한낮의 찜통더위가 지났다고 안심하긴 이르다. 늦은 시간까지 열대야가 이어지는 탓에 밤새 뒤척이기 일쑤니까. 잠을 제대로 자지 못하니 컨디션은 엉망, 이런 날들이 반복되면 피곤이 누적되고 우울증이 생길 위험도 높아진다. 어떻게 하면 열대야에도 숙면을 취할 수 있을까. 생활 속 작은 습관에서 답을 찾아보자. 

 

 

 

 

 

 

아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것만으로도 안정적인 수면리듬을 유지할 수 있다. 낮 동안 스트레스를 조절하는 각성 호르몬 코티졸과, 밤 시간 수면을 돕는 호르몬 멜라토닌이 규칙적으로 분비되기 때문이다. 

 

 

 

  

 

알코올을 섭취한 직후에는 잠이 잘 오는 것 같지만 숙면에는 도움이 되지 않는다. 잠을 자다 갈증으로 깨거나 화장실을 자주 가야하는 상황이 생길 수 있기 때문이다. 니코틴이 든 담배나 카페인 함량이 높은 커피, 홍차, 초콜릿 등도 각성 효과가 있어 숙면을 방해하므로 삼가는 것이 좋다. 수박이나 음료수 등 수분 섭취도 잠들기 전에는 주의해야 한다. 화장실에 가느라 잠을 자주 깨면 수면의 질이 낮아지기 때문이다. 

 

 

 

  

 

실내 공기를 시원하게 유지해 쾌적한 환경을 만드는 게 중요하다. 잠자기 적절한 온도는 18~20℃. 온도가 너무 높아지면 중추신경계가 흥분하게 됨으로써 과각성 상태가 이어져 잠이 잘 들지 않는다. 그렇다고 냉방을 과하게 하면 냉방병, 저체온증, 감기 등에 걸릴 수 있으니 주의해야 한다. 


잠들기 전 냉방 기구를 끄거나 타이머를 설정하는 것이 좋다. 또한 냉방을 하다보면 습도가 낮아져 호흡기질환이 생길 수 있으니 가습기, 젖은 수건 등을 활용해 적정 습도를 유지하는 것도 중요하다.

 

 

 

 

 

잠자기 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 체열이 서서히 식고 피로감이 풀리면서 잠을 자기 좋은 컨디션이 된다. 보통 덥다고 차가운 물로 샤워를 하는 경우가 많은데, 물이 너무 차가울 경우 근육을 긴장시키는 것은 물론 생리적 반작용으로 체열을 올려 오히려 역효과가 날 수 있다. 

 

이른 저녁 가벼운 운동을 하는 것도 이와 같은 원리다. 체력 유지는 물론 체열 관리에 도움이 된다. 단, 습관적으로 수면제를 먹는 것은 금물. 수면제 복용 후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문이다.

 

 

 

 

 

여름은 낮이 긴 탓에 저녁식사가 늦어지거나 야식을 먹는 경우가 많다. 그러나 밤늦게 음식물을 섭취하면 소화기관에 부담을 주기 때문에 숙면을 위해서는 피해야 할 습관이다. 잠들기 전, 배가 너무 고프다면 따뜻한 우유 한 잔 정도가 적당하다.


평소 무더위를 잘 견디기 위해 식습관에도 신경을 쓰는 것이 좋다. 흰쌀밥보다 잡곡, 비타민이 많은 야채와 과일 등을 충분히 섭취하고, 신선한 우유나 콩으로 만든 음식도 여름철 체력 유지에 도움이 된다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

  햇살 한 번 보기 힘들었던 지루한 장마가 끝나자마자 본격적인 무더위가 찾아왔습니다. 
  전국이 30도를 훌쩍 넘어서 기상청은 폭염주의보를 발령했는데요. 이렇게 푹푹 찌는 날씨에 ‘냉방병’을 호소하는 분들이 의외로 
 많습니다. 현인규 한림대한강성심병원 호흡기내과 교수의 도움말로 냉방병에 대해 알아봤습니다.

  

 

 

  여름 감기? 냉방병? 뭐가 다를까

 
  지난해 여름.  필자도 가디건을 입고 담요를 두르고 사무실에 앉았는데도 온 몸이 덜덜 떨리는 경험을 했습니다. 
  뜨거운 물을 홀짝거리면서 간신히 하루를 버텼던 기억이 납니다. 

  이렇듯 냉방병은 건물 안이나 자동차 내부 같이 밀폐된 공간에서 오랫동안 찬 공기에 노출될 경우 앓게 됩니다. 
  두통 피로 소화불량 설사 근육통 같은 증상을 통칭하지요. 에어컨을 사용하면서 등장한 신종질환이라고 할 수 있겠습니다. 

  몸이 으슬으슬한 것이 감기와 비슷해 혼동하기 쉽습니다. 
  감기는 바이러스에 의한 것인 반면 냉방병은 체내 균형이 깨지면서 걸린다는 점에서 원인이 다르지요. 
  실내외 온도차이가 크면 우리 몸이 적응하지 못 하고 자율신경계에 혼란이 일어납니다. 
  급격한 온도 변화는 일정한 체온을 유지하려는 우리 몸을 헷갈리게 만드는 것이죠.

  피부혈관의 급속한 수축이 일어나 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않습니다. 
 
손 발 얼굴이 붓게 되며 피로를 쉽게 느낍니다. 
  여성은 생리불순이 생기고 노인은 안면신경 마비 등 근육마비 증세가 오기도 하고요.

  냉방병과 감기는 분명 다릅니다. 하지만 냉방병이 감기로 이어지기는 쉽습니다. 
  면역력이 떨어진 상태에서 바이러스에 계속 노출되면 감기에 걸리게 되는 것이죠. 
  근육통 두통 같은 몸살만 나타난다면 냉방병입니다. 감기가 겹치면 기침 콧물 가래 등 호흡기 증상이 동반됩니다. 
  냉방병은 딱히 치료를 하지 않아도 에어컨 사용을 중지하면 호전됩니다. 하지만 감기는 치료가 필요합니다.

 

  

  냉방병 병원에서 치료를 받아야 하나?

 

  냉방병으로 병원을 찾을 필요는 없습니다. 에어컨을 끄고 환기를 시킨 다음 휴식을 취하면 수일 내에 낫습니다. 
  긴 옷을 입어 몸을 따뜻하게 합니다.   따뜻한 찜질이나 마사지를 받아 혈액순환을 돕는 것도 좋습니다. 소화가 잘 안 되면 위에 부담을 주지 않는 음식을 먹습니다.

 

  아이는 어른에 비해 급격한 온도 변화에 더욱 민감하게 반응합니다. 
  체내 균형이 깨지기 쉽다는 의미입니다. 또 열이 날 경우 탈수가 빠르게 진행되므로 더욱 주의해야 합니다. 

  만성질환자 역시 지병이 악화될 수 있습니다.
 
 심폐기능 이상 환자, 관절염 환자, 당뇨병환자 등은 냉방병에 더 취약합니다. 
 특히 만성질환자나 면역이 떨어진 환자는 레지오넬라균에 감염돼 중증 폐렴을 일으킬 수 있습니다. 숨이 가쁘거나 쇳소리가 난다면 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다. 
 

 냉방병을 예방하려면 에어컨을 사용하더라도 실내외 온도차를 5도 안팎으로 유지합니다. 
 귀찮더라도 한시간 간격으로 창문을 열어 환기를 시켜줍니다. 실내가 춥게 느껴진다 싶으면 긴소매 옷을 준비해 보온을 해 줍니다.  찬 음료를 벌컥벌컥 마시는 대신 따듯한 물과 차를 가까이 하고요. 앉아만 있지 말고 스트레칭이나 걷기 같이 몸을 움직여야 합니다. 근육이 수축되는 것을 막고 혈액순환을 도와줍니다. 

  과일 섭취로 면역력을 높일 수 있습니다. 
  키위, 파인애플, 오렌지, 토마토, 귤에 많이 들어있는 비타민C는 체내에서 바이러스와 맞서 싸우는 임파구, 백혈구의 힘을 키워 줍니다.

  에어컨 청소도 잊지 마세요. 
  에어컨 내부가 더러우면 공기가 오염되고 각종 세균의 서식처가 됩니다. 자주 필터를 깨끗이 닦아 말리거나 교체해 주어야 합니다.

 

   냉방병의 주요 증상
        

         쉽게 피로하고 집중력이 떨어진다.           머리가 아프고 어지럽기도 하다.
         몸에 한기를 느낀다.                                어깨, 팔다리가 무겁고 허리가 아프다. 
         전신에 근육통이 나타난다.                      토할 것 같은 기분이 들고 소화가 잘 안 된다. 
         배가 아프고 설사를 한다.                        생리가 불규칙해지고 생리통이 심해지기도 한다. 

 

 

 



글) 
우경임  / 동아일보 기자

도움말)  현인규 / 한림대한강성심병원 호흡기내과 교수

 

 

 

 

 

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