완벽하게 준비를 해도 인생은 늘 뒤통수를 치고, 백세 시대를 노래 불러도 젊은 나이에 세상을 떠나는 사람은 많다. 치열하게 살라고 다그치기보다 모든 경우의 수를 다 고려해서 완벽한 대책을 세우라고 말하기보다 자신의 삶을 사랑하고 가진 것을 들여다보면서 행복은 바깥이 아니라 바로 내 마음속에 있다는 간단명료한 진리를 잊지 말라는 것이다. 

-박혜란의 <오늘, 난생처음 살아보는 날> 中에서 




일흔의 나이에 신작 에세이를 출간한 여성학자 박혜란 씨. 70은 명실공히 노인 인증서여서 한층 죽음이 가까워진 것을 모르지는 않지만 그래도 난생처음 살아보는 오늘에 대한 기대로 매일 아침이 설렌다고 했다. 


치열하고 날카로웠던 젊은 날은 젊음 그대로, 좀 더 너그러워지고 깊어진 지금은 이 모습 그대로 사랑할 줄 알게 되었다는 것이다. 



나이는 병이 아니라고 하는데 중년을 맞은 필자도 나이가 들어가는 것이 가끔은 두려울 때가 있다. 아니, 100세 시대에 절반을 조금은 넘게 살고 있으니 아직은 청춘이라 해도 좋은가. 


하지만 최근 이어지는 뉴스를 접하다 보면 100세 시대라고 마냥 손뼉 칠 일은 아니다. 수명이 늘어 오래 사는 것이 좋은 것이 아닌, 얼마나 건강하게 사느냐 하는 것이 더 중요하다. 




한국보건사회연구원에서 발표한 자료에 따르면 노인층 정신건강 ‘불안’으로 인해 10명 중 한 명은 “죽고 싶다“라고 답을 했다. 노년층이 받는 삶의 불안 수준이 예상보다 심각하다. 



소득과 교육수준부터 신체적 건강, 노후준비, 스트레스, 우울, 중독과 같은 개인의 정신건강까지 불안의 이유는 다양하다. 연구원 측은 이번 조사를 통해 우리나라 노인 대상 정신건강 증진 대책이 필요한 시점이라고 지적했다. 


아직은 50대라서 혹은 60대라서 노년이란 단어 자체가 낯설고 불유쾌하게 느껴지는 이들도 있을 것이다. 하지만 결코 먼 일이 아니고 곧 닥칠 인생의 순서다. 




우리는 종종 마음이 있다는 것을 잊고 살 때가 있다. 정신이 건강해야 삶이 행복하다는 것은 익히 들어왔지만, 대부분은 먹고사는 데 급급하다 보니 내 정신건강은 놓치고 살 때가 많다. 


그래선가. 요즘 어르신들의 가장 큰 걱정은 나이 들어서 정신줄을 놓지 않고 지내는 것이라고 한다. 지금, 시작해도 늦지 않은 정신건강 십계명을 알아보자. 뇌가 젊어지고 치매를 예방하고 정신 건강을 단단히 지키는 생활습관을 통해 우리의 노년을 준비하자. 

 


1. 하루에 최소 30분 이상 햇볕 쬐기


햇볕을 쬐면 체내에서 ‘세로토닌’이라는 호르몬이 분비되어 행복감을 느끼게 한다. 단, 자외선이 강한 오전 10시에서 오후 2시는 피하는 것이 좋다.  



2. 밤 12시 이전에 잠자리에 들기


10시에서 새벽 2시 사이에 스트레스를 감소시키는 항스트레스 호르몬인 ‘멜라토닌’이 생성이 가장 왕성하게 분비된다. 



3. 음식을 꼭꼭 씹어먹기


음식을 씹을 때는 ‘도파민’이라는 호르몬이 분비되어 기분을 좋게 만들고 몸을 건강하게 한다. 또한, 소화 기능도 촉진해 과식을 방지하는 데도 도움이 되며 음식을 씹음으로써 뇌를 활성화해 치매 예방에 도움이 된다. 



4. 긍정적으로 세상을 바라보기


약효가 없는 거짓 약을 진짜 약으로 가장해 환자에게 적용하도록 했을 때 환자의 병세가 호전되는 것을 ‘플라세보’ 효과라고 한다. 


플라세보의 진정한 힘은 병에서 벗어날 수 있다는 믿음과 미래에 대한 긍정적인 생각에서 나온다. ‘긍정’은 생과 사를 결정지을 수 있는 강력한 힘을 가졌다. 



5. 하루 한 시간 책 읽기


매일 일정량의 독서는 바둑이나 고스톱보다 치매 예방에 효과적이라고 한다. 글을 자주 쓰는 것도 좋다. 편지에 구사된 단어가 다양하고 풍부할수록 치매가 적다는 연구결과가 있다.


아무 생각 없이 TV를 오래 보면 오히려 뇌 기능이 떨어진다. 



6. 많이 걷기


걷기는 심리적인 안정감을 줘 스트레스 해소와 집중력 향상에도 도움이 된다. 


30분 이상 힘차게 걸으면 체지방 분해가 활성화되어 체중조절에도 좋고 콜레스테롤 수치 및 혈액 점도를 낮추는 효과가 있다. 심장질환으로 사망할 위험 또한 50% 가까이 낮아진다.



7. 생활습관병 피하기


고혈압, 당뇨, 비만은 노년기에 치매를 일으키는 주범. 따라서 평소 혈압관리, 당뇨 관리, 체중관리를 지속해서 해주는 것이 노년기 삶의 질을 지키는 길이다. 


매일 식이요법 하듯 건강식을 즐기고 규칙적인 운동을 하면 기대 이상의 변화를 느낄 것이다. 



8. 절주와 금연하기


하루 한 갑 이상의 흡연은 기억력을 떨어뜨리고 인지 기능도 감퇴시키므로 담배와는 하루라도 빨리 이별한다. 


알코올 중독 또한 뇌 기능 손상으로 단기기억 상실은 물론 노년층에 치매로 이어질 가능성이 높다. 적절히 자제할 수 없다면 단호히 끊자.  



9. 소식과 단백질 섭취하기


나이가 들면 젊은 시절 때와 같은 양을 먹어도 기초대사량이 감소하여 살이 찌게 마련이다. 총 칼로리 섭취량을 줄이고 고기는 노화를 촉진하므로 절제하고 식물 단백질을 충분히 섭취한다. 



10. 마인드맵 훈련하기


마인드맵이란 ‘생각의 지도’라는 뜻으로 마인드맵은 꼬리에 꼬리를 무는 생각들을 정리할 때 탁월한 메모 방법이다. A4용지 가운데에 관심 있는 ‘단어’를 적고 그 단어를 중심으로 관련된 다른 단어를 거미줄 모양으로 이어 적는다. 


만약 ’호박‘이 관심 단어라면 호박이 들어간 다양한 음식 종류를 적는 것이다. 빨리 파악하고 오래 기억하는데 좋은 훈련이 된다.




Posted by 국민건강보험공단






대한민국이 늙어가는 속도는 엄청납니다. 현재 65세 이상의 고령인구 비중은 전체 인구의 13%를 넘었고, 이 같은 추세라면 내년에 고령사회(14%)에 진입하고 2026년에는 초고령사회(20%)에 진입한다고 합니다. 이런 상황에서 노년기 우울증은 심각한 문제가 아닐 수 없습니다. 어떻게 하면 노년기 우울증을 극복할 수 있을까요?




우리나라는 전 세계에서 유례를 찾아볼 수 없을 정도로 빠르게 고령화 사회로 진입하고 있습니다. 노인들의 수가 많아지면 당연히 이에 따라 사회구조나 산업이 노인 중심으로 바뀌게 될 것이고, 또한 노인을 잘 모시기 위한 사회경제적 부담도 점점 더 커질 것이고, 이 때문에 세대간 갈등도 점점 더 심해지겠죠. 노인들의 건강이 중요합니다. 이는 단지 사회경제적 차원이 아니라, 개인과 가족 입장에서도 바라는 바죠.





노인들의 건강을 챙기는 방법은 무엇일까요? 여러 가지가 있지만 그 중에서도 우울증 예방에 대해 말씀을 드리고 싶습니다. 몸이야 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 약해지는 것은 인간의 숙명입니다. 그러나 마음 건강은 개인차가 큽니다. 어떤 노인들은 몸이 아프더라도 즐겁고 유쾌하게 지내시지만, 또 다른 노인들은 우울증 때문에 고통을 받습니다. 우울증은 나이와 정신질병의 핵심 요소라고 할 수 있는데, 노인들에게는 그 악영향이 더 큽니다. 가장 대표적인 노인성 뇌질환인 치매 역시 우울증이 있을 경우 발병 가능성이 높아지니까요.




노년기 우울증을 예측하는 것은 무엇일까요? 전 세계 수많은 연구자들은 이에 대한 답을 찾기 위해 많은 연구를 진행하고 있습니다. 노년기 우울증을 예측하는 것이 무엇인지를 알면, 반대로 노년기 우울증을 예방할 수도 있을테니까요.


캐나다의 한 연구팀은 일상적 활동이 가능하며, 만성적인 질병이 없는 노인들을 대상으로 우울증과 만성 질병 유무, 인구통계학적 변인(성, 나이, 결혼 상태, 교육, 가족 수입), 최근의 스트레스 사건, 사회적 참여(사람들을 만나는) 정도, 걷기 같은 신체 활동이었습니다. 연구 결과 이 가운데서 노인들의 우울증과 연관 있는 것은 걷기와 스트레스 사건 유무, 만성 질병이었습니다.





집 밖으로 나가서 걷지 않는다고 보고한 노인들은 일주일에 하루라도 나가서 걷는다고 보고한 노인들보다 우울증에 걸릴 확률이 대략 3배나 높았습니다. 또한 최근에 스트레스 사건이 있었을 경우도 3배, 만성 질환이 심각할 경우 대략 6배나 높았습니다. 사람들을 만나는 사회적 참여나 성, 나이, 결혼 상태, 수입, 교육 정도는 우울증과 유의미한 상관이 없었습니다.




나이가 들어갈수록 스트레스를 겪을 가능성은 많아집니다. 무엇보다 가까운 사람의 죽음은 스트레스가 되죠. 스트레스 자체를 줄일 수도 없습니다. 또한 만성 질병 역시 노화에 있어서 피할 수 없죠. 그러나 걷기는 다릅니다. 물론 몸이 불편하면 걷는 것조차 힘들지만 주변 사람의 도움을 받는다면 적어도 하루는 밖에 나갈 수 있습니다.





그렇다면 왜 걷기가 우울증을 예방할까요? 그 이유는 햇볕을 받으면서 우리의 몸을 움직일 때 기분을 좋게 하고 활력을 가져다주는 호르몬이 분비되기 때문입니다. 그래서 기분이 전환되는 느낌이 드는 것이죠. 이런 작은 변화는 우리의 생각도 보다 긍정적으로 만들기도 합니다. 적어도 일주일에 하루도 외출을 하지 않는 사람들보다는 덜 우울하게 만든답니다. 참고로 햇볕이 좋은 날의 걷기는 우울증을 치료할 때도 전문가들이 자주 권하는 단순하면서도 확실한 방법입니다. 나이와 상관없이 말이죠. 혹시 우울감으로 힘들어하시는 분들이 계시다면 일주일에 하루라도 모시고 밖으로 나가 보세요. 걷기가 우울증을 예방합니다.



글 / 강현식 심리학칼럼니스트



 

Posted by 국민건강보험공단

 

 한국 사람이라면 설 명절에 어김없이 떡국을 먹는다. 그리고 떡국을 먹으면서 모두들 이렇게 말한다.

 “나이를 한 살 더 먹는구나!”


 이 말의 뉘앙스는 어떤 것일까? 기쁨일까, 탄식일까? 한 살 더 먹는다는 느낌은 무엇일까? 
 이는 분명히 말하는 사람의 연령

대가 어떻게 되느냐에 따라 다를 수 있다.

 

 

 

 

 발달이냐 쇠퇴냐

 

 만약 아이들이라면 기분 좋게 나이를 먹을 것이다. 아이들은 나이가 어리다는 이유로 많은 제한을 겪기 때문이다. 아이들에게 나이란 성숙의 의미고, 한 사람으로 인정받는다는 의미가 있다. 따라서 아이들은 나이를 두 살 먹기 위해서 떡국 두 그릇도 마다하지 않는다. 

 

 반면 어른들의 경우 기분이 좋을 리 없다. 나이를 먹는다는 것이 얼마나 큰 책임이 따르는지를 경험했기도 하거니와 나이를 먹는다는 것은 여러 기능이 쇠퇴한다는 의미이기 때문이다. 만약 떡국을 먹지 않아 나이를 먹지 않을 수만 있다면, 그 누구도 떡국을 먹으려 하지 않을 것이다.

 

 이처럼 나이를 먹는다는 의미는 성인을 기점으로 양분된다. 사람을 연구하는 심리학자들도 오랜 시간 동안 이에 동의해 왔다.

 

 다시 말해 태아와 유아, 아동과 청소년을 거쳐서 성인에 이르는 과정까지만 ‘발달’이라고 보았다.  발달의 지향점은 성숙으로, 마음과 몸의 성장과 기능의 향상, 그리고 적응력의 증가 등 긍정적 변화가 주된 특징이라고 할 수 있다.

 그러나 성인 이후로는 더 이상 발달하지 않고 ‘노화’한다고 생각했다. 노화의 지향점은 죽음으로, 이전까지 발달시켜온 여러 기능의 상실과 쇠퇴가 주된 특징이라고 본 것이다.

 

 

 

 노화도 발달이다.

 

그렇다면 성인 이전에는 모든 부분에서 성숙과 성장만 나타나고, 성인 이후에는 모든 부분에서 쇠퇴와 감소만 나타날까?

 

 오랜 시간 노인을 대상으로 연구를 진행한 독일의 심리학자 발테스(Paul Baltes)는 대부분의 사람들과 의견이 달랐다.

 그는 아동의 경우 대개 성장하는 방향으로 발달이 진행되지만 감소가 전혀 없는 것은 아니며, 성인 이후에는 여러 면에서 감소와 쇠퇴가 나타나기는 하지만, 어휘력과 문제해결 능력 같은 영역에서는 오히려 증가하는 경향이 있다고 말한다.  뿐만 아니라 지혜와 같은 새로운 특성들이 나타나기도 한다.

 

 사실 그 동안 심리학자들이 성인 이후를 쇠퇴로 치부하면서 발달의 영역에서 제외한 것은 과학적 연구결과에 근거한 것이 아니라, 고정관념에 근거한 것이었다. 그러나 이제는 발테스를 비롯한 여러 심리학자들의 연구 결과에 기초해서 이제는 그 누구도 인간의 발달에서 성인 이후(노년기)를 제외하지 않는다. 태어나서 죽는 순간까지 인간은 끊임없이 발달하고 성장할 수 있다는데 의견이 모아진 것이다.

 

 

 

 성공적 노화도 가능하다

 

그러나 여전히 많은 사람들은 노화를 싫어한다. 피하고 싶어 한다. 노년기의 특징을 4D라고 표현하면서 말이다.

 4D란 의존(dependency), 질병(disease), 무능력(disability), 우울(depression)을 의미한다.  물론 노년기의 4D를 부인할 수는 없으나, 이것만이 노년기의 전부일까? 그렇지 않다. 이를 피해갈 수는 없으나, 이것 때문에 좌절만 하고 있을 수는 없다.

 

 이제 심리학자들은 성공적 노화(successful aging)를 말한다.

 노화에는 부정적 측면도 존재하지만, 긍정적 측면도 분명히 존재하기 때문이다. 어디에 초점을 맞추는지에 따라 피할 수 없는 노화가 괴로울 수도 있고, 성공적일 수도 있다고 한다. 성공적 노화를 맞이하려면 어떻게 해야 할까? 생물학적, 사회적, 인지적 기능의 상실이나 쇠퇴가 발생하는 노년기를 어떻게 보내야 할까?  이에 대해 발테스는 다음의 세 단계로 실천할 것을 주문한다. 
 

 1. 선택(selection)  쇠퇴를 경험하는 영역에 대해 슬퍼하면서 괴로워하기보다는 이를 무시하면서 여전히 기능을 잘하는

                                  영역을 선택하는 것이 필요하다.
 2. 최적화(optimization)  선택한 영역의 수행을 극대화해서 잠재능력을 활성화하고 효율성을 유지해야 할 필요가 있다.
 3. 보상(compensation)  반면 쇠퇴를 경험한 영역에 대해서는 이를 보완할 수 있는 다른 방법을 배워서 보상하면 된다.

 

 

 

 긍정적 관점이 필요하다.

 

우리에게는 노화를 막거나 촉진할 수 있는 능력이 없다. 단지 노화를 어떻게 맞이할 것인지만 결정할 수 있다. 

 노화를 4D로 채울 것인가, 아니면 성공적으로 맞이할 것인가?  발테스는 우리에게 조언한다. 노화의 긍정의 측면을 최대화하고, 부정의 측면을 최소화하라고 말이다.

 이 세상 모든 것이 그렇듯 노화도 긍정의 측면이 존재한다.

 

우리 문화는 예로부터 노인을 존경해 왔다. 왜 그랬을까?

노인은 단지 나이를 먹은 사람이 아니라 젊은이들에게 중요한 무언가를 전달해 줄 수 있는 사람이기 때문이다. 최선을 다해 몸을 건강하게 하고, 마음을 지혜롭게 하며, 사람들을 따뜻하게 대하도록 준비하고 훈련한다면 반드시 성공적 노화를 맞이할 수 있을 것이다.

 

 새해가 되어 한 살을 더 먹었다고 슬퍼하지만 말고, 나이듦의 부정적 측면이 아니라 긍정적 측면에 초점을 맞추어보자.

 

 

누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

 

 

 

 

 

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