50세 주부 김 모 씨는 올해도 역시 가을이 되면서 기분이 자주 싱숭생숭 해집니다. 겨울로 접어든 요즘은 우울한 느낌이 부쩍 많이 들더니 밖에 나가서 사람들을 만나는 것도 싫고, 하루 종일 무기력하게 집에만 있는 자신을 발견하게 됩니다. 더 이상 이대로 놔두면 안 되겠다는 생각이 들었던지 마침 오늘은 진료실의 문을 두드렸습니다.





김 모 씨의 증상은 ‘계절성 우울증’으로 계절의 변화가 원인이 되어 발생하는 우울증입니다. 가을에 우울의 증상과 무력감이 나타나면서 증상이 점점 악화되어 겨울에 최고조에 달하게 됩니다. 하지만 봄이 오면서 증상이 서서히 호전되다가 기온이 충분히 올라가면 증상이 없어지게 됩니다. 이 우울증은 주로 환자의 80% 이상이 여성에게서 발생합니다.





1.  햇볕 쬐기
계절성 우울증의 원인은 일조량 감소가 주된 원인이므로 야외 활동 시간을 늘리는 것이 효과적입니다. 하루 30분 이상 햇볕에 노출되도록 합니다.




2.  운동
우울증은 신진대사 기능 저하와 체중 변화를 동반하기도 합니다. 규칙적인 운동을 통해서 근력과 순환기능을 건강하게 유지한다면 호르몬 균형에도 영향을 주고 체중 조절 및 원활한 신진대사를 통해 우울증을 극복하고 삶에 활력을 얻게 될 것입니다.




3.  일이나 취미
규칙적인 일, 즐거움과 기쁨을 주는 취미를 통한 삶의 활력은 우울증에 큰 도움이 됩니다.




4.  카페인 멀리하기
우울증에서 흔히 나타나는 증상 중 힘든 것이 불면입니다. 수면을 방해하는 카페인이나 알콜이 함유된 것들은 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.




5.  족욕, 반신욕
따뜻한 물에 몸을 담그면 몸이 이완되어 피로회복과 마음의 안정에 도움이 됩니다. 취침 전에 하게 되면 숙면에 도움이 되므로 더욱 효과적입니다.




6.  밝고 따뜻한 조명
만약 야외 활동이 어렵고 실내에 머무르는 시간이 길다면, 실내조명을 바꾸는 것도 효과적입니다. 조명의 밝기를 높이거나 조명의 색상을 바꾸는 것입니다. 특히 온화한 전구색의 조명은 마음과 기분까지 따뜻한 느낌을 주므로 이를 활용해 보는 것도 좋습니다.



글 / 왕경석 헤아림한의원 원장



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       뾰족한 이유는 없는데 왠지 우울해지는, 가을이다. 어느새 옷깃을 여미게 되는 찬바람을 맞으며 사람들은, 가을을

       탄다. 일시적이라면 큰 문제는 없지만, 가을을 너무 오래 그리고 심하게 탄다 싶으면 우울증으로 이어질 수 있음을

       걱정해봐야 한다. 특히 가을이 한층 깊어지는 10월에는 ‘계절성’ 우울증이 쉽게 올 수 있다.

 

 

           

  

 

 

 

 

 

우울증의 11%가 계절 탓

 

계절성 우울증은 이맘때 주로 많아진다. 가을이나 겨울 동안 반복적으로 우울한 증상이 나타났다가 봄이 되면 나아지는 양상이다. 주요 우울증의 약 11%가 이 같은 계절성 패턴을 보인다. 지역적으로는 남반구보다 북반구에서, 성별로는 남성보다 여성에서 더 많이 나타난다고 알려져 있다. 날씨를 비롯한 환경 변화 때문에 세로토닌과 노르아드레날린, 도파민 같은 뇌의 신경전달물질들이 균형 있게 분비되지 못하거나, 계절의 변화에 인체의 리듬이 적응하지 못하거나, 일조시간이 줄어 멜라토닌 분비량에 달라지는 등의 이유로 계절성 우울증이 생긴다고 전문의들은 짐작하고 있다.

 

사실 건강한 사람도 가을, 겨울이 되면 식욕이나 수면 패턴 등이 조금씩은 달라진다. 계절성 우울증이면 이 변화가 좀더 심해 일상생활에 지장을 받을 정도가 된다. 지나치게 많이 자거나 단 음식을 너무 먹어 몸무게는 갑자기 느는데도 이상하게 계속 피곤을 느끼는 식이다. 만사에 흥미가 떨어지고 점점 예민해지기도 한다.

 

증상이 심하지 않으면 계절성 우울증은 집에서도 얼마든지 극복하거나 예방할 수 있다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고 건강식을 챙겨먹는 게 기본이다. 밖에 나가 밝은 햇빛을 쬐며 운동을 하는 등 정기적으로 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 자신의 기분이 날씨나 일조량 등에 따라 어떻게 변하는지 스스로 세심하게 살펴볼 필요도 있다.

 

그래도 점점 나빠진다면 병원 치료를 받는 게 좋다. 계절성 우울증을 없애는 가장 중요한 방법은 광선치료다. 보통 가정집 조명보다 25배 가량 밝은 광선을 하루에 30분~2시간 쬐는 것이다. 머리를 광원 쪽으로 향한 채로 자유롭게 다른 활동을 하면 된다. 꾸준히 계속하면 대개 3, 4주 안에 우울 증상이 호전된다.

 

그러나 광선치료를 받으면 잠이 잘 안 오거나 머리가 아프거나 눈이 너무 피로하다는 사람도 있다. 이럴 땐 약물치료를 하면 된다. 세로토닌 분비를 조절하는 항우울제를 쓰면 광선치료와 비슷한 효과를 볼 수 있다. 그런데 많은 우울증 환자들이 약물치료를 기피하는 경향이 있다. 습관적으로 약에 의존하게 되거나 기억력이 떨어지는 등의 부작용을 우려하는 탓이다. 하지만 단순한 수면제나 신경안정제와 달리 병원에서 쓰는 항우울제는 그런 우려를 하지 않아도 된다는 게 대다수 전문의들의 견해다. 약물치료는 적어도 15일 이상 계속해야 효과가 나타나기 때문에, 복용 후 바로 효과가 없다고 임의로 약을 중단하면 어느 정도 회복되던 게 물거품이 돼버리고 이후 치료마저 더 어려워질 수 있다.

 

 

 

우울증에 대한 흔한 오해

  

우울증은 생각보다 흔하다. 전 세계 남성의 5~12%, 여성의 10~25%가 평생 한번은 겪는다. 세계보건기구(WHO)는 21세기 인류를 가장 괴롭힐 병 중 하나로 우울증을 꼽기도 했다. 우울 증상을 겪어보지 않은 사람들은 마음이 슬픈 상태일 거라고 생각하기 쉽다. 그러나 슬픔과 우울은 전혀 다른 현상이다. 우울하다는 건 몸과 마음의 에너지가 떨어져 지친 상태를 말한다. 무기력하고 의욕이 없고 활동이 줄며 입맛이 없어지고 기억력과 집중력이 떨어진다. 때로는 삶 자체의 의미까지 잃어버려 겉으로 보기엔 힘든 상황이 아닌데도 죽고 싶은 생각이 들기도 한다.

 

이런 정신적 증상이 전부가 아니다. 두통이나 어깨 결림, 온몸의 통증, 소화불량, 피로감 같은 신체적 증상이 함께 나타날 수 있다. 이런 증상을 경험한 환자들 중엔 정형외과나 소화기내과, 신경과 등 이 병원 저 병원을 다니며 진료를 받는 경우가 많다. 모두 이상이 없다는 결과가 나오니 오히려 답답하고 걱정만 더해지는 것이다. 그러다 혹시나 해서 정신건강의학과를 찾으면 이미 우울증을 상당히 키워놓은 상태가 된다.

  

우울증을 마음이 약하거나 어리석어서 생기는 병으로 오해하는 사람도 여전히 적지 않다. 물론 심리적인 요인이 적잖이 작용하긴 하지만, 우울증은 이뿐 아니라 생물학적, 환경적 요인들이 함께 복합적으로 작용해 만들어지는 일종의 뇌 질환이다. 스트레스를 수용하고 소화해내는 인체 기관이 바로 뇌다. 뇌가 스트레스에 대처하는 능력은 유전적으로 결정되기도 하고 다른 특정 질환의 영향을 받기도 한다. 스트레스를 소화해내는 동안 뇌에서는 여러 가지 생화학적 변화가 일어나는데, 우울증 환자의 뇌에선 이런 변화가 비정상적으로 나타나게 된다.

 

우울증이 반복적으로 나타나는 환자들은 두려워하거나 피하지만 말고 치료에 적극적으로 나서야 한다. 병원 치료와 상담도 물론 중요하지만, 스스로 우울한 상태에서 벗어나기 위해 부단히 노력해야 한다는 얘기다. 혼자 있는 시간을 줄이고 가족이나 친구들과 어울리는 시간을 늘리는 게 좋다. 주변 사람들에 대한 좋은 기억을 자주 떠올리고, 종교를 갖는 것도 도움이 된다. 차를 탈 때는 되도록 창가 쪽에 앉고 창 밖을 자주 바라보며 심호흡을 한다. 과일이나 채소, 해조류 등을 많이 먹고 물을 자주 마시며, 음악이나 영화 등 문화생활을 즐기는 것도 방법이다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
(도움말 : 을지대병원 정신건강의학과 정성훈 교수, 서울아산병원 정신건강의학과 홍진표 교수)


 

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입추가 지났음에도 더운 날씨가 지속됐던 2013년 8월!  전년과 달리 유독 덥고 길었던 여름이었던 것 같다. 언제 가을이 오나 싶었건만 아침, 저녁의 쌀쌀한 바람이 가을이 성큼 다가왔음을 알려주고 있다. 여름의 무더위를 견뎌낸 우리의 몸은 선선한 날씨의 가을이 되면서 긴장도가 풀리기 때문에 면역체계가 약해진다. 계절의 변화를 맞아 우리가 준비하고 관리해야할 것들은 무엇이 있을까?

 

 

 

 환절기 피부관리 방법

 

여름철 모공이 넓어지는 등의 피부 고민이 끝나기도 전, 가을이 성큼 다가왔다. 여름과 마찬가지로 환절기 역시 조금만 소홀히 관리해도 피부가 뒤집히는 현상을 겪을 수 있다. 건조한 가을의 날씨로 인해 사소한 자극에도 예민하게 반응하는 내 피부! 어떻게 관리해야 할까?

 

 

 

 

피부에 노폐물이 쌓이게 되면 피부 속으로 좋은 영양분이 흡수되지 못한다. 피부에 노폐물이 쌓여있는 상황이라면 아무리 좋은 화장품으로 피부에 영양분을 공급해줘도 흡수되지 않기 때문에 더 푸석푸석해지기 일쑤다. 따라서 주 1-2회 정도 피부 속 노폐물을 제거하기 위해 필링과 딥클렌징을 해주어야 한다. 또한 피부의 수분 보호막이 무너지지 않게 관리해주는 것이 중요하다. 세안 후 보습크림을 바르고, 주 1-2회 정도는 수분 마스크팩을 이용하여 피부에 수분을 공급해 준다. 무엇보다 중요한 것은 하루에 물을 1.5L 이상 마셔주는 것이다. 물을 마셔줌으로써 피부에 수분공급은 물론이고, 체내 노폐물을 제거해 피부톤의 개선, 각종 트러블을 잠재우는 데 도움을 준다. 

 

 

 

 

환절기 호흡기 질환 예방

 

환절기 기간에는 면역력이 저하되기 때문에 감기, 비염, 축농증 등 호흡기 질환의 발병률이 잦다. 그렇기 때문에 면역력을 높여야만 환절기에 발생할 수 있는 질병들을 예방할 수 있다.

 

 

 

 

충분한 휴식과, 비타민C 섭취, 충분한 영양보충, 가벼운 운동 등이 환절기 건강관리에 큰 도움을 준다. 가을은 수확의 계절이기 때문에 풍요를 상징하는 계절이다. 가을에 수확 되어지는 제철 음식을 많이 먹음으로써 면역력을 증대시키고, 겨울철 대비 건강관리도 확실히 할 수 있다. 환절기에 나타나는 호흡기 질환에 도움이 되는 음식으로는 감자, 고구마, 우엉, 녹황색채소, 과일, 발효음식, 잡곡, 녹차, 생강, 마늘, 대추, 배즙 등이 있다. 외출에서 돌아왔을 시, 깨끗하게 씻는것 또한 세균과 신체의 접촉을 막아주는 역할을 하기 때문에 중요하며, 아침저녁으로 쌀쌀하기 때문에 겉옷을 준비해서 체온유지에 신경써야 한다.

 

 

 

계절성 우울증 예방

 

환절기에는 평소보다 건강관리에도 힘써야 하지만 정신건강 관리에도 힘써야 한다. 흔히 '가을탄다' 라는 말을 사용하는 계절성 우울증은 괜시리 이유없이 우울해지는 증상이다.

 

 

 

 

계절성 우울증은 일조량과 연관이 높다. 일조량이 감소하면 수면시간의 변화와 함께 시상하부가 지치게 되기 때문에 우울감이 찾아오는 것이다. 이런 계절성 우울증은 등산,자전거타기,산책 등 야외활동이 큰 도움이 된다. 이러한 야외활동은 엔돌핀을 분출시켜 긍정적인 정신의 상태를 유지하는데 큰 도움이 된다. 하지만 우울감이 계속 지속되면 전문가의 내담이 반드시 필요하다.

 

가을 하늘은 높고 파라며, 공기는 청명하다!  가을이 주는 풍요로움과 감성 등 많은 것을 즐기기 위해서는 무더웠던 2013년 여름을 건강하게 마무리해야 하며, 미리미리 가을을 준비하는 자세 또한 필요하지 않을까 생각한다.

 

 

편집·글 / 건강천사

 

 

 

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  아~ 만사 다 귀찮아!!  /  아함~ 왜 이렇게 자도 자도 피곤한 거야!!   /   입맛도 없고.. 쩝~ 뭐 상큼하니 맛있는 거 없나?? 
  /  에휴~ 다 팽개치고 어디론가 훌쩍 떠나고 싶네!!

  따스한 햇살, 살랑살랑 봄바람, 싱그러운 꽃향기가 만발하는 4월 완연한 봄입이다.

  날씨는 좋고 여기저기 봄기운은 가득한데..  그런데 왜~에~!!
  의욕은 하나도 없고, 자꾸 졸리기만 하고, 괜스레 마음은 싱숭생숭.. 거기다 우울하기까지.. 대체 왜 이러는 걸까요??

 

 

 

 


 

 여러분 혹시 계절성 우울증이라고 들어보셨나요??

 

 계절성 우울증이란 계절적인 흐름을 타는 우울증이라는데요.

 흔히 가을은 남자의 계절이고 봄은 여자의 계절이라고들 말하는데요. 봄이 오면 괜히 여성들은 막연한 그리움에 설레고, 남성들은 싱숭생숭해진 다네요.

 

아직 정확한 원인은 모르지만 정신과적 측면에서 의사들은 신체변화와 심리변화가 동시에 작용하기 때문이며, 남녀 간 미묘한 심리차이 때문이라고 하기도 합니다. 물론 모든 사람들이 다 그렇다는 건 아니지만요.

 

 봄철 일조량이 증가하게 되면 감정 표현에 영향을 미치는 세로토닌 호르몬 분비가 촉진되어 이로 인해 정신적인 변화에 더욱 반응하게 되어 급격한 우울함이나 무기력함을 느끼게 되는데요.

 

 만성피로와 함께 집중력이 저하되고 초조하거나 긴장감이 생기고, 무슨 병에 걸린 것도 아닌데 나른하고 온몸이 아프기까지 하며 우울한 기분이 2주 이상 지속되면 우울증을 의심해 봐야 한다고 합니다.

 

 특히 여성이 봄을 더 많이 타는 이유는 남성에 비해 기분 변화가 민감하기 때문인데, 요즘 같이 왠지 마음이 들뜨거나 가라앉기 쉬운 감정기복이 심한 봄철에 여성 우울증이 더 심각하다고 합니다..

 

 

 

 그럼 봄철 우울증은 왜 생기는 것일까요??

  

 봄 하면 딱 떠오르는 ‘춘곤증’도 그 원인 중의 하나일 것이며, 비염, 천식, 피부염, 꽃가루 알레르기, 황사, 주변 환경 및 날씨 등에 따라 기분 및 감정이 안 좋아지는 것도 연관이 있다는데요.

 

 이에 정신건강 전문의 우종민 교수는  “밝은 햇살을 볼수록 마음이 무거워지는 면이 있다. 꽃가루 봄철 알레르기 등도 봄철 우울증의 원인이 있을 수 있다.  밤에 밤을 못자면 춘곤증이 있다. 그래서 봄에는 계절 우울증이 올 수 있다”고 설명하고 있습니다.

 

 

 

 

 자, 그럼 봄철 우울증을 이겨내는 방법엔 뭐가 있을까요??

 

하나, 따뜻한 햇볕 아래 운동을!! 

 

 우울증을 이겨내기 위해서는 햇빛을 많이 보는 것이 좋은데요.

 햇빛을 많이 보면 우리 몸 안에서 ‘세로토닌’이라는 호르몬이 분비되어 기분이 좋아지게 되며, 비타민 D가 생성되어 억제된 멜라토닌이라는 호르몬을 밤에 왕성하게 분비시켜 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 합니다.  햇살 좋은 요즘 아침 또는 점심시간에 잠깐씩 틈을 내어 산책이나 가벼운 걷기 운동을 해보세요.

  

둘, 우울증에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

 

 봄이 되면 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소가 겨울 보다 많이 필요하게 되는데요. 이는 피로회복과 면역력 증강에 도움이 되므로 아침에는 생선, 두부나 콩, 채소 위주의 식사를 하고 저녁에는 잡곡밥, 봄나물 등 채소와 신선한 과일, 우유, 치즈 등을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 ▶ 비타민 B가 많은 음식 : 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금, 붉은 팥, 강낭콩, 땅콩, 잡곡밥 등
 ▶ 비타민 C가 많은 음식 : 과일, 야채, 냉이, 달래, 두릅. 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등

 

 보통 기분이 꿀꿀할 때 단 것을 먹으면 기분이 좋아진다 하여 초콜릿 등 단 음식을 찾게 되는데요.

  이는 우울증 환자를 대상으로 조사한 결과, 잠시나마 기분은 나아질 수 있으나 지속적인 섭취는 오히려 우울증을 더 악화시키는 것으로 조사된 바 있습니다. 또한 피곤하기 쉬운 봄철에는 과음, 흡연, 과다한 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

  

셋째, 많이 자주 웃기
 

 TV 오락 프로그램 등을 보며 호탕하게 웃는 것도 한 방법.

 기분이 안 좋을 때는 억지로라도 웃어 보세요.  그러면 우리 뇌는 웃는 거라 착각해서 우리 몸에 좋은 호르몬을 분비하게 된답니다.

 행복해서 웃는 게 아니라 웃어서 행복하다잖아요. 모두들 잘 알고 계시죠?? ^^

 

 

 

 

 봄이 되어 기분이 많이 싱숭생숭하신가요?? 괜스레 마음이 울적하세요??
 내 기분은 꿀꿀한데 밖의 날씨는 화창하고, 생동감 넘치는 이 따스한 봄날에 왜 나만 우울한지..
 그래서 더 우울해 하고 계신가요??

 그럴 때 일수록 혼자 있지 말고 주변 사람들과 영화를 본다거나 가까운 곳에 여행을 가든..

기분 전환을 할 수 있는 일을 해보세요.

 

이번 주는 봄꽃들이 만발할 듯 한데 사랑하는 가족과, 사랑하는 애인과, 사랑하는 친구들과 함께

가까운 곳으로 봄꽃구경, 봄나들이 가 보시는 건 어떠세요??

좋은 사람과의 좋은 시간은 늘 행복하잖아요.

 

봄철 우울증 따윈~ 저 멀리 먼 곳으로 날려 버리시고 싱그러운 꽃향기와 함께 행복한 봄맞이하세요!!

 

 

 

 

 우울증 자가진단법(클릭)       춘곤증 극복법(클릭)      봄나물 관련 정보(클릭)

 

 

 

 

 

 

글 / 국민건강보험공단 사내기자단 우상진

 

 

 

 

 

 

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