최근 건강을 주제로 하는 TV 방송에서 계단 오르기의 효과와 방법이 상세히 소개되어 눈길을 끈 바 있다. 계단 오르기가 건강에 좋다는 말은 익숙하게 들어봤지만 실천에 옮기기란 그리 쉽지 않다 보니 주저한 경험이 많을 것이다. 하지만 그 효능은 생각보다 대단하다. 건강과 다이어트 둘 다 잡는 ‘계단 오르기’에 한번 도전해보자



혈관을

강하게 만든다


실제 사례로 출연한 3명의 일반인들은 평소 과체중으로 성인병의 위험에 늘 노출되어 있었다. 특히, 출연진 중 2명은 콜레스테롤과 중성지방이 극도로 높았던 고위험군이었으나 불과 3주 동안 하루 30분 이상 계단 오르기를 실천하여 콜레스테롤, 중성지방, 혈당의 수치가 거의 대부분 정상으로 되돌아왔다.



또 3명 모두 허리둘레는 평균 2~3센티 줄고, 체중은 3~4 킬로 감소했다. 혈관 건강을 위협하는 4가지 요소는 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 허리둘레다. 계단 오르기를 통해 혈관 건강에 놀라운 변화를 보여준 셈이다.



계단 오르기

운동 효과


1. 허리둘레 줄이고

2. 중성지방 수치 줄고

3. 혈압 및 혈당 수치 낮아지고

4. 심폐기능을 강화하며

5. 하체 근력도 향상된다



무산소,

유산소 운동의 결합


계단 오르기 운동은 무산소, 유산소 운동이 결합된 아주 좋은 형태의 운동이다. 30분 운동 후 칼로리 소모 결과 비교를 해보면 산책 63 Kcal, 약간 빠르게 걷기 120 Kcal, 계단 오르기 221 Kcal로 칼로리가 많이 소모된다.


때문에 체지방 감소에 유리하며 혈액순환을 돕는 유산소 운동으로 권장하고 있다. 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추, 엉덩이, 종아리 등 하체 근력이 강화되는 무산소 운동 효과도 얻을 수 있어 그로 인해 심혈관이 튼튼해진다.



또한 몸의 균형을 잡기 위해 허리 근육과 복근에 힘이 들어갈 수밖에 없으므로 허리와 복근 등 상체운동으로도 좋다. 그렇다면 제대로 효과를 볼 수 있는 계단 오르기 방법은 무엇일까.



계단, 어떻게

올라야 할까


계단 오르기를 할 때는 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상, 3개월을 꾸준히 운동할 것을 추천한다. 10층 계단을 목표로 컨디션에 따라 처음에는 7, 8층 정도 오르고 점차 층 계단 수를 늘려간다. 한 층 한 층 성과를 올리는 재미도 있다. 내려올 때는 무릎에 무리가 없도록 엘리베이터를 이용한다.



계단 오르기

바른 자세


1. 척추를 바로 세우고(뒤로 젖혀지는 것이 아닌)

2. 발 모양은 11자로, 양발 사이 보간은 주먹 하나 정도가 좋고

3. 계단을 디딜 때는 1/2 정도 올려 주며(노약자의 경우에는 발 전체를 디뎌도 된다)

4. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들며

5. 엉덩이를 밀어 주는 느낌으로 계단을 올라가며

6. 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지한다


주의할 점


계단을 내려올 때는 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로 엘리베이터를 이용하며, 다리나 무릎, 관절에 문제가 있다면 계단 오르기는 피하는 것이 좋다. 또한 계단 오르기 운동을 할 때 중간에 혹시라도 힘들다 싶으면 중간에 잠깐 쉬는 것도 바람직하다. 





      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지금 당장 자신의 엉덩이를 한 번 만져 보자. 탄탄한 근육이 느껴진다면, 당신은 건강한 노후를 보낼 수 있을라 것이라 봐도 무방하다. 엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중요한 역할을 하는데, 이 근육이 자리 잡혀 있으면 나이가 들어도 균형감각이 떨어지지 않고, 걷거나 뛸 때 받는 충격 또한 완화해준다고 한다.

 

만약 엉덩이를 만졌는데, 탄력 하나 없이 축 처져 있다면? 나이가 들었을 때 균형 감각이 없어 잘 넘어지는 것은 둘째 치고, 허리 통증이나 요실금 같은 병을 달고 살 가능성이 크다. 뿐만 아니라 지팡이 없이는 외출하는 것도 힘들어질 내일이 그려진다. 하지만 벌써부터 낙심할 필요는 없다. 엉덩이 근육은 생활습관을 조금만 바꾸면 금세 생겨난다. ‘장수(長壽)스위치’, 엉덩이 근육에 대해 알아본다.

 

 

 

 

 

일본의 다케우치 마사노리 의학 박사는 2011년, 엉덩이 근육을 키워야만 건강한 노후를 보낼 수 있다는 내용의 책을 처음 펴냈다. 이 책은 2012년 우리나라에서 ‘중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다’란 제목으로 번역 출간됐다. 이후, 여러 방송을 통해 책과 관련된 내용이 소개되면서 화제를 일으켰다.

 

다케우치 박사뿐 아니라, 국내외 많은 전문가들 역시 “노후를 위해 저축을 하듯, 엉덩이 근육을 조금씩 키우라”고 말한다. 엉덩이 근육이 노인 건강에 중요한 이유는 우리 몸의 중심에 있으면서, 몸 전체 근육 중 가장 큰 근육이기 때문이다. 앉았다 일어설 때, 걷거나 뛸 때, 넘어지려 할 때 등 중요한 순간에 몸의 균형을 잡는 것이 바로 이 엉덩이 근육이다. 런데 나이가 들수록 근육량은 점점 줄어든다. 근력, 콜라겐, 골밀도 등을 일정 수준으로 유지해주는 성장호르몬이 적게 나오기 때문이다. 여기에 근육 유지에 중요한 단백질 섭취를 잘 하지 않고, 평소 운동량이 떨어지는 것도 문제다.

 

 

 

 

 

엉덩이 근육이 줄면 낙상, 골절, 요실금, 허리 통증 등 앞서 말했던 문제들을 겪을 가능성이 커진다. 반면 엉덩이 근육이 탄탄하게 몸에 남아 있다면 ‘액티브 시니어’가 되는 것은 시간문제다. 대표적으로 골절, 근육통, 우울증 같은 질병 걱정이 사라질 수 있다. 엉덩이 근육이 있으면 허리, 골반, 허벅지 등의 뼈가 안정적으로 움직이기 때문에 넘어질 위험이 없고, 넘어지더라도 엉덩이 근육이 쿠션 역할을 하기 때문에 노인들이 잘 겪는 골절 위험도 자연스럽게 줄어든다. 더욱이 활동하는 것에 어려움을 느끼지 않기 때문에 우울증 같은 부정적인 감정에 휩싸일 일이 줄어든다. 밖에 다이어트에도 도움이 된다. 큰 근육이 있으면 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 활발하게 이뤄지기 때문이다.

 

 

 

 

엉덩이 근육을 키우기 위해서는 생활습관부터 고쳐야 한다. 바닥에 앉아 있다가 일어설 때는 엉덩이를 위로 들어 올린다는 느낌으로 일어나는 것이 좋다. 즉 양쪽 무릎을 모두 꿇고 손으로 앞쪽 바닥을 짚은 다음, 엉덩이를 서서히 들어 올리면 된다. 계단을 오를 때는 뒤에 있는 다리를 굽히지 말고 체중을 앞쪽에 실어야 한다. 온 정신을 허벅지 안쪽과 엉덩이에 쏟아야 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 된다. 버스나 지하철로 출퇴근을 하는 사람이라면, 출퇴근 시간을 활용해 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다. 손잡이를 잡고 다리를 어깨너비로 벌린 채 엉덩이에 힘을 주고 선다. 버스나 지하철이 오른쪽으로 쏠리면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 왼쪽으로 옮기고, 반대쪽도 마찬가지로 하면 된다. 이때 엉덩이의 힘을 빼지 않아야 근육이 확실히 단련된다.

 

 

 

글 / 한희준 기자(헬스조선)

출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

 

 

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