아줌마, 아저씨 뱃살 이렇게 하면 나잇살 없앨 수 있다

나잇살은 거짓말을 하지 않는다. 먹는 만큼 찌고 움직이는 만큼 빠진다. 뺨은 통통하게 주름지지 않고   몸은 활기차게 피곤하지 않은 상태에서 나잇살만 줄이는 방법이 있다. 하루 종일 책상 앞에 앉아있는   직장인들이나 몸매에 관심이 많은 주부라면 나잇살 잡는 요령을 몸에 익혀 뱃살 걱정에서 벗어나 보자.

 

아줌마, 아저씨 뱃살의 일등공신

국수나 흰 쌀밥, 흰 떡과 같이 정제된 탄수화물 섭취는 중성지방 수치를 올려 혈관을 지저분하게 하고 뱃살이 찌게 만든다. 특히 살이 찌지 않게 한다고 밥과 김치만 먹는 아줌마들의 식습관은 오히려 뱃살을 찌우는 일등공신이다.

 

운동을 할 때 체지방은 근육에서 타는데 단백질을 먹지 않으면 운동을 해도 효율이 떨어지고 밥과 김치에는 체지방 연소에 필요한 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘 등 영양소도 부족하다. 칼로리가 있더라도 단백질이 풍부한 껍질 벗긴 닭고기, 철분이 많은 기름이 없는 소고기, 마그네슘이 풍부한 견과류 그리고 칼슘이 풍부한 저지방 우유를 조금씩 먹는 것이 좋다.

또한 밥은 제대로 먹지 않고 과일만 먹는 식습관, 특히 저녁에 많이 먹는 과일은 뱃살이 늘어나는 지름길이다. 과일에는 10%의 탄수화물과 과당이 많이 들어 있어 많이 먹으면 살이 찌고 혈액 내 중성지방의 수치도 올라간다. 게다가 몸 안으로 빠르게 흡수되어 혈당이 갑자기 올라갔다가 떨어지면서 저혈당 증세를 일으켜 또다시 음식을 찾게 한다.

아저씨 뱃살의 일등공신이라면 ‘텅 빈 칼로리’라는 별명을 가진 술을 꼽을 수 있겠다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내는데 단백질, 탄수화물보다 열량은 더 높지만 그 속에 우리 몸에 필요한 영양소는 한 가지도 들어 있지 않다. 또 알코올이 몸 안에 들어오면 다른 영양소가 산화되어 칼로리로 소모되는 것을 방해한다.

 

소주 한 병이면 대략 600kcal로 운동으로 빼려면 3시간 가까이 걸어야 하며 안주로 기름진 갈비나 삼겹살을 추가하면 밤새 걸어도 그 칼로리를 모두 소비할 수가 없다.

 

절식으로 하루 500kcal, 한 달 2kg 감량하자

지금까지 알려진 가장 확실한 노화 방지 수단, 즉 나잇살 관리 수단은 바로 절식(節食)이다. 절식은 단순히 음식을 적게 먹는다는 뜻의 소식과는 다른 개념이며 같은 양이라도 음식의 칼로리를 줄여서 먹는다는 의미이다. 절식을 하면 노화를 촉진하는 활성산소가 감소되고 비정상 세포의 자살을 유도해 암세포 등으로의 변이를 막으며 면역 기능이 향상되고 장수유전자를 활성화할 수 있다.

 

미국 국립노화연구소에서 붉은털원숭이 각 60마리를 정상식이와 30% 칼로리 제한식을 섭취하게 하고 15년 동안 관찰한 결과 칼로리 제한식을 섭취한 쪽은 그렇지 않은 쪽보다 단백질 섭취 비율 증가(22%~32%), 지방 섭취 비율 감소(33%~18%), 30% 수명연장 등의 효과를 보였다.

 

쥐를 통해 연구한 결과 절식한 쥐가 근력과 순발력, 지구력과 같은 체력과 호르몬 분비량과 같은 활력지표들이 포식한 쥐보다 훨씬 좋고 수명도 늘어났다는 보고도 있다. 사람이 1년가량만 절식을 해도 한평생 절식한 것과 비슷한 변화가 체내에서 일어난다는 연구결과도 있으니 그동안 마음껏 포식하며 살아온 사람이라도 지금 당장 절식에 도전하자.

평상시 하루 총 섭취 칼로리는 여성은 1600~1800kcal, 남성의 경우 1800~2000kcal로 조정하고 평소 섭취하는 칼로리의 30% 정도 줄일 때 최대의 절식 효과를 거둘 수 있다. 음식의 양이 아니라 칼로리를 줄여야 한다는 점을 명심하면서 한 달에 체중감량 목표를 지방 두 덩어리, 2kg 정도로 잡는 것이 좋다.

 

한 달에 2kg을 줄이려면 하루에 500kcal 정도를 덜 먹거나 500kcal만큼 움직이면 된다. 음식이나 운동 어느 한 쪽 방법만 택해 줄이기보다 반반씩 나누어 250kcal는 음식으로 나머지는 운동으로 줄이는 것이 가장 좋다. 음식만 줄여 체중을 줄인다면 섭취하는 음식의 종류가 줄어들면서 영양결핍이 생길 수 있고 근육이 줄어들기 때문이다.

250kcal는 김밥 반 줄, 자장면 반 그릇, 닭 튀김 1개 정도의 열량이니 조금만 신경을 쓰면 어렵지 않게 줄일 수 있을 것이다. 음식을 고를 때는 가급적 혈당지수(GI지수)가 낮은 음식(가령 감자와 고구마 중에서는 고구마)을 선택하고 지방 중에서도 트랜스 지방은 절대 피해야 한다.

또한 우리나라 국민에게 특히 부족한 칼슘은 뼈에만 좋은 것이 아니라 나잇살 감량을 위해서도 필수적인 영양소다. 칼슘이 부족하면 불면증이 생기고 집중력이 저하되며 신경질, 불안감, 공격성 등이 나타난다. 과체중을 줄이고 적정체중을 유지하는 데 칼슘이 풍부한 유제품을 꾸준히 섭취하는 것이 큰 도움이 된다. 그렇다고 과다 섭취는 금물이며 흡수되는 데 한계가 있으므로 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋다. 절식을 하며 칼로리를 제한하더라도 아래 음식은 꼭 먹어야 뺨은 통통하게, 뱃살만 쏙 뺄 수 있다.

 

나잇살 빼는 운동법

 

매일 고강도의 훈련을 하는 발레리나도 살 빼는 운동을 따로 한다. 바로 유산소운동이다. 체지방을 연소시키기 위해서는 가벼운 운동을 오래 해주는 것이 효과적이다. 대표적인 유산소운동으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 댄싱, 계단 오르기, 등산, 줄넘기 등이 있다. 운동 강도는 너무 약해도 효과가 적고 너무 강하면 노인들의 경우 근육이나 인대 등이 손상될 위험이 있다.

운동 중 발생하는 활성산소로 인한 노화를 막기 위해서는 운동량이 많은 날 운동을 하기 전에 항산화제를 복용하는 것이 좋다. 필자가 주로 이용하는 항산화제는 비타민 E 400IU와 비타민C 1g으로 상승효과를 위해 두 가지를 동시에 복용한다.

 

운동을 할 때에는 맨손체조 같은 준비운동부터 시작해 처음에는 10~20분 정도로 시작해서 2주 간격으로 10분씩 늘려 운동시간을 0~40분까지 늘리고 준비운동과 정리운동을 포함한 시간을 1시간 내외로 유지하도록 한다. 220에서 자기 나이를 뺀 값을 자신의 최대심박수로 보고 최대 심박수의 50% 에서 시작해 60~85% 범위 내에서 운동량을 조금씩 늘려간다. 너무 피곤한 날 운동을 하는 것은 오히려 스트레스 호르몬이 분비되어 역효과가 나므로 주의하도록 한다.

 

따로 운동할 시간이 없는 직장인이라면 직장에 늘 구두와 운동화를 함께 두는 것이 좋다. 출·퇴근 시 운동화를 신고 근무할 때는 구두를 신어보자. 버스를 타고 출퇴근을 하는 직장인이라면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋은 방법. 점심식사 후 가까운 공원이나 공터를 걷거나 건물 안의 계단을 오르는 것도 좋은 운동이된다.

 

주부들은 집안에서도 맨발로 다니지 말고 양말과 운동화를 신고 씩씩하게 걸어보자. 한 달이면 치마 허리가 넉넉해질 것이다. 운동은 축적 효과가 있으므로 시간이 없다면 조금씩 나누어서라도 하는 것이 좋다. 절식으로 나잇살을 빼고 운동으로 근육량을 늘이는 것도 중요하지만 무엇보다 즐겁고 편한 마음으로 스트레스 없이 하루하루 살아가는 것이 가장 중요하다.

오늘 하루 지치고 힘든 일들이 많았더라도 잠자리에 들 때는 행복한 마음으로 잠드시기를 바란다. 어떤 보약보다도 내 마음의 평화가 건강을 위해 제일 중요하니까. 나잇살 빼는 법에 대해 더 궁금한 점은 필자의 책《노화와 성인병을 일으키는 주범 나잇살》을 참고하면 좋을 듯하다.

 

 

절식 다이어트 중 꼭 먹어야 하는 음식   우유 한 잔, 붉은 살코기 얇게 두 장, 잡곡밥 한 공기, 닭가슴살 탁구공 크기로 두 쪽, 견과류 한 스푼, 생선 한 토막,    두부 1/4모, 생수 8컵, 녹황색 채소(나물 등) 3접시, 해조류와 버섯 1접시, 과일 한 접시, 기타 칼슘, 종합비타민, 오메가-3   지방산 제제 등으로 영양소 보충

 

 

 

여에스더/ 의학박사, 에스더클리닉 원장

 

 

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