휴가철을 맞아 국내뿐 아니라 해외로 여행을 계획하고 있는 사람들이 많을 것이다. 해외여행은 떠나는 상상만으로도 행복해지지만 막상 휴가지에 도착하는 과정은 고단할 때가 많다. 특히 비행기를 타고 장시간 이동을 하는 경우라면 비행기 안에서 겪는 고단함도 만만치 않다.



먼저 기내의 건조한 환경은 컨디션 악화의 대표적인 원인이다. 기내의 습도는 약 15% 정도로 낮게 유지된다고 한다. 이 때문에 코나 눈의 점막도 함께 건조해지기 쉽다. 비행기에 탑승한 뒤 일정 시간이 지나면 눈이 뻑뻑하거나 목이 마르다는 느낌을 받게 되는데, 해결책은 수분 보충이다. 간단한 준비물만으로도 건조한 기내 환경을 극복할 수 있다.



코나 목의 점막이 건조해지는 것을 막기 위해서는 마스크를 착용하는 것이 좋다. 또 수분을 빼앗는 술보다는 물을 많이 마셔 체내 수분을 보충해줘야 한다. 안구건조증이 있는 경우에는 평소 처방받은 인공누액을 챙겨 기내에 탑승하는 것이 좋다.


평소 안구건조증이 없는 경우라도 약국에서 처방전 없이 살 수 있는 인공누액을 지참하면 장시간 눈이 뻑뻑할 때 도움이 된다. 또 콘택트렌즈를 착용하는 사람은 탑승 전에 안경으로 바꿔 착용하는 것이 좋다.



오랜 비행에서 피부도 수분을 빼앗기기 때문에 충분한 보습을 해 주는 것이 좋다. 간편한 시트 마스크팩을 붙이고 있거나(지나치게 장시간 붙이면 오히려 수분을 더 빼앗길 수 있다) 수시로 보습 크림을 덧발라주는 것도 방법이다.


미스트는 일시적으로 수분이 피부에 공급될 수는 있지만 제대로 흡수시키지 않으면 오히려 피부에 남아있는 수분을 머금고 함께 증발해버리기 때문에 피부를 더 건조하게 만들 수 있어 주의해야 한다.



같은 자세로 오랜 시간 앉아있는 것도 비행을 힘들게 하는 원인 중 하나다. 특히 비행기가 높이 올라갈수록 기압이 낮아지기 때문에 혈액순환도 방해를 받는다. 비행기를 타면 다리가 붓고 부종이 나타나는 이유다. 이럴 때는 최대한 움직여줘야 한다. 기내 복도에서 틈틈이 걷거나 화장실로 갈 때도 스트레칭을 해주자. 


혈액순환을 돕는 다리 마사지를 해주는 것도 좋다. 무릎 바깥쪽 움푹 들어간 곳을 눌러주거나 발바닥을 지압해주면 도움이 된다. 소화 기능도 평소보다 떨어지기 때문에 비행 후 속이 불편하다면 기내식은 육류보다는 가벼운 음식을 먹는 것이 좋다.


물론 탑승 전 몸에 꽉 끼는 옷이나 장식품은 피하고 굽이 높거나 딱딱한 구두보다는 편안한 신발을 신어야 한다.



비행기가 이착륙할 때 귀가 멍멍해지는 경험도 흔한데 고도가 바뀌면서 기압도 변하기 때문에 나타나는 증상이다. 이럴 때는 코를 막고 입을 다문 채 숨을 내쉬어 고막이 밖으로 밀리도록 해 보자.


또 껌을 씹거나 물을 마시는 방법, 하품을 하는 것도 도움이 된다. 어린아이는 이착륙 때 젖병을 물도록 하거나 사탕을 먹도록 해서 귓속 이관을 자주 열어주는 것이 좋다.



 

      

    



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규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고 심장질환과 2형 당뇨, 각종 만성질환의 위험을 감소시킨다. 반면 하루의 대부분을 앉아서 보내는 정적인 생활은 그 반대의 효과를 불러온다. 신진대사의 속도는 느려지고 만성질환 발병의 위험은 커진다. 



앉아서 지내는 것이 신진대사에 악영향을 미치는 이유는 완전히 규명되지 않았다. 앉아있는 동안은 운동하지 않기 때문에 신진대사가 느려지는 것일까, 아니면 앉아있는 행동 자체가 우리 몸에 어떤 고유한 효과를 일으키기 때문일까.


전자의 경우라면 오랜 시간 앉아서 지냈더라도 운동을 하면 신진대사가 활발해지겠지만 후자라면 상황이 다를 수도 있다. 미국 오스틴 텍사스대학교의 연구진은 오래 앉아있는 행동 자체가 신진대사에 영향을 줄 수 있는지 확인하기 위한 실험을 실시했다.



연구진은 활동적인 남녀 대학원생 10명의 건강 상태와 유산소 운동 능력을 점검한 뒤 이들의 하루 움직임을 4000걸음 미만으로 제한하고 최소 13시간 이상 앉아서 지내도록 했다. 연구진은 체중이 실험의 변수가 되지 않도록 참가자들의 식단도 조절했다.


실험 기간 체중이 증가해 신진대사에 영향을 미친다면 앉아 지내는 생활습관의 고유한 효과를 측정하기 어렵기 때문이다. 참가자들은 4일 연속 실험 지침을 준수했다.


실험 5일째 되는 날 아침 참가자들은 대학 연구실에 모여 우유와 크림, 아이스크림을 넣어 만든 셰이크를 큰 컵으로 마셨다. 


연구진은 6시간 동안 참가자들의 중성지방과 혈당, 인슐린을 측정했다. 여러 날 앉아 지내 신진대사가 느려진 상황에서 당분과 지방이 많은 음식을 먹었을 때 몸이 어떻게 반응하는지 보기 위해서였다. 



연구진은 이 과정을 마친 참가자들에게 4일 동안 하루 4000걸음 미만을 걷고 13시간 이상 앉아서 보내는 생활을 다시 한 번 되풀이하게 했다. 


다만 이번에는 4일째 되는 날 밤 대학 연구실 트레드밀에서 1시간 동안 힘차게 달리도록 했다. 참가자들은 5일째 아침 우유와 크림, 아이스크림으로 만든 셰이크를 마시고 중성지방과 혈당, 인슐린을 체크했다.


첫 번째 실험 결과 하루 13시간 이상을 앉아서 보내는 생활은 참가자들의 신진대사 속도를 크게 떨어뜨렸다. 셰이크를 마신 후 6시간이 지나도 중성지방과 혈당 수치가 높았고 인슐린 민감성이 저하돼 있었다.




중요한 발견은 두 번째 실험 결과도 이와 다르지 않았다는 것이다. 참가자들이 전날 밤 1시간 달리기 운동을 했는데도 다음날 오전 신진대사는 개선되지 않았다.


연구진은 실험 결과에 대해 “일반적으로 격렬한 운동 후엔 신진대사가 개선되지만 오래 앉아있는 생활은 몸이 이에 저항하도록 만드는 것 같다”라고 설명했다. 오래 앉아있는 생활을 한다면 운동을 해도 효과가 반감된다는 것이다.




물론 이 실험은 아직 반쪽자리에 불과하다. 실험 참가자 수가 적었고, 비활동성이 운동의 효과를 어떻게 잠식하는지, 그 기전을 밝혀내지 못했다.


미국 일간 뉴욕타임스는 연구진이 향후 추가 실험을 통해 좀 더 구체적인 결과를 얻어낼 것이라고 보도했다. 하지만 이 실험만으로도 오래 앉아서 지내는 생활이 몸에 좋지 않다는 점은 알 수 있다고 뉴욕타임스는 전했다.

 


 

 

      

    



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극심한 미세먼지에 차갑고 건조한 대기까지. 자칫 방심했다가는 호흡기 건강에 적신호가 켜질 수 있는 시즌이다. 그래서 더 중요한, 간편하면서도 효율적인 생활 속 건강 습관을 소개한다. 



1.

습도를 맞추기 위해

충분한 수분 섭취


봄이 왔지만 아직은 기온이 차가운 데다 건조해서 입안이 쉽게 마른다. 이처럼 건조한 환경일수록 감기 바이러스 침투가 쉽게 일어나기 때문에 평소 따뜻한 물을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 


적당한 하루 수분 섭취량은 사람마다 차이가 있어 정확하게 정의하기는 힘들지만, 평균 6~8잔, 1~1.5ℓ 정도로 생각하면 된다. 



간혹 커피나 탄산음료로 대체하는 경우가 있는데, 음료와 물은 엄연히 다르다. 생수를 마시는 게 쉽지 않다면 차를 연하게 우려내 먹는 것도 괜찮다. 


또한, 실내 습도도 신경 써야 할 부분. 손쉽게 젖은 수건을 걸어두거나 식물, 숯 등을 곳곳에 놓아두면 도움이 된다.



2.

급격한

체온 변화에 주의 


공기를 들이마시고 내쉬는 코는 외부 기온에 매우 민감하다. 공기는 코를 통과함으로써 적절한 온도와 습도로 폐로 전달되는데, 그 때문에 갑자기 차갑거나 뜨거운 공기를 마실 경우 코 막힘 증상이 나타날 수 있다. 



이를 예방하기 위해서는 급격한 온도변화를 일차적으로 막아줄 수 있는 마스크 착용이 도움이 된다. 물론 코뿐만 아니라 체온의 급격한 변화도 호흡기 건강에는 악영향을 미칠 수 있다. 


요즘처럼 추위가 남은 초봄에는 상황에 따라 입고 벗을 수 있도록 얇으면서도 보온성이 뛰어난 옷을 겹쳐 입는 것이 좋다.



3.

적당한 운동으로

면역력 강화 


면역력이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 질병에 걸릴 위험이 낮다. 평소 면역력을 높일 수 있는 습관을 생활화하는 것이 중요한 이유다. 


가장 대표적인 방법은 운동이다. 특히 일조량이 적고 야외활동이 줄어드는 겨울철은 햇빛 노출로 체내에서 합성이 이루어지는 비타민D 부족이 일어나기 쉽기 때문에 규칙적인 운동을 권장한다. 



비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 돕는 것은 물론 천식이나 알레르기 질환에도 영향을 미치는 터. 일주일에 3번 정도, 하루 30분 이상씩 햇볕을 쬐며 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 


단, 갑자기 움직일 경우 경직된 근육과 뼈에 무리가 생길 수 있으므로, 각 10~20분 정도의 준비운동과 마무리운동은 필수다. 



4.

충분한 숙면으로

피로감 해소


수면 역시 면역력과 관련이 있다. 충분하게 휴식하고 깊이 자면 면역력도 자연스럽게 높아진다. 



잠자는 시간을 지나치게 줄이거나 불규칙한 수면습관을 갖고 있으면 스트레스 지수가 높아져 면역세포 기능을 떨어뜨리게 되므로 주의하는 것이 좋다. 


가능하면 일정한 시간에 잠들고 일어나도록 하고, 최소 7~8시간의 숙면으로 하루의 피곤을 해소하기를 권한다. 


만약 쉽게 잠들지 못하는 편이라면, 카페인 섭취가 너무 많지는 않은지, 침실의 빛이 잘 차단되는지, 잠자기 전에 과식하는 습관은 없는지 체크해보도록 하자.



5.

청결한

실내 환경 유지


심각한 미세먼지 문제로 요즘은 바깥보다 실내공기가 더 안전하다고 생각하는 경우가 대부분이다. 하지만 제대로 관리가 이루어지지 않을 경우 실내 역시 안심하기는 어렵다. 


밀폐된 실내에서는 생활 속 먼지를 비롯해 음식을 조리할 때 발생하는 오염물질, 전기·전자제품을 사용하면서 나오는 화학 오염물질이 계속해서 쌓이기 때문이다. 



즉, 실내 청소에 신경 쓰고 침구를 깨끗하게 유지하는 것이 기본, 적절한 환기가 필요하다는 얘기다. 미세먼지가 심한 날을 제외하고는 하루 2~3번 정도, 창문을 활짝 열어 10분 이상 환기하는 것이 바람직하다. 


이때 공기가 드나드는 창틀의 청결 상태도 눈여겨보아야 한다. 먼지가 쌓여있을 경우 환기 과정에서 집안으로 이물질이 들어올 위험이 큰 까닭이다. 


창틀은 물걸레를 사용해 주기적으로 닦아주고, 방충망 역시 붓으로 먼지를 털어 내거나 청소기로 먼지를 흡입하도록 한다. 





       


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