나잇살은 거짓말을 하지 않는다. 먹는 만큼 찌고 움직이는 만큼 빠진다. 뺨은 통통하게 주름지지 않고
  몸은 활기차게 피곤하지 않은 상태에서 나잇살만 줄이는 방법이 있다. 하루 종일 책상 앞에 앉아있는
  직장인들이나 몸매에 관심이 많은 주부라면 나잇살 잡는 요령을 몸에 익혀 뱃살 걱정에서 벗어나 보자.

 

아줌마, 아저씨 뱃살의 일등공신


국수나 흰 쌀밥, 흰 떡과 같이 정제된 탄수화물 섭취는 중성지방 수치를 올려 혈관을 지저분하게 하고 뱃살이 찌게 만든다. 특히 살이 찌지 않게 한다고 밥과 김치만 먹는 아줌마들의 식습관은 오히려 뱃살을 찌우는 일등공신이다.

 


운동을 할 때 체지방은 근육에서 타는데 단백질을 먹지 않으면 운동을 해도 효율이 떨어지고 밥과 김치에는 체지방 연소에 필요한 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘 등 영양소도 부족하다. 칼로리가 있더라도 단백질이 풍부한 껍질 벗긴 닭고기, 철분이 많은 기름이 없는 소고기, 마그네슘이 풍부한 견과류 그리고 칼슘이 풍부한 저지방 우유를 조금씩 먹는 것이 좋다.


또한 밥은 제대로 먹지 않고 과일만 먹는 식습관, 특히 저녁에 많이 먹는 과일은 뱃살이 늘어나는 지름길이다. 과일에는 10%의 탄수화물과 과당이 많이 들어 있어 많이 먹으면 살이 찌고 혈액 내 중성지방의 수치도 올라간다. 게다가 몸 안으로 빠르게 흡수되어 혈당이 갑자기 올라갔다가 떨어지면서 저혈당 증세를 일으켜 또다시 음식을 찾게 한다.


아저씨 뱃살의 일등공신이라면 ‘텅 빈 칼로리’라는 별명을 가진 술을 꼽을 수 있겠다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내는데 단백질, 탄수화물보다 열량은 더 높지만 그 속에 우리 몸에 필요한 영양소는 한 가지도 들어 있지 않다. 또 알코올이 몸 안에 들어오면 다른 영양소가 산화되어 칼로리로 소모되는 것을 방해한다.

 

소주 한 병이면 대략 600kcal로 운동으로 빼려면 3시간 가까이 걸어야 하며 안주로 기름진 갈비나 삼겹살을 추가하면 밤새 걸어도 그 칼로리를 모두 소비할 수가 없다.


 

절식으로 하루 500kcal, 한 달 2kg 감량하자


지금까지 알려진 가장 확실한 노화 방지 수단, 즉
나잇살 관리 수단은 바로 절식(節食)이다.
절식은 단순히 음식을 적게 먹는다는 뜻의 소식과는 다른 개념이며 같은 양이라도 음식의 칼로리를 줄여서 먹는다는 의미이다. 절식을 하면 노화를 촉진하는 활성산소가 감소되고 비정상 세포의 자살을 유도해 암세포 등으로의 변이를 막으며 면역 기능이 향상되고 장수유전자를 활성화할 수 있다.

 

미국 국립노화연구소에서 붉은털원숭이 각 60마리를 정상식이와 30% 칼로리 제한식을 섭취하게 하고 15년 동안 관찰한 결과 칼로리 제한식을 섭취한 쪽은 그렇지 않은 쪽보다 단백질 섭취 비율 증가(22%~32%), 지방 섭취 비율 감소(33%~18%), 30% 수명연장 등의 효과를 보였다.

 

쥐를 통해 연구한 결과 절식한 쥐가 근력과 순발력, 지구력과 같은 체력과 호르몬 분비량과 같은 활력지표들이 포식한 쥐보다 훨씬 좋고 수명도 늘어났다는 보고도 있다. 사람이 1년가량만 절식을 해도 한평생 절식한 것과 비슷한 변화가 체내에서 일어난다는 연구결과도 있으니 그동안 마음껏 포식하며 살아온 사람이라도 지금 당장 절식에 도전하자.


평상시 하루 총 섭취 칼로리는 여성은 1600~1800kcal, 남성의 경우 1800~2000kcal로 조정하고 평소 섭취하는 칼로리의 30% 정도 줄일 때 최대의 절식 효과를 거둘 수 있다. 음식의 양이 아니라 칼로리를 줄여야 한다는 점을 명심하면서 한 달에 체중감량 목표를 지방 두 덩어리, 2kg 정도로 잡는 것이 좋다.

 

한 달에 2kg을 줄이려면 하루에 500kcal 정도를 덜 먹거나 500kcal만큼 움직이면 된다. 음식이나 운동 어느 한 쪽 방법만 택해 줄이기보다 반반씩 나누어 250kcal는 음식으로 나머지는 운동으로 줄이는 것이 가장 좋다. 음식만 줄여 체중을 줄인다면 섭취하는 음식의 종류가 줄어들면서 영양결핍이 생길 수 있고 근육이 줄어들기 때문이다.


250kcal는 김밥 반 줄, 자장면 반 그릇, 닭 튀김 1개 정도의 열량이니 조금만 신경을 쓰면 어렵지 않게 줄일 수 있을 것이다. 음식을 고를 때는 가급적 혈당지수(GI지수)가 낮은 음식(가령 감자와 고구마 중에서는 고구마)을 선택하고 지방 중에서도 트랜스 지방은 절대 피해야 한다.


또한 우리나라 국민에게 특히 부족한 칼슘은 뼈에만 좋은 것이 아니라 나잇살 감량을 위해서도 필수적인 영양소다. 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고 집중력이 저하되며 신경질, 불안감, 공격성 등이 나타난다. 과체중을 줄이고 적정체중을 유지하는 데 칼슘이 풍부한 유제품을 꾸준히 섭취하는 것이 큰 도움이 된다. 그렇다고 과다 섭취는 금물이며 흡수되는 데 한계가 있으므로 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋다. 절식을 하며 칼로리를 제한하더라도 아래 음식은 꼭 먹어야 뺨은 통통하게, 뱃살만 쏙 뺄 수 있다.

 


나잇살 빼는 운동법

 

매일 고강도의 훈련을 하는 발레리나도 살 빼는 운동을 따로 한다. 바로 유산소운동이다. 체지방을 연소시키기 위해서는 가벼운 운동을 오래 해주는 것이 효과적이다. 대표적인 유산소운동으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄싱, 계단 오르기, 등산, 줄넘기 등이 있다. 운동 강도는 너무 약해도 효과가 적고 너무 강하면 노인들의 경우 근육이나 인대 등이 손상될 위험이 있다.


운동 중 발생하는 활성산소로 인한 노화를 막기 위해서는 운동량이 많은 날 운동을 하기 전에 항산화제를 복용하는 것이 좋다. 필자가 주로 이용하는 항산화제는 비타민 E 400IU와 비타민C 1g으로 상승효과를 위해 두 가지를 동시에 복용한다.

 

운동을 할 때에는 맨손체조 같은 준비운동부터 시작해 처음에는 10~20분 정도로 시작해서 2주 간격으로 10분씩 늘려 운동시간을 0~40분까지 늘리고 준비운동과 정리운동을 포함한 시간을 1시간 내외로 유지하도록 한다. 220에서 자기 나이를 뺀 값을 자신의 최대심박수로 보고 최대 심박수의 50% 에서 시작해 60~85% 범위 내에서 운동량을 조금씩 늘려간다. 너무 피곤한 날 운동을 하는 것은 오히려 스트레스 호르몬이 분비되어 역효과가 나므로 주의하도록 한다.

 

따로 운동할 시간이 없는 직장인이라면 직장에 늘 구두와 운동화를 함께 두는 것이 좋다. 출·퇴근 시 운동화를 신고 근무할 때는 구두를 신어보자. 버스를 타고 출퇴근을 하는 직장인이라면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋은 방법. 점심식사 후 가까운 공원이나 공터를 걷거나 건물 안의 계단을 오르는 것도 좋은 운동이된다.

 

주부들은 집안에서도 맨발로 다니지 말고 양말과 운동화를 신고 씩씩하게 걸어보자. 한 달이면 치마 허리가 넉넉해질 것이다. 운동은 축적 효과가 있으므로 시간이 없다면 조금씩 나누어서라도 하는 것이 좋다. 절식으로 나잇살을 빼고 운동으로 근육량을 늘이는 것도 중요하지만 무엇보다 즐겁고 편한 마음으로 스트레스 없이 하루하루 살아가는 것이 가장 중요하다.


오늘 하루 지치고 힘든 일들이 많았더라도 잠자리에 들 때는 행복한 마음으로 잠드시기를 바란다. 어떤 보약보다도 내 마음의 평화가 건강을 위해 제일 중요하니까. 나잇살 빼는 법에 대해 더 궁금한 점은 필자의 책《노화와 성인병을 일으키는 주범 나잇살》을 참고하면 좋을 듯하다.

 

 

      절식 다이어트 중 꼭 먹어야 하는 음식
  우유 한 잔, 붉은 살코기 얇게 두 장, 잡곡밥 한 공기, 닭가슴살 탁구공 크기로 두 쪽, 견과류 한 스푼, 생선 한 토막, 
  두부 1/4모, 생수 8컵, 녹황색 채소(나물 등) 3접시, 해조류와 버섯 1접시, 과일 한 접시, 기타 칼슘, 종합비타민, 오메가-3

  지방산 제제 등으로 영양소 보충

 

 

 

여에스더/ 의학박사, 에스더클리닉 원장

 

 

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  1. 카타리나^^ 2011.01.07 08:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아..저는 절식을 해야하는군요 ㅠㅠ
    날이갈수록 뱃살만 늘고 흑흑

    • 국민건강보험공단 2011.01.07 10:21 신고  댓글주소  수정/삭제

      앉아 있는 시간이 많아진 '건강천사'의 고민과 함께 하시는 카타리나님 좋은 아침이에요 ㅎ
      힘내서 신묘년은 이쁜 건강몸매 가졌으면 합니다. 함께 힘내보아요~ 파이팅! :)

  2. 칼리오페 2011.01.07 10:03  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    절식.. 다이어트에 중요한게 운동도 있지만 식단이 훨씬 중요하다 하더라고요^ ^
    연말 연초에 모임 때문에 살좀 쪘는데 관리좀 해야겠어요 ㅠ

  3. 풀칠아비 2011.01.07 12:31  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제게 꼭 필요한 내용입니다. ㅠㅠ
    그런데 절식이란 말씀에 벌써부터 자신이 없어집니다.
    즐거운 주말 보내세요.

  4. 레오 ™ 2011.01.07 14:33 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    절식메뉴가 의외로 배고프지는 않겠는데요 ^^
    즐거운 하루 되세요 ~

  5. 포그린 2011.01.07 14:33  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트를 그렇게 해야하는 군요. 정말 다이어트는 중요한 과제이면서 한편 영양섭취를 제대로 해야지요.
    건강이 최고입니다. 천사님 멋진 오후 되셔요^^

    • 국민건강보험공단 2011.01.07 16:37 신고  댓글주소  수정/삭제

      새해시작하면서 다이어트, 금연에 관심있으신 분들이 많습니다.
      혹시 계획하고 계신 분있다면 도움이 되었으면 좋겠습니다.
      무조건 단식과, 무리한 운동은 좋지 않으니까요~ :)

  6. 또웃음 2011.01.07 18:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    그래요. 바로 절식이었어요. 요즘엔 왜 이리 더 먹을 게 당기는지...
    자꾸만 늘어가는 나잇살 때문에 슬퍼요. T.T

 

  2010 한국뮤지컬대상에서 ‘키스 미, 케이트’ 로 두 번째 여우주연상을 받으며 국내 뮤지컬 분야 최고의
  디바임을 또 한 번 입증한 배우 최정원. 데뷔한 지 20년이 훌쩍 지나 2011년 올해 43세가 되는 그녀는
  고 3때 몸무게를 그대로 유지하고 있다. 한 아이의 엄마이기도 한 그녀에게 어떤 놀라운 다이어트 비결
  이라도 있는 걸까? 국민 뮤지컬 ‘맘마미아’의 도나, 최정원을 대구 오페라하우스에서 만나보았다.

 

 

건강은 나의 힘!

 

“와, 최정원이다!”

 


지난 12월 17일 금요일 저녁, 맘마미아 공연을 앞둔 대구 오페라하우스 로비, 친구들과 함께 ‘오늘의 출연진’ 안내판을 들여다보던 한 소녀가 최정원 사진을 가리키며 자지러진다. 걸 그룹에 열광하는 소녀들 특유의 호들갑스러운 바로 그 모습이다. ‘ 뮤지컬 도시’라는 명성에 걸맞게 대구에서 최정원의 인기는 ‘소녀시대’에 버금간다.


그룹 아바의 친숙한 멜로디, 최정원, 남경주, 성기윤 등 국내 최정상급 배우들의 열연, 몇 번을 봐도 질리지 않는 참신한 스토리와 안무… 뮤지컬 맘마미아는 2004년 초연 이후 ‘최단 기간 최다 관객 동원’, ‘ 최장기 전국 투어’라는 기록을 세우며 초대형 국민 뮤지컬로 자리 잡았다.


2007년부터 맘마미아의 도나 역으로 활약하고 있는 최정원은 ‘역대 최고의 도나’ 라는 평가를 받으며 더블 캐스팅이 아닌 단독으로 모든 스케줄을 소화하고 있는데 2시간이 넘는 러닝타임에 토·일요일의 경우 하루 두 차례의 강행군이 이어진다. 1989년 뮤지컬 ‘아가씨와 건달들’의 ‘춤 잘 추는 6번 아가씨’로 데뷔해 국내 최고의 뮤지컬 디바가 되기까지 최정원의 가장 든든한 버팀목은 바로 ‘건강’이다.


“  저는 원래 건강한 체질이기도 하지만 건강에 관심이 정말 많아요. 아무리 열심히 공연을 준비해왔어도 제가 아파 버리면 관객들 또 제작자들과의 약속을 지킬 수 없잖아요. 한 달 전부터 예매하고 공연을 기다려온 분들인데 주인공이 건강관리에 소홀해 공연에 차질이 생긴다면 그건 죄라고 생각합니다. 특히 맘마미아처럼 싱글 캐스팅일 때는 더욱 신경을 써요. 아무리 좋아하는 것이라도 건강에 해롭다고 하면 바로 끊을 수 있어요. 오랜 기간 그렇게 습관을 들여왔거든요.  ”


공연을 앞두고 그녀는 자다가도 일어나서 목소리를 점검하고 다시 잔다. 행여 감기라도 걸릴까 항상 긴장하고 실내 가습기는 필수다. 애지중지 챙기는 만큼 그녀의 노랫소리는 발음 하나하나 4층 객석에 앉은 관객들에게까지 또렷하게 들린다. 음악 용어로 딕션(diction)이 그만큼 탁월하다.

 

 


최정원이 나잇살 없는 비결?

 

하이힐을 신고 하루 8~9시간씩 연습을 하다 보면 특별히 운동을 하지 않아도 하루 칼로리 소모량이 엄청나다. 그렇지만 그녀는 틈틈이 등산을 하거나 러닝머신에 오르며 운동을 게을리하지 않는다. 그녀가 가장 즐기는 운동은 수영. 발성을 위한 복식호흡 훈련이 절로 되기 때문이다.

 

요즘은 맘마미아에서 딸의 결혼을 앞둔 어머니 도나 역할을 맡고 있어서 그에 걸맞은 후덕한 이미지를 위해 강한 근육 운동은 하지 않는다. 평소에도 일부러 배에 王자를 만들려고 하지는 않지만 말이다. 에너지 소모가 많은 만큼 음식을 골고루 잘 챙겨 먹는 편이다.

 

 

냉장고에 ‘고기는 적게 채소는 많이, 소금은 적게 식초는 많이, 설탕은 적게 과일은 많이’ 라는 문구를 붙여놓는 어머니로부터 채식 위주의 입맛을 물려받았지만 닭고기만큼은 즐겨 먹는다. 삼계탕, 찜닭 등 닭 요리는 아무리 먹어도 질리지가 않는다.


“  특별히 보양식을 챙겨 먹지는 않아요. 식사를 하루 6번으로 나누어 먹는 게 다른 사람들과 다른 점이랄까요. 아침을 든든히 먹고 점심을 제일 많이 먹어요. 그런데 저는 지금 몸무게랑 고3 때 몸무게가 거의 비슷해요. 배고프던 20대 연습생 시절보다 요즘은 오히려 더 잘 먹는데도 몸무게는 변하질 않았어요. 물론 허리둘레는 조금 달라졌지만요. 공연 연습하느라 열심히 움직이는 게 비결인가 싶어요. 그리고 집에 가서는 꼭 반신욕으로 몸을 풀어줘요.  ”


술을 좋아하기는 하지만 배우이다 보니 절제한다는 그녀. 커피도 마시지 않았지만 최근 들어 에스프레소 한 잔 정도는 마신다. 물도 하루에 5리터나 마신다. 공연 연습으로 땀을 많이 흘려서이기도 하지만 물을 많이 마시면 몸속에 들어온 나쁜 기운이 다 빠져나가는 것 같다.

 

 


가족의 건강이 곧 나의 건강


최정원이 자신의 건강만큼 중요하게 생각하는 것이 사랑하는 사람들의 건강이다. 사랑하는 친구, 사랑하는 선·후배가 아파서 보고 싶을 때마다 볼 수 없다면 생각만 해도 너무 슬퍼진다. 특히 건강하신 친정어머니를 보면 미안하고 고마운 마음 뿐이다.


 어머니는 배우인 딸의 건강을 위해 매실차, 모과차 등을 직접 담가 늘 챙겨주신다. 주변 지인들을 위해서도 하루 종일 분주하게 지내시다 보니 베푼 만큼 건강으로 돌아오고 치매에 걸릴 틈도 없으시다고. 최정원은 스트레스가 건강에 가장 해롭다는 것을 잘 알고 있다. 서울시 정신보건센터 제8대 정신건강지킴이로 활동한 적도 있다.

 

 

 “  얼마 전 신문을 보니 비만 치료를 할 때 우울증부터 먼저 치료해야 살도 잘 빠진다는 기사가 났더라고요. 마음이 건강
    해야 몸도 건강할 수 있다는 거죠. 저는 스트레스를 받더라도 매일 밤 공연하면서 
풀어버려요.
그리고 매사에  ‘ 그럴
    수도 있겠다 ’ 는 생각을 하면 기분 나빠질 일이 별로 없더라고요. 
과거에 집착하거나 미래를 걱정하기보다 항상 오늘
    의 공연이 마지막이라는 생각으로 지금 이 순간에 집중하며 살아요.
그리고 법정스님의 《무소유》나 생텍쥐페리의
   《어린왕자》같은 책을 읽고 있으면 마음이 너무 편안해집니다. 앞으로 맡고 싶은 배역요? 음, 하늘을 날 아다니는 역
    할?
 정말로 하늘을 날아보고 싶어요. 항상 동심을 잃지 않고 순수한 마음으로 노력하는 배우가 되었으면 좋겠어요. 


 

자신이 가장 좋아하는 일을 가장 잘하게 되고 직업까지 되어 너무 행복하다는 최정원. 아팠다가도 무대에만 오르면 펄펄 날아다니는 그녀에게 관객들의 박수갈채야 말로 에너지의 원천이요, 불로초다. 오는 4월부터 프랑스의 전설적인 여가수 ‘피아프’가 되어 연극 무대에 다시 서는 최정원, 그녀의 연기가 기대된다.

 

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  1. 불탄 2011.01.03 12:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    자신의 일에 열정을 가지고 생활하는 사람들에게는 늙어갈 시간도 주지 않는가 봅니다. ^^

    새해 복 많이 받으세요.

    • 국민건강보험공단 2011.01.03 17:35 신고  댓글주소  수정/삭제

      열정이 시간을 비켜가게 하는 것은 아닐까요? ㅎ
      저의 시간에도 영원한 젊음의 비법이 작용하면 좋겠습니다.

      신묘년, 더욱 행복하시고 좋은 일 많이 있으시면 좋겠습니다. 건강하세요 :)

  2. 꽁보리밥 2011.01.03 13:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 프로라는 단어가 잘 어울리는 연극인이라고 해야겠죠?
    저도 올해는 프로페셔널 같은 뭔가를 하나 만들어 내어야
    겠습니다.^^

    • 국민건강보험공단 2011.01.03 17:38 신고  댓글주소  수정/삭제

      '뮤지컬의 디바'라는 단어가 너무 어울리는 그녀입니다.
      한 분야의 디바가 된다는 의미 땀과 노력의 결정체가 아닌가 합니다.
      신묘년 저에게도 그런 한해가 되었으면 좋겠습니다. ㅎ
      건강하세요 :)

  3. 새라새 2011.01.03 16:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이 글을 보고나니 아~~~ 관리좀 해야겠구나 하는 생각이 파~박 드네요 ㅋㅋㅋ
    예전의 동안의 영광을 올해 재현해볼까 합니다. ㅎㅎㅎㅎ
    건강천사님 새해 복 많이 받으세요...가득...만땅이요 ^^

    • 국민건강보험공단 2011.01.03 17:39 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ 지금도 동안이실 것 같습니다.
      새해엔 더욱 젊어지시고 새롭고 기발한 아이디어들이 무궁무진하길 기대해봅니다. (너무 부담이신가요? ㅎ)

      말씀 감사드리구요. 새라새님도 새해 복 많이 받으시고 건강하십시오 :)

  4. 칼리오페 2011.01.03 19:07  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    사진을 보고만 있어도 표정에서 힘이 전달되는 걸요?
    역시 프로들은 뭔가 달라도 다릅니다 ^ ^;
    천사님 새해 복 많이 받으세요!!

    • 국민건강보험공단 2011.01.03 20:14 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ 정말 넘치는 에너지를 느낄 수 있습니다.
      무대에서 직접 만난다면 더 짜릿하지 않을까 생각도 해봅니다.
      스스로도 언제나 힘을 낼 수 있는 사람이 되면하고 바래봅니다.
      칼리오페님 소원성취하시고 건강하세요 :)

  5. 레오 ™ 2011.01.03 21:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    관리들어 간지 3주차 됬습니다 ㅎㅎ 밤마다 픽 ~ 쓰러져 잠에 듭니다
    활기찬 새해 첫 일주일 되세요 화이팅 ~

  6. 탐진강 2011.01.03 21:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    최정원에 대해 좀 더 알겠네요
    좋은 글입니다. 건강이 최고지요

  7. 악랄가츠 2011.01.04 05:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대구에서 그녀의 공연을 본 적이 있었답니다! ㅎㅎ
    폭발적인 무대 카리스마! 아직도 기억에 생생하네요! ㅎㅎ

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