농촌진흥청은 최근 ‘2월의 식재료’로 시래기ㆍ딸기ㆍ우엉을 선정했다. 세 가지 식재료를 이용해 설 손님상을 차려 볼 것을 권장했다.


시래기는 우거지와 함께 겨울 된장국의 단골 재료다. “정월에는 달떡범벅/ 이월에는 시래기범벅/ 삼월에는 쑥범벅…” 등 달풀이 민요에도 등장한다. 시래기는 무의 줄기와 잎 부분만을 따로 모아서 말린 음식이다. 도종환 시인이 ‘시래기’란 시에서 묘사했듯이 “시래기는 무의 아름다운 최후”다.





흔히 ‘무청 말린 것이 시래기, 배추 잎 말린 것이 우거지’라고 알고 있지만 배추 시래기도 있다. 푸른 무청을 새끼로 엮어 겨우내 시래기를 말리는 광경은 지금은 보기 힘든 풍속도다. 말려 둔 시래기는 물에 불리거나 데쳐서 헹군 뒤 물기를 빼고 조리에 사용한다. 나물ㆍ된장국의 재료로 널리 사용하며, 찌개ㆍ조림ㆍ볶음 요리의 부재료로 넣어 음식에 구수한 맛을 더하기도 한다.


과거엔 먹거리가 궁할 때나 찾는 음식이었지만 요즘은 웰빙 식품으로 각광 받고 있다. 겨울 햇볕에 바짝 말린 시래기에 건강에 유익한 성분과 영양분이 듬뿍 들어 있어서다. 무의 영양소는 뿌리보다 잎(무청)에 많다. 무청을 말려 얻은 시래기에도 각종 영양소가 듬뿍 들어 있다. 특히 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 몸 안의 독소와 노폐물을 배출시키는 고마운 성분이다. 빈혈 예방에 이로운 철분, 뼈 건강을 좌우하는 칼슘, 면역력을 높이고 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 함유된 것도 돋보인다.





우리 선조는 먹거리가 부족했던 겨울에 시래기밥(시래기를 넣어 지은 밥)ㆍ시래기나물(시래기를 볶아 무친 것)ㆍ시래기떡(시래기를 쌀가루에 섞어 찐 떡)ㆍ시래기지짐이(시래기에 콩나물ㆍ무를 섞어 만든 지짐이)ㆍ시래기찌개(시래기를 넣어 끊인 찌개) 등 다양한 요리를 만들어 드셨다. 시래기를 오래 푹 삶은 뒤 찬물에 우려내고 쌀뜨물ㆍ멸치ㆍ된장을 넣고 푹 끓인 시래깃국(시래기된장국)도 겨울 별미(別味)다. 시래기 자체의 구수한 맛과 부드러운 식감이 절묘하게 어울린다.


“시래기를 볶아 대보름에 먹는다”는 옛말이 있다. ‘진채’(陣菜)라고 불리는 묵은 나물은 정월 대보름의 절식(節食)이다. 옛 사람들은 대보름날 묵은 나물을 먹으면 여름에 더위를 먹지 않는다고 믿었다. 묵은 나물은 시래기 외에 호박고지ㆍ가지ㆍ버섯ㆍ고사리ㆍ도라지ㆍ 박나물ㆍ아주까리잎ㆍ토란대 등으로 만든다.


딸기는 맛ㆍ향ㆍ색감이 뛰어나 ‘황후의 과일’로 통한다. 생으로도 즐기지만 최근엔 빵ㆍ케이크ㆍ찹쌀떡ㆍ음료 등 다양한 디저트 메뉴의 재료로도 인기다. 과거엔 봄의 끝자락에 나오는 과일이었다.





요즘은 겨울딸기가 대세다. 겨울딸기는 옛 사람들이 들으면 놀라 자빠질 얘기다. 과거엔 겨울에 딸기를 구한다는 것은 불가능한 일이었기 때문이다. ‘동지에 개딸기 찾는다’, ‘동짓달에 멍석딸기 찾는다’는 속담은 ‘우물에서 숭늉 찾는다’는 의미로 쓰였다. 겨울딸기는 봄딸기보다 맛이 오히려 더 달다. 당분 함량이 높고 신맛이 적어서다. 기온이 떨어지면 딸기가 천천히 익는다. 양분의 소모는 줄면서 당분이 축적되는 시간은 길어져 단맛이 강해진다. 날씨가 추우면 딸기의 신맛 성분인 유기산도 감소한다.


농촌진흥청의 조사결과 겨울딸기의 당 함량은 봄딸기보다 최고 17%나 높았다. 1월산의 유기산 함량은 500ppm으로 4월산(800ppm)보다 낮았다. 추우면 과육이 물러지지 않아 완전히 익은 딸기를 따서 출하할 수 있는 점도 겨울딸기 맛이 더 뛰어난 이유다.





딸기는 항산화 비타민이자 피로 해소 비타민인 비타민 C의 보고다. 100g당 비타민 C 함량이 개량종은 71㎎, 재래종은 82㎎에 달한다. 같은 무게인 사과ㆍ블루베리의 5배, 오렌지의 3배, 레몬의 2배다. 비타민 C의 하루 섭취 권장량이 100㎎이므로 딸기 예닐곱 개만 먹어도 하루 권장량을 채울 수 있다. 딸기가 ‘피부 미인의 과일’, ‘피로회복과 감기 예방을 돕는 과일’으로 통하는 것은 비타민 C 덕분이다.


딸기는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 이롭다. 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해서다. 고혈압 환자ㆍ임산부에게도 추천할 만하다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨과 기형아 출산을 예방하는 엽산(비타민 B군의 일종)이 많이 들어있기 때문이다. 암 예방 식품으로도 높은 평가를 받고 있다. 딸기에 든 대표적인 항암성분은 껍질의 색소 성분인 안토시아닌과 식이섬유ㆍ엘라그산(폴리페놀의 일종) 등이다. 단 맛이 강하지만 생각보다 열량이 낮다는 것도 딸기의 매력이다. 100g당 열량이 35㎉(재래종은 26㎉)에 불과해 다이어트중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


겨울이 제철인 우엉은 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 채소다. 조림ㆍ볶음ㆍ샐러드 등 다양한 요리의 재료로 이용된다. 잘 말린 후 볶아 차로 마셔도 좋다. 우엉은 한국과 일본에서 유독 인기가 높은 음식이다. “우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다”는 일본 속담이 있다. 사찰음식에선 빼놓기 힘든 식재료다. 인내심을 길러준다고 여겨 일부러 승려의 밥상에 우엉을 올렸다.





뿌리를 주로 먹는데 우엉 뿌리 조린 것은 훌륭한 반찬이다. 어린 순은 삶아서 무쳐 먹고 심장 모양인 잎은 기름에 튀겨 먹는다. 대표 웰빙 성분은 식이섬유ㆍ이눌린ㆍ클로로겐산이다. 뿌리채소 가운데 식이섬유가 가장 풍부해 자근자근 두드려 요리해 먹으면 ‘만병의 근원’이란 변비ㆍ비만 예방에 유용하다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방도 돕는다. 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌도 식이섬유의 일종이다. 리그닌은 요즘 암 예방 성분으로 기대를 모으고 있다. 우엉을 자르는 도중 리그닌이 다량 생성되므로 우엉은 최대한 얇게 써는 것이 좋다.


우엉은 기본적으로 탄수화물 식품이다. 돼지감자(뚱딴지)ㆍ치커리ㆍ야콘 등에 풍부한 다당류인 이눌린(inulin)이 많이 들어 있다는 것도 우엉의 특징이다. 이눌린은 ‘천연 인슐린’(혈당을 낮추는 호르몬)이라 불릴 만큼 혈당 조절력이 뛰어나다. 당뇨병 환자에게 우엉을 추천하는 것은 그래서다. 이눌린은 가슴앓이ㆍ위장 장애ㆍ피부 트러블 등에도 유익한 것으로 알려져 있다.





우엉의 떫은 맛 성분은 녹차의 떫은 맛 성분과 같은 타닌(카테킨)이다. 타닌은 소염 효과가 있어 피부 건강에 이롭다. 커피의 쓴 맛 성분인 클로로겐산도 들어 있다. 카테킨과 클로로겐산은 모두 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 우엉 껍질을 벗긴 뒤 썰어 두면 금세 검게 색이 변한다. 식초 물에 담갔다가 꺼내면 변색을 차단할 수 있고 떫은맛도 완화된다. 우릴 때는 물을 두세 번 가량 갈면서 충분히 우려내야 한다. 우엉을 삶으면 파랗게 변할 수 있다. 우엉에 든 칼륨ㆍ칼슘ㆍ마그네슘 등 미네랄이 우엉의 안토시아닌 색소와 반응한 결과다. 건강에 해롭진 않으므로 걱정할 필요는 없다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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귤은 비타민 C가 풍부해 피로 해소는 물론 감기 예방에도 이로운 과일이다. 활성산소를 없애는 항산화 성분인 플라보노이드가 60종 이상 들어 있어 항산화ㆍ항암은 물론 고지혈증 억제ㆍ충치 예방ㆍ항염증 등에 효과적인 것으로 알려졌다.


한국ㆍ중국ㆍ일본인이 즐겨 먹으며 영문명은 ‘만다린 오렌지’(mandarin orange)다. 여기서‘만다린’은 중국 관리를 가리킨다. 과피가 얇고 부드러워 잘 벗겨진다. 껍질이 과육에 단단히 붙어 있는 오렌지ㆍ탄제린(tangerine)보다 먹기 쉽다.


비타민 C가 100g당 44(조생종)∼48㎎(보통종) 함유돼 있다. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실ㆍ파괴될 일도 거의 없다. 헤스페리딘이란 성분도 돋보인다. 플라보노이드의 일종으로 비타민 P라고도 불린다. 모세혈관을 튼튼하게 하며 속껍질에 많이 들어 있다. 고혈압ㆍ동맥경화 등 혈관질환 환자에게 귤을 속껍질째 먹으라고 권하는 것은 그래서다.





맛과 단맛이 섞여 있다. 익으면서 산(酸)은 적어지고 당(糖)이 많아져 신맛보다 단맛이 강해진다. 귤의 단맛은 설탕ㆍ과당ㆍ포도당, 신맛은 구연산(유기산의 일종)의 맛이다. 약간 신맛이 나는 귤을 먹으면 몸이 가벼워지는 듯한 느낌이 든다. 구연산이 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 피를 맑게 해준 덕분이다.


노란색 색소 성분인 베타카로틴(비타민 A의 전구체)도 풍부하다. 귤을 과다 섭취하면 각질이 많은 손바닥ㆍ발바닥, 콧구멍 주위, 피부가 얇은 눈꺼풀이 노랗게 변하는 것은 이래서다. 우려할 필요는 없다. 외관상의 문제일 뿐 건강에 해롭진 않기 때문이다. 귤 섭취를 줄이면 피부색은 원상 복귀된다.


귤은 채취한 뒤에도 서서히 익는 후숙과(後熟果)다. 충분히 익은 뒤에 따는 사과와는 다른 점이다. 그래서 귤은 사과보다 더 빨리 물러진다. 귤의 수분 함량이 90%에 달한다는 것도 물러지기 쉬운 조건이다. 귤은 냉장 보관하지 않는 것이 원칙이다. 냉장고 안은 건조한 곳이므로 수분이 발산돼 귤이 쭈글쭈글해진다. 상온에 보관하되 가능한 한 빨리 먹는 것이 최선이다. 2주 이상 두고 먹으려면 냉장 보관이 불가피하다.





당질ㆍ수분이 많은 귤엔 곰팡이가 잘 핀다. 특히 너무 밀착 포장하면 곰팡이가 생기기 쉽다. 종이 박스 안에 너무 촘촘하게 넣는 것은 금물이다. 열량(100g당 42㎉)은 단 맛에 비해 그리 높지 않다. 그러나 다이어트 중이라면 중간 크기의 귤을 하루에 2(여성)∼3개(남성) 이상 먹는 것은 곤란하다. 찹쌀은 찰진 식감을 가진 곡물이다. 멥쌀로 밥을 지을 때 조금 넣어주면 윤기가 흐르고 밥맛이 좋아진다. 소화가 잘되고 위벽을 자극하지 않아 평소 위 건강이 나쁜 사람에게도 권할 만하다 몸을 따뜻하게 해 노약자나 환자의 체력 회복에도 유익하다.


대보름 절식인 오곡밥을 만들 때도 들어간다. 오곡밥은 찹쌀ㆍ찰수수ㆍ팥ㆍ차조ㆍ콩 등 다섯 가지 곡식을 섞어 지은 밥을 말한다. 그러나 반드시 다섯일 필요는 없다. 각 가정이나 지방에 따라 대추ㆍ잣ㆍ밤 등을 넣고 오곡밥을 짓기도 한다.


한방에선 찹쌀을 소화기를 보(補)하고 구토ㆍ설사를 멎게 하는 식품으로 친다. 성질이 따뜻하고 단 곡식으로 여긴다. 평소 땀이 많이 나고 설사를 자주 하거나 위장이 약해서 늘 속이 거북한 사람에게 추천한다.





찹쌀을 볶아 먹으면 설사를 가라앉히는데, 떡으로 만들어 먹으면 힘없이 소변을 너무 자주 보는 노인병 증상에 효과적이라고 설명한다. 위염 탓에 속이 거북하거나 소화 장애로 조금만 먹어도 배가 부르고 트림이 나오는 사람에겐 찹쌀죽을 권한다. 찹쌀이 위벽을 덮어준다고 봐서다. 식사한지 1∼시간이 지나 속이 쓰리면 위궤양ㆍ십이지장궤양이 원인일 수 있다. 이때 찹쌀떡을 먹으면 속쓰린 증상이 개선되기도 한다. 찹쌀은 평소 몸에 열이 많은 사람과는 ‘궁합’이 맞지 않는다. 소화장애를 부를 수 있다.


“도라지 도라지 백도라지 심심산천에 백도라지/한두 뿌리만 캐어도 대광주리로 철철 넘누나/(중략)/도라지 도라지 도라지 강원도 금강산 백도라지/도라지 캐는 아가씨들 손맵씨도 멋들어졌네.”





경기 민요 ‘도라지 타령’에선 설사병이 난 사람도 한번 부르고 나면 벌떡 일어설 것 같은 특유의 흥이 느껴진다. 도라지는 나물ㆍ무침ㆍ장아찌ㆍ구이는 물론 떡ㆍ정과ㆍ차ㆍ즙 등 용도가 다양한 산채다. 저열량(생것 100g당 74㎉)ㆍ고탄수화물(19.2g) 식품이다. 노화의 주범인 활성산소를 없애고 피부 미용ㆍ감기 예방 등에 유용한 비타민 C가 상당량 함유돼 있다(생것 100g당 14㎎, 도라지가루 89㎎). 칼슘(45㎎, 뼈 건강 유지)ㆍ철분(1.3㎎, 빈혈 예방)ㆍ칼륨(302㎎, 혈압 조절, 도라지가루 1548㎎)ㆍ식이섬유(변비 예방)ㆍ나이아신(6㎎, 비타민 B군의 일종으로 혈액순환 촉진과 구내염ㆍ피부염 치료 보조 역할)도 풍부하다.


도라지의 노화 억제 성분은 인삼의 웰빙 성분으로 널리 알려진 사포닌(saponin)이다.일 인삼, 이 더덕, 삼 도라지’란 말이 있는데 셋은 사포닌이 함유된 것이 공통점이다. 도라지엔 사포닌이 100g당 2g가량 들어 있다. 사포닌은 호흡기 점막의 점액 분비를 늘려 기침을 멈추게 하고 가래를 없애준다. 열을 가라앉히고 질병에 대한 면역력도 높여 준다. 침 분비를 늘려 입 냄새를 없애고 구강 건강을 개선하는 효과도 있다. 염증ㆍ궤양을 억제하고 항암ㆍ진통ㆍ혈당 강하ㆍ혈관 확장 효과도 지닌다.


민간에선 도라지를 폐에 가장 이로운 식물로 꼽는다. 목이 아프거나 기침ㆍ가래ㆍ해소ㆍ천식 증상을 보이는 사람에겐 도라지 끓인 물을 수시로 마실 것을 권한다. 도라지 차를 만들어 마시는 것도 방법이다. 말린 도라지나 꿀에 잰 도라지 청을 이용해 차로 만들어 마시면 목통증 완화 효과를 얻을 수 있다. 도라지는 꿀과 ‘궁합’이 잘 맞는다. 둘을 함께 섭취하면 꿀이 도라지에 부족한 칼로리를 보충하고 쓴맛을 덜어 준다.





도라지는 어린잎과 줄기를 데쳐 먹을 수 있지만 대개 뿌리를 섭취한다. 잔뿌리가 비교적 많은 것이 양질이다. 국산은 수입산에 비해 잔뿌리가 많으며 원뿌리가 갈라져 있는 것이 특징이다. 몸통(뿌리)이 울퉁불퉁하지 않고 곧은 것이 상품(上品)이다. 껍질 벗긴 도라지를 살 때는 우유처럼 흰색을 띠는 것을 고른다.


오래 두고 먹으려면 껍질을 벗기지 않은 채 신문지에 싸서 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 보관한다. 잔뿌리를 떼어 내고 칼로 긁어서 껍질을 벗긴 뒤 물로 깨끗이 헹군 상태로 보관하는 것도 괜찮다. 그냥 먹으면 맛이 쓰다. 쓴맛을 줄이려면 껍질을 벗겨 먹기 좋게 손질한 뒤 소금을 뿌린다. 소금이 잘 스며들도록 도라지를 주무른 뒤 물에 담가 놓으면 쓴맛이 쏙 빠져 맛이 한결 부드러워진다. 쓴 맛을 뺀 도라지에 설탕ㆍ식초ㆍ소금ㆍ고추장 양념, 오이ㆍ양파 등을 넣고 버무리면 맛있는 도라지 무침이 완성된다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



      

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