

 

프린스턴 대학 연구팀이 실험용 쥐들에게 3주간 지속해서 아침식사 대신 설탕물을 섭취하게 했더니 이들의 뇌에서 도파민이 분비됐으며, 일시적으로 설탕물 섭취를 중단시키자 금단 현상을 보였다고 한다. 또한 다시 설탕물을 주었을 때 이전보다 더 많은 양을 섭취하려 했다고 한다. 즉, 설탕 자체가 중독을 유발하는 것은 아니지만 설탕을 지속해서 지나치게 많이 섭취할 경우 약물중독과 유사한 현상을 보인다는 것이다. 실제로 정신과에는 '설탕 중독(sugar addiction)'이라는 진단명이 존재한다.

 

중독 외에 건강상의 문제도 크다. 습관적으로 달게 먹을 경우 필요량 보다 많은 열량을 섭취할 가능성이 높아진다. 우리 몸에서 사용하고 남은 에너지는 지방으로 변해 저장되는데, 이는 비만과 대사증후군의 주요 원인이 된다. 대사증후군을 가진 사람은 당노병, 심장병, 뇌졸중 등의 발병 위험이 2~5배나 높아진다. 또한 입안에 남아 있는 당을 세균이 분해하면서 산이 만들어지고, 산이 치아를 부식시켜 충치를 유발한다.

 

비만과 충치 정도야 운동과 양치로 해결할 수 있을거라 생각하기 십상이지만 문제는 이 뿐만이 아니다. 과도한 당 섭취는 면역세포를 기르고 몸속 유해 세균을 없애주는 백혈구의 한 종류인 포식 세포의 수치를 낮춰 면역체계를 무너뜨리고 우리 몸의 항상성을 깨뜨리며, 암이 성장하기 좋은 환경을 만들어 주기도 한다.

 

 

알게 모르게 건강을 해치고 있는 당

 

식생활이 점차 서구화되고 가공식품이나 외식이 일상화된 요즈음, 무의식적으로 과도한 당을 섭취하는 경우가 대부분이다. 쉬운 예로, 보통 250mL 탄산음료 한 캔에는 27g의 당이 들어 있는데 가로세로 1cm 각설탕 하나에 들어 있는 당이 4g인걸 감안하면 엄청난 양이 첨가되어 있다는 계산이 나온다. 

 

무가당 식품이나 다이어트 음료라고 해서 안심하기는 이르다. 설탕만 들어가지 않을뿐 액상과당, 아스파탐, 스테비오사이드 등 단맛을 내는 인공감미료가 들어가기 때문이다. 이러한 인공감미료는 열량은 없으면서 단맛은 설탕의 200~300배에 이르며 저렴하기까지 해 매우 흔하게 사용된다. 

 

설탕은 사탕수수로 만든 당분으로, 서로 다른 당 성분이 결합한 형태의 다당류를 분해해 에너지를 만드는 반면, 인공감미료는 하나의 당으로 된 단당류 형태라 간에서의 분해 과정이 생략된다. 때문에 혈당을 조절하는 인슐린 같은 호르몬이 분비되지 않아 조절기능 없이 혈당만 높아지는 결과를 초래한다. 특히 아스파탐은 소화 과정에서 메탄올로 변하는데, 간으로 이동해 새집증후군의 주요 원인으로 알려진 포름알데히드로 변한다. 그만큼 건강에 악영향을 미친다. 

 

 

올바른 인식과 식품 선택이 중요

 

100% 자연식을 고집하지 않는 한 외식이나 가공식품 섭취를 완전히 차단하기란 현실적으로 어렵다. 때문에 건강한 식습관을 위해서는 당에 대한 올바른 인식을 하고 섭취를 제한 하려는 스스로의 노력이 동반되어야 한다. 가장 기본적이면서도 쉬운 방법은 식품의 영양표시를 확인하는 일이다. 영양표시란 식품에 함유된 영양소의 종류와 함량 등을 나타낸 것으로 식품 포장지에 표기되어 있다. 영양성분 표 1회 제공량은 한번에 먹도록 제공되는 양을, 총 제공량은 해당 식품에 들어 있는 전체 양을 뜻한다. 여러 제품을 비교 후 가능하면 당 함량이 낮은 것을 선택하도록 하자. 

 

굳이 거창하지 않아도 된다. 이러한 생활 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 우리 몸의 변화는 시작된다. 단맛에 등을 돌리는건 당연히 쉬운 일이 아니다. 우선 줄이려는 노력부터 시작하자.

 

 

 

 

 

글 / 정은주 기자, 자료제공 / 식품의약품안전처

 

  

 

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     미세먼지로 인한 호흡기질환 환자가 늘고 있는 요즘, 비타민과 충분한 수분 섭취가 중요하다. 또 인스턴트식품이나

     조미료가 들어간 가공식품도 멀리해야 할 식품 리스트 중의 하나다. 

 

 

           

 

           

  

 

 

고른 영양 섭취가 중요

 

호흡기질환에서 벗어나려면 다른 질병과 마찬가지로 고른 영양소 섭취가 가장 중요하다. 이 중에서도 비타민 섭취에 가장 신경을 쓰는 것이 좋다. 또 충분한 수분 섭취로 가래를 무르게 하고 밖으로 배출이 잘 되게 해야 하며 지방이 많은 음식이나 술은 증상을 더 악화시키므로 피해야 한다. 또 늦은 시간에 음식을 먹거나 과식할 경우 기침을 더 심하게 할 수 있으므로 유의해야 한다.

 

 

인스턴트식품 자제

 

호흡기질환은 특히 인스턴트식품, 가공식품, 냉동식품 등이 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 한다. 조미료 등에 함유된 글루탐산소다나 황색 4호 색소인 타트라진 등이 천식을 악화시킬 수 있다. 그러므로 집에서 직접 만든 천연 조미료를 사용하고 외식을 삼가는 것이 좋다.

 

 

화이트푸드로 호흡기를 튼튼하게

 

바나나, 무, 도라지, 배, 콩나물 등 화이트푸드에는 흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 함유되어 있어 항바이러스 작용과 체내유해물질의 배출을 도와 호흡기질환을 예방하는 효과가 있다. 안토크산틴은 물에 잘 녹는 수용성이므로 흐르는 물에 재빨리 씻은 뒤 빨리 조리하는 것이 포인트다. 

 

 

해조류로 노폐물 배출

 

미세먼지로 호흡기가 답답할 때에는 해조류 섭취가 도움이 된다. 그중에서도 미역과 다시마에는 알긴산이라는 끈끈한 성질의 섬유질이 많이 포함되어 있다. 알긴산은 몸 안에 쌓인 중금속이나 발암물질 등 각종 노폐물을 배출시키는 데 큰 역할을 하며, 체내 나트륨 배출과 혈압을 내리는 작용도 한다.

 

 

따뜻한 차로 호흡기에 안정을

 

잔기침이나 가래를 완화하고 감기예방에도 좋은 따뜻한 차를 자주 마시면 호흡기질환으로부터 해방될 수 있다. 만성기침과 목의 통증, 근육의 피로 해소에 효능이 있는 모과차는 깨끗이 씻은 모과의 씨를 빼고 얇게 썰어 만든다. 유리병에 모과 두 개와 설탕 500g을 넣고 일주일 동안 서늘한 곳에 재워 둔다. 끓인 물에 재워 둔 모과 2g 정도를 넣고 섞어서 마시면 된다. 생강차도 기침, 천식, 감기에 효과적이고 폐를 강화시켜 준다. 생강 50g을 강판에 간 뒤 뜨거운 물에 꿀과 함께 넣어 마신다. 도라지는 가래, 기침, 천식에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 건조한 도라지를 가루로 만들어 보관한다. 뜨거운 물에 10g 정도의 도라지가루를 넣고 꿀이나 설탕을 넣어 마신다.  

 

도움말 / 서울대학교병원

출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

   

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  우리는 매일 많은 종류의 가공식품을 대하고 있다. 식품원료를 직접 조리하여 먹는 것이 건강을 위해서는 가장 좋은 방법이지만 바쁜 일상과 다양한 맛에 대한 추구 때문에 가공식품을 전혀 먹지 않을 수는 없는 현실이다.

  그렇다면 건강에 도움이 되도록 가공식품을 선택할 수 있는 방법은 없을까?

  가공식품 포장에는 그 제품에 대한 다양한 정보가 표시되어 있다. 이 식품표시 내용들을 확인하면 좀 더 안전하고 건강에 도움이 되는 제품을 선택할 수 있다. 식품표시 중 특히 영양표시를 활용하면 건강한 식사 계획이나 간식 선택에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

  영양표시란?

 

   영양표시는 가공식품의 포장에 그 식품의 영양정보를 표시한 것을 말한다.  최근에는 가공식품 뿐 아니라 외식음식에도 영양표시가 되어 있다. 영양표시는 그 식품 또는 음식에 어떤 영양소가 얼마만큼 들어있는지 영양정보를 표시한 것으로 영양표시를 확인하면 그 제품의 영양성분에 대한 정보를 얻을 수 있다. 영양표시 방법에는 영양성분표시와 영양강조표시가 있다.

 

  우리나라는 현재 9가지 즉 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨을 가공식품의 영양성분 표시의 의무표시 영양소로 정해놓고 있다.  가공식품 포장에는 ‘무지방’, ‘저칼로리’ ‘비타민C 첨가’등 일일이 영양표시된 수치를 읽지 않고도 제품의 영양적 특성을 금방 알 수 있도록 표시한 것도 있다. 이를 영양강조표시라고 한다.

 

 

 

출처: 식약청 리플릿(잠깐! 영양표시 먼저 확인하세요)

 

 

 

  영양표시를 왜 확인해야하지?

 

  식품원료를 가지고 내손으로 직접 조리하여 만든 음식이라면 그 음식 속에 대강의 영양소 함량을 가늠할 수 있고, 식품재료의 양을 조절함으로써 음식의 영양을 조절할 수도 있다.  

 즉 직접 조리한다면 나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금을 적게 사용할 수도 있고, 지방량을 줄이기 위해 기름을 적게 사용할 수도 있으며, 지방을 많이 사용한 음식은 열량이 높을 것이라고 짐작할 수 있어 식사나 간식에서 이를 고려할 수 있다.

 

 그러나 가공식품이나 외식음식은 내 앞에서 조리되지 않았으므로 어떤 식품이 얼마만큼 들어갔는지 알 수 없으며 따라서 그 제품에 어떤 영양소가 얼마만큼 들었는지 가늠하기 어렵다.  이렇게 영양성분에 대한 아무런 정보 없이 가공식품이나 외식음식을 먹다 보면 나도 모르게 열량을 과다하게 섭취할 수도 있고 지방과 나트륨을 과다하게 섭취할 수도 있다.

 

그 예로 사람들은 스낵 한봉지(약 90g)가 밥 한공기반의 열량을 가지고 있다는 사실을 모르고 간식으로 스낵 한봉지를 가볍게 먹어치우고는 자기는 별로 먹는 것도 없는데 왜 살이 찌는지 모르겠다고 하는 경우가 있다. 만약 스낵 한 봉지에 이렇게 많은 열량이 들어있다는 사실을 알았다면 그렇게 쉽게 뚝딱 스낵 한 봉지를 다 먹을까? 

 

 영양표시는 가공식품이나 외식음식이 가지고 있는 영양성분과 함량을 소비자에게 알려줌으로써 소비자들이 자신의 건강에 적합한 제품을 선택할 수 있도록 도와준다.

 

 

 

 

  영양표시 어떻게 확인하나?

 

   영양표시는 다음 3단계로 확인하자

 

  <1 단계> 먼저 영양성분표에서 ‘1회 제공량 당’ 영양성분 함량이 얼마인지 확인한다. 
   영양성분표에는 1회 제공량과 1회 제공량(또는 100g, 100ml, 한 포장) 섭취시 취하게 될 열량과 영양소 함량들이 표시되어 있다. 따라서 영양표시를 확인할 때는 먼저 이것들을 확인해야 한다.

 옆의 제품의 경우 1회 제공량은 80g이며 1회 제공량에 함유된 열량은 285kcal, 지방량은 9g, 콜레0스테롤은 80mg이다. 

 

  <2 단계> % 영양소 기준치를 확인한다.

     % 영양소 기준치(1일 영양소 기준치에 대한 비율)는 이 제품을 1회 제공량 만큼 먹었을 때 하루에 필요한 영양성분의 몇 %를 섭취하게 되는지를 나타낸 것이다. % 영양소 기준치를 활용하면 하루 식사에서 이 식품이 얼마나 영양적으로 기여하는지를 판단할 수 있다. 

  위의 제품의 경우 1회 제공량을 먹으면 지방은 지방 기준치(50g)의 18%를 섭취하게 되며, 콜레스테롤은 콜레스테롤 기준치(300mg)의 27%를 섭취하게 되는 것이다. % 영양소 기준치를 활용하여 예를 들어 지방이 높은 식품을 먹었다면 다른 식품에서는 지방이 낮은 식품을 선택하도록 한다.

 

  ‘1일 영양소 기준치’란 소비자가 하루의 식사 중 해당식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 잘 이해하고, 식품간의

  영양소를  쉽게 비교할 수 있도록 식품표시에서 사용하는 영양소의 평균적인 1일 섭취 기준량을 정해 놓은 것이다.

 

  

  <3 단계> 총 내용량이 몇 회 제공량인지, 내가 몇 회 제공량을 먹었는지 확인한다.

    실제로 가공식품을 섭취할 때는 그 제품의 총 내용량이 몇 회 제공량인지, 내가 몇 회 제공량을 먹었는지 확인해야 한다.

 위 제품은 한 봉지안에 총 2회 제공량이 들어있으므로 만약 한 봉지를 다 먹는다면 총 570kcal를 섭취하는 것이며 콜레스테롤은 1일 영양소기준치의 54%를 섭취하게 되는 것이다.

 

※ 참고) 1일 영양소 기준치표 (식약청 홈페이지 발췌)

 

 

 

 

  외식음식에서도 영양표시 확인은 필수

 

 최근 우리나라도 어린이기호식품(제과/제빵, 아이스크림류, 햄버거, 피자)을 주로 조리 · 판매하는 가게에서 영양표시를 하도록 하고 있으며, 분식점, 패밀리 레스토랑, 고속도로 휴게소에서도 단계적으로 영양표시를 하고 있다.
 외식음식의 영양성분 표시는 열량, 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨의 5가지 영양성분이며 영수증, 포스터와 리플릿, 제품 안내판, 메뉴판, 메뉴게시판, 메뉴북, 홈페이지에서 확인할 수 있다.

 

출처: 식약청 리플릿(잠깐! 영양표시 먼저 확인하세요)

 

우리 생활에서 이제 가공식품과 외식음식의 영양표시 확인은

건강한 식생활 실천의 필수사항이 되어야 한다.

 

 

글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

 

 

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  1. Hansik's Drink 2012.06.13 09:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이것도 알아야 잘 따져볼 수 있겠네요~ ㅎㅎ
    잘보고 간답니다~

  2. 꽃보다미선 2012.06.13 11:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    에고 이제 신경좀 서야겠네요 ㅋ
    그냥 지나쳤던 부분이었는데 말이에요 ^^;

  3. +요롱이+ 2012.06.13 13:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 이제 신경 좀 써야겠네요..!!
    좋은 정보 감사합니다..^^

  4. 아레아디 2012.06.13 14:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    꼭 확인해봐야할 정보죠..
    좋은 정보 잘 보고 갑니다~

  5. 유쾌통쾌 2012.06.13 22:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요런 정보 정말 유용하지요 감사히 보고 갑니다 ~~~

  6. 아레아디 2012.06.14 06:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘은 새벽부터 인사를 드리네요..ㅎ
    행복한 하루 되세요~

  7. Ustyle9 2012.06.15 20:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보고 갑니다.
    즐거운 하루되시기 바랍니다. ^^

  떠먹는 두부(?)라~ 한 입 가득 넣어도 금세 스르르 목을 타고 넘어간다. 간식이나 디저트로 깔끔하게 떠
  먹을 수 있는 업그레이드 버전 두부인데, 맛도 제법이다. 이제 두부를 요구르트처럼 떠먹고, 스테이크처
  럼 썰어 먹는다. 국∙찌개용이나 반찬으로만 떠올리던 두부가 생식∙스테이
크∙아이스크림 등으로 무한변신
  중이다.


요즘 들어 해외에서도 두부가 웰빙푸드로 인기다. <뉴욕 타임즈> ‘ 외식’ 면 머리기사로 순두부가 이상적인 겨울 식품이라는 소개와 함께 두부요리 한국식당이 집중 보도돼 주목을 받았다. 또한 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 ‘두부카페’가 붐이다.



요즘 들어 두부를 예찬하는 목소리가 높은 이유는 무엇일까.

지나친 육식으로 고혈압 등 성인병의 위험이 높은 서양인들에게 두부가 고기를 대체할 가장 우수한 식품을 손꼽히고 있는 것이다. 특히 여성들 사이에서‘살이 찌지 않는 치즈’로 불리며 다이어트 식품으로 인기가 높다. 두부의 매력은 바로 외유내강(外柔內剛)이다. 겉보기엔 물렁해 보이지만, 영양 면에서는 야무지게 알차다.

 

 만드는 법
 1. 두부는 1cm 두께로 정사각형으로 썰어, 마늘즙 약간과 소금과 후춧가루로 살짝 밑간을 하여, 분 정도 재워 수분을
     제거해 준다.

 2. 두부의 수분기가 빠지는 동안, 게맛살과 부추는 잘게 다져 준다.
 3. 1)번의 두부를 종이 타월로 닦아 물기를 제거해, 밀가루를 골고루 살짝만 입혀 준다.
 4. 계란물을 입혀 식용유를 넉넉히 두른 약불의 팬에 넣어 아랫면이 노릇하게 부쳐지면, 게맛살을 얹어 주고 그 위에
    부추를 소복히 두부 윗면 전체에 올려 준다.

 5. 게맛살과 부추가 올려진 두부 윗면에 계란 노른자 1작은술을 떠 넣어 뒤집어 부쳐 준 다음, 양념간장과 함께 상에
     낸다.

Tip_ 두부는 소금을 뿌려 수분 을 제거해 주셔야 질퍽이지 않고, 마늘즙을 살짝 뿌려 주시 면 더 감칠맛이 납니다.
        계란 노른자로만 윗면을 덮어 주면, 색상이 더욱 예쁘겠죠.


두부는 단백질과 필수 지방산이 풍부한 건강식품이다. 게다가 65%인 콩의 낮은 소화율이 두부의 경우 95% 가량으로 상승한다. 두부 반 모(200g)에 들어 있는 칼슘(252mg)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(224mg)보다 오히려 많다. 콩은 칼슘 함량이 낮지만, 두부 제조과정에서 응고제로 칼슘이 첨가돼 칼슘함량이 높다.

또한 두부에는 레시틴, 이소플라본 등 악성 콜레스테롤을 낮추는 생리활성 물질이 많이 들어있어 성인병 예방에 효과적이다. 특히 밥과 두부를 함께 먹으면 쌀에 부족한 필수 아미노산인 리신을 보충할 수 있어 더욱 좋다.두부의 효능도 한두 가지가 아니다. 두부의 원료인 콩의 기능성 성분 덕분이다.

두부를 먹으면 성인병과 치매예방, 항암효과 뿐 아니라 다이어트와 골다공증 등의 효과를 기대할 수 있다.
여기서 우리는 두부에 풍부한 레시틴을 주목할 필요가 있다. 레시틴은 신경전달 물질을 이루는 주요성분으로, 기억력을 높이는 작용을 한다. 그러니 두부가 치매를 예방하는 좋은 음식인 것이다. 또 두부 속의 레시틴은 태아의 두뇌발달도 돕는다.

예부터 콩은 두뇌 계발에 좋은 식품으로 알려져 왔다. 머리를 나타내는 두(頭)자가 콩두(豆)와 머리 혈(頁)의 복합어라는 것만으로 관련성을 짐작해 볼 수 있지 않을까!



몸에 좋은 두부요리로 맛도 건강도 업그레이드


다이어트로 고민이시라면 이제 두부에 주목해 보시라. 얼마 전 배우 이준기가 2주 동안 두부 다이어트로 8kg이나 감량했다는 연예계 뉴스를 본 적이 있다. 그렇다면 두부가 다이어트에 좋은 이유는 무엇일까?}

수분이 80%인 두부는 대표적인 저칼로리 식품이다. 같은 양의 밥과 비교했을 때 열량은 절반이면서 포만감은 크기 때문에 다이어트 식품으로 제격이다. 더욱이 두부에는 식물성 단백질과 비타민, 미네랄 등 영양소가 많이 들어 있어 적게 먹어도 영양 결핍이 되지 않는다. 또 콩에 풍부한 사포닌이 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아 살이 찔 염려가 없다.

사실 두부는 단숨에 입맛을 사로잡는 강한 맛은 없지만, 참 이상적인 요리재료다. 두부는 맛이 담백해 어떤 재료, 어떤 양념과도 잘 어울린다.  두부를 육류와 함께 요리하면 콜레스테롤과 포화지방산의 양을 낮추고, 비타민 E를 공급해 준다. 두부가 채소와 만나면 양질의 단백질을 보충한다. 밥이나 국수에 더하면 단백질, 복합 비타민 B류를 공급해 균형을 맞춰 준다.

또한 두부는 질감이 부드럽고, 소화가 잘되므로 이유식, 환자식, 노인식으로도 좋다. 고정관념을 깨면 두부 한 모 만으로도 밥상이 풍성해지고 건강까지 챙길 수 있다. 두부 카나페, 두부 스테이크, 두부 스파게티, 두부 샐러드, 두부 수프, 두부 데리야끼, 두부 탕수 등 화려한 요리로 변신해 눈과 입을 즐겁게 한다.

 

 만드는 법
 1. 체에 친 밀가루에 소금, 설탕, 생강즙, 검은깨, 바닐라 오일을 넣어 섞어 준다.

 2. 으깬 두부는 물기를 완전히 제거해 준 다음, 계란물과 소금 약간을 넣어 골고루 섞어 준다.
 3. 2)번의 두부 반죽을 1)번에 밀가루 반죽과 골고루 섞어, 실온에서 30분 정도 숙성을 시켜 준다.
 4. 숙성을 시킨 반죽은 도마 위에 밀가루를 살짝 뿌려, 밀대로 3mm두께로 밀어 준다. 가로 1cm, 세로 10cm 길이로
     잘라 준다.

 5. 180도 정도로 예열된 오븐에서 12분 정도 구워 준다. 굽는 중간에 뒤집어 밑면도 노릇하게 구워 식힌 다음, 낸다.

Tip_ 오븐이 없다면 약불의 팬에서 뚜껑을 덮어, 앞뒤로 구워 주세요. 반죽의 농도는 너무 묽지 않게 칼국수 반죽
        정도로 해 주시고요.


담백한 두부에 간장과 우스터소스의 맛깔스런 양념이 쏘~옥 밴 버섯두부스테이크, 매콤한 해물두부 덮밥, 스파게티소스 두부 그라탕은 한 끼 식사로 손색없다. 튀기거나 익히지 않아도 고소한 맛을 느낄 수 있는 두부요리도 좋다. 두부 냉채, 두부 샐러드, 두부 카나페 등 시원한 샐러드로 만들어 먹어도 좋고, 독특한 소스에 살짝 찍어 먹어도 맛있다.

술맛을 살리는 두부 안주요리도 좋고, 두부 수프, 두부 쉐이크, 두부 야채주스는 아침 대용식으로 그만이다.
이제 두부는 더 이상 만만한(?) 음식재료가 아니다. 두부가 건강식품으로 각광받으면서 떠먹는 두부, 두부 음료, 두부 스낵 등 다양한 두부 가공식품이 등장하고 있다. 두부는 반찬 재료만이 아닌, 언제 어디서나 먹는 건강식으로 진화 중이다.

때론 요긴한 찬거리로, 때론 근사한 요리로 우리네 밥상을 풍요롭게 해주는 두부. 싼 값에 속까지 꽉 찬 웰빙 먹을거리 두부로 소박하지만 빵빵한 건강밥상을 차려도 참 좋을 일이다.

 

이진랑 푸드칼럼니스트 / 요리진행_ 정경지 요리연구가

 

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  1. 티런 2010.08.30 08:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    말씀대로 두부는 정말 사랑스런 건강식품이지요~
    질리지도않고 다양한 레시피가 존재하니 아주 좋아합니다~^^

  2. 풀칠아비 2010.08.30 10:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    구수한 촌두부 냄새와 맛이 생각납니다.
    두부 좋지요.
    노란 두부전 한번 만들어 먹자고 졸라봐야겠습니다.
    즐거운 한 주 보내세요.

  3. 굄돌 2010.08.30 13:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우리콩으로 만든 두부는 한 모에 2천원이 넘어요.
    비싸다는 생각하지만 우리 몸에 얼마나 좋은 식품인가 생각해보면
    그것도 싸다 싶고...

    • 국민건강보험공단 2010.08.31 06:57 신고  댓글주소  수정/삭제

      두부만드는 일이 쉽지만은 않습니다.
      먹을거리에 대한 안전성만 보장된다면 대량두부에 가격이 다운 될 것인데 말이에요.
      건강한 두부 믿고 먹을 수 있게 되면 좋겠다고 생각도 해 봅니다 :)

  따뜻한 햇살에 아이스크림콤 하나를 한 입 베어 물며 거니는 사람들의 모습은 아이스크림을 선호하지
  는 사람이 보아도 참으로 정겨운 풍경이다. 그러니 봄부터 피치를 올리는 아이스크림의 물결이 한여름 무
  더위에서 정점에 달할 것임을 예상치 못할 리 없다.  게다가 대한민국은 천연, 유산균, 유기농, 생과일 등
  의 수식어를 단 '프리미엄아이스크림'의 격전기가 된 지 오래다.


 

프리미엄급 아이스크림도 높은 당 함량

업그레이드된 아이스크림이 많이 출시된 만큼 건강에도 좋겠다고 생각하는 소비자들의 허를 찌르는 조사 결과가 최근 발표되었다.

'소비자 문제를 연구하는 시민의 모임'(이하 소시모)이 시판 중인 아이스크림 제품의 당 함량을 조사한 결과, 대부분의 아이스크림 제품 모두 당함량이 100g에 15g이 넘은 것, 그 중 유명 패스트푸드 초코맛 아이스크림을 한 개 먹으면 41.8g의 당을 섭취하게 돼, 6 ~ 8살 어린이의 하루 당 섭취 권고치 150 kcal를 초과한다.


발효유의 경우, 어린이 발효유는 모두 10g 이상의 당이, 가공우유인 바나나맛, 딸기맛 등 과즙향 우유에도 100ml에 12 ~ 19.3g의 많은 당분이 드어 있어있다. 이는 콜라·사이다·환타 등 탄산음료와 같은 수준이다.


2003년 세계보건기구는 '식사, 영양과 만성질환 예방법' 보고서에서 당 섭취량이 총 열량 섭취량의 10%를 넘지 않아야 한다고 권고하고 있다. 즉 건강을 위해 마시는 발효유와 고급 아이스크림의 당 함량이 건강에 나쁘다고 알려진 탄산음료와 다를 바 없다는 결론이다.


 

달콤하고 저렴한 유혹


프리미엄 아이스크림이 당 섭취량으로 우리를 위협한다면, 기존 아이스크림의 문제점은 이미 부각되었다. 아이스크림의 주원료가 당류와 지방, 물임을 감암할 때, 물과 지방(기름)을 섞어야 한다는 당면 과제가 생긴다.


조금만 조건이 맞지 않으면 분리되는 물과 기름을 잘 섞기 위해, 아이스크림 제조자들은 글리세린, 지방산, 에스텔 등의 유화제를 쓴다. 계면활성제로도 불리는 이 첨가물은 발암 물질을 비롯한 각종 유해 성분을 체액에 고루 잘 섞이도록 돕는다.


또 아이스크림이 쉽게 녹아 내리지 않도록 도와주는 안정제 역시 위험한 화학물질의 흡수를 돕는 작용을 한다. 또 웰빙시대에 피해야 할 대상 중 하나인 설탕이 아이스크림에는 23 ~ 33%나 들어간다. 빵 15%, 콜라 13%, 케첩 23% 등에 비해 월등히 많은 양이다. 당류와 지방질 원료가 다량 사용되는 아이스크림은 대사 기능 악화와 콜레스테롤 상승을 일으킬 수 있다.


빙과류의 착색제인 타르색소도 식품의약품안전청의 실태 조사에 따르면 빙과류의 58%가 포함하고 있는 것으로 나타났다. 타르색소는 황색 4호, 적새 40호, 청색 1호 순으로 빈번하게 사용되었는데 , 적색 2호, 적색 3호, 적색 40호, 청색 1호 등은 세계적으로 발암 증거가 확인되었거나 선진국에서 사용 금지를 고려하고 있는 것들이라고 한다.


현재 우리나라는 미국이나 유럽연합, 일본 등과 달리 타르색소 함량 기준이 없는 상태다. 흥미로운 것은 특히 나이가 어릴수록 타르색소 노출 확률이 커진다는 것. 이는 동네 구멍가게에서 꼬마들이 손쉽게 살 수 있는 아이스크림, 빙과류의 특성에 기인한다.

 


'50% 할인' 이라는 광고 문구를 붙인 아이스크림 냉동고에 와글와글 달려든 아이들은 그 빙과에 무엇이 들었는가를 생각해 볼 겨를도 없이, 엄마를 졸라 받은 500원에 채 못 미치는 빙과에 환호한다. 경쟁이 치열해진 아이스크림 시장에서 박리다매를 선택한 아이스크림 회사의 전술에 아이들은 '심심풀이 쭈쭈바' 하나로 화답하는 것이다.



쉽게 만들 수 있는 엄마표 아이스크림이 좋아


이처럼 유해성을 조목조목 따져들고 고급화를 선호하는 사회 분위기에 따라 빙과업계에서도 웰빙 제품을 선보이고 있다. 기존의 포도, 오렌지, 파인애플 등의 과즙을 빙과로 만든 제품에이어 직접 과육이 씹히는 빙과류도 출시되었다.


특히 빙과업계는 해마다 올해의 과일 찾기에 몰두해왔다. 2003년, 망고가 공전의 히트를 기록한 이래, 구아바, 블루베리 등이 웰빙 열풍을 타고 빙과로 탈바꿈했다. 그러나 이러한 아이스크림도 당 섭취량, 착색제, 유화제, 안정제 등에는 자유롭지 못한 상황.


환경전문가들은 특히 아이스크림의 달콤하고 시원한 맛을 즐기는 아이들을 위해 '엄마표 아이스크림'을 만들어 주라고 제안한다. 딸기가 풍성한 요즘, 딸기와 우유, 꿀 적당량, 시럽 등을 섞어 얼려 딸기 아이스크림, 수박을 씨를 뺀 후 갈아 얼린 수박 아이스크림, 단호박을 으깨서 꿀과 우유를 넣은 단호박 아이스크림 등은 번거롭지 않게 만들어 먹을 수 있는 간식거리이다.

 

송원이/ 리빙칼럼니스트

 

참조문헌: 「차라리 아이를 굶겨라」시공사,                          

 「과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹」국일미디어


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  1. 티런 2010.06.17 07:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    집에서 만들어먹을수 있는 아이스크림 정말 좋을것 같습니다^^
    한번 궁리해 봐야겠네요~ㅎ

    • 국민건강보험공단 2010.06.17 15:23 신고  댓글주소  수정/삭제

      저비용의 불법 첨가물말고
      꼼꼼히 따져 산다면 괜찮을 것 같습니다.
      과한섭취 삼가하는것은 물론이구요 ㅎ
      집에서 만들어 먹으면 참 좋을 것 같아요 ㅎ
      좋아하는 맛으로 냉동실 꽉 채우면 완전 멋질듯 + _+

  2. killerich 2010.06.17 11:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 그냥..얼음..먹는 중입니다--;;..ㅎㅎㅎ;;

  3. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.06.17 12:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아이스크림은 정말 안좋다고 정평도 나있는데요...
    중국와서 안먹은지 정말 오래됬습니다. 뭔 장난을 칠지 몰라서리..ㅜㅡ

  4. Phoebe Chung 2010.06.17 12:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저희는 아이스크림 가내 수공업으로 해결합니다.ㅎㅎㅎ
    레시피 트랙 걸고 갈께용.^^*

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