운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

Posted by 국민건강보험공단





기온이 영하로 떨어지면 야외에서 운동하는 것이 아무래도 망설여진다. 날씨가 춥고, 기온이 온화한 계절보다 조심해야 할 것들이 늘어나니 여러모로 번거롭다. 하지만 겨울철 야외 달리기를 즐기는 사람들은 한여름보다 겨울이 오히려 달리기에 더 좋다고 말한다. 여름에는 높은 습도와 열기 탓에 오래 달리지 않아도 금세 지치지만 겨울에는 옷만 잘 갖춰 입으면 장시간 달리는 일이 여름보다 수월하다. 겨울에는 야외 운동에 나서는 사람이 여름보다 적어 호젓한 분위기를 만끽할 수 있다는 것도 장점이다.





최근 미국 일간 워싱턴포스트는 겨울철 달리기가 두렵거나 어려운 사람들을 위해 전문가들의 도움말을 소개했다. 이 기사에서 전문가들은 겨울 달리기가 어려운 이유에 대해 “추운 날씨가 아니라 잘못 입은 옷이 문제”라고 지적했다. ‘서툰 목수가 연장 탓 한다’는 말도 있지만 체온 관리가 필수적인 겨울 달리기에서 연장, 즉 옷차림은 중요하다. 옷차림을 포함해 겨울철 야외 달리기 때 알아두면 좋을 요령을 정리했다.




날씨가 추울 때 옷을 얇게 입으면 손발과 얼굴이 얼지만 너무 두껍게 입어도 활동성이 떨어져 뛰기에 좋지 않다. 워싱턴DC에서 육상 코치로 일하는 캐시 퓨는 워싱턴포스트와의 인터뷰에서 “각자 자신에게 알맞은 옷차림을 찾아내야겠지만 일반적으로는 실제 기온보다 6도가량 높다고 가정한 뒤 여기에 맞춰 옷을 입는 게 좋다”고 권했다. 현재 바깥 기온이 영하 7도라면 영하 1도일 때 입을 법한 옷차림을 해야 한다는 것이다. 일단 뛰기 시작하면 체온이 오를 테니 이를 감안해 옷을 입으라는 얘기다.





이와 함께 바깥 공기와 직접 맞닿는 피부 면적을 최소화해야 한다는 점도 유념해야 한다. 눈만 내놓고 머리와 얼굴, 목을 덮는 마스크(발라클라바)를 착용하면 피부를 차가운 공기로부터 보호할 수 있다. 워싱턴포스트는 “일기 예보를 확인할 때 기온뿐만 아니라 풍속을 알아보라”고 조언했다. 바람이 세게 불면 체감 기온이 더 떨어지므로 옷을 어떻게 입을지 결정할 때 풍속도 고려해야 한다는 것이다.




겨울철 야외 달리기의 가장 큰 난관은 사실 낮은 기온이 아니라 미끄러운 길이다. 눈이 얼거나 결빙이 일어난 길을 달리는 것은 자칫 사고를 부를 수 있어 위험하다. 도로 사정이 나쁘지만 운동을 하고 싶을 때는 두 가지 대안이 있다. 첫 번째 대안은 야외 달리기와 비슷한 강도로 실내 운동을 하는 것이다. 예를 들어 야외에서 1시간 동안 약간 빠른 속도로 뛸 계획이었다면 실내에서 역시 1시간 동안 숨이 찰 정도의 속도와 강도로 자전거를 타는 것이다.





도로 사정이 좋지 않을 때도 야외 운동을 하고 싶다면 달리기 코스의 특성을 잘 파악해두는 것이 필요하다. 쌓인 눈이 녹지 않고 몇날며칠 얼어있는 곳도 있지만 눈이 쌓이지 않아 달리기에 괜찮은 곳도 있을 것이다. 이렇게 길이 미끄럽지 않은 곳을 찾아내 이 구간을 반복해서 달리는 게 요령이다.




겨울철 야외 달리기를 하려면 날씨가 온화할 때보다 몸 풀기(워밍업)를 더 많이 해야 한다. 스트레칭을 한번 하더라도 동작을 더 크고 빠르게 해서 체온이 상승하도록 한다. 겨울철엔 체온을 일정하게 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하다. 식사를 든든하게 하고, 갈증이 느껴지지 않더라도 1시간에 적어도 120㎖ 이상 수분을 섭취해야 한다.





페이스 조절도 중요하다.처음 1㎞ 정도는 편안하고 여유 있게 달리다가 몸이 풀린 후에 속도를 올리는 게 좋다. 달리기가 끝난 후에는 체온이 떨어지지 않도록 신경 써야 한다. 마무리 스트레칭은 집으로 돌아와 실내에서 하고, 스트레칭이 끝난 후엔 곧장 따뜻한 물로 샤워하도록 한다.






울은 해가 짧기 때문에 아침 출근 전이나 저녁 퇴근 후에 운동하러 밖에 나가면 어둠 속에서 달려야 하는 상황이 벌어진다. 이럴 때 친구 또는 동호회 사람들과 함께 달리면 행여 어두운 곳에서 미끄러져 넘어지더라도 주변의 도움을 받을 수 있어 혼자 달릴 때보다 훨씬 안전하게 운동을 즐길 수 있다. 달리기 복장을 고를 때도 자전거 또는 자동차 운전자들이 내 위치를 식별할 수 있도록 밝은 색상이나 반사되는 옷을 입는 게 좋다.



글 / 최희진 경향신문 기자




Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

무더운 여름날. 시원한 바람을 만들어 더위를 식히는 방법은 바로 ‘달리기’입니다. 두 팔과 다리로 내가 나아갈 길을 힘차게 달리며 스스로 바람을 만드는 달리기. 덥다고 가만히 앉아있으면 더 더운 거 아시죠? 바람을 가르며 힘껏 달려보세요! 

 

스트레스도 확 풀리고 이 뜨거운 여름날의 열기를 식혀줄 겁니다. 달리기는 가장 기초적인 운동으로 튼튼한 신체만 있으면 어디든지 뛰어도 좋습니다. 우리들의 다리는 백만 불짜리! 건강한 Run 재밌는 Run 시작합니다!

 

 

 

 

한국의 ‘마라톤’하면 일제강점기 민족의 비애와 슬픔이 담긴 손기정 선수, 바르셀로나 올림픽 영웅 황영조 선수, 한국 마라톤의 아이콘 이봉주 선수가 떠오릅니다. 42.195km 인내와 끈기의 상징이었던 그때 그 시절 마라톤은 체력 소모가 매우 크고, 고된 훈련과 노력의 산물로 쉽게 따라 할 수 없었습니다. 그 무엇보다 강인한 정신력으로 나 자신을 넘어선 마라토너들은 국민들에게 큰 감동과 의지의 한국인이라는 자부심을 심어주었고 국민적 영웅으로 영원한 전설이 되었습니다.   

 

시간은 흘러 흘러 바야흐로 2015년 뜨거운 여름! 유명 스포츠 브랜드의 마라톤 행사는 참가자 2만 명을 모집하는데 단 45초 밖에 걸리지 않았고 매년 놀라운 참가율을 갱신했습니다. 또한 엄청난 홍보효과를 입증하며 공식적인 행사로 자리 잡았습니다. 이에 더 나아가 각종 흥미로운 아이템과 기발한 아이디어를 접목한 이색 마라톤은 마라톤 코스 5km 이하로 달리는 거리는 확 줄었고 더 이상 나 자신과의 싸움이 아닌 모두 함께 볼거리, 즐길 거리가 가득한 페스티벌로 재탄생하여 인기가 매우 높습니다.

 

 

 

 

1. 커플런- ‘커플’만 참여할 수 있는 런으로 연인과의 사랑을 확인할 수 있는 런

2. 버블 페스트런- 버블 존을 달리며 버블쇼를 몸으로 체험하고 거품을 테마로 다양한 이벤트가 있는 런

3. 싱글런- ‘싱글’만 참여할 수 있는 런으로 함께 달리며 마음에 드는 제 짝을 찾는 런 

4. 좀비런- 귀신, 좀비 분장을 한 스태프들로부터 달리고 도망치며 마주치는 다양한 미션들을 해결하는 런

5. 컬러런- 형형색색 컬러 존을 달리며 머리부터 발끝까지 다양한 색상의 컬러로 물드는 컬러풀 런

 

어떤 run을 붙여도 잘 어울리는 이색 마라톤! 이제 이름만 들어도 어떤 Run인지 감 잡으셨나요? 이색 마라톤 열풍 속에서 저는 국민건강보험 동기들과 2015년 8월 8일 여의도 한강 공원에서 열린 제1회 일렉트로 대시(electro dash)에 다녀왔습니다. 

 

 

 

 

일렉트로 대시는 일명 DJ파티런으로 가벼운 5km 런과 DJ파티가 결합된 글로벌 이색 마라톤입니다. 캐나다를 시작으로 미국, 유럽, 일본 등 전 세계 40만 명이 참여할 정도로 남녀노소 모두 즐길 수 있는 이색 러닝으로 한국에서는 올해 처음 개최되었습니다. 국내 첫 선을 보이는 '일렉트로 대시'는 △버블 스테이션 △UV젤 스테이션 △컬러파우더 스테이션 △거품폭포 스테이션 등 구간별 미션을 수행하고 완주 전, 후로 메인 무대에서 애프터 파티가 진행되었습니다.

 

 

 

 

이색 마라톤의 대세는 남녀노소 누구나 참가 가능한 열린 행사라는 점입니다. 그리고 참가자 모두에게 증정되는 마라톤 티셔츠와 각종 아이템들도 항상 기대하게 됩니다. 일렉트로 대시 또한 마라톤 티셔츠와 DJ파티런에 걸맞은 야광 팔찌, 야광 목걸이, 야광 안경, 발광다이오드(LED) 팔찌 등 야광아이템이 선물로 증정되었습니다. 미리 티셔츠를 받은 참가자들은 자신의 체형에 맞게 수선하기도 하고, 반팔 티를 자르고 민소매 티로 만들기, 티셔츠를 길게 늘어뜨려 원피스로 입는 등 같은 티셔츠를 증정했지만 각자 개성에 맞춘 리폼 티셔츠들이 눈에 띄었습니다.  

 

 

 

 

 

폭발적인 관심과 수많은 인파 속에서 DJ파티런은 곳곳에 퍼지는 일렉트로 음악과 함께 신나는 파워 러닝으로 시작했습니다. 컬러 파우더에 티셔츠는 형형색색으로 물들었고 레이저 터널에서 눈부신 배경을 뒤로 역동적인 포토타임을 가졌습니다. 비눗방울 터널과 스노우 터널은 참가자 모두를 동심의 세계로 초대했고, 하늘에서 쏟아지는 몽글몽글 거품폭포는 순식간에 바닥을 가득 채워 거품 장난을 치며 놀았습니다. 구간을 지나 다음 터널이 나올 때까지 순간순간 색다른 분위기의 러닝 터널은 달리는 재미를 만들어 주었습니다. 

 

 

 

 

테마가 있는 러닝구간을 지나고 본격적인 DJ파티가 시작되었습니다. 저녁이 깊어질수록 머리부터 발끝까지 치장한 야광 아이템들은 더 빛을 발했습니다. 수많은 야광 불빛이 쏟아지는 한강공원. 일렉트로닉 음악과 함께 하는 달리기는 정말 매력적이었습니다. 새로운 스타일의 이색 마라톤 DJ파티런! 그 위상에 걸맞은 행사 무대와 찬란한 조명은 참가자들의 끼와 흥을 돋아주었습니다. 한여름 밤의 파티는 계속되었고 덥고 찌뿌둥했던 몸과 마음은 탄산이 가득한 청량음료를 마신 듯 시원해졌습니다.

 

‘마라톤’은 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 심폐기능을 향상시킵니다. 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈관의 탄력성을 좋게 하여 동맥경화나 고혈압 같은 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 체중 부하 운동으로 뼈의 칼슘 수요가 늘어나서 칼슘이 뼛속으로 빠르게 흡수되는데 도움을 줍니다. 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 조절하여 당뇨 관리에 탁월하고 과잉 축적된 지방을 에너지로 사용하여 비만을 예방하고 다이어트에 좋습니다. 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킵니다. 

 

마라톤을 하기 전에 무리하게 긴 코스를 달리는 것보다는 천천히 조금씩 달리는 시간을 늘리며 다리기에 익숙해질 수 있도록 몸을 만드는 게 중요합니다. 자신의 신체에 이상이 없는지 먼저 확인한 후 무릎, 허리 등에 무리가 가지 않는지 체크합니다. 또 마라톤에 맞는 운동화를 선택하여 가볍고 발이 편하면서 달리는 내내 충격을 최소화할 수 있게 합니다. 마라톤 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 꼭 하세요! 초보자의 경우 마라톤의 도전 목표나 기록에 연연하지 말고 즐거운 마음으로 임하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

국민건강보험은 만성질환 예방과 건강한 생활습관의 중요성을 알리기 위해 2001년부터 매년 6개 지역본부에서 건강걷기대회를 개최해왔습니다. 행사장에서는 대사증후군, 만성질환 예방 정보의 제공과 건강 상담, 나트륨 섭취를 줄이기 위한 미각체험, 건강부스(혈압, 체질량지수, 골밀도 측정) 등 다양한 건강체험관을 운영합니다. 다양한 이색 마라톤을 찾아보고, 직접 체험해보면서 공단 캐릭터 건이, 강이와 함께 뛰며 △건강지압판 러닝 △황톳길 러닝 △건강 댄스 스테이션 △건강 마사지 스테이션 등 국민건강보험 건강걷기대회도 이색적인 건강 아이템을 결합한 ‘건보런’ 행사를 진행해보는 것은 어떨까 생각해봤습니다. 

 

‘인생은 마라톤이다.’ 흔히 인생을 마라톤에 비유하곤 합니다. 마라톤에는 우리의 인생이 담겨있고 인생과 마라톤의 가장 큰 공통점은 바로 나 자신이 주인공이라는 것입니다. 여러분은 인생을 살면서 어떤 러닝을 꿈꾸시나요? 올해 여름 다양한 이색 마라톤으로 건강한 여름, 재밌는 여름 보내시고 여러분이 꿈꾸시는 인생 마라톤을 힘차게 달려보시길 바랍니다.

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

  대구 세계육상선수권 대회의 중계를 본 적이 있으신지?  튼실한 근육을 자랑하는 선수들이 힘차게 뛰는 모습은

  아름답기  그지없다.

 

 

 

 

 '물고기는 헤엄치고, 새는 날고, 인간은 달린다'

 

 체코 출신의 육상 선수 에밀 자토펙이 한 말이다. 인간과 달리기가 얼마나 밀접한 것인지를 표현한 명언이다.

 그는 1948년 런던 올림픽에 나가 1만m 금메달, 5000m 은메달을 땄다. 1952년 헬싱키 올림픽에서는 5000m, 1만m, 마라톤에서 모두 금메달을 따 3관왕이 됐다.  

 

 그는  ‘인간 기관차’라고 불린 선수였지만, 어렸을 때는 달리기와 거리가 먼 사람이었다. 구두 공장 견습공으로 일하던 19세 때 까지 달리기를 해 본 적이 없었다.  

 

 공장 주변에서 열린 크로스컨트리 대회에 공장 대표로 뽑혔을 때 그는 처음에  “나는 몸도 약하고 달리기에 소질도 없다”며 사양했다. 그러나 결국 참가하게 되었고, 이를 계기로 달리기에 재미를 느껴 육상 선수가 된 것이다.

 스스로 몸이 약하다고 여겼던 그가 세계 육상 역사에 남는 인물이 된 것은 흥미로운 일이다.

 

 

 

달리기를 하기엔 약골로 보이는 방송인 유재석이 시종 달리며 진행하는 TV 프로그램이 있다. 

 

 이름하여  ‘런닝맨’이다.

 이 프로그램은 한때 시청률이 저조해 폐지 논란에 휩싸이기도 했다.  

 지금도 시청률이 크게 높지 않지만 마니아들이 생기면서 제 자리를 잡았다는 평을 듣고 있다. 그렇게 되기까지 유재석의 공이 컸다는 게 방송가의 중평이다.

 

 그는 여기서 고정 출연자 중의 한 사람일 뿐이지만, 프로그램을 이끄는 주축으로 인정받고 있다. 이 프로그램을 홍보하는 포스터를 보면 유재석을 가장 앞에 내세우고 있다.

 

 물론 그에게 '국민 MC'라는 타이틀을 붙이는 것은 지나친 수사다. 

 하지만 그가 예능 프로그램의 사회자(MC)로서 지존 대접을 받을 만큼 실력자인 것은 사실이다.  그가 현재 진행하고 있는 방송 3사 프로그램만 4개다. 모두 시청자들의 인기를 끌고 있어서 ‘유재석 불패’ 라는 말이 나올 정도다. 

  

 몸이 약해 보이는 그가 어떻게 살인적인 스케줄을 소화해낼까. 그의 가족과  소속사 직원들이 그가 건강을 유지할 수 있도록 무척 신경을 쓰고 있을 것이다.  가끔 ‘런닝맨’을 볼 때마다 그런 생각을 한다.

 유재석에게 비록 일이긴 하지만, 프로그램을 통해서나마 달리기를 하는 것이 건강을 유지하는 데 도움이 되지 않을까.  

 

 

 

 

 최근에 배우 최불암 선생을 만났을 때, 얼굴이 좋아보여서 덕담을 했다.

 

 

  “얼굴에서 젊은이들처럼 생기가 느껴지네요.”

  최 선생은 스스로도 건강이 좋아졌다는 생각을 한다며 파~ 하는 특유의 웃음을 터트렸다.  그는 요즘 ‘한국인의 밥상’이라는 TV프로그램을 진행하며 전국을 누비고 다닌다.

 

 “드라마를 할 때는 원로 대접을 받기 때문에 아무래도 게으름을 피우게 돼요. 그런데 ‘한국인의 밥상’ 진행할 때는 카메라가 계속 나를 쫒아오니까, 계속 몸을 움직이게 돼요. 그렇게 움직이니까, 아무래도 몸이 좋아지는 느낌이 있어요.”

 

 매일 걷거나 뛰며 몸을 움직이는 게 건강에 좋다는 것은 누구나 다 아는 상식이다. 그럼에도 그것을 실천에 옮기기가 쉽지 않다.  

 일단 걷고 뛰면 그게 좋다는 것을 몸과 마음이 동시에 알려준다.  몸에 긴장이 생기면서 매사에 의욕이 솟구치는 까닭이다.

 

 일본 작가 무라카미 하루키가 매일 1시간 씩 달리기를 하는 것은 심신이 알려주는 느낌을 즐기기 때문일 것이다.

 최근 화제를 일으키고 있는 베스트 셀러 ‘아프니까 청춘이다’의 저자인 김난도 서울대 교수도 달리기 예찬론자다.

 

 “나도 철이 들었나 보지? 감정은 육체의 버릇이라는 것을 깨닫게 된 거지. 난 정말 감정에서 자유롭고 싶을 때는 5km를 달려. 술은 오히려 적게 마시지, 몸이 아니라 마음을 위해서.”

 

 

 

 달리기를 할때 ...

 

자신의 신체 역량에 맞게 조절해야 한다는 것은 말할 나위가 없다.

 실내에서 러닝머신을 이용하든, 야외에서 뛰든 철저하게 자신의 힘만큼만 속도와 거리를 맞춰야 한다. 공연히 주변 사람을 의식해서 에너지를 과도하게 소모하면, 달리기를 하지 않은 것 보다 못하다는 것이 전문가들의 조언이다.

 

 달리기 자세 역시 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다.

 보통은 고개를 세우고 뛰는 것이 바람직하다. 상체는 약간 기울인 채 시선을 앞으로 향하고, 팔은 앞뒤로 반듯하게 흔든다.

 발목 흔들림을 줄이고 11자로 달리는 것이 좋다.

 

 

 달리기에서 가장 중요한 것은 꾸준히 해야 한다는 것이다.

 많은 사람들이 ‘작심삼일’로 끝낸다.

 이럴 때 달리기를 통해 112kg의 거구를 75kg의 균형잡힌 몸으로 바꾼 요시카 피셔 전 독일 외무장관의 말을 되뇌어보면 어떨까.

 

 “이제 달리기는 그 자체가 목적이 되었다. 육체의 노력과 내적인 평온, 나는 이런 매일의 체험을 절대

놓치고 싶지 않았고, 앞으로도 그럴 것이다.”

 

 

 

 

장재선 / 문화일보 기자

 

 

 

 

 

 

 로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다 




Posted by 국민건강보험공단

  완연한 봄을 맞아 야외운동을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 특히 장비와 장소에 별다른 구애
  를 받지 않는 ‘걷기와 달리기’ 는 대표적인 유산소운동으로 그 인기가 날로 높아지고 있다. 자신과 가
  족의 건강을 위해 화장한 이 봄날, 우리 모두 밖으로 나가 걷기와 달리기를 즐겨보는 것은 어떨까? 하
  지만 잘못된 습관은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 따라서 걷기와 달리기를 보다 효과적인 운동으로
  즐기기 위해 무엇을 어떻게 준비해야 할지 알아보도록 한다.

 

 


걷기와 달리기 내 몸 어디에 좋을까?

 

자기관리에 대한 관심이 점차 늘어나고 있는 요즘, 헬스장 또는 야외에서 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘어나고 있다. 특히 주변에 잘 조성된 하천이나 운동장에 가보면 가벼운 차림으로, 가족들 또는 애견들과 함께 운동을 즐기는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 헬스장에 마련된 러닝머신에는 화려한 운동복 차림의 사람들이 운동에 열심이다.

 

하지만 이처럼 누구나 즐길 수 있는 이 운동이 구체적으로 어디에 좋을까? 막연히 건강과 다이어트를 위해? 이같은 생각에 대한 답을 먼저 말하자면 남녀노소, 만성질환자, 임산부, 노약자 모두에게 좋다는 결론을 말할 수 있다. 특히나 별다른 비용과 장비를 들이지 않고도 건강에 도움이 된다. 더불어 스트레스와 우울증 치료및 혈액순환을 원활히 하고, 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막아주기도 한다.

 

예를들어, 몸무게 55~60kg의 사람이 1시간에 5~6km를 걸을 경우 190kcal를 소모해 다이어트에 도움이 된다. 또한 심폐기능과 신진대사를 촉진시키고 자세 개선에 도움을 주고 통증완화에도 효과적이다. 그러나 단기간에 운동효과를 높여 무리한 체중조절을 할 경우 역효과를 낼 수도 있어 주의가 요구된다.

 

 

나에게 맞는 운동은?

 

보통 걷기는 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 등의 예방 효과가 있고 노약자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다. 단, 심장병질환을 앓고 있는 환자의 경우는 조금씩 그 양을 조절해 운동할 필요가 있다. 또한 무릎이나 발목에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자와 같은 경우는 장시간에 걸친 운동은 삼가야 한다.


특히 당뇨병 환자의 경우 괴사의 유발이 될 수 있으므로 노면이 편안한 곳을 택하기를 권하며, 물속에서의 운동과 같이 체중을 분산시키는 것이 오히려 효과적일 수도 있다. 걷기는 보통 4km/hr(보폭 60~70cm)의 평보, 6km/hr(보폭 80~90cm)의 속보, 8km/hr(보폭
100~120cm)인 경보로 나눌 수 있다.


경보는 무릎에 부담을 줄 수 있는 반면, 속보는 체력 증진과 심폐기능 향상 및 지방분해에 효과적이어서 다이어트에 도움이 된다. 하체운동에 치중 된 걷기에서 발전한 파워워킹은 시속 6~8km 속도로 걸을 수 있어 달리기와 비슷한 열량을 소모하는 것은 물론 상체운동에도 영향을 주어 권장할 만하다.


달리기는 대표적인 유산소운동이다. 따라서 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우 내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할수 있다. 달리기는 걷기에 비해 심폐지구력 및 전신 근력 향상 효과가 크다. 하지만 지방분해 효과는 크지 않다. 이유는 달리기는 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문이다.


따라서 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다. 특히 달리기를 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 운동 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 또한 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.


운동도 궁합이 있다. 따라서 걷기와 달리기가 주는 기대효과를 자신에게 알맞게 선택해 운동을 하는 것이 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 이밖에 자전거나 줄넘기도 봄철에 즐겨 볼 만한 운동이다.

 

 


올바른 방법과 자세, 그리고 마무리가 중요

 

정상적인 체중을 가진 사람과 비만한 사람 모두, 걷기와 달리기에 올바른 자세가 중요하다. 바르지 못한 자세로 운동을 할 경우 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 보통 걷기운동을 할 때에는 자신의 체중에 2배 이상의 하중이 가해지고, 달리기에선, 3~4배의 하중이 전해진다. 이는 관절을 비롯한 전반적인 몸에 긴장과 통증을 유발시킬 수 있다.

 

따라서 운동전·후의 스트레칭과 체조는 필수이며, 운동의 강도 또한 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다. 비만환자의 경우, 또는 3개월 이상 운동을 하지 않았던 사람은 30~40분이상의 빠른 걸음은 피하는 것이 좋고, 피로감과 기존 질환에 대한 증상의 악화가 없도록 해야한다. 따라서 처음 20분 정도는 걷고 10분의 휴식시간을 가지는 방법으로 걷는 것이 좋다.


그리고 1~2주의 간격으로 5분씩 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 어느 정도 몸에 익숙해지고 나면 평소의 걸음보다는 빠르고 큰 보폭으로 걷되, 결코 무리하면 안 된다. 또한 몸이 좌우로 흔들리지 않게 유지하고 숨이 차거나 답답하면 속도를 줄여 전체적인 균형을 스스로 조절한다.


달리기 또한 자세가 중요하다. 걷기와 마찬가지로 시선을 45도 정도로 유지하고 허리를 바르게 펴, 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 몸에 무리가 안 간다. 발 앞꿈치 보다는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 운동화의 경우 너무 딱 맞는 것 보다는 약간의 여유가 있는 것이 좋다.


더불어 걷기와 달리기는 편안한 시간에 하되, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동전·후에는 충분한 수분을 섭취하고 식사 후 1시간이 지나고 하는 것이 장에 무리를 주지 않는다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 따듯한 물로 반신욕 또는 마사지로 피로를 풀어주는 것도 좋다.


  

로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다 





 

Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday996
Today985
Total1,801,884

달력

 « |  » 2019.4
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

최근에 받은 트랙백

글 보관함