백세시대 행복한 삶을 위한 노년층 정신건강 십계명

완벽하게 준비를 해도 인생은 늘 뒤통수를 치고, 백세 시대를 노래 불러도 젊은 나이에 세상을 떠나는 사람은 많다. 치열하게 살라고 다그치기보다 모든 경우의 수를 다 고려해서 완벽한 대책을 세우라고 말하기보다 자신의 삶을 사랑하고 가진 것을 들여다보면서 행복은 바깥이 아니라 바로 내 마음속에 있다는 간단명료한 진리를 잊지 말라는 것이다. 

-박혜란의 <오늘, 난생처음 살아보는 날> 中에서 

일흔의 나이에 신작 에세이를 출간한 여성학자 박혜란 씨. 70은 명실공히 노인 인증서여서 한층 죽음이 가까워진 것을 모르지는 않지만 그래도 난생처음 살아보는 오늘에 대한 기대로 매일 아침이 설렌다고 했다. 

치열하고 날카로웠던 젊은 날은 젊음 그대로, 좀 더 너그러워지고 깊어진 지금은 이 모습 그대로 사랑할 줄 알게 되었다는 것이다. 

나이는 병이 아니라고 하는데 중년을 맞은 필자도 나이가 들어가는 것이 가끔은 두려울 때가 있다. 아니, 100세 시대에 절반을 조금은 넘게 살고 있으니 아직은 청춘이라 해도 좋은가. 

하지만 최근 이어지는 뉴스를 접하다 보면 100세 시대라고 마냥 손뼉 칠 일은 아니다. 수명이 늘어 오래 사는 것이 좋은 것이 아닌, 얼마나 건강하게 사느냐 하는 것이 더 중요하다. 

한국보건사회연구원에서 발표한 자료에 따르면 노인층 정신건강 ‘불안’으로 인해 10명 중 한 명은 “죽고 싶다“라고 답을 했다. 노년층이 받는 삶의 불안 수준이 예상보다 심각하다. 

소득과 교육수준부터 신체적 건강, 노후준비, 스트레스, 우울, 중독과 같은 개인의 정신건강까지 불안의 이유는 다양하다. 연구원 측은 이번 조사를 통해 우리나라 노인 대상 정신건강 증진 대책이 필요한 시점이라고 지적했다. 

아직은 50대라서 혹은 60대라서 노년이란 단어 자체가 낯설고 불유쾌하게 느껴지는 이들도 있을 것이다. 하지만 결코 먼 일이 아니고 곧 닥칠 인생의 순서다. 

우리는 종종 마음이 있다는 것을 잊고 살 때가 있다. 정신이 건강해야 삶이 행복하다는 것은 익히 들어왔지만, 대부분은 먹고사는 데 급급하다 보니 내 정신건강은 놓치고 살 때가 많다. 

그래선가. 요즘 어르신들의 가장 큰 걱정은 나이 들어서 정신줄을 놓지 않고 지내는 것이라고 한다. 지금, 시작해도 늦지 않은 정신건강 십계명을 알아보자. 뇌가 젊어지고 치매를 예방하고 정신 건강을 단단히 지키는 생활습관을 통해 우리의 노년을 준비하자. 

 

1. 하루에 최소 30분 이상 햇볕 쬐기

햇볕을 쬐면 체내에서 ‘세로토닌’이라는 호르몬이 분비되어 행복감을 느끼게 한다. 단, 자외선이 강한 오전 10시에서 오후 2시는 피하는 것이 좋다.  

2. 밤 12시 이전에 잠자리에 들기

10시에서 새벽 2시 사이에 스트레스를 감소시키는 항스트레스 호르몬인 ‘멜라토닌’이 생성이 가장 왕성하게 분비된다. 

3. 음식을 꼭꼭 씹어먹기

음식을 씹을 때는 ‘도파민’이라는 호르몬이 분비되어 기분을 좋게 만들고 몸을 건강하게 한다. 또한, 소화 기능도 촉진해 과식을 방지하는 데도 도움이 되며 음식을 씹음으로써 뇌를 활성화해 치매 예방에 도움이 된다. 

4. 긍정적으로 세상을 바라보기

약효가 없는 거짓 약을 진짜 약으로 가장해 환자에게 적용하도록 했을 때 환자의 병세가 호전되는 것을 ‘플라세보’ 효과라고 한다. 

플라세보의 진정한 힘은 병에서 벗어날 수 있다는 믿음과 미래에 대한 긍정적인 생각에서 나온다. ‘긍정’은 생과 사를 결정지을 수 있는 강력한 힘을 가졌다. 

5. 하루 한 시간 책 읽기

매일 일정량의 독서는 바둑이나 고스톱보다 치매 예방에 효과적이라고 한다. 글을 자주 쓰는 것도 좋다. 편지에 구사된 단어가 다양하고 풍부할수록 치매가 적다는 연구결과가 있다.

아무 생각 없이 TV를 오래 보면 오히려 뇌 기능이 떨어진다. 

6. 많이 걷기

걷기는 심리적인 안정감을 줘 스트레스 해소와 집중력 향상에도 도움이 된다. 

30분 이상 힘차게 걸으면 체지방 분해가 활성화되어 체중조절에도 좋고 콜레스테롤 수치 및 혈액 점도를 낮추는 효과가 있다. 심장질환으로 사망할 위험 또한 50% 가까이 낮아진다.

7. 생활습관병 피하기

고혈압, 당뇨, 비만은 노년기에 치매를 일으키는 주범. 따라서 평소 혈압관리, 당뇨 관리, 체중관리를 지속해서 해주는 것이 노년기 삶의 질을 지키는 길이다. 

매일 식이요법 하듯 건강식을 즐기고 규칙적인 운동을 하면 기대 이상의 변화를 느낄 것이다. 

8. 절주와 금연하기

하루 한 갑 이상의 흡연은 기억력을 떨어뜨리고 인지 기능도 감퇴시키므로 담배와는 하루라도 빨리 이별한다. 

알코올 중독 또한 뇌 기능 손상으로 단기기억 상실은 물론 노년층에 치매로 이어질 가능성이 높다. 적절히 자제할 수 없다면 단호히 끊자.  

9. 소식과 단백질 섭취하기

나이가 들면 젊은 시절 때와 같은 양을 먹어도 기초대사량이 감소하여 살이 찌게 마련이다. 총 칼로리 섭취량을 줄이고 고기는 노화를 촉진하므로 절제하고 식물 단백질을 충분히 섭취한다. 

10. 마인드맵 훈련하기

마인드맵이란 ‘생각의 지도’라는 뜻으로 마인드맵은 꼬리에 꼬리를 무는 생각들을 정리할 때 탁월한 메모 방법이다. A4용지 가운데에 관심 있는 ‘단어’를 적고 그 단어를 중심으로 관련된 다른 단어를 거미줄 모양으로 이어 적는다. 

만약 ’호박‘이 관심 단어라면 호박이 들어간 다양한 음식 종류를 적는 것이다. 빨리 파악하고 오래 기억하는데 좋은 훈련이 된다.