더운 여름이 지나고 선선한 바람이 부는 천고마비(天高馬肥)의 계절이 왔다. 9~10월의 가을은 강수량이 줄고 공기 중 습도가 낮아져 맑고 상쾌한 날씨가 지속된다. 또한 11~12월의 가을은 기운이 크게 낮아지고 일교차가 심해져 감기 환자가 많이 생긴다.


여름내 지친 기력을 회복시키고 환절기 면역력을 높이기 위해 보약보다 더 좋은 것이 바로 제철 음식이다. 환절기 건강은 물론 맛까지 좋은 가을 제철음식을 알아보자.



숙취해소와 간 기능에 좋은 <대하>


가을철에 살이 올라 별미로 꼽히는 대하는 칼슘과 철분이 풍부한 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 대하는 크기가 15cm 이상인 새우를 통칭하는 것으로, 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 가을철 면역력 증가에 도움을 준다.


대하는 타우린과 키토산이 풍부한 식품이다. 타우린은 간의 해독작용과 간 기능을 개선하는 효과가 있다. 키토산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 몸에 쌓인 불순물을 배출시켜 신진대사를 원활하게 해준다. 다만 대하는 비타민C와 섬유소가 부족하므로 양배추와 함께 먹으면 부족한 영양소를 보완할 수 있다. 대하를 고를 때는 머리와 다리가 온전히 붙어 있고, 껍질에서 윤기가 나며, 꼬리가 붉은 것이 좋다.



혈액순환과 골다공증에 좋은 <전어>


전어는 가을에 살이 오르고 지방질이 풍부해지는 생선으로, 봄철에 비해 지방질이 3배나 높아 고소한 맛이 일품이다. 전어는 고등어 못지않게 DHA와 EPA 등 불포화 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 혈액을 맑게 해주는 효능이 있다.


또한 혈액순환을 원활하게 해주어 고혈압이나 동맥경화 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 전어의 잔뼈에는 칼슘이 많이 들어 있다. 빈혈 예방에 좋고, 성장기 아이들이나 중년 여성의 골다공증 예방에도 도움을 준다. 전어는 비늘이 많이 붙어 있고, 배가 은백색이나 초록색을 띄고 있으며, 눈이 맑고 투명한 것을 골라야 한다.



빈혈과 비만 예방에 좋은 <굴>


9~12월이 제철인 굴은 ‘바다의 우유’라고 불릴 정도로 영양소가 풍부하다. 제철 굴은 철분과 칼슘, 구리, 아연 함량이 높아 빈혈 예방에 도움을 준다. 또한 굴에 함유되어 있는 셀레늄 성분은 대장암 세포를 억제하고 비만을 예방하는 효능이 있다.


굴은 칼로리와 지방 함량이 낮아 다이어트에 좋은 음식으로 알려져 있다. 특히 굴은 단백질과 마그네슘, 칼슘 성분이 많아 다이어트로 인해 생길 수 있는 영양 불균형을 해소해주는 효과가 있다. 굴은 유백색에 광택이 나고, 탄력이 있으며, 살 가장자리에 검은 테가 또렷한 것을 골라야 한다.


부기 제거와 눈 건강에 좋은 <늙은 호박>


10~12월이 제철인 늙은 호박은 비타민과 미네랄 등 각종 영양소와 식이섬유가 풍부한 식품이다. 속이 노란 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 비타민A 생성을 도와 뇌졸중, 심장병, 시력감퇴, 노화방지 등에 효능이 있다.


또한 늙은 호박은 체내에 있는 나트륨을 조절해주는 칼륨이 풍부해 노폐물을 배출시키는 이뇨작용이 뛰어나다. 늙은 호박을 고아 만든 물을 먹으면 산후 부기 제거에 좋다. 이외에도 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 음식으로 좋고, 몸속 독성물질을 배출하는 효과가 있어 야맹증과 백내증 예방에 도움을 준다. 늙은 호박은 껍질이 단단하고 몸체에 윤기가 있으며 담황색을 띤 것이 좋다.



피로회복과 위장 건강에 좋은 <밤>


가을이 제철인 밤은 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소가 고르게 함유되어 있는 완전영양식품이다. 밤에는 식물의 배아에 많은 비타민B1이 쌀보다 4배나 많이 들어 있는데, 비타민B1은 천연 피로회복제로 불릴 정도로 몸의 피로를 해소하는 효과가 있다.


또한 밤에 들어 있는 과당은 위장을 튼튼하게 해주고, 노란 속살에 함유된 카로티노이드 성분은 항산화 물질로 면역력을 강화하는 역할을 한다. 비타민C도 토마토만큼 풍부하게 들어 있는데, 생밤 10개를 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있다.


골다공증과 눈 건강에 좋은 <아욱>


‘가을 아욱국은 사위만 준다’는 속담이 있을 정도로 가을 아욱은 영양소가 풍부한 채소로 꼽힌다. 시금치보다 단백질과 칼슘 함유량이 2배나 높다. 성장기 아이들의 골격 형성에 도움을 주고, 골다공증과 관절염 예방에 좋다.


또한 아욱에는 눈에 좋은 비타민A가 풍부하게 들어 있다. 아욱 100g을 섭취하면 비타민A 하루 권장량의 160퍼센트를 섭취할 수 있다. 비타민A는 망막에 있는 단백질 세포인 로돕신의 재생을 촉진시켜 시력보호에 효과적이다.


또한 아욱에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴이 풍부해 눈의 피로 개선과 야맹증, 황반변성, 녹내장, 안구건조증 등 안구질환을 예방하는데 도움을 준다. 이외에도 섬유질과 식이섬유가 다량 들어 있어 숙변 해소와 변비 증상 개선에 효능이 있다.



고혈압과 비염 증상에 좋은 <대추>


9~11월이 제철인 대추는 한방에서 약재로 사용할 만큼 대표적인 건강식품이다. 대추는 성질이 따뜻해서 체온을 높여 면역력을 강화하는데 도움을 준다. 또한 혈액순환을 도와 불면증과 스트레스 완화에 효과적이다. 대추에 함유되어 있는 시토스타놀 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 고혈압과 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.


또한 항균과 항염 작용을 하는 트리테르페노이드 성분이 들어 있어 염증을 가라앉히고, 류머티즘과 관절염 증상을 해소하는데 도움을 준다. 이외에도 대추에 들어 있는 사포닌이 코 점막을 튼튼하게 해줘 기침과 감기, 비염 증상을 완화해준다. 대추를 뜨거운 물에 우려 차로 마시면 사포닌을 효과적으로 섭취할 수 있다.





      

    



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비타민 부족한 겨울철에 딱!

영양 덩어리, 늙은 호박


추위에 몸을 움츠리다 보니 유독 피로감이 더 크게 느껴지는 한 겨울. 몸에 좋은 건강한 음식을 찾고 있다면 타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 늙은 호박이 어떨까. 예로부터 겨우내 건강한 먹거리로 사랑받아온 늙은 호박의 효능과 맛있게 먹는 법을 알아보자.


활용도 높은 건강식품


‘동짓날 늙은 호박을 먹으면 일 년 내내 무탈하고 중풍을 피한다’라는 말이 있을 만큼 먹거리가 풍부하지 않던 과거에 늙은 호박은 보관하기에 좋고 영양소가 풍부해 오래도록 사랑받아온 구황식품이다.



겉이 노랗고 단단한 호박을 주로 늙은 호박이라고 부르는데 달큰한 맛을 가진 이 호박의 정식 명칭은 청둥호박이다. 맷돌처럼 둥글납작하다고 해서 맷돌 호박, 애호박이나 풋호박에 비해 성숙했다는 뜻에서 숙과용 호박이라도 부른다.


숙성기간이 길수록 더 많은 영양소와 효능을 갖는다고 알려져 주로 늦은 가을에 수확한다. 겉이 단단하기 때문에 저장성이 좋고 과육은 물론 어린 덩굴과 잎부터 씨까지 모두 먹을 수 있어서 활용도가 높다.


늙은 호박의

다양한 효능 


1. 노란 빛깔을 나타내는 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질로 혈전이 생성되는 것을 막아 심근경색의 위험을 낮춘다. 늙은 호박의 베타카로틴 함유랑은 단호박이나 적색 파프리카보다 월등히 높다.


2. 소화 흡수가 탁월해 위장 기능이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋다.


3. 식이섬유를 다량 함유하고 있어 변비 예방과 다이어트에 좋다.


4. 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방하고 개선하는 효과가 있다.


5. 호박씨는 필수아미노산과 비타민E가 풍부해 뇌의 혈액순환이나 두뇌 발달에 도움이 된다.


6. 수분이 풍부하고 칼륨을 함유하고 있어 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 산후 부기 제거에 좋다.


7. 비타민A와 비타민C는 저항력을 높여 세균 감염을 예방하는 효과가 있다.


8. 숙취해소에도 뛰어나고 폐 기능을 보호해 준다. 


늙은 호박을

더 맛있게 먹는 법


팥을 곁들이면 부족한 비타민B를 더할 수 있다. 이 둘의 조합으로 비타민 완전체, 즉 비타민 A, B, C, E까지 골고루 먹을 수 있다. 또 늙은 호박의 카로티노이드 성분은 지용성이므로 잣이나 호두 등 견과류를 곁들여 먹으면 체내 흡수에 좋다.


늙은 호박의 꼭지 부분만 도려내서 속의 씨앗을 파낸 뒤 꿀을 넣어 고아 주면 호박의 내부에 물이 생기는데 부기를 빼고 싶은 산모들에게 효과적이다. 감자처럼 가늘게 채를 썰거나 강판에 갈아서 전을 부쳐 먹어도 달달하니 맛있는 간식이 된다.


늙은 호박

구입 요령 및 보관법


진한 황금색으로 단단하고 골이 깊은 것이 좋다. 잘 익어 단맛이 강할수록 표면에 하얀 가루가 묻어 있으며 꼭지 부분은 안으로 쏙 들어간 것을 선택한다. 얼룩이나 상처가 있는 것은 쉽게 상할 수 있으니 피한다.



호박은 오래 저장할 수 있지만 빛과 습기에 약해 냉장고보다는 바람이 잘 통하는 그늘진 곳에 통째로 놓아두면 보관 기간을 늘릴 수 있다. 호박은 자꾸 자리를 옮기면 잘 상할 수 있으니 처음 놓은 장소를 신중히 선택하는 것이 좋다.    



<출처 : 농식품정보누리, 한국건강관리협회>



      

    

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숨 가쁘게 달려온 입시 준비, 대입수학능력시험도 어느새 코앞으로 다가왔다. 오락가락하는 날씨에 기온차도 심하고 면역력도 떨어져 스트레스 관리가 집중적으로 필요한 시점이다. 가을이 제철인 호박 중의 왕으로 불리는 늙은 호박이 수험생들의 지친 심신을 돕는다. 그 효능과 간단 요리법을 알아보자.



독특한 향미,

특유의 식감



인류가 호박을 이용하기 시작한 때는 9천 년 전. 콜럼버스 이후 여러 종류로 세계에 전파되었는데 우리나라에 호박이 전해진 것은 임진왜란 이후로 알려졌다. 현재 우리나라에서 재배되는 호박에는 여러 가지 종류와 품종이 있지만 특히 늙은 호박의 경우, 독특한 향미와 특유의 식감을 갖고 있을 뿐 아니라 저장성이 좋아 오래전부터 많이 이용되어 왔다.



제철 보양식으로도 최고


우리나라에서는 예로부터 ‘동지에 호박을 먹으면 중풍에 걸리지 않는다. 장수한다. 부인들의 산후에 좋다’라고 전해지고 있어 호박이 건강에 좋은 식품이라는 것은 일찌감치 알려진 사실, 더욱이 긴장과 스트레스를 해소하고 소화 흡수를 도와 수능을 앞둔 수험생들은 물론 위장이 약하거나 회복기 환자의 건강식으로도 사랑받고 있다.



수험생에게

꼭 필요한 영양소 듬뿍


늙은 호박의 진한 노란빛을 띠는 카로티노이드 천연색소가 체내에 흡수되면 비타민 A로 변환되는데 이 성분은 강력한 항산화 효과로 암 발생을 억제하는 효과가 있다. 비타민 C, 칼륨, 레시틴 성분 또한 듬뿍 지니고 있어 빠른 피로회복을 돕고 면역력 향상에도 좋아서 지친 수험생에게 더욱 필요한 영양소로 손꼽힌다.


그밖에 신경과 근육 기능 유지에 필요한 마그네슘, 정상적인 세포 기능을 위한 아연, 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요한 비타민E 등도 풍부해 방광에 예민해지는 과민성 방광의 증상 완화에 도움이 된다. 식이섬유 또한 풍부해 장운동을 돕고 변비도 예방해준다.


수험생들의 간식으로 추천할만한 늙은 호박의 간단 레시피를 소개한다.



늙은 호박전


재료/


늙은 호박 1/4개, 찹쌀가루 3컵, 소금, 설탕, 식용유 약간



만드는 법/


1. 호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 생호박을 사용하여 얇게 채를 썬다.

2. 채를 썬 호박을 볼에 담고 찹쌀가루, 소금, 설탕을 넣어 반죽한다.

3. 달군 프라이팬에 기름을 두르고 반죽 한 호박을 한 국자씩 떠올려 노릇노릇하게 지져낸다.



늙은 호박죽


호박죽에 팥을 넣으면 호박에 부족한 비타민B1을 보완하여 영양 궁합에 좋다.


재료/


늙은 호박 1/4개, 팥 1/2컵, 찹쌀가루와 소금 약간 



만드는 법/


1. 껍질과 씨를 제거한 호박은 냄비에 넣고 물을 부어 푹 삶는다.

2. 팥은 따로 물을 3배 정도 부어 삶아 둔다.

3. 삶은 호박은 믹서기에 곱게 갈든가 혹은 주걱으로 으깬다.

4. 냄비에 으깬 호박과 삶아 둔 팥을 넣어 무를 때까지 푹 삶는다.

5. 4가 끓으면 찹쌀가루를 적당히 뿌려 저어가면서 농도를 조절하여 소금으로 간을 맞춘다.




<출처 : 농촌진흥청 농사로>


      

    

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